Die veggie faktor

Jou ouma het gesê dat dit die beste: quot-Eet jou groente. "

Hierdie een eenvoudige reël is die mees kragtige en belangrike manier om te veg veroudering, volgens navorsing van die Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Centre on Aging by Tufts Universiteit. Maar om die maksimum anti-veroudering beskerming en voorkoming van siektes te kry, moet jy nie net eet die regte aantal porsies per week, maar ook verskeidenheid, en baie van dit.

Dit is die belangrikste boodskap agter `n dikwels oor die hoof gesien, maar kritieke aanbeveling binne die nuutste USDA riglyne Dieet rapporteer: die ideale "groente skedule". Hierdie nuwe navorsing toon dat die eet van ongeveer 14 koppies groente per week, van `n wye verskeidenheid van veggie groepe, verhoog bloed vlakke van baie beskermende antioksidante. In bykomend tot hul goed gedokumenteer vermoë om te veg en die risiko van siekte te verminder, kan antioksidante help bewaar jou langtermyngeheue en leer vermoëns, selfs as jy ouer word.

Talle studies skakel ook `n hoër veggie inname tot `n verlaagde risiko van `n beroerte, kardiovaskulêre siekte, kanker, tipe 2-diabetes, en vetsug. Dis hoekom die sterkste aanbeveling van die verslag van die USDA se is `n groter verbruik van `n wye verskeidenheid van groente-raad dit is weerspieël deur elke groot organisasie gesondheid, insluitende die American Heart Association, American Institute for Cancer Research, en Amerikaanse Diabetes Vereniging.

Oortuig, maar steeds sukkel om al hierdie produkte werk in jou werklike lewe dieet? Volg dan ons drie-stap plan, wat `n uiteensetting van die vyf noodsaaklike veggie "groepe," `n cheat sheet vir `n vinnige verwysing, en 7 dae van die werklike etes insluit. Jy sal die vervulling van jou 14-beker kwota in no-time.

Maklike maniere om te sluip in Veggies

Die ideale Veggie Bylae

Jou doel: 14 koppies `n Week

Wat lyk soos `n baie, maar dit is makliker as wat dit klink. navorsers het
verdeel die hele groente spektrum in vyf "groepe" (ja, boontjies is `n veggie!)
en afgebreek word jou presiese weeklikse behoeftes.

donker groen

Wat jy nodig het: 2 koppies per week

Spinach- broccoli- romaine- mesclun- Collard, raap, en mosterd setperke

Smoky Turkye Sandwich

Versprei 1 teelepel gekruide mosterd op `n geroosterde volgraan Engels muffin. Maak vol met
2 oz maer gerook deli Turkye en 1/2 c gesny appels. Pair met 1/2 c baba wortels
(Oranje groente) en 1/4 c knoffel hummus vir swem. 380 cal, 22 g pro,
57 g koolhidraat, 8 g vesel, 8 g vet, 1 g sit vet, 20 mg chol, 1078 mg natrium **

Swart Bean Taco Slaai

Kombineer 1/2 c afgespoel en gedreineer geblikte swart boontjies (bone) met 1 eetlepel kalk
sap, 2 teelepel olyfolie en 1 teelepel gekapte koljander. Top 1 c geskeur romaine (donker
setperke) met boontjies, 2 eetl verminderde-vet Monterey Jack kaas, en 1/4 c gesny
avokado. 292 cal, 12 g pro, 27 g koolhidraat, 11 g vesel, 18 g vet, 4 g sit vet, *
10 mg chol, 589 mg natrium

Pikant rosbief Wrap

Smeer `n volgraan wrap met 2 eetl plain vetvrye Griekse-styl jogurt, 1/2
teelepel peperwortel, en 1 teelepel gekapte grasuie. Vul met 2 oz maer rosbief. dien
met 1 c gesny rooi soetrissie (wildcard) en 1/4 c knoffel hummus vir swem.
349 cal, 24 g pro, 39 g koolhidraat, 8 g vesel, 11 g vet, 2 g sit vet, 26 mg chol,
880 mg natrium **

garnale artisjok slaai

Kap 4 LG gaar garnale en kombineer met 1 eetl mayo, 1 teelepel suurlemoensap, en
1/4 teelepel swartpeper. Vou in 1 c gevries en ontdooi in kwarte artisjokharte
(Wildcard). Sit voor saam met 4 heelgraan laer-natrium beskuitjies. 315 cal, 13
g pro, 30 g koolhidraat, 14 g vesel, 17 g vet, 2 g sit vet, 48 mg chol, 296 mg natrium

Hoender Pasta Slaai

Sny 1 c druiwe tamaties (wildcard). Kombineer met 1/2 k gekookte en verkoel hele
graan penne, 3 oz gekapte geroosterde hoenderborsie, 3 gesnyde vars basiliekruidblare,
en 1 eetlepel olyfolie. 395 cal, 31 g pro, 27 g koolhidraat, 3 g vesel,
18 g vet, 3 g sit vet, 72 mg chol, 70 mg natrium

Bunless Turkye Burger

Meng 4 oz rou extralean grond Turkye met 1/2 c afgespoel, gedreineer en fyngedruk
geblikte nierbone (bone) - 1 eetlepel vars parsley- 1/4 teelepel elke ui en knoffel
powder- en 1/8 teelepel chili poeier. Vorm in Patty en braai of kook op stoof.
Dien burger op `n bed van 1/2 k gekookte bruinrys. 343 cal, 38 g pro, 44
g koolhidraat, 10 g vesel, 3 g vet, 0 g sit vet, 45 mg chol, 509 mg natrium

Cajun hoender

Grill 3 oz ontbeende, hoender sonder vel bors gesoute met `n mengsel van 1 eetl
olyfolie, 1/4 teelepel swartpeper, en 1/8 teelepel elke rooipeper en knoffel
poeier. Dien op `n bed van 3/4 c koring (styselagtige groente). 316 cal, 24 g
pro, 23 g koolhidraat, 3 g vesel, 16 g vet, 2 g sit vet, 49 mg chol, 73 mg natrium

Cranberry Edamame Wild Rice slaai

LG bak, meng 2 eetl rys wyn asyn, 2 teelepel olyfolie, en 1/4 teelepel swart
peper. Gooi met 1/2 k gekookte wilde rys, 1/2 c vars of bevrore en ontdooi uitgedopte
edamame (bone), 2 eetl vrugtesap-versoete gedroogde bosbessies, en 2 eetl
gekapte okkerneute. Dien by kamertemperatuur. 405 cal, 14 g pro, 41 g koolhidraat,
7 g vesel, 22 g vet, 2 g sit vet, 0 mg chol, 34 mg natrium

Kalifornië roerbraai

Video: DEMI LOVATO VOICE? TOP 8 BEST OF DEMI LOVATO`S STONE COLD SONGS / COVERS IN THE VOICE AND X FACTOR!

Suidwes kikkererwten en Tuna slaai

Kombineer 2 eetl gekapte koljander 1 eetlepel suurlemoensap, 1 teelepel sonneblomolie, en
1 teelepel gemaalde knoffel. Voeg 1 c afgespoel en gedreineer geblikte lae natrium kekerertjies
(Bone) en 3 oz afgespoel en gedreineer stuk lig tuna in water. 414 cal,
37 g pro, 48 g koolhidraat, 10 g vesel, 7 g vet, 0,5 g sit vet, 53 mg chol, 407 mg
natrium

Groen ertjies Hoogste

Gooi 1/2 k gekookte volgraan spaghetti met 1 eetlepel olyfolie, 2
oz gekapte Kanadese spek en 3/4 c bevrore en ontdooi groen ertjies (styselagtige groente).
Sprinkel met 2 eetl Parmesan. 425 cal, 24 g pro, 34 g koolhidraat, 7 g vesel,
22 g vet, 5 g sit vet, * 36 mg chol, 995 mg natrium **

Opgestopte Patats

Video: FREDDIE MERCURY VOICE, FREDDIE MERCURY X FACTOR, BEST FREDDIE`S COVERS / SONGS WORLDWIDE!

Video: TOP 4 Best *LIGHT SHOWS EVER* on Got Talent World!

Prosciutto Dill Aartappelslaai

Kombineer 1/4 c vetvrye gewone jogurt met 1 eetlepel vars dille en 1 teelepel Dijon.
Voeg 1 blokkies hardgekookte eier, 1 k gaar en in blokkies gesny rooi aartappels (styselagtige groente),
1 c cauli-blom (wildcard), en 1 miljoen onse prosciutto. 339 cal, 25 g pro, 40
g koolhidraat, 5 g vesel, 8 g vet, 3 g sit vet, 234 mg chol, 1007 mg natrium **

* Streef na jou versadigde vetinname beperk tot minder as 18 g per dag.

** Stry hard om jou natrium-inname te beperk tot minder as 2300 mg per dag.

Eenvoudige Gesondheid Boost

Meld hoeveel groente wat jy eet met My Health Trackers by prevention.com/myhealthtrackers.