8 Tasty idees vir-proteïen verpak bone

Dit is moeilik om te dink `n meer volmaakte voedsel as bone. Vesel? Een gaar koppie kan soveel bied as 17 g, wat meer as die helfte van die 24 g per dag aanbeveel vir vroue. Lae-vet proteïen? Hulle is `n slimmer keuse as die maerste beesvleis of hoender. Antioksidante? Die nuutste USDA studie plaas peulgewasse aan die bokant van die lys van flavonoïde-ryk groente. Hul gesondheid geloofsbriewe stapel hoog as well.

Volgens `n omvattende Michigan State University review, kan eet peulgewasse die risiko en die erns van lewensgevaarlike toestande soos hartsiektes, diabetes, en verskeie vorme van kanker te verminder. Bone kan selfs help om gewig te verloor-alles wat vesel help skep `n gevoel van volheid wat hou jou langer versadig.

Om al hierdie voordele te maai, moet jy wees, wel, `n boontjie teller: Dieetriglyne noem dat ons ten minste 3 koppies per week drie keer die skrale 1 koppie ons gewoonlik bestuur verteer. Eet meer bone moet nie `n challenge- immers die eerste stap in die voorbereiding van hulle is dikwels slingerspoed oop `n kan wees.

Sodra jy die verskeidenheid van kleure, teksture en geure hulle bring na die tafel te besef, sal jy sien waarom boontjies so `n sentrale rol in baie van die wêreld se kombuis-en waarom hulle moet `n stapelvoedsel in jou dieet geword het gespeel. Tot volgende: 8 resepte wat `n heerlike steekproefneming te voorsien van regoor die wêreld. Hierdie resepte kan gemaak word met óf geblikte of droë bone, maar voedingswaarde analise is vir droog.

Italiaanse garnale en kikkererwten slaai

Driftig arugula is die perfekte foelie om die ligte kekerertjies, soet tamaties, en sappige garnale in hierdie elegante slaai. As jy nie daarvan hou bitter setperke, probeer babaspinasie plaas (beide is goeie bronne van yster).

KOOKTYD: 20 minute
porties: 6

1 c gedroogde kekerertjies, wat voorberei is soos aangedui (deur stap 2) hieronder in "droë bone-Vereenvoudigde," of 2 c afgespoel en gedreineer geblikte kekerertjies
1 lb Med gaar, geskil, en deveined garnale
2 med tamaties (ongeveer ½ lb), ontpit en gekap
6 LG laat basiliekruid, gekap
¼ k olyfolie
4 c arugula

saggies gooi kekerertjies, garnale, tamaties, basiliekruid, en olie in `n groot bak. Geur met sout en vars gemaalde swartpeper na smaak. Dien oor arugula.

VOEDING (Per porsie) 270 cal, 23 g pro, 21 g koolhidraat, 12 g vet, 1,5 g sit vet, 145 mg chol, 6 g vesel, 180 mg natrium

let wel: Wanneer die voorbereiding van gedroogde kekerertjies, voeg 1 knoffelhuisie en 1 groot blaar salie om pruttende water om smaak te verbeter.

Sagte Tacos met Kidney Beans en hoender

Kort op tyd? Gebruik ingemaakte boontjies en plaasvervanger gekookte Suidwes-styl hoender bors repies-nos `n proteïen verpak ete op die tafel in minder as 30 minute.

Totale tyd: 50 minute

Video: The Great Gildersleeve: Fishing at Grass Lake / Bronco the Broker / Sadie Hawkins Dance

11 hele ontbeende, hoender sonder vel bors (1 lb), skoongemaak en gesny dun
1 knoffelhuisie, fyn
Knippie gemaalde rooipeper
3 eetlepels canola-olie, verdeel
1 c gekapte ui
⅓ c natrium-vrye geblikte blokkies tamaties
1 c gedroogde rooi nierbone, wat voorberei is soos aangedui (deur stap 2) hieronder in "droë bone-Vereenvoudigde," of 2 c afgespoel en gedreineer geblikte rooi nierbone
8 lae-vet volgraan tortillas (8 "deursnee)
½ k blokkies avokado
1 c salsa (opsioneel)
½ k laevet suurroom (opsioneel)

1. kombineer hoender met knoffel, soetrissie, en 2 eetlepels van die olie in `n klein bakkie. Geur met sout en vars gemaalde swartpeper. Meng goed om te bedek hoender.
2. KOK hoender 7 tot 10 minute in medium kleefvrye pan oor medium-hoë hitte, draai gereeld, tot bruin en gaar. Oordra hoender plaat.
3. Soteer ui in oorblywende 1 eetlepel olie in dieselfde pan oor medium hitte, sowat 3 minute of tot deurskynend. Roer tamaties (met sap). Roer boontjies, verminder hitte tot laag, en kook tot deurwarm.
4. WARM tortillas in mikrogolf of rooster oond. Vul elke tortilla met bone mengsel, hoender, en 1 eetlepel van die avokado. Sit voor saam met salsa en suurroom, as jy wil.

VOEDING (Per 2-taco bedien) 580 cal, 48 g pro, 54 g koolhidraat, 19 g vet, 1,5 g sit vet, 65 mg chol, 17 g vesel, 460 mg natrium

Midde-ooste Red Lentil Sop

Video: The Great Gildersleeve: Dancing School / Marjorie`s Hotrod Boyfriend / Magazine Salesman

Totale tyd: 45 minute
porties: 6

1 eetlepel olyfolie
1 med ui, fyngekap
2 med wortels, fyngekap
1 rib seldery, fyngekap
1 c gedroogde rooi lensies
2 eetl tamatiepasta
½ teelepel fyn komyn
¼ teelepel grond rooi peper
5 c verlaagde natrium hoender bouillon
6 eetl lae-vet gewone jogurt

1. HITTE olie in medium sop pot oor medium-hoë hitte. Voeg ui, wortels, en seldery by en soteer sowat 3 minute of tot groente begin om te versag.
2. Roer in lensies, tamatiepasta, komyn, peper, en sous. Verhoog hitte te hoog en bring tot kookpunt. Verlaag hitte en prut, onbedek, roer af en toe, 30 minute of tot lensies sag is en sop is dik. Sout na smaak.
3. PLACE 1 koppie sop in voedselverwerker of versapper. Puree tot glad. Kombineer met sop in pot en maak deurwarm.
4. skeplepel in 6 voorverhitte bakke en top elk met 1 eetlepel van die jogurt.

VOEDING (Per porsie) 200 cal, 14 g pro, 28 g koolhidraat, 4.5 g vet, 1 g sit vet, 0 mg chol, 6 g vesel, 140 mg natrium

Swart-Eyed Peas en groente slaai

Hierdie kleurvolle slaai maak ook `n unieke salsa vir geroosterde tortilla skyfies. Pak oorskiet in jou middagete met `n volgraan wrap vir `n smaakvol breek van die gewone broodjie. Jy kan die slaai te stoor vir tot 3 dae in die yskas-die geure sal voortgaan om te meng. Vir `n luukse touch, oorweeg die vervanging van sjampanje asyn vir die wit.

Totale tyd: 15 minute
porties: 6

1 med ui, in kwarte
1 med groen of rooi soetrissie, ontkern en gekeurde
1 LG knoffelhuisie
1 SM Jalapeño Chili peper, ontpit en ontpit (dra plastiek handskoene tydens hantering)
1 c gedroogde swart-eyed peas, wat voorberei is soos aangedui (deur stap 2) hieronder in "droë bone-Vereenvoudigde," of 2 c afgespoel en gedreineer geblikte swart-eyed peas
¼ k canola olie
3 eetlepels wit asyn

1. GEBRUIK `n voedselverwerker tot fyn kap ui, soetrissie, knoffel, en Jalapeño peper totdat mengsel is `n boete van maalvleis, maar nie `n pasta.
2. gooi swart-eyed peas en gekapte groente in `n groot bak. olie en asyn by en geur by te voeg met sout en vars gemaalde swartpeper, as jy wil. Meng goed te kombineer.

VOEDING (Per porsie) 190 cal, 7 g pro, 20 g koolhidraat, 10 g vet, 1 g sit vet, 0 mg chol, 4 g vesel, 20 mg natrium

Lamskenkels met Flageolets

`N gunsteling in Frankryk, flageolets, of onvolwasse nierbone, reeks in kleur van romerige wit aan die lig mint groen. Gedroogde of ingemaakte flageolets verkoop in upscale supermarkets- as jy hulle nie kan kry nie, vervang groot Noord-bone. Versier hierdie gereg met gekapte vars pietersielie, as jy wil.

Totale tyd: 3 uur 40 minute

Video: The Great Gildersleeve: Birthday Tea for Marjorie / A Job for Bronco / Jolly Boys Band

2 eetl olyfolie
4 sm lamskenkels afgewerk van alle sigbare vet (ongeveer 3 lb totaal), elke sny in 2 of 3 stukke
1 med prei, wit deel net, in die lengte gehalveer, dun gesny dwars, en goed gewas om gruis te verwyder
1 med wortel, skuins gesny
1 LG knoffelhuisie, fyn

Video: The Great Gildersleeve: A Job Contact / The New Water Commissioner / Election Day Bet

1. Voorverhit oond tot 350 ° F. Verhit olie in swaar 6-kwart oondvaste Nederlandse oond oor medium-hoë hitte. lam, geur met vars gemaalde swartpeper en bruin voeg aan alle kante, sowat 15 minute. Oordra lam wat na n skottel.
2. ADD prei, wortel en knoffel tot Nederlandse oond en braai minute of tot groente begin om te versag. Roer geweekte droë bone (indien gebruik), tamaties (met sap), lourierblaar, en tiemie. As die gebruik van geblikte bone, reserwe. lam en sous voeg by en bring tot `n prut.
3. DEKKING Nederlandse oond en plaas op middelste rak van die oond. Cook 2½ tot 3 uur of tot vleis en bone sag is. (As die gebruik van geblikte bone, roer in 15 minute voor die einde van kook tyd.) Verwyder lourierblaar voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie) 400 cal, 45 g pro, 26 g koolhidraat, 12 g vet, 3 g sit vet, 120 mg chol, 9 g vesel, 360 mg natrium

3 Een-Can Planne

Voeg `n paar eenvoudige bestanddele om `n blikkie boontjies en sweep `n bevredigende, gesonde gereg:

Die blikkie: Swart bone
Die plan: hartlike sop Spoel en dreineer 1 blikkie (15 oz) ongesoute swart boontjies. In blender, meng met 1 koppie lae natrium hoender sous, ½ k bonkige salsa, en ½ teelepel fyn komyn. Puree tot glad. Warm in kastrol oor medium hitte. Top met vetvrye suurroom en gekapte koljander, as jy wil. (2 porsies)

Die blikkie: cannellini boontjies
Die plan: Pasta slaai Spoel en dreineer 1 blik (15.5 oz) cannellini boontjies. In n groot bak, kombineer met 4 k gekookte en afgespoel klein pasta skulpe, 1 pkg (10 oz) ontdooi bevrore ertjies en wortels, en 2 eetl gekapte ui. Meng ¼ k laevet Italiaanse slaaisous en ¼ k verminderde-vet mayonnaise in klein bakkie. Voeg by pasta en gooi. Geur met sout, vars gemaalde swartpeper en gekapte vars pietersielie na smaak. (8 porsies)

Die blikkie: kekerertjies
Die plan: Hummus in `n haas Spoel en dreineer 1 blik (16 oz) kekerertjies. In voedselverwerker, meng met 3 eetlepels vars uitgedrukte suurlemoensap, 2 eetl tahin, 1 eetlepel olyfolie, 1 teelepel gebottel gemaalde knoffel, en ⅛ teelepel gebreekte rooi peper. Verwerk tot glad. (8 porsies)

Droë bone-Vereenvoudigde
Vir die meeste van ons, die idee van die gebruik van gedroogde bone lyk omtrent so modern as doen wasgoed in die stroom uit terug. Maar sjefs dikwels verkies die gebruik van gedroogde bone, want hulle tekstuur is stewiger en die geur van die finale gereg kan makliker beheer word. (So ​​kan die natrium vlak.)

Ten spyte van populêre mening, die deurdringende en versagting proses is nie so groot `n deal:

Stap 1: Was bone en kies deur te verseker dat geen klein klippies teenwoordig is. dek dan met koue water. Gebruik ongeveer ses keer die hoeveelheid water om bone, want as die bone rehidreer, sal hulle byna verdubbel in grootte. Byvoorbeeld, as jy begin met 1 koppie droë bone, bedek met 6 koppies water. Laat staan ​​oornag en dan dreineer en spoel. (FYI: Jy sal weg te spoel die starchlike verbindings wat winderigheid later veroorsaak.)

Stap 2: Plaas bone in `n kastrol en bedek met ten minste 1 duim met koue water. Bring tot kookpunt, verminder hitte en prut, bedek, 45 minute of tot sag. As die watervlak dalings onder die top van die bone, voeg net meer water te dek. Terwyl die bone is prut, kyk af en toe om enige onsuiwerhede wat dryf na die oppervlak weg vlugtig. Dreineer en weer spoel voordat dit gebruik.