50 Gesondste voedsel vir vroue

Eiergele is die tuiste van ton van noodsaaklike maar hard-to-get voedingstowwe, insluitend cholien, wat gekoppel is aan laer pryse van borskanker (een eiergeel voorrade 25% van jou daaglikse behoefte) en antioksidante wat kan help voorkom makulêre degenerasie en katarakte. Hoewel baie van ons hele eiers vermy as gevolg van hulle skakel om die risiko van hartsiektes, daar is eintlik aansienlike bewyse dat vir die meeste van ons, eiers is nie skadelik maar gesond. Mense met `n hart siekte moet eiergele beperk tot twee per week, maar die res van ons kan een hele eier daily- navorsing toon dit sal jou risiko van `n hartaanval of beroerte nie in te samel. Maak omeletten met een heel eier en twee blankes, en kyk cholesterol by ander maaltye.

Jogurt is `n goeie manier om kalsium te kry, en dit is ook ryk aan immuunversterkende bakterieë. Maar volgende keer as jy druk op die jogurt paadjie, haal die Griekse-soort in vergelyking met gereelde jogurt, dit het twee keer die proteïen (en 25% van vroue ouer as 40 nie genoeg kry). Kyk vir vetvrye variëteite soos Oikos Organiese Griekse Yoghurt (90 kalorieë en 15 g proteïen per 5.3-ounce bediening).

Ja, dit doen `n liggaam goed: Studies toon dat kalsium is nie net `n been booster maar `n vet vegter te. Onlangse navorsing van die Universiteit van Tennessee het bevind dat oorgewig mense wat op `n lae-kalorie het, kalsium-ryke dieet verloor 70% meer gewig as dié wat die minste geëet. Vitamien D kan nie net jou liggaam om kalsium te absorbeer, dit is ook `n super voedingstowwe in sy eie reg. Navorsing toon dat voldoende D vlakke kan verminder die risiko van hartsiektes, sekere tipes kanker afweer, verlig rugpyn, en selfs help voorkom depressie, maar die meeste van ons nie naastenby genoeg van die 1000 + IE daagliks kry dat die meeste kenners beveel. `N skeut van melk in jou oggend koffie is nie genoeg om die kalsium en vitamien D wat jy nodig het. Gebruik melk in plaas van water om jou hawermeel te maak, het `n glas met ontbyt, of roer `n paar sjokolade stroop daarin vir `n na-ete bederf.

Salmon is `n ryk bron van vitamien D en een van die beste bronne van omega 3 jy kan vind. Hierdie essensiële vetsure het `n wye verskeidenheid van indrukwekkende voordele-uit die voorkoming van hartsiektes te glad jou vel en die ondersteuning van gewigsverlies te bevordering van jou bui en die vermindering van die uitwerking van artritis gesondheid. Ongelukkig is baie Amerikaners nie maai hierdie byvoordele, want ons is `n tekort, wat sommige kenners glo kan wees by die wortel van baie van die groot gesondheidsprobleme vandag, soos vetsug, hartsiektes, en kanker. Omega 3 ook stadig die tempo van vertering, wat maak jy voel voller langer, sodat jy minder kalorieë gedurende die dag te eet.

Maer beesvleis is een van die beste-geabsorbeer bronne van yster is daar. (Te-min yster kan anemie veroorsaak.) Voeg so min as 1 greintjie vleis per dag kan `n groot verskil in die liggaam se vermoë om yster te absorbeer uit ander bronne te maak, sê Mary J. Kretsch, PhD, `n navorser by die USDA- ARS Western Human Nutrition Research Center in Davis, Kalifornië Bees packs ook baie van sink en B-vitamiene, wat jou liggaam sy beurt kos help in energie (selfs geringe tekortkominge kan geheue aantas).

As jy kan, beswyk op gras gevoer. In vergelyking met graan gevoed beesvleis, dit het twee keer die konsentrasie van vitamien E, `n kragtige brein stimuleer antioksidant. Dit is ook hoog in omega-3-vetsure. Omdat hierdie tipe van vleis geneig om laer in algehele vet te wees, kan dit moeilik-so wees marineer dit, en gebruik `n vleis termometer om te verhoed dat oorgaarmaak.

Dit is moeilik om te dink `n meer volmaakte voedsel as bone. Een gaar koppie kan soveel as 17 g vesel te voorsien. Hulle is ook gelaai met proteïen en dosyne belangrike voedingstowwe, insluitend `n paar die meeste vroue te kort skiet op-kalsium, kalium, en magnesium. Studies bind bone tot `n verlaagde risiko van hartsiektes, diabetes tipe 2, hoë bloeddruk, en bors en kolon kanker. Die nuutste dieetriglyne beveel beslag minstens 3 koppies bone `n week-3 keer die skrale 1 koppie ons gewoonlik kry. Hou jou kaste vol allerhande: swart, wit, nier, vetvrye gekookte, ens Gebruik dit in slaaie, opgestopte gebakte aartappels, en veggie chili of fyn gemaak vir toebroodjie versprei.

In `n neutedop: USDA navorsers sê dat die eet van 1½ onse boom neute daagliks jou risiko van hartsiektes en diabetes kan verminder. Okkerneute is ryk aan omega 3. Haselneute bevat arginine, `n aminosuur wat bloeddruk kan verlaag. `N greintjie van amandels het soveel hart-gesonde polifenole as `n koppie groen tee en 1/2 koppie gestoomde broccoli combined- hulle kan help laer LDL cholesterol as well. Die sleutel is matigheid, want neute is hoog in kalorieë. Hou `n bottel van gekapte neute in jou yskas en sprinkel `n eetlepel op graan, slaaie, roer-skyfies, of jogurt. Of `n greintjie as `n versnapering meeste dae van die week.

Soja se dae as `n genees-alles kan verby wees, maar edamame het steeds `n belangrike plek op jou bord. Kos soos tofu, sojamelk, en edamame hulp stryd hartsiektes wanneer hulle vervang vetterige vleis en kaas, verpletterend versadigde vetinname. Soja bevat ook hart-gesonde poli-onversadigde vette, `n goeie hoeveelheid vesel, en `n paar belangrike vitamiene. Soja se isoflavone, of plant oestrogenen, kan ook help om te verhoed dat borskanker. Sommige navorsers glo dat hierdie bind met estrogeen reseptore, die vermindering van jou blootstelling aan die meer kragtige uitwerking van jou eie estrogeen, sê voorkoming adviseur Andrew Weil, MD. Maar hou met hele sojaprodukte eerder as verwerkte voedsel, soos patties of skyfies, gemaak met soja poeier. Moenie soja aanvullings, wat `n hoë en moontlik gevaarlike hoeveelhede isoflavone bevat nie neem.

Veselryke hawer is selfs gesonder as die FDA gedink toe dit die eerste keer hulle met `n hart siekte verminder seël 10 jaar gelede gestempel. Volgens onlangse navorsing, kan hulle ook sny jou risiko van tipe 2-diabetes. Wanneer Finse navorsers opgespoor 4316 mans en vroue in die loop van 10 jaar, het hulle gevind dat mense wat die hoogste persentasie van graan vesel geëet het, was 61% minder geneig om te soort te ontwikkel 2-diabetes. Om die voordele te maai, eet 1/2 koppie daaglikse verkieslik onversoete. Vir `n veelsydige ontbyt, top met verskillende kombinasies van vrugte, jogurt, en neute. Jy kan ook hawer gebruik om rok vis of hoender of voeg tekstuur te frikkadelle.

Lijnzaad is die mees kragtige plant bron van omega-3-vette. Studies dui daarop dat die toevoeging van lijnzaad om jou dieet die ontwikkeling van hartsiekte verminder met 46% -dit help om rooibloedselle van mekaar geplant en die vorming van bloedklonte wat are kan blokkeer. Dit kan ook verminder borskanker kans. In `n studie, vroue wat 10 g van lijnzaad geëet (ongeveer 1 afgerond eetlepel) elke dag vir 2 maande `n verbetering van 25% in die verhouding van borskanker-beskermende tot bors-kanker te bevorder chemikalieë in hul bloed gehad. Strooi 1 tot 2 eetlepels van lijnzaad per dag op jou graan, slaai, of jogurt. Koop dit preground, en hou dit koel.

Olyfolie is vol hart-gesonde mono-onversadigde vette (MUFAs), wat laer "slegte" LDL cholesterol en verhoog "goeie" HDL cholesterol. Dit is ryk in antioksidante, wat kan help om die risiko van kanker en ander chroniese siektes, soos siekte te verminder. Kyk vir ekstra suiwer olies vir die meeste antioksidante en geur. Motreën klein hoeveelhede op groente voor roasting- gebruik dit om soteer of roerbraai, in verbande en marinades en geur brood by `n ete in plaas van `n laag van botter of margarien.

Hierdie gladde, botteragtige vrugte is `n groot bron van nie net MUFAs maar ander belangrike voedingstowwe sowel. Een Ohio State University studie het bevind dat wanneer avokado om slaaie en salsa is bygevoeg, dit gehelp verhoog die opname van `n spesifieke karotenoïede, plant verbindings wat verband hou met `n laer risiko van hartsiektes en makulêre degenerasie, `n leidende oorsaak van blindheid. "Avokado verpak met `n hart-beskermende verbindings, soos oplosbare vesel, vitamien E, folaat, en kalium," sê Elizabeth Somer, RD, skrywer van 10 gewoontes wat gemors Dieet n Vrou se. Maar hulle is `n bietjie hoog in kalorieë. Om gewigstoename te vermy, gebruik avokado in die plek van `n ander hoë-vet voedsel of kruiderij, soos kaas of mayo. (Maak die meeste van jou avokado met hierdie 29 heerlike avokado resepte.)

Pick `n lewensbedreigende siekte-kanker, hartsiektes, noem maar op-en eet meer broccoli en sy kruis bloemig neefs kan jou help om dit te klop, Johns Hopkins navorsing dui daarop. Gemiddeld net vier weeklikse porsies groente soos broccoli, kool, en blomkool gesny die kans om te sterf van enige siekte met 26% onder 6100 mense bestudeer vir 28 jaar. Vir `n maksimum-siekte veg voordele, sweep uit jou ou veggie boot. Dit blyk dat stomende broccoli liggies stel die maksimum bedrag van sulforaphane.

Ons sal jou spaar die Popeye grappe, maar spinasie het ernstige gesondheidsprobleme spiere. Vir een ding, dit bevat baie luteïen, die sonskyn-geel pigment wat in eiergele. Afgesien van waak teen die ouderdom-verwante makulêre degenerasie, `n leidende oorsaak van blindheid, kan luteïen hartaanvalle te voorkom deur die behoud van aarwande duidelik van cholesterol. Spinasie is ook ryk aan yster, wat help om suurstof te lewer aan jou selle vir energie, en folaat, `n B-vitamien wat geboortedefekte voorkom. Cook bevrore spinasie blare (wat hulle lewer meer yster wanneer dit gaar is as rou) en dien as `n bykos saam met aandete `n paar keer per week.

Tamaties is ons mees algemene bron van likopeen, `n antioksidant wat kan beskerm teen hartsiektes en borskanker. Die enigste probleem met tamaties is dat ons hulle oor die algemeen eet in die vorm van suiker gelaai Jarred spaghetti sous of as `n dun skyfie in `n toebroodjie. Vir `n gesonder bykos idee, kwartaal pruimtamaties en bedek met olyfolie, knoffel poeier, sout en peper. Gebraaide in `n 400 ° F oond vir 20 minute, en sit voor saam met hoender. (Ook probeer hierdie 17 aanloklik tamatie resepte!)

Een van die beste maniere om vitamien A-n noodsaaklike voedingstof wat oë, vel, en die voerings van ons respiratoriese, urinêre en derm beskerm en handhaaf kry stukke-is van voedsel bevat beta-karoteen, wat jou liggaam vat in die vitamien. Betakaroteen-ryke voedsel sluit wortels, muurbal, boerenkool, en spanspek, maar patats het een van die mees. A half-koppie van hierdie soet Spuds lewer slegs 130 kalorieë, maar 80% van die DV van vitamien A. Vervang skyfies vanaand se met een medium gebakte patat (1096 mcg) en jy is goed om te gaan-en dan `n paar is.

Knoffel is `n geur noodsaaklik en `n superster gesondheid in sy eie reg. Die ui relatiewe bevat meer as 70 aktiewe fitochemikalieë, insluitend allicin, wat show kan hoë bloeddruk daal met soveel as 30 punte bestudeer. Hoë verbruik van knoffel verlaag tariewe van ovariale, kolorektale, en ander vorme van kanker, volgens `n ondersoek resensie in die American Journal of Clinical Nutrition. Allicin veg ook infeksie en bakterieë. Britse navorsers het 146 mense óf `n placebo of `n knoffel uittreksel vir 12 weke-knoffel nemers was twee-derdes minder geneig om `n koue vang. Die sleutel tot gesonder knoffel: geliefdes die huisies, en laat hulle staan ​​vir tot 30 minute voor hulle verhit, wat die hart beskerm verbindings aktiveer en bewaar, volgens `n 2007 studie van Argentinië.

Sitrusvrugte kry al die krediet vir vitamien C, maar rooi rissies is eintlik die beste bron. Vitamien C kan die beste bekend vir die vel en immuniteit voordele. Navorsers in die Verenigde Koninkryk het gekyk na vitamien C-inname in 4025 vroue en bevind dat diegene wat meer geëet het minder rimpeling en droogte. En hoewel genoeg vitamien C sal jy nie verhoed dat vang `n koue of griep, studies toon dat dit kan jou help om vinniger te herstel. Vitamien C het ander belangrike geloofsbriewe ook. Finse navorsers het bevind dat mans met lae vlakke was 2,4 keer meer geneig om `n beroerte te hê, en die Australiese wetenskaplikes het onlangs ontdek dat die anti-oksidant verminder knie pyn deur jou knieë te beskerm teen artritis.

Wanneer jy dink van kalium-ryk produkte, vye waarskynlik nie na vore kom nie, maar jy mag verbaas wees om te verneem dat ses vars vye het 891 mg van die bloeddruk-verlaging van minerale wees, byna 20% van jou daaglikse behoefte-en oor dubbel wat jy in een groot piesang wil vind. In `n onlangse studie 5-jaar uit Nederland, is `n hoë-kalium dieet gekoppel met `n laer pryse van die dood van alle oorsake in gesonde volwassenes ouderdom 55 en ouer. Vye is een van die beste vrugte bronne van kalsium, met byna net soveel per porsie (ses vye) as 1/2 koppie vetvrye melk. Dien deur te kap en voeg dit by jogurt, maaskaas, hawermeel, of groen slaaie. Of geniet hulle as `n sout happie: Sny `n gleuf in die kant en dinge met 1/2 teelepel van `n lae-vet weergawe van `n sagte kaas soos Chèvre of Brie.

Bloubessies kan baie goed wees om die mees kragtige-ouderdom verontagsaming van voedsel-they`re propvol antioksidante. Wanneer navorsers by die Cornell Universiteit getoets 25 vrugte vir hierdie kragtige verbindings, het hulle gevind dat suur-soet wilde bloubessies (wat kleiner as hul verbou neefs is) verpak die mees absorbeerbare antioksidante. Navorsing toon `n dieet wat ryk is in bloubessies kan help met geheueverlies, voorkom urienweginfeksies, en verlig oogspanning. Voeg tot 1/2 koppie bloubessies om jou dieet `n dag vir `n maksimum voordele vir die gesondheid, beveel Ronald Voor, PhD, ereprofessor van voedselwetenskap aan die Universiteit van Arkansas in Fayetteville. Dit alleen gee net oor dubbel die bedrag van antioksidante meeste Amerikaners kry in 1 dag. (Geniet jou bessies selfs meer met hierdie 11 lekker ys resepte.)

Een groot Asiatiese peer het `n yslike 10 g van cholesterol-verlaging van vesel, sowat 40% van jou daaglikse behoefte. Mense wat die meeste vesel geëet het die laagste totale en LDL cholesterol vlakke, volgens `n onlangse studie van Baltimore volwassenes. Dieselfde navorsers het bevind dat mense wat die meeste vesel geëet ook die minste geweeg en het die laagste indeks liggaam en middellyf omtrek. Dien deur blokkies dit in `n slaai van Boston blaarslaai, verkrummel bok kaas, okkerneute, en mandarin lemoene. Of maak dit `n nagereg: Voeg geskil en ontpit pere `n kastrol met 1 koppie witwyn, 1 teelepel heuning, 1 teelepel gerasperde vars gemmer, en genoeg water om die pere dek. Bedek en prut 40 minute of tot pere sag is.

`N Franse studie gepubliseer in die Journal of Nutrition bevind dat lychee het die tweede hoogste vlak van hart-gesonde polifenole van alle vrugte getoets-byna 15% meer as die wat in druiwe bedrag (deur baie aangehaal as polifenole kragte). Die verbindings kan ook `n belangrike rol in die voorkoming van degeneratiewe siektes soos kanker speel. Dien deur peeling of breek die buitenste bedekking net onder die stam; gebruik `n mes op die swart gat te verwyder. Voeg by roer-skyfies of ryg op hoender sosaties tot `n soet, grapelike geur.

Een van die mees gesonde vrugte moet jy eet is een wat jy waarskynlik reeds is: die appel. Die Iowa Women`s Health Study, wat is die ondersoek na die gesondheid gewoontes van 34.000 vroue vir byna 20 jaar, met die naam van appels as een van net drie voedsel (saam met pere en rooiwyn) dat die mees doeltreffende is op die vermindering van die risiko van die dood van hartsiektes onder postmenopousale vroue. Ander groot studies het die vrugte gevind om `n laer risiko van longkanker en tipe 2-diabetes-en selfs help vroue om gewig te verloor. Trouens, een van die enigste dinge wat `n appel ongesonde kan maak is meng dit met suiker, meel en botter en vulsel dit in `n myl-hoë pie. In plaas daarvan, het een as `n middag snack met `n eetlepel grondboontjiebotter, of snye voeg tot toebroodjies of slaaie.

Inheems aan Suid-Amerika, die tropiese vrugte is `n uitstekende bron van vel-genesing vitamien C, met 250% van jou ADT per porsie. Een koppie koejawel het byna 5 keer soveel C as `n medium oranje (377 mg versus 83 mg) -dat is meer as 5 keer jou daaglikse behoefte. Dit is ook gelaai met likopeen (26% meer as `n tamatie), wat kan help verlaag jou risiko van hartsiektes. En volgens navorsing deur mikrobioloë in Bangladesj, kan koejawel selfs beskerm teen voedselverwante patogene soos Listeria en staph. Jy kan koop koejawelsap, of prut stukke in water as wat jy sou tot appelmoes maak. Koejawel maak ook `n super smoothie: Meng 1/2 piesang, 1/2 ryp koejawel, `n handvol van aarbeie, 1/2 koppie soja melk, en `n paar ysblokkies. (Hou die blender gaan met 20 meer super gesonde smoothies.)

Dankie, donker sjokolade, vir die maak van ons voel goed-onskuldig-oor nagereg. Donker sjokolade is gevul met flavonoïde antioksidante (meer as 3 keer die bedrag in melk sjokolade) wat bloedplaatjies hou van saam te steek en kan selfs jou arteries.It kan ook help met gewigsverlies deur die behoud van jou volle gevoel unclog, volgens `n studie van Denemarke. Navorsers het 16 deelnemers 100 g van óf donker of melk sjokolade en 2 uur later het hulle pizza. Diegene wat die donker sjokolade verbruik geëet 15% minder kalorieë as diegene wat melk sjokolade gehad, en hulle was minder geïnteresseerd in vetterige, sout en soet kosse. Probeer `n sjokolade met 70% of meer kakao. Twee eetlepels donker sjokolade chips met vars bessies as `n Middag snack of na-ete nagereg moet jy `n paar van die hart-gesonde voordele gee sonder breker jou kalorie begroting.

Gepak met antioksidant verbindings, het granate lank reeds gekoppel aan beide hart en brein gesondheid. Nuwer navorsing verduidelik hoekom: Een studie het bevind granaat polifenole help jou are uit te brei en die kontrak om die bloed vloei te bestuur en verharding voorkom. `N Afsonderlike studie het bevind dieselfde antioksidante help afweer die tipe van inflammasie wat lei tot Alzheimer se siekte. Om die meeste voordeel te kry, eet sade die vrugte en `n paar van die merg. Beide bevat gesonde verbindings.

Goeie ou piesangs is gelaai met kalium-`n makro wat help om beheer oor jou bloeddruk en hou jou senuweestelsel bedryf op die piek doeltreffendheid. Kalium verlaag ook jou risiko vir `n beroerte, volgens navorsing van die FDA. Maar as jy soos die meeste vroue, jy beslag net die helfte van die kalium jou liggaam nodig het. Een piesang pakke 450 mg sowat 10% van jou daaglikse kalium teiken-asook vesel te hou jou spysverteringstelsel glad verloop.

Van-been te versterk magnesium na-immuniteit bevordering B6, is grondboontjiebotter gelaai met baie van die vitamiene en minerale wat jou liggaam nodig (maar waarskynlik nie genoeg van). Sy hoë vesel en proteïen-inhoud sal hou jy vol vir ure, en grondboontjiebotter is ook `n goeie bron van monosaturated vette-bewys om jou te help om gewig te verloor en diabetes afweer. Romerige se fyn, maar die crunchy soort bevat tipies meer vesel en minder suiker. (Maak die meeste van jou pb met hierdie 25 heerlike grondboontjiebotter resepte.)

Gepak met inflammasie binnegevegte antioksidante wat kan help afweer gesondheidskwessies soos hartsiektes en depressie, springmielies is ook die enigste 100% onverwerkte volgraan, wat beteken dat sy een van die beste snacks te help om jou daaglikse heelgraan doelwitte te bereik. Die enigste nadeel: die pre-SAKKE, is magnetron rasse gelaai met kalorieë en chemikalieë. Koop onverbloemd pitte en pop hulle self in `n stoof top popper. Olive of truffel olie is heerlik, gesonde substitusies vir botter. (Vind 26 lekker popcorn resepte met ons handige Resep Finder.)

Hierdie gladde grys wonderwerke is champ se natuur wanneer dit kom by sink, `n mineraal wat noodsaaklik is vir immuun en DNA gesondheid, sowel as fetale ontwikkeling. Oesters is ook `n ryk bron van yster-`n voedingstowwe baie groente-sentriese eters nie genoeg van kry. Te min yster kan lei tot rooibloedsel tekortkominge, moegheid, hoofpyn, en ander kwale. Net 1 rou oester bevat byna 3 mg yster-of `n sesde van jou daaglikse 18-mg doel.

Gesonde sampioen verbindings het getoon dat laer cholesterol en stadige tumor groei wat verband hou met sekere kankers, volgens die Amerikaanse Kankervereniging. Sampioene ook verhoog sirkuleer vlakke van proteïen genaamd interferon, wat virusse soos hepatitis verhoed die bevordering van jou liggaam. Hulle is ook `n groot, lae-kalorie stand-in vir vleis. Of jy van plan is om shiitakes of wit knoppies vreet, maar maak seker jy hulle eerste- hul digte selwande is byna onverteerbare as rou geëet kook.

Baie soos sy broer saad, vlas, chia sade is groot bronne van proteïen, omega 3 en vesel. Dit bevat ook `n goeie bedrae van gesonde antioksidante, asook kalsium, sink, magnesium en yster-all belangrik vir jou gesondheid. Sommige studies het ook aangedui chia kan jou help om gewig te verloor deur die beheer van jou honger vlakke. Gooi `n klein handjievol in smoothies of gebak, of gebruik dit as `n gesonde bolaag op slaaie of jogurt. (Hier is ons drie top chia saad merk optel.)

Dit kan nie `n nuwerwets Super wees, maar `n 4-oz bediening van hierdie lae-cal stapelvoedsel bevat byna die helfte van jou daaglikse proteïen. Hoenderborsies is `n groot bron van fosfor-belangrik vir sterk bene en tande-sowel as vitamien B3 (aka niasien), wat help om beheer oor hoë bloeddruk en verhoed dat verharding van die are. Een porsie bevat ook 25% van die vitamien B6 jy elke dag nodig het om behoorlike brein en immuunstelsel funksie in stand te hou.

As groente gaan, blaargroente-veral die donker-groen soort-geneig om bo lyste gesondheid spesialiste. En saam met spinasie, boerenkool is aan die bokant van die donker-en-groen-groen hoop. Bars met vitamiene A, K, en C, boerenkool is ook `n groot bron van kalsium, yster, magnesium, en kalium. Of jy dit gooi in sop, smoothies, of slaaie, vreet soveel van hierdie dinge as wat jy kan elke dag.

Saam met sy indrukwekkende konsentrasies van vitamien C, het suurlemoen se flavonoïde verbindings getoon dat anti-kanker eienskappe. Maar suurlemoene kan gesondste in `n ondersteunende rol: `n bietjie by jou tee, en jou liggaam sal meer van `n gesonde antioksidante die drink se absorbeer, bevind navorsing van Purdue Universiteit. Jy kan selfs verminder die voorkoms van ouderdom dorpe deur plop n suurlemoen wig op hulle 10 minute per dag vir 12 weke.

Gelaai met vitamien C, lemoene is ook soliede bronne van folaat-belangrik vir sel onderhoud en herstel. Hulle bevat kalium en vitamiene B1 en A, wat noodsaaklik is vir visie en immuun funksie is. En die pektien in lemoene absorbeer ongesonde cholesterol uit die ander kos wat jy eet, en so hou die slegte dinge uit jou stelsel. Pektien neutraliseer ook `n skadelike proteïen genaamd galectin-3 wat weefsel letsels veroorsaak in jou hart, toon Britse navorsing. (Probeer hierdie 7 sitrus resepte wat jy lief vir.)

Patats kry al die pers. En terwyl hulle doen bevat meer beta karoteen, rooibruin (of bak) aartappels te wen wanneer dit kom by die folaat, niasien, kalium, en ook fosfaat-n mineraal belangrik vir sterk bene. Rooibruin aartappels is ook baie laer in suiker en natrium as hul lieflike familie. Probeer vervang gesonde Griekse jogurt vir suurroom bak of mashing- jy geskok wees hoe soortgelyke die twee smaak.

Quinoa maak elke lys van Super vir `n goeie rede: Dit is gepak met `n volledige "proteïene-die tipe wat al 9 van die essensiële aminosure wat jou liggaam nodig bevat. (Baie groente is onvolledig proteïenbronne.) Dit is ook soliede op vesel om jou vertering te help, en is feitlik multivitamien-swaar wanneer dit kom by die voedingstowwe soos yster, magnesium, kalsium, kalium, en folaat. Probeer dit as `n dinee kant of in plaas van vleis in geregte soos opgestopte soetrissies. (Vir meer idees, `n blik op hierdie 6 heerlike quinoa resepte.)

Sy antioksidante is gekoppel aan laer cholesterol vlakke en gesonder bloedvate-wat albei verbeter hart gesondheid. En die wyn mengsel resveratrol-meer volop in rooi as in wit-is reeds gewys dat die groei van vetselle te sluit, te reguleer bloedsuiker, en wyk van depressie. Maar drink in moderering: Terwyl `n glas of twee `n paar dae `n week is-lewe uit te brei, daaglikse genot ups jou risiko vir `n vroeë dood, toon `n studie van Virginia Tech.

Soos die meeste oranje groente, is pampoene vol beta karoteen, wat jou liggaam natuurlik vat om vitamien A, ook bekend as retinol. Dis `n goeie ding, want retinol is belangrik vir `n gesonde vel en slymvliese, sowel as immuunfunksie en visie. Pampoenpitte bevat ook beskermende verbindings genoem phytosterolen, wat kan help bestry `n vergrote prostaat. Die sade word groot liggies gesout en gebraai, en pampoen vlees is heerlik in alles van pannekoek om smoothies (en hierdie 20 perfekte pampoen resepte bewys dit!).

Vroue wat lensies ten minste twee keer `n week eet is 24% minder geneig om borskanker te ontwikkel as vroue wat hulle minder as een keer per maand eet, studies toon. Lensies hou bloedsuiker bestendige, en net `n kwart koppie van hierdie miniatuur peulgewasse bied 13 g proteïen, 11 g van vesel en 5 mg van yster. Hulle het ook getoon dat hoë bloeddruk af te weer. Probeer hulle in sop of slaai, of as `n lekker kant.

Te dikwels geassosieer met kinderjare aandete-tafel konfrontasies, hierdie kruis bloemig groente funksie swaelverbindings genoem glucosinolaten, getoon om te help verlaag jou risiko vir `n paar vorme van kanker, volgens navorsing van Oregon State University. Gelaai met `n yster en kalium, `n koppie Brusselse spruite beskik ook oor 54 mcg van folaat-sowat 14% van jou 400-mcg aanbevole daaglikse toelae. Sny hulle in die helfte en soteer dit in sout, peper, en knoffel tot hul natuurlike geur vinkel.

Dit heelgraan is gewild in die Midde-Ooste, en dit is hoog tyd dat Amerika gevang op. Bulgur bevat `n metaboliet genoem betaïne, wat kan aanstampen af ​​ongesonde vlakke van inflammasie. Een koppie gekookte bulgur bevat 8.2 g vesel-byna 33% van jou daaglikse vereiste. Dit bied ook meer as die helfte van jou daaglikse teiken vir mangaan, `n mineraal belangrik vir brein en senuwee funksie. Meng dit met bone om `n gesonder veggie burger te vorm.

Hulle is goedkoop, draagbare, en een van die beste bronne van hart-gesonde omega-3s. Trouens, vroue wat gereeld die tipe van `n lang-ketting vette gevind in sardientjies eet geniet `n druppel 38% in isgemiese hartsiekte risiko, volgens `n Deense studie. Lang-ketting omega 3 het ook getoon dat inflammasie en stadige tumor groei te beperk. Die minuskule vis is `n fenomenale bron van vitamien B12, wat help om jou liggaam te maak DNA terwyl die behoud van jou senuwee en bloedselle gesond.

Kefir is `n gegiste melk drink dit is propvol van probiotika-gesonde bakterieë wat help om jou immuunstelsel en spysverteringstelsel behoorlik te funksioneer. Probiotika soos dié wat in kefir ook die teenwoordigheid van skadelike mikrobes genoem candida, wat maag krampe en vel probleme kan veroorsaak soos veluitslag of breek outs te beperk, het navorsing getoon. Groot in smoothies of op sy eie, kyk vir `n plain kefir, wat minder kalorieë en suiker as die gegeurde variëteite bevat.

Hulle is champs wanneer dit kom by die polifenole en flavonoïede, beide gekoppel aan oksidatiewe stres en verminder die risiko van kanker te verlaag. `N ui se swaelverbindings help beheer diabetes simptome en jou hart te beskerm teen siekte. En die chroom in uie het getoon dat bloedsuiker reguleer. Tip: die buitenste lae geneig om meer gesonde voedingstowwe hou.

antioksidant verbindings groen tee se is gekoppel aan stadiger groei kanker, verbeterde bloedvloei, gewigsverlies, verbeter lewerfunksie en verlaagde tariewe van die brein siektes soos Alzheimer en Parkinson se. Maar swart tee se geen slungelen in die departement van gesondheid óf- dit getoon is om `n beroerte risiko en long skade as gevolg van rook te verminder. Daar is baie van die debat oor hoeveel jy het om te drink om die meeste voordeel te ervaar. Maar of jy terug `n week of `n paar `n dag klop `n koppie, jy doen jou liggaam `n guns. (Geniet elke slukkie met hierdie 15 val tee ons is lief vir.)

Terwyl navorsers is nog steeds probeer om uit te vind wat dit is oor koffie dis gesonde (die kafeïen? Die antioksidante?), Is daar min twyfel jou liggaam voordele van Joe. `N massiewe National Cancer Institute studie het bevind vroue wat drink 2 tot 3 koppies per dag geniet `n druppel 13% in sterfterisiko. Daaglikse verbruik is ook gekoppel aan laer risiko vir diabetes, velkanker, demensie, en Alzheimer se. Gereelde is gesonder as cafeïne vry, het studies bevind.

Net 1 koppie bevat byna die helfte van jou daaglikse mangaan-belangrik vir brein en senuwee funksie, sowel as been en gesamentlike gesondheid. Frambose is hoog in vesel, vitamien C, en anti-oksidante, en laag in koolhidrate. En die phytonutriënten gevind in frambose kan stadig help of te verminder die groei van kankerselle, nuwer navorsing dui daarop. As jy kan, koop organiese raspberries- USDA navorsing toon die vrugte is een van die mees algemeen besmet is met plaagdoders.

Laag in vet en hoog in vesel, bruinrys is ook `n ryk bron van selenium-`n spoorelement noodsaaklik vir skildklier metabolisme, gesondheid DNA, en behoorlike immuunstelsel funksie, volgens die NIH. Een gaar koppie bevat meer as 27% van jou daaglikse selenium behoeftes. Bruinrys is ook `n goeie bron van mangaan en niasien, wat beide belangrik vir die brein en hart gesondheid is. Swap in bruinrys vir wit, en jy sal doen vir jou gesondheid `n groot guns.