15 Pynlose maniere om jou suiker cravings te onderdruk

Navorsing toon dat proteïen in die AM maak dit moeilik vir suiker cravings te gryp later op. Maer proteïen opsies soos Griekse jogurt, grondboontjiebotter, eiers, en `n lae-vet kaas te produseer minder van die honger stimulerende hormoon Ghrelin en meer PPY, `n hormoon wat volheid seine. MRI-skanderings van `n hoë-proteïen ontbyt eters in `n Universiteit van Missouri studie het getoon verminderde aktiwiteit in areas van die brein wat verband hou met drange. Kan nie kos te vroeg in die oggend maag? Geen probleem. Eet dit by 10:00 en jy sal nog steeds help onderdruk dat laat-dag suiker yen.

Maaltyd skipping is `n gewaarborgde manier om die brand suiker cravings. Draai maaltye verlaag bloedsuiker vlakke en veroorsaak dat jy die res van die dag ooreet om te vergoed vir gemis kalorieë. Hou dinge bestendige deur die eet van vyf keer per dag drie etes en twee snacks van voedsame en lekker hele voedsel soos volgraan, bone, maer vleis / pluimvee / vis, neute, onversoete lae-vet suiwelprodukte, eiers, en groente. Hulle sal jou vul en gee jou die ideale balans van maer proteïen, energie koolhidrate, en gesonde vette om jou bloedsuiker en insulien vlakke bestendige en blus drange vir suiker.

Getrou aan hul naam, geheime suikers loer in kos wat jy nie eens dink aan so soet: Alles uit ketchup om klappers, slaaisouse om pasta sous. Die probleem met hierdie geheime suikers is nie net dat hulle jou op suiker oorlading (wat hulle do- die gemiddelde Amerikaner neem in `n yslike 22 teelepels suiker per dag-die ideaal is 6). Dit is wat meer suiker stook eetlus en verwek meer drange, vang jy in `n bose kringloop van wil meer, meer, meer. Soek jou yskas en spens en lees elke etiket. Vind die kos met in die eerste paar bestanddele gelys suiker en soek na `n lae-suiker alternatiewe te skakel af jou suiker-inname.

Suiker mag soet wees, maar daar is baie ander fantastiese smaak daar buite wat jy kan mis te loop op. As jy al ooit `n geurige vanielje boontjie het gekeurde vir `n spesiale gereg of bo `n gesnyde tamatie met vars basiliekruidblare, weet jy hoeveel smaak kruie en speserye kan voeg. Eksperimenteer mildelik met speserye van alle soorte (ekstra bonus: warm speserye soos kaneel en gemmer kan `n soet tand te onderdruk). En moenie vergeet ander geur boosters soos balsemiekasyn, ekstra-suiwer olyfolie, suurlemoensap en lemoenskil, en warm sous te opdirken jou smaakknoppies. Roer jou koffie met `n stok kaneel ... gooi vlakte,-lug inloer springmielies met gerookte paprika ... die meer avontuur jy is, hoe meer sal jy groei tot smaak waardeer, en sit suiker in sy regmatige plek in die proses.

Die sleutel tot die stop van suiker cravings in hul spore is die balansering van die hormone ghrelin ( `n aptyt sneller) en leptien (wat satiety seine), saam met insulien. Kry hierdie hormone besig om in harmonie en jy sal minder cravings-en minder vet stoor ervaar. Maar as jy minder as die aanbevole 7-9 ure sak tyd kry, kan jy insnyding hierdie doel te bereik. In `n Universiteit van Chicago studie, `n paar slapelose nagte was genoeg om vlakke van leptien daal met 18% en die bevordering van vlakke van ghrelin met sowat 30%. Dié twee veranderinge alleen veroorsaak drange vir soet kosse te spring 45%. Gebrek aan slaap nie net maak soet kosse meer aantreklik, dit kan ook jou vermoë om hulle te weerstaan ​​verlaag. Die dele van jou brein wat gewoonlik op drange sit die remme is nie so aktief wanneer jy moeg is, navorsing by die Universiteit van Kalifornië, Berkley gevind. Die gevolg? Kry jou zzz om die allerbelangrike hormonale balans en die bevordering van jou-drang verpletterende stamina.

As jy geteister is deur `n sterk drange suiker, kry jou liggaam beweeg kan help om hulle te deaktiveer. Volgens `n studie gepubliseer in Toegepaste Sielkunde, Voeding en metabolisme, hoe meer jy sit, hoe groter is jou eetlus - selfs al is jou liggaam nie die kalorieë nodig het. Matige oefening help ook hou spierselle sensitief vir insulien. Krag opleiding bou sterker spiere, wat op sy beurt gebruik om meer glukose. Enige fisiese aktiwiteit wat jy geniet sal help om suiker uit jou brein-en maag.

Die verband tussen emosionele troos en lekkers is primal-en volgehoue. Beloon met lekkergoed wanneer grootword? Jy kan nog steeds bederf jouself met nagereg vir `n werk goed gedoen. Het jy stoot terug die verwarring en eensaamheid van adolessensie met candy bars? Jy kan nog steeds doen wat as `n volwassene. Om die siklus van die bereiking van suiker wanneer jy emosioneel is cued te breek, moet jy iets wat jou sal kortsluiting jou refleks reaksie het. Die eerste stap in die rigting om te breek die emosionele verband tussen emosies en voedsel is om bewus te wees van die gevoelens wat jy ry om lekkers smag geword. Nie na die feit-die oomblik jy bereik vir suiker. `N split sekonde van duidelikheid kry as jou vingers sluit in op jou mede-werker se lekkergoed gereg: Waarom word ek bereik vir hierdie? In daardie oomblikke, onthou hierdie eenvoudige, maar kragtige catchphrase: "Stop. Vertraag. Dink. "Dit sal jou in staat stel om te bepaal of jy regtig wil die soet en of jy net voed jou emosies.

Moenie die donuts in die koffiekamer by die werk elke oggend roep vir jou? Deurdink jou dag en identifiseer waar en wanneer jy die meeste vatbaar vir beloning suiker se en vra jouself af waarom jy "behoefte" suiker in daardie oomblikke. Is dit omdat jy honger wanneer jy kry om te werk en die donuts is net te aanloklik om te weerstaan? Bemagtig jouself met `n nuwe, positiewe alternatiewe wat jy kan gebruik om daardie behoefte te voldoen. Miskien is dit om seker te maak jy `n gesonde ontbyt eet en omleiding die oliebolle op jou pad na jou lessenaar. Vul jou behoefte in gesonder maniere en suiker verloor sy reg op julle diens.

In plaas van die behandeling van jouself te lekkers, bederf jouself met plesier! Dikwels ons bereik vir suiker wanneer ons beklemtoon, eensaam, of verveeld. Maar daar is baie beter maniere om `n slegte bui of energie stilte rondom te draai. Maak jou eie persoonlike "belonings kaart" -a lys van voedsame aktiwiteite wat jy kan sweep uit enige tyd wat jy jouself reik vir lekkers. Jou beloning moet wees dinge wat dieselfde plesier jy voel wanneer jy geniet in `n gunsteling nagereg ontlok. Dink aan dinge wat jy dadelik kan doen en dat dit die laaste vir die 15 tot 20 minute wat jy andersins sou spandeer verloor in `n suiker episode. Byvoorbeeld: luister na musiek, dans soos mal, bel `n vriend, verf jou toonnaels, gaan vir `n fiets ry, troeteldier die kat, kyk junky TV, beplan `n droom vakansie, of net gaan lê en kyk na die hemel. Hierdie strategie van plesier gefokus verwysing sal werk soos `n bom te hou jou gefokus op nonfood bronne van geluk.

Neem jy `n daaglikse multivitamien en mineraal aanvulling? Goed! Verskeie studies dui daarop dat multivitamiene dat vitamien D en kan kalsium potensieel laer drange bevat en bevorder gewig te verloor. Ekstra liggaamsvet hou op om vitamien D, sodat die liggaam nie kan gebruik nie, en hierdie vermeende gebrek inmeng met die optrede van leptien (die hormoon wat jou brein wat jou volle is seine). As jy `n tekort aan kalsium is, kan jou liggaam te ervaar om `n vyfvoudige toename in die vetsuur sintase, `n ensiem wat kalorieë vat in vet. Terwyl `n multivitamien `n gesonde dieet nie kan vervang, hierdie bietjie ekstra voeding "versekering" kan nie seer-en jy mag dalk net vind jou drange te verminder, terwyl jou gewig te verloor versnel.

Navorsing toon dat mense wat `n voedsel dagboek hou meer gewig te verloor. Maar dit hoef nie beperk word tot net neer te skryf wat jy eet. In `n studie gepubliseer in die International Journal of Consumer Studies, vrywilligers aangeteken wat hulle geëet het op papier en in foto`s. Hulle het almal berig dat die daad van die neem van die foto`s-en die foto`s self-het hul bewustheid van wat hulle eet. Deur die neem van foto`s van jou kos voor jy dit eet, jy jouself gee dat belangrike pouse split-sekonde wat jou in staat stel om jou keuse te heroorweeg. Siende dat sagtebal-bal grootte kaneel bun in `n foto voor jy sit dit kan jy stoot in die maak van `n gesonder keuse.

Ons weet almal dat stres magte suiker cravings. En daar is niks nuuts oor raad om te kerf uit "my tyd" om stres te bekamp. Wat nuut is, is `n studie van Engeland se Universiteit van Sussex wat lees gevind kan stres streep deur `n pragtige 68%! Ander metodes die studie getoets wat ook werk is luister na musiek (61%) of genot van `n koppie tee (54%). Dit is `n goeie manier om jouself af te lei wanneer jy dit drang om gakauw kry. Pick `n stil plek waar jy nie sal onderbreek en brou `n koppie kalm tee, soos kamille, om te sluk terwyl jy blaai.

As jou soet tand is op overdrive, draai op die kraan en drink. Dehidrasie kan drange vir suiker en gemorskos piek dramaties-en kan `n tol op jou bui te neem. Onlangse studies het ligte dehidrasie tot moegheid, angstigheid, swak konsentrasie, en selfs jou cranky middag insinking wat jy kan stuur lunging vir die vending masjien gekoppel. Die nuutste riglyne van die Instituut van Medisyne beveel aan dat vroue kry 91 onse water per dag, maar jy sal bly wees om te weet dat nie almal van hulle het uit die kraan kom. Ten minste 20% kan kom van voedsel. So eet baie vrugte en groente om `n stewige duik maak in jou water behoeftes.

Eie strelende tegnieke help om duld sterk of oorweldigende emosies, sodat jy kan dit te bestuur in `n positiewe manier, eerder as refleksief bereik vir `n soet verrassing. Inaseming n aangename reuk is `n nuttige herinnering die huidige om te betree en letterlik bring jy na jou sintuie wanneer jy in `n drange spiraal. Probeer hierdie oefening: Voeg 2 druppels bloekomolie om 1 koppie water in `n bak en roer. Week `n waslap in die geurige water. Druk die oortollige water, rol, dan is dit up netjies en plaas dit in `n plastieksak in die yskas. Die volgende keer wat `n drang treffers, haal jou geurige waslap en drapeer dit liggies oor jou gesig. Fokus jou aandag op die sensasie-die tekstuur van die materiaal, die koelte, sy reuk-as jy inasem die kalm, en getuig die kragtige emosies.

Neem `n oomblik om te dink oor jou skedule. Is dit sluit in `n aktiwiteit wat werklik doen dit vir jou? Dit plaas `n krul in jou tone, `n bietjie fladder van afwagting in jou ingewande? Ons praat nie stilstand in die voorkant van die buis. Ons praat plesier. Hoe meer jy geniet in dit in gesonde maniere, hoe minder jy kyk vir dit in suiker. En hoe meer plesier, vreugde, en lag jou toe te voeg tot jou lewe, hoe minder jy voel die behoefte om plesier put uit kos. Koester `n ervaring-of dit nou `n wandel in die bos of `n fliek marathon saam met jou beste vriend-middel om dit deeglik geniet, wring elke druppel van plesier daaruit. En terwyl koekies oomblik soet kan proe, kan hulle nie voorsien ware en blywende tevredenheid.