19 Expert maniere om op te gee bygevoegde suiker

Dit is tyd om suiker roep vir wat dit is: `n Heartbreaker, `n groot-maag maker, en `n gesondheid-voedsel vervalser. Ons praat nie oor die suiker wat kom in vrugte (want baie van die Amerikaners nie genoeg porsies van die gesonde kos, want dit is), maar die verfynde dinge, soos `n hoë-fruktose koring stroop, wat sluip in alles van tamatiesous tot koffieverromers.

Om jou te help die wit dinge te hou, ons afgerond 19 kundiges om hul gunsteling-suiker grafte wenke te deel.

1. Vermy dubbele agente, sê Tasneem Bhatia, besturende direkteur, voormalige FDA kommissaris en skrywer van Wat Dokters Eet. As jy dink dat jou hawermeel en jogurt is gesondheid voedsel, tyd om die pakket om asseblief. "Gegeurde direkte hawermeel is dikwels `n voertuig vir suiker, met sowat drie teelepels suiker in elke klein pakkie," waarsku dr Bhatia.

Jogurt is nog `n sneaky suiker kos. "Die suiker gevul dinge is lekkergoed bedekte," sê sy. Jogurt beteken natuurlik het plaasgevind suiwel suiker en, indien versoet met vrugte, die vrug het suiker ook, maar dit is nie die skuldiges. "Fruit en gegeurde yoghurt bevat dikwels meer suiker in die vorm van sukrose of hoë-fruktose koring stroop."

2. Wees lief vir jou lewer, beveel Frances Murchison, HHC, AADP, skrywer van Genees jou hele liggaam. Jou lewer nie meer as filter jou liggaam se gifstowwe-dit speel ook `n belangrike rol vir jou suiker cravings. " `N Gesonde lewer `n belangrike rol in die regulering van bloed suiker vlakke speel," sê Murchison. "Hoë bloedsuikervlakke kan jy laat honger, nie in staat is om te konsentreer, verward, emosioneel onstabiele-en absoluut drang suiker."

Skoon te maak jou lewer met hierdie 34 kos sodat jou detoksifiserende orgaan sy werk kan doen om jou bloedsuiker stabiel.

3. Voer jou goeie derm bakterieë, dui daarop Elizabeth Lipski, PhD, CCN, CHN, skrywer van vertering Connection. Jou derm bakterieë speel `n verrassende rol in die vertrek kos drange, so hou hulle tevrede is met die regte kos. "Heuning is `n goeie prebiotiese kos," sê Lipski. "Ander kossoorte met probiotika sluit aspersies, piesangs, eiervrug, knoffel, kefir, suiker maple, en jogurt." (Net kyk uit vir geheime suikers.)

4. Eet meer sjokolade as `n manier om te bly tevrede, sê Will Clower, PhD, skrywer van Eet Chocolate, om gewig te verloor. Sjokolade is `n groot hulpmiddel vir die kreet jou soet tand. "Leer jou smaak te hou van die gesonder opsies soos donker sjokolade," sê Clower. "In neurowetenskap, hierdie staan ​​bekend as `gustatory habituatie." Hy vergelyk dit met die maak van die skakelaar van die hele melk om vlugtig-op die eerste afgeroomde smaak soos water, maar na `n rukkie, jy wonder hoe jy ooit gedrink melk wat nou smaak soos room .

Sjokolade is `n goeie manier om jou brein te lei om verkies minder soet kosse, want daar is `n wye verskeidenheid van sjokolade verkoop, uit melk sjokolade om opwaarts van 85 persent donker. "As jou voorkeur beweeg in die rigting van donkerder sjokolade, sal jou smaak word gebeeldhouwde sodat jy sal nie eens wil hê dat jou voormalige faves."

5. Eet vet, sê JJ Virgin, SSS, CHFS, skrywer van Sugar Impact Dieet JJ Virgin se om te help breek die suiker siklus. Buitekant jou suiker cravings sal slegs stel jy vir meer mislukking later. Virgin verduidelik dat `n hoë-suiker kosse veroorsaak bloedsuiker spykers, wat lei tot insulien wanbalanse. Volg hierdie af die konijnenhol en jy gaan in `n nare afwaartse siklus van drange, spykers, en meer suiker.

In plaas daarvan, voldoen aan jou drange met gesonde vette. "Fat nie jou insulien vlakke in te samel," sê Virgin. "Insulien nie vet erken, en dit is net die manier waarop jy dit wil hê." Sy beveel aan dat 2-3 porsies gesonde vette, soos avokado, ghee, of olyfolie, by elke maaltyd.

6. Etikette 101: Ken die verskil tussen bemarking en voeding, Marion Nestle, PhD, MPH, professor aan die New York Universiteit en skrywer van Kos Stem adviseer. "Die voedselindustrie spandeer miljarde dollar per jaar aan mense aan te moedig om hul produkte te koop, maar kos bemark as" gesonde "veral moedig verkope en dus groter kalorie-inname," sê Nestlé. Sy verduidelik dat navorsing toon dat mense meer van `n voedsel sal eet as hulle sien dit om gesond te wees. Eet te veel van selfs gesonde kos is `n probleem, maar dikwels hierdie "gesonde" voedsel is alles behalwe. Byvoorbeeld, die geur wat jy verloor van die neem van die vet uit jogurt te maak dit "lae vet" word dikwels vervang met, jy raai dit al, suiker.

7. Byskrifte 201: Doen `n vinnige scan van bestanddeel etikette wanneer kos aankope, sê Pam Peeke, MD, MPH, FACP, skrywer van Die Honger Fix. As jy probleme ontcijferen die voeding etiket het, onthou hierdie vinnige wenk: -ose is bruto. "As jy `n hoë-fruktose koring stroop vind, dan is dit houer moet weg wees," sê dr Peeke. "Enigiets met suiker, rys stroop, stroop, of `n -ose (fruktose, sukrose) as een van die eerste drie bestanddele. Weg."

8. Etikette 301: Kry meer in-diepte op bestanddeel etikette, dui daarop Robert Lustig, besturende direkteur, professor aan die Universiteit van Kalifornië-San Fransisco en gasheer van die PBS spesiale Sweet Revenge: Die Tafels op verwerkte voedsel. "Daar is twee redes waarom mense nie weet hoe om `n etiket te lees," sê dr Lustig. "In die eerste plek is daar 56 name vir suiker, en die voedselindustrie gebruik almal van hulle. Wat hulle dikwels sal doen, is die gebruik van verskillende soorte suiker spesifiek na die bedrag van enige gegewe een laer sodat dit verder gaan in die bestanddeel lys. " Dit is `n sneaky truuk wat vervaardigers gebruik sodat "suiker" is nie die eerste ding wat mense sien. "Jy kan verskillende suikers vir bestanddeel nommer vyf, ses, sewe, agt en nege, maar as jy hulle optel, is dit nommer een."

"Die tweede probleem is dat hulle `n lys totale suikers, nie meer suiker." Dr. Lustig verduidelik hierdie behulp van jogurt: A plain jogurt sal ongeveer 7 gram van natuurlike laktose het. "Dit is die fruktose wat saak maak, en dit is wat in die bygevoegde suiker," sê hy. A-vrugte-gegeurde jogurt sal 19 gram suiker het, wat beteken dat dit 12 gram suiker. "Dit is soos om te eet `n bakkie van gewone jogurt plus `n bak van Cap`n Crunch."

Die Food and Drug Administration is tans besig om `n lyn op voedseletikette vir meer suiker by te voeg, sodat Dr. Lustig ook beveel aan dat jy jou verteenwoordiger by die nuwe voedsel etikettering ondersteun skryf.

9. uit te vind waarom jy dit eet, sê Anne Alexander, skrywer van Die Sugar Smart Dieet en skepper van die Get Sugar Smart program. "Jy is veronderstel om te geniet `n sjokolade chip koekie," verduidelik Alexander. "Maar as `n out-of-control soet tand dreig jou gesondheid, is dit waarskynlik dat jy ooreet soet kosse vir ander redes as plesier. Twee van die mees algemene is die stress en emosionele troos." Sy wys daarop dat die begrip van hoekom skakel jy aan suiker kan jou help om gesonder alternatiewe, soos oefening of ondersteuning van vriende te vind.

10. Wees lief vir jouself meer as suiker is wat Talia Fuhrman, skrywer van Lief vir jou liggaam, spanning. Dis OK om jouself te vergewe vir suiker glip-ups, maar onthou dat, vir volgende keer, kan jy jou eie beste vriend wees. "Eie georiënteerde deernis is `n belangrike deel van liefdevolle onsself, binne en buite," sê Fuhrman. "Jy kan jouself veg op die drang om te duik in `n hele kaaskoek en dan skuldig voel of `n skande, omdat jy nie die dissipline om jouself te verhoed eet gehad het nie die hele ding-maar die waarheid is, kan jy jouself lief meer as wat jy lief vir wat vinnig treffer van suiker. "

Sy wys daarop dat self-vernietigende binges dikwels spruit uit `n lae selfbeeld, so fokus op jouself lief te hê kan makliker as om te fokus op die voorkoms van suiker wees.

11. Verander jou ingesteldheid, notas Michele Promaulayko, redakteur-in-chief van Yahoo! Gesondheid en skrywer van 20 Pounds Younger. As ontneming dieet nie gewerk het vir julle in die verlede (en doen hulle regtig werk vir iemand?), Verandering "nooit" in "soms." "Net omdat dit genoem duiwel se kos koek beteken nie dis verkeerd was," sê Promaulayko. "Etikettering voedsel as" soms "vir indulgences en" altyd "vir die goeie dinge sal jy aanhou taak beter as die ophou koue kalkoen."

12. Erken as dit suiker verslawing, Kathleen DesMaisons, PhD, skrywer van Die Sugar Addict se Total Recovery Program en stigter van Radiant Recovery, beveel. "Drang is altyd onttrekking," sê DesMaisons. Sy verduidelik dat wanneer jy suiker eet, jou liggaam kom om dit te verwag, en as jy dit nie kry nie, het jy dit koester. Hierdie soort verslawing kan nie oorkom word deur wilskrag alleen. "Dit is nie wilskrag. Die meeste mense dink," Ag dis net dat ek is swak wou, "maar hulle besef nie dat wilskrag nie werk nie as gevolg van die biochemie. Dit is eintlik dieselfde brein chemie as afgaan van heroïen, " sy sê. Deur die erkenning van suiker verslawing, kan jy dan nader om dit uit jou dieet met self-deernis en vergifnis.

13. Verhoog jou serotonien, sê Natasha Turner, besturende direkteur, naturopatiese dokter en skrywer van Die aangejaagde Hormoon Dieet. A hormonale wanbalans in serotonien kan die skuld te gee vir jou suiker cravings. "Serotonin oefen kragtige invloed op bui, emosies, geheue, drange (veral vir koolhidrate), selfbeeld, pyn verdraagsaamheid, slaapgewoontes, eetlus, vertering, en liggaamstemperatuur regulasie," verduidelik dr Turner. "Wanneer ons voel af of depressief, ons natuurlik smag meer suikers om die produksie van serotonien stimuleer." Sy sê dat chroniese stres en multitasking oorlading is die hoofoorsake van serotonien uitputting.

Dr. Turner beveel eet meer chia sade. "Dit wonders bietjie graan bevat ook hoë bedrae van triptofaan, die aminosuur voorloper van serotonien en melatonien," sê sy.

14. Beloon jouself met oefening, David A. Kessler, besturende direkteur, die skrywer van Die Einde van ooreet suggereer. Oefening nie `n beloning nodig. Oefening is die beloning. " `N aansienlike liggaam van wetenskap vertel ons dat oefening betrokke is dieselfde neurale streke as ander bui verbetering van belonings en produseer soortgelyke chemiese reaksies,
sê dr Kessler.

15. Stop drink vloeibare suiker, notas Ellen Gustafson, medestigter van voer en voedsel tenk en skrywer van Ons die Eaters. "Vir beide volwassenes en kinders, is die grootste bron van suiker in ons dieet versoete drankies, veral koeldrank," sê Gustafson. "Trouens, byna die helfte van die suiker ons nou eet kom van versoete koeldrank en energie, sport, en vrugte drankies." Sy wys daarop dat terwyl die American Heart Association beveel aan mense het nie meer as 6-9 teelepels suiker per dag, `n 12-ounce koeldrank het 10 teelepels.

16. Sloot vrugtesap is die aanbeveling van Harley Pasternak, MSc, skrywer van 5 Pounds. Jy sien "vrugte", sodat jy dink dit is `n gesonde, maar regtig, dit is net `n overhyped bron van suiker. "Dit bevat nie proteïen, vet, nie vesel, vrugtesap is calorically digte, bied geen versadiging, en ontvang 100 persent van sy kalorieë uit suiker," sê Pasternak. Kies vir tee, koffie, of water-drink wat al natuurlik nul kalorieë.

Dit gesê, vrugte self is nie van die tafel af. "Net vergelyk `n koppie onversoete appelsap met `n medium-grootte appel," sê Pasternak. "Die voormalige bevat 114 kalorieë en `n nul fiber- laasgenoemde het slegs sowat 72 kalorieë, maar spog met 3,5 gram vesel."

17. Gebruik subs slim, Dave Asprey, stigter van The Bullet Uitvoerende en skrywer van Die Bullet Dieet, waarsku. Daar is `n groot verskil tussen veilige versoeters en suiker plaasvervangers wat jou suiker cravings te vererger. "Xylitol, `n suiker alkohol, is gevind in baie vrugte en groente," sê Asprey. "Vroue wat xylitol gebruik minder osteoporose, en xylitol is goed bekend aan holtes, tandbederf, en selfs sinus infeksies inhibeer."

Wat om nie te gebruik? Aspartaam, sucralose, of acesulfaam kalium, aangesien hierdie alternatiewe is gekoppel aan gesondheid kwessies, insluitend kanker en derm bakterieë ontwrigting.

18. Rig jou liggaam se behoeftes, Paddy Spence, uitvoerende hoof van Zevia, sê. Spence neem `n kloof en verower benadering tot die hantering van suiker cravings. "Die drang na soet kan `n drang na soet wees, maar dit kan ook `n drang na calorieën wees," sê hy. Uit te vind wat jy liggaam regtig vra vir deur die eet van iets sout, gesonde en vol proteïen, soos neute. As jy nog steeds drang iets soet, stel hy met behulp van `n veilige vervanging soos stevia.

19. Moenie te honger kry, waarsku Jorge Cruise, skrywer van Duim Off! jou maag. "Die meeste mense maak arm eet besluite wanneer hulle mis etes," sê Cruise. Die goeie nuus is dat dit beteken dat jy kan meer goed, meer dikwels dit is eet. "Hou jou drange op `n afstand met `n gesonde snack tussen gereelde volle etes." Hy hou deli vleis en kaas roll-ups, of net munching op net oor enige soort veggie onder die son.