Omgee oor kwaal

Sodra die catchphrase van 1960 counter, "bewustheid" het uiteindelik gegradueer aan die rand van die hoofstroom. "Bly in die oomblik" is nou die leidende beginsel van miljoene aanhangers wat getrou oefen bewustheid meditasie om hul daaglikse lewens te verryk. Net soos indrukwekkend, het bewustheid ook gelok `n ander groep van bewonderaars: kliniese navorsers, wie se jongste ondersoeke dokumenteer sy verrassende en kragtige voordele-bereik in so min as 5 minute per dag fisiese en geestelike gesondheid.

Byvoorbeeld, bewustheid meditasie-baie aandag aan jou gedagtes, gevoelens, aksies, en liggaam sensasies in `n objektiewe, nonattached manier-is `n bewese pyn verligter. Hier is hoe dit werk: Pyn het nie net sensoriese dimensies (Ouch!), Maar ook emosionele en kognitiewe kinders-die onstuimige gedagtes en gevoelens (Dit is my dood) wat begelei. "Wanneer jy nul in op die pyn met soort, nonjudgmental aandag, jy die emosionele en kognitiewe elemente van die sensoriese kinders skei," verduidelik Jon Kabat-Zinn, PhD, professor van medisyne emeritus aan die Universiteit van Massachusetts en die stigter van mindfulness- gebaseer stres vermindering (bewuste stresvermindering). "En omdat jy nie die identifisering met al daardie onstuimige gedagtes, en jy besef dat die opwinding is net sensasie-egter onaangename-vir daardie oomblik, kan daar aansienlik minder lyding wees. Wanneer jy die aandag op hierdie manier, dit veroorsaak dat spesiale gebiede van die brein om af te aanstampen op die seine wat vertolk word as pyn. "

Mindfulness werk deur te onderbreek aangeleerde gedrag-een rede dit help ook behandel kompulsiewe gewoontes, soos drank eet. Omdat die praktyk in staat stel om jou aksies waarneem sonder dat hulle oordeel, dit kortsluitings die proses wat stres verbind met eet, verduidelik Ruth Q. Wolever, PhD, navorsingsdirekteur by Duke Integrative Medicine. Sodra die drank eter emosioneel is geskei van haar gewone reaksie, kan sy sien dat daar gesonder maniere om te gaan met hierdie drange.

Navorsers het ook geleer dat kort bewustheid meditasie sessies verbeter geheue en aandag, verlig angs, selfs persoonlike verhoudings te verdiep. (En maak jou slimmer!) Hier is vier beproefde gesondheid verhoog jy ook kan ontvang deur eenvoudig te leer hoe om "bly in die oomblik."

1. Kry beheer oor Emosionele Eet

In `n onlangse NIH-befondsde studie opgespoor die eetpatrone van 140 binge eters (mense wat oormatig en vinnig eet terwyl voel `n verlies van beheer, maar moenie te reinig). Navorsers het bevind dat diegene wat met behulp-bewustheid-gebaseerde intervensies verminder hul bingeing van sowat vier keer na keer per week. Die bewustheid groep het ook gerapporteer voel meer in beheer rondom kos as studie deelnemers wat net ontvang ondersteun en onderwys. (Vind uit of jy vasgevang in `n emosionele eet siklus.)

Probeer hierdie tegniek: Raisin Meditasie (5 minute)
Hierdie oefening is ontwerp om die emosionele verband wat u mag hê met kos onderbreek. Hou een rosyntjie (of ander gunsteling snack) en kyk dit oor asof jy nog nooit een gesien het nie. Let op hoe die vrugte voel tussen jou vingers, en neem in sy kleure en rante. Inasem sy reuk. Eenvoudig opmerk gedagtes wat u mag hê (byvoorbeeld, soos of hekel) sonder om te probeer om hulle weg te stoot. Ten slotte, bring die rosyntjie vir jou lippe, die waarneming van die beweging van jou hand en arm, en sien hoe jy speekselafskeiding in afwagting van die eet van die stukkie. Kou stadig, neem in die smaak. Neem waar die impuls om te sluk as dit putte up, dan maak die doelbewuste besluit dat jy nou so sal doen.

2. Boost jou gees-en Immuniteit

Video: Die skool van die bonatuurlike Deel 7 - Genesing

Mindfulness meditasie vergemaklik angs met 44% en verminder simptome van depressie met 34%, terwyl gelyktydig vijzel immuniteit. In `n studie van beklemtoon biotech werknemers, Richard Davidson, PhD, en sy kollegas by die Universiteit van Wisconsin, saam met Kabat-Zinn, het bevind dat diegene wat `n 8-week bewuste stresvermindering program voltooi het `n aansienlik hoër vlak van aktiwiteit in die linker prefrontale korteks (die brein streek wat verband hou met `n gelukkige, rustige staat) as kollegas wat geen opleiding ontvang. Aan die einde van die program, is albei groepe gegee griep entstowwe, gevolg deur bloedtoetse. Resultate: Die solo-mediteerders wat aansienlik meer teenliggaampies as die nonmeditators.

Probeer hierdie tegniek: Gedagtig Walking (10 minute)
Pick `n stil plek, soos jou slaapkamer of sitkamer, waar jy stadig heen en weer of in sirkels kan loop. Op soek reguit vorentoe, fokus op een aspek van die loop. Byvoorbeeld, die huis in op jou voete: Let op hoe een voet maak kontak met die grond-jou gewig shifts- en die ander voet hysbakke, vorentoe beweeg, en uiteindelik maak kontak. Voortgaan om jou aandag te rig in die rigting van jou voete, en wanneer jou gedagtes dwaal, liggies bring dit terug. (Got loop vrae? Ons het kundige antwoorde.)

3. Maklik Pyn

Mindfulness meditasie help ouer volwassenes beter gaan met chroniese pyn in die lae rug, volgens `n Universiteit van Pittsburgh studie. Volwassenes ouer as 65 met byna daagliks pyn laer-rug wat deelgeneem het aan `n 8-week bewustheid meditasie program, waarin hulle berig mediteer `n gemiddeld van 4 dae per week, verbeter hul fisiese funksie (wat kruideniersware, byvoorbeeld). Anecdotally, twee pasiënte in die studie gestop met behulp van hul loop canes- en by `n 3-maande follow-up, `n derde van die vakke gerapporteer neem minder pyn en / of slaap meds.

Probeer hierdie tegniek: Body Scan (10 tot 20 minute)
Lê gemaklik op jou rug, kant, of maag met jou oë toe. Begin met die tone van jou linkervoet, fokus op enige sensasie (jeuk, warmte) wat jy daar voel. Stel jou nou voor jou asem reis af na jou tone, dan back-up en uit deur jou neus. beweeg stadig jou linkerbeen, met die fokus op die sensasie wat jy teëkom en regie jou asem om jou enkel, shin, knie, en heup. Herhaal die volgorde met jou regterbeen, dan beweeg deur jou lae rug, maag, rug, bors, skouers, en albei arms. Volgende skuif om jou nek, keel, gesig, die agterkant van jou kop, en uiteindelik-die top van jou kop. Jy moet ook kennis neem wanneer jy nie enige sensasie glad voel.

4. Versterk Verhoudings

Video: You Bet Your Life: Secret Word - Door / Foot / Tree

As jy fokus op nuwe besonderhede in die alledaagse aktiwiteite en ontmoetings, jy baie meer betrokke is, word beskou as meer eg, en gevolglik is meer aantreklik vir ander. In `n studie deur Ellen Langer, PhD, `n Harvard sielkundige en skrywer van Die Krag van die lig Learning, deelnemers is gevra om tydskrifte óf mindfully of klakkeloos te verkoop. Almal gememoriseer `n sales pitch sodat hulle dit kan voordra by papegaai. Een groep is gevra om die kolfblad woordeliks met elke nuwe kliënt (dit wil sê, klakkeloos) herhaal - die ander groep is aangesê om die script verander in subtiele maniere, soos pousering op verskillende plekke (dit wil sê, mindfully), sodat net geweet hulle hoe dit verskil elke keer. Wanneer die kliënte hul menings van die handelaars is gevra, hulle het voortdurend oor die script wisselaars (die gedagtig groep) as meer charismatiese, sê Langer.

In `n onlangse studie van die Universiteit van Noord-Carolina-Chapel Hill bevind dat bewustheid tegnieke verbeter persoonlike verhoudings sowel. Paartjies wat aparte 8-week kursusse in tradisionele-bewustheid-gebaseerde tegnieke voltooi gevoel aansienlik meer tevrede met hul verhoudings as voordat- hulle ook berig minder stres binne die verhouding. Hierdie resultate was nog in werking 3 maande later.

Video: The Great Gildersleeve: Marshall Bullard`s Party / Labor Day at Grass Lake / Leroy`s New Teacher

Video: Suspense: The 13th Sound / Always Room at the Top / Three Faces at Midnight

Probeer hierdie tegniek: Sê hallo-Mindfully (10 minute)
Die volgende keer wat jy saam met goeie vriende, maak elke poging om nuwe inligting oor hulle (wat hulle dra, die kleur van hul oë) sien en onderhou nie hulle fisiese reaksie teenoor julle en joune vir hulle. Voel jy jouself die aftog blaas of opening na die ander? Voel jy hulle verdedigende, of gretig om groter intimiteit te kweek? Later, neem `n paar oomblikke om te hersien wat jy geleer het en hoe dit nuwe inligting jou persepsies van jou vriende het verander.