Hoe bewustheid te verminder depressie? `N onderhoud met John Teasdale, Ph.D.

Oor die hele wêreld, het navorsing getoon dat Mindfulness-Based Kognitiewe terapie (MBCT) die risiko van toekomstige kliniese depressie in mense wat reeds `n hele paar het depressief kan halveer keer-die gevolge daarvan lyk vergelykbaar met antidepressant medikasie. Maar hoe? In 2007, bekende sielkundiges John Teasdale, Mark Williams, en Zindel Segan geskryfde die bestseller "Die Gedagtig pad deur Depressie" om te verduidelik hoe om bewustheid aan al jou aktiwiteite die blues kan veg. Nou is die skrywers opvolg met `n werkboek, "Die Gedagtig Way Werkboek," dat geteikende oefening, self-evaluering, en begeleide meditasies sluit. Ek het die voorreg gehad om die uitvoer van `n onderhoud hier met mede-outeur John Teasdale, Ph.D. oor hoe bewustheid depressie kan verminder.

1. Hoe om bewus te wees van wat jy doen terwyl jy doen dit help met depressie?

Daar is `n aantal van maniere waarop hy mindfully bewus van wat jy doen terwyl jy doen dit kan help met depressie.

Depressie word dikwels aan die gang gehou, van die een oomblik na die volgende, deur strome van negatiewe gedagtes gaan deur die gedagte (soos "My lewe is `n gemors," "Wat is fout met my?" "Ek dink nie ek kan gaan op "). Redirecting aandag weg van hierdie ruminative gedagte strome deur besig om werklik bewus van wat ons doen terwyl ons dit doen kan "om honger te lei" die gedagte strome van die aandag wat hulle nodig het om voort te gaan. Op dié manier, ons "trek die prop" oor wat die behoud van ons depressief, en ons gemoed kan begin om te verbeter. As ek aan wat ons doen kan `n kragtige manier om die greep van hierdie gedagte strome verswak wees, veral as ons bring bewustheid van die sensasies en gevoelens in ons liggame. Deur dit te doen dit oor en oor weer, het ons uiteindelik die lewe meer in die werklikheid van die oomblik en minder "in ons koppe," oor te gaan en oor dinge wat gebeur het in die verlede, of om bekommerd te wees oor die toekoms.

Bewus te wees van wat ons doen terwyl ons doen dit bied ons `n manier om "verskuif geestelike ratte." Ons gedagtes kan werk in `n aantal verskillende maniere, of "geestelike ratte." Ons funksioneer asof ons op outomatiese vlieënier. In hierdie modus, dit is baie maklik om te betrap gly in die ruminative negatiewe denke wat `n verbygaande hartseer kan omskep in `n dieper depressie. Wanneer ons doelbewus mindfully bewus van wat ons doen, is dit asof ons skuif geestelike ratte in `n ander modus van die gees. In hierdie modus, ons is minder geneig om vassit in ruminative denke - en die lewe is ryker en meer lonend.

In bewustheid, ons aandag skenk aan ons ervaring eerder as verlore in dit. Dit beteken dat met verloop van tyd `n ander verhouding tot moeilik ervarings ontwikkel ons. net patrone in die gees, wat voortspruit en afsterwe, eerder as "die waarheid" oor watter soort persoon ek is, of hoe die toekoms sal wees - in die besonder, kan ons negatiewe depressiewe gedagtes vir wat hulle werklik is te sien. Op dié manier, verswak ons ​​die krag van hierdie gedagtes aan ons gemoed af verder te sleep en hou ons vasgevang in depressie.

En, natuurlik, om in die gewoonte om te weet wat ons doen as ons dit doen ons in staat stel om meer duidelik weet wat ons dink en voel in enige oomblik. Op dié manier, sit ons onsself in `n beter posisie om vinnig en doeltreffend te hanteer enige depressie wat mag ontstaan. As ons al depressief in die verlede, ons kan, om verstaanbare redes, wees huiwerig om te erken of selfs bewus te wees van die waarskuwingstekens van `n ander lae bui kom op. Op dié manier, kan ons sit af om iets te doen oor dit totdat ons reeds baie depressief, wanneer dit moeilik om dinge aan die situasie te verbeter nie mag wees. Aan die ander kant, as ons meer gestem kan word in ons ervaring van een oomblik na die volgende, ons is in baie beter vorm om te weet wanneer ons gemoed is besig om te glip. Ons kan dan vroeg aksie om die afwaartse spiraal "in die kiem" op `n slag te smoor wanneer eenvoudige aksies baie effektief in die staking van die afwaartse gly mag wees.

2. Wat is die grootste struikelblok vir mense met depressie te bewustheid oefen?

Praktiserende bewustheid is nie, in sigself, moeilik - ons kan bedag op enige oomblik wees deur doelbewus verander die manier waarop ons aandag skenk, daar en dan. Die moeilike stuk vir ons almal, insluitende mense met depressie, is om te onthou bedag te wees - kan ons gedagtes so raak geabsorbeer in hul gewone maniere van werk wat ons heeltemal die moontlikheid dat hulle meer bewus te vergeet. En selfs as ons onthou, die modus van die gees waarin ons gewoonlik werk kan die verskuiwing na `n ander modus te weerstaan, beweer die prioriteit van sy eie kommer oor dié van die gedagtig af.

As ons depressief, selfs al is ons af van die gees is die skep van lyding, die "magnetiese aantrekkingskrag" van die gedagtes en gevoelens hou ons vas in daardie modus kan baie sterk wees, maak dit meer moeilik om te onthou bedag te wees of om die verskuiwing te maak wanneer ons onthou.

Dis hoekom gee tyd om te oefen bewustheid is so belangrik. Deur om in die gewoonte daarvan om meer bewus van al ons ervaring, nie net die gedagtes en gevoelens wat weer lei tot depressie, oor en oor en oor, ontwikkel ons ons vaardighede te onthou bedag te wees en van onsself vrystelling van die geestelike ratte in wat ons kan vashaak.

3. Is daar `n praktyk (asem, liggaam scan, eet) wat meer nuttig vir mense met depressie?

Mense verskil nogal `n bietjie, een van `n ander, in die bewustheid praktyk hulle vind die meeste nuttig. En binne dieselfde persoon, die praktyk wat die meeste nuttig kan wissel van een keer na `n ander, afhangende van die huidige toestand van die gees op daardie tydstip.

Dis hoekom, in-bewustheid gebaseer kognitiewe terapie (MBCT), deelnemers leer `n verskeidenheid van verskillende praktyke. Op dié manier kan hulle ontdek wat praktyke beste werk vir hulle, en hoe om die praktyke wat hulle gebruik, afhangende van hul bui wissel.

As `n algemene reël, wanneer ons meer depressief, is dit geneig om makliker wees om aandag te vestig op `n sterk sensasies in die liggaam, eerder as om op meer subtiele gedagtes en gevoelens in die gees. En as daardie sensasie relatief neutraal kan wees, dan is hulle minder geneig om materiaal te verskaf vir die negatiewe storielyne wat so `n kenmerk van die gedagte by daardie tyd. So, hoewel baie mense bewustheid van die asem is die mees algemeen gebruik word praktyk, vind hulle dikwels dat as hulle kry meer depressief die mees nuttige praktyk is `n vorm van bewus beweging, joga, of bewus loop. Die werklike fisiese bewegings en strek betrokke in hierdie praktyke te voorsien "harde" seine vir die aandag te fokus op, asook die aanbied van die moontlikheid van krag na die liggaam.

Dwarsdeur die MBCT program, beklemtoon ons die belangrikheid van die beoefening van `n gees van vriendelikheid teenoor die self, in die mate waarin ons kan. Dit word selfs meer belangrik as depressie verdiep en die neigings tot selfkritiek, self-oordeel, en die behandeling van jouself hard te kry sterker. Weereens, die beoefening van die totstandkoming van guns aan die praktyk te alle tye maak dit makliker om guns te neem as jy meer depressief.

En, uiteindelik, is dit belangrik om te beklemtoon dat die enkele belangrikste praktyk in die hele MBCT program is wat ons die drie-minuut blaaskans het genoem. Dit is `n kort mini-meditasie ons spesifiek ontwikkel vir MBCT dat, oor en oor geoefen weer, trek saam alles wat geleer in die program. Ons sien dit as altyd die eerste stap te neem om geestelike ratte te skuif wanneer verlore in verstandeloosheid, of in moeilike of pynlike toestande van gedagte. Hierdie praktyk is veral belangrik in depressie waar die feit dat dit so kort en goed geoefen die kans om dit te gebruik, selfs as jy pessimisties of ongemotiveerde voel verhoog. Dit kan dan word `n belangrike stepping stone na enige een van `n aantal verdere effektiewe praktyke.

4. Kan jy oefen bewustheid wanneer jy erg depressief?

Dit is wat ons sê in "Die Gedagtig Way Werkboek":

Wat gebeur as jy Is baie depressief nou?

MBCT is oorspronklik ontwerp om mense wat voorheen ernstige depressie gely help. Dit is aangebied om hulle op `n tyd wanneer hulle redelik goed was, as `n manier om vaardighede aan te leer om te verhoed dat depressie uit om terug te kom. Daar is oorweldigende bewyse dat die program is effektief in om dit te doen.

Daar is ook groeiende bewyse dat MBCT mense kan help terwyl hulle in die middel van `n depressie.

Maar as dinge regtig sleg op die oomblik, en jou depressie maak dit net te moeilik om te konsentreer op `n paar van die praktyke, dan is dit kan teleurstellend om te sukkel met `n nuwe leer wees. Dit mag dalk mees ervare om jouself toelaat om `n rukkie as jy kan wag, of, as jy begin, baie sag met jouself-onthou dat die probleme wat jy ervaar is `n direkte effek van depressie te wees en sal, vroeër of later, gemak .