15 Voedingstowwe elke atleet se behoeftes

Inhoud

Video: the great gildersleeve: birthday tea for marjorie / a job for bronco / jolly boys band
Video: our miss brooks: convict / the moving van / the butcher / former student visits
Video: the great gildersleeve: christmas shopping / gildy accused of loafing / christmas stray puppy
Video: the great gildersleeve: gildy`s radio broadcast / gildy`s new secretary / anniversary dinner

William Shaw / Getty Images

As jy wil `n sterk uit te voer, kan jou dieet `n belangrike rol speel in die bereiking van jou doelwitte te bereik. Dit beteken dat die grafte van die sout snacks en pomp jou maaltye met gesonde, vars voedsel-die vrugte, groente, vleis, volgraan, en peulgewasse wat jy het gekom om lief te hê. Hier bied ons 15 voedingstowwe gesondheid-minded hardlopers moet aandag gee aan en hoe om meer van hulle in jou dieet heerlik kry.

vitamien A
Gebruik dit vir: Hou vel sterk, versterk sig, sodat jy skerp visie op die nag lopies kan handhaaf.
Hoeveel? Mans, 900 mikrogram / dag-vroue, 700 mikrogram / dag
Hoe om dit te kry: Een gebakte patat packs meer as 500% van jou daaglikse waarde. Ander bronne: boerenkool, spanspek.

vitamien B12
Gebruik dit vir: Helpende jou liggaam af te breek die vet en proteïen wat jy eet vir die energie wat jy nodig het deur `n oefensessie te kry. Dit help ook in die vorming van nuwe rooibloedselle, wat suurstof te dra deur middel van die liggaam. Tekort kan lei tot `n tipe van anemie-en moegheid.
Hoeveel? 2.4 mikrogram / dag (mans en vroue). Kry meer as die ADT-d.w.z. aanvullings of skote-gewoond netto jy meer energie.
Hoe om dit te kry: A 3-ounce burger pakke byna jou hele daaglikse waarde met 2,2 mikrogram van B12. Ander bronne: melk en gefortifiseerde kosse (soos brood en graan).

kalsium

Gebruik dit vir: Ondersteun been en tande gesondheid-dis waar 99% van jou kalsium gestoor. Dit is ook `n elektroliet, die ondersteuning van spiere en bloedvat inkrimping.
Hoeveel? 1000 mg / dag
Hoe om dit te kry: Een koppie melk pakke sowat 30% van jou daaglikse waarde, hoewel versterkte nie-suiwel drink (amandel, cashew melk) bied `n meer indrukwekkende 45%. Ander bronne: tofu, spinasie, en chia sade.

choline

Video: The Great Gildersleeve: Birthday Tea for Marjorie / A Job for Bronco / Jolly Boys Band

Gebruik dit vir: Metabolisme, en help jou liggaam vorm `n spesifieke neurotransmittor wat nodig is vir `n goeie spierbeheer, geheue, en fokus. Voldoende cholien kan jou tyd om moegheid te verhoog, asook, sê Lisa Dorfman, MS, RD, skrywer van Wetlik Lean: Sport Voeding Strategieë vir optimale gesondheid Optrede.
Hoeveel? Mans, 550 mg / dag-vroue 425 mg / dag. Dit kan egter sowat die helfte van die bevolking `n geen variant wat jou vermoë om die voedingstowwe te absorbeer verminder het, sê Dorfman. Tekens is lusteloosheid en gewigsverlies-in so `n geval, moet jy dalk meer-cholien verpak voedsel eet.
Hoe om dit te kry: Een hele eier (die eiergeel is die lieflike plek) bevat 610 mg. Ander bronne: koringkiem en Turkye.

Vitamiene C

Gebruik dit vir: Die bou van kollageen in jou vel te vet en `n gladde hou. Vitamien C tree ook op as `n antioksidant om stukkie van die vrye radikale jy blootgestel word aan `n lopie, soos besoedeling. Geëet met nie-dierlike bronne van yster (soos lensies), sal C help opname van die energie minerale.
Hoeveel? Mans, 90 mg / dag-vroue, 75 mg / dag.
Hoe om dit te kry: Twee klein Kiwi`s bied meer as 100% van jou daaglikse kwota. Ander bronne: Aarbeie, rooi rissies.

vitamien D
Gebruik dit vir: Die vermindering van beserings. " `N 2012 studie het bevind dat wanneer vitamien D was laag in `n groep van die hardlopers, hulle het `n biomerker vir verhoogde inflammasie," sê sport dieetkundige Linda Samuels, MS, RD. Lae D kan jou risiko vir-ontsteking verwante spiere besering verhoog.

Video: Our Miss Brooks: Convict / The Moving Van / The Butcher / Former Student Visits

Hoeveel? 600 IE / dag (mans en vroue). Samuels beveel aan dat atlete wat in koue klimate kry hul vlakke nagegaan met `n bloedtoets voor die lente opleiding seisoen.
Hoe om dit te kry: Drie onse salm pakke ongeveer 450 IU. Ander bronne: eiergele, melk, en `n paar sampioene (sekere handelsmerke gekweek in `n manier dat hulle vitamien D inhoud verhoog).

vitamien E
Gebruik dit vir: Hou jou liggaam jonk en sterk. Vitamien E staal jou immuunstelsel teen virusse en bakterieë, tree op as `n kragtige anti-inflammatoriese antioksidant in die gesig van vrye radikale, en hou bloedvate wye en soepel.

Video: The Great Gildersleeve: Christmas Shopping / Gildy Accused of Loafing / Christmas Stray Puppy

Hoeveel? 15 mg / dag (mans en vroue).
Hoe om dit te kry: Een greintjie van amandels (ongeveer 23 pitte) bied 37% van jou daaglikse waarde. Ander bronne: sonneblomsade, olyfolie.

vesel

Gebruik dit vir: Die handhawing van `n gesonde gewig, bly gereelde, die regulering van bloedsuiker, en die verlaging van cholesterol.
Hoeveel? Mans, 38 gram / dag-vroue, 25 gram / dag. "Die meeste van my hardlopers eet die helfte van wat hulle nodig het in `n dag," sê Dorfman. Hoewel voor `n wedloop, gaan maklik op die vesel-ryke voedsel, wat GI probleme kan veroorsaak.
Hoe om dit te kry: 1 koppie frambose bied 8 gram vesel. Ander bronne: bone, volgraan.

yster
Gebruik dit vir: Brandstof up spiere. "Yster vervoer suurstof in die bloed en spiere," sê Samuels. "As jy `n afname in prestasie te ervaar en voel meer as gewoonlik uitgeput is, kry `n bloedtoets om jou ystervlakke te gaan."
Hoeveel? Mans, 8 mg / dag-vroue, 18 mg / dag. As jou dokter bevind jy het `n lae yster vlakke, sal hy of sy jou op die regte aanvulling. (Vertaling: nie aanvullings neem op jou eie.)
Hoe om dit te kry: A ½ koppie lensies verskaf 3 mg yster. Ander bronne: rooivleis, donker vleis pluimvee, en versterkte graan.

magnesium
Gebruik dit vir: Die verbetering van jou vermoë om `n lopie aan te pak. Magnesium doen dit alles, die skep van 300 biochemiese reaksies in die liggaam. Een van die belangrikste: die rol daarvan in energie metabolisme, sê Samuels. "Magnesium is veral belangrik tydens `n strawwe oefensessie."
Hoeveel? Mans, 400 mg / dag-vroue, 310 mg / dag. "Sewe uit 10 mense is gebrekkig. As iemand sê:" Ek is moeg, "Ek oorweeg dit kan lae word hardloop," sê Dorfman. Aanvulling kan newe-effekte soos diarree veroorsaak, so probeer om te eet meer natuurlike voedselbronne van die minerale.
Hoe om dit te kry: Een greintjie van pampoenpitte bied byna `n vyfde van jou kwota. Ander bronne: spinasiebeet, bone.

Omega-3

Gebruik dit vir: Postexercise herstel. "Omega-3s het getoon dat inflammasie te verminder na `n lopie, wat weefsel herstel kan verbeter en verminder spierpyn," sê Samuels. Ander navorsing het getoon dit kan help om oefening-geïnduseerde asma.
Hoeveel? Samuels beveel mans en vroue eet `n omega-3-ryke voedsel elke ander dag, mik vir ten minste 500 mg. As jy nie dikwels getref dat merk, oorweeg aanvulling met `n vis olie aanvulling of-alge gebaseer aanvulling as jy vegetariese of vegan is, beveel sy.
Hoe om dit te kry: Een blikkie sardientjies pakke byna 1400 mg omega-3s. Ander bronne: salm, riddervis, omega 3-gefortifiseerde kosse soos sap en eiers.

kalium
Gebruik dit vir: Hidrasie en die handhawing van behoorlike spierfunksie. "Saam met natrium, dit is die belangrikste elektroliet. Kalium help jou spiere saamtrek en ontspan, en dra by tot vloeistof balans in jou liggaam," sê Samuels.
Hoeveel? 4.7 gram / dag (mans en vroue).
Hoe om dit te kry: Een gebakte aartappel bied 17% van jou daaglikse waarde. Ander bronne: jogurt, gedroogde vrugte, piesangs.

selenium
Gebruik dit vir: Antioksidant krag wat postexercise oksidatiewe selskade kan verlig, die handhawing van skildklier funksie (en `n lae skildklier vlakke kan inlei in moegheid), en die regulering van metabolisme.
Hoeveel? 55 mikrogram / dag (mans en vroue).
Hoe om dit te kry: Die maklike manier is om een Brasilië moer, wat 137% van jou daaglikse waarde verskaf om te eet. Ander bronne: Lemoensap, volgraan

natrium
Gebruik dit vir: Help om jou liggaam in stand te hou behoorlike vloeistof en elektrolietbalans, sê Dorfman. "Dit sal ook verhoed dat spierkrampe as jy `n swaar trui of uit op `n warm loop," sê sy.
Hoeveel? Mans en vroue moet inname te beperk tot 2300 mg / dag-1500 mg / dag of minder as jy hoë bloeddruk het. Dorfman beveel teen die neem van natrium tablette.
Hoe om dit te kry: Tipies jy hoef nie te soek na natrium aangesien die meeste van ons meer as genoeg kry in ons dieet. Maar ná `n besonder sweet loop, is dit goed om te eet (of drink) voedsel hoër in natrium om verliese te vul. Brood, kaas, hoender, en sportdrankies al bevat die elektroliet. Drie onse deli Turkye kan pak om 1050 mg.

sink
Gebruik dit vir: Hou jou vel veerkragtig en gesonde, behoorlike wondgenesing, die afbreek van koolhidrate (waarskynlik jou primêre bron van brandstof), en die maak van jou immuunstelsel run in tip-top vorm. Tekort kan jy in gevaar stel vir training sindroom, sê Dorfman.

Video: The Great Gildersleeve: Gildy`s Radio Broadcast / Gildy`s New Secretary / Anniversary Dinner

Hoeveel? Mans, 11 mg / dag-vroue, 8 mg / dag. Want dit is volop in diereprodukte, moet vegetariese atlete fokus op kry genoeg kos bronne.
Hoe om dit te kry: ½ koppie hummus voorrade 15% van jou daaglikse kwota. Ander bronne: gras gevoer beesvleis en sonneblomsaad.

MEER: Wake Up To Hierdie Delicious Blueberry Ontbyt bars

Deel op sosiale netwerke:

Verwante