6 Voordele van liggaamsmassa oefeninge (beter as masjiene!)

As jy geweet het dat daar iets heeltemal gratis, heeltemal toeganklik was nie saak waar jy is, en bewys dat dit tot voordeel van jou slaap, metabolisme, bene, immuniteit en bui - sou jy nie bereid is om te gee dit `n probeer wees? Dan moet liggaamsmassa oefeninge reg in jou Stuurhuis wees.

Ten spyte van die feit dat die Amerikaanse College of Sports Medicine beveel aan dat krag opleiding `n integrale deel van fiksheid program elke volwassene se ten einde die mees kry voordele van oefening, die meeste mense nog nie voordeel te trek uit alles wat krag-gebou oefeninge het om te bied. (1) Omdat mense gewoonlik noem redes soos `n gebrek aan tyd, geen gym lidmaatskap of nie weet hoe om gewig masjiene behoorlik gebruik as struikelblokke tot krag opleiding, hier is `n idee: Net doen liggaamsmassa oefeninge in plaas!

Het jy geweet dat die Amerikaners verloor gemiddeld meer as ses pond van maer spiermassa vir elke dekade van lewe? Sommige navorsers meen dat ons metaboliese tempo afneem 3 persent o 8 persent elke dekade van die ouderdom van 20, wat meestal toegeskryf kan word aan `n natuurlike afname in spiermassa. (2) Een van die beste maniere om `n sterk metabolisme te handhaaf en te verhoed dat jou gewig uit bekruip? Werk by die bou van meer spiere massa deur `n uitdaging om jouself te swaar dinge te lig. Wys jou liggaam met `n swaar vrag maak dit sterker, of dat lading is `n Halter, gewigte op `n masjien of jou eie liggaam.

Gebruik jou eie gewig tot krag te bou kon nie makliker wees: Dis heeltemal aanpas, kan enige plek gedoen word en te eniger tyd, vereis geen toerusting of gym lidmaatskap, en neem minder as 30 minute. As gratis gewigte, loop bande, groepklasse of oefening masjiene intimideer jy dalk liggaamsmassa oefeninge die einste ding wat jy nodig het om te breek in `n gesonder roetine wees. Hier is die rede waarom ...

Hoekom doen liggaamsmassa oefeninge?

Hart (aerobiese) oefeninge het beslis hul voordele, maar die bou van spiere is ewe belangrik en dikwels oor die hoof gesien. Liggaamsmassa oefeninge is `n tipe van krag opleiding, wat help bou spiere slytasie wat ontwikkel as ons ouer word. Talle studies toon dat die bou van maer spiermassa is ook `n groot vir jou hart, bloedvate, longe, hormoon produksie en selfs brein aktiwiteit.

Verskeie studies skakel verskillende vorme van krag opleiding aan: (3)

• Meer maer spiermassa
• Gesonder bloedcholesterolvlakke
• Gesonder bloeddruk vlakke
• Laer stresvlakke
• beter slaap
• meer energie
• Verhoogde suurstof gebruik deur spiere
• Verminder gesamentlike en been pyn
• Verwydering van metaboliese afvalstowwe uit spiere tydens rus periodes
• Verhoogde insulien sensitiwiteit
• Verhoogde rustende metaboliese tempo
• Verminder risiko van `n beroerte, akute koronêre sindroom en algemene kardiovaskulêre mortaliteit

Nog `n klein bekende voordeel van liggaamsmassa oefeninge en ander vorme van krag opleiding is dat hulle help om te keer die negatiewe gevolge wat chroniese dieet, of "yo-yo dieet," op die liggaam kan hê. Jy is waarskynlik dink, "is nie dieet veronderstel is om te help verbeter jou liggaam samestelling "veronderstel om, ja, maar oorweeg dit:? Iemand wat reeds dieet vir jare verloor spierweefsel van beide die proses van veroudering en van `n lae-kalorie dieet wat genoeg voedingstowwe nie voorsien aan spiere om hulle te help bly sterk. Spier is van kritieke belang vir die handhawing van `n gesonde gewig, want dit is eintlik metabolies aktiewe weefsel, wat meer kalorieë as vet net om volgehou.

Hoeveel krag opleiding het jy nodig om elke week te doen? Die meeste owerhede beveel:

• Uitvoering van krag-opleiding oefeninge ten minste twee tot drie keer per week. Elke moet `n "full-body workout"Die ideaal is wat gebruik verskeie groot spiergroepe (soos jou rug, bene, bors en kern) om die meeste bang vir jou belegging te kry.
• Vir elke krag oefensessie, het ten doel om te doen agt tot 10 verskillende oefeninge, wat wissel van die spiere wat elkeen teikens. Elke oefening word gedoen in een stel, en binne elke stel jy moet uit te voer agt tot 12 spanne.
• Na voltooiing van jou krag workouts, maak seker dat jy ook strek ten minste twee tot drie dae per week om beserings te voorkom en verhoog die omvang van beweging, buigsaamheid en herstel van die tyd.

6 Voordele van liggaamsmassa oefeninge

Ongeag of gewig te verloor, of selfs gewigstoename, is jou primêre doel, in gedagte hou dat liggaamsmassa oefeninge het voordele wat ver is verder as net die verbetering van jou voorkoms. Hier is `n paar maniere om dit te doen liggaamsmassa oefeninge kan jou help om in stand te hou beter kognitiewe, immuun, kardiovaskulêre en hormonale gesondheid:

1. help bou en in stand te hou maer spiermassa

As jy geleer het, die bou van krag is van kardinale belang vir die handhawing van `n sterk metabolisme as jy ouer word, aangesien dit maer spiermassa wat natuurlik weier as iemand ouer word verhoog. Spiermassa speel `n belangrike rol in die handhawing van `n gesonde gewig en algemene metaboliese funksies - byvoorbeeld, help met insulien sensitiwiteit, skildklier funksie en hormonale balans. Oor die algemeen die meer maer spiere jy hou op jou raam, hoe hoër jou basale metaboliese tempo is, wat beteken dat jy moet meer kalorieë net om jou gewig te handhaaf op enige gegewe dag.

Het jy al ooit opgelet dat gespierde atlete kan wegkom met die eet van `n baie? Dit is nie net dat hulle opleiding vir baie ure `n dag-spiere ook verbrand meer kalorieë as vet nie. As jy meer spiere te bou, brand jy meer vet, selfs wanneer jy in rus of net slaap! Liggaamsmassa oefeninge kan ook lei tot verhoogde produksie groeihormoon. Groeihormone word dikwels na verwys as ons natuurlike fonteine ​​van die jeug, want hulle is wat ons help om te behou maer liggaamsmassa en vet verbrand vermoëns.

Ten slotte, as jy net geniet cardio workouts soos hardloop of swem meer as krag oefeninge, hier is `n paar goeie nuus: Die opheffing van gewigte van enige aard gee jou beter krag en prestasie, wat meer krag maak voorsiening vir alle vorme van oefeninge. Byvoorbeeld, die bou van krag in die rug of kern handig te pas kom wanneer jy loop, terwyl die bevordering van die skouers is nuttig om te swem.

2. Verbeter Heart Health

Uitoefening van enige aard veroorsaak dat die hart om bloed sterker en meer effektief te pomp, wat verminder bloeddruk vlakke van nature en verbeter sirkulasie. Die hart versterk, net soos enige ander spier wanneer dit gereeld onder meer druk is geplaas, sodat dit pas by die verkryging van die vermoë om sy werk beter te doen.

Krag-opleiding oefeninge is ook gekoppel aan gesonder bloedcholesterolvlakke en minder risiko vir `n hartaanval of beroerte. (4) In werklikheid, gereelde krag-gebou oefening is gekoppel aan verhoogde langslewendheid in die algemeen - selfs beskerming teen kanker - want dit verhoed spiere van mors en af ​​regulering in die metabolisme. (5) Selfs pasiënte herstel van hartaanvalle of hartsiekte is nou aangeraai het weeklikse dinamiese weerstand oefeninge om veilig terug te bou hart krag en uithouvermoë. (6)

3. Verminder Risiko vir Diabetes

Oefening is `n natuurlike middel vir diabetes aangesien dit help met die verwydering van glukose (suiker) van die bloed, lui die glukose in jou spiere te wees as gestoor as glikogeen en gebruik vir energie op `n later tyd. Nog `n voordeel van hierdie proses is dat dit verhoed dat `n hoë vlak van glycation eindprodukte van die opbou in die bloedstroom, wat met verloop van tyd bloedvate, organe en weefsel beskadig. (7)

4. verbeter jou bui en gevegte Depressie

Sommige mense verwys na uit te oefen as natuurlike Prozac die liggaam se, want dit biologies verminder stres en is gekoppel aan verbeterings in selfbeeld, selfvertroue, die vermoë om probleme op te los, beter slaap en emosionele gesondheid. Wanneer jy oefen, jou liggaam stel endorfiene, chemikalieë wat jy `n natuurlike hoë gee en lig jou bui, help natuurlik reg te stel depressie en die verbetering van lae energie vlakke. (8)

5. help handhaaf kognitiewe funksie

Krag opleiding is dikwels gekoppel aan lang lewe en `n vermindering in DNA skade as gevolg van die anti-veroudering effek van spiermassa. Die hormoon BDNF, wat gestimuleer word deur oefening, help breinselle regenereer selfs as iemand ouer word. Oefening verlaag ook oksidatiewe stres en inflammasie, wat gekoppel is aan kognitiewe versteurings soos siekte, Alzheimer se demensie en so aan. (9)

6. Verbeter Gesondheid van gewrigte en bene

Toenemende spiermassa bied beskerming van gewrigte en bene, aangesien sterker spiere beteken dat jy minder op jou gewrigte staatmaak om rond te beweeg. Oefening is getoon om te help verbeter pyn in die rug, enkels, knieë en heupe, terwyl ook toenemende beensterkte en digtheid. -Gewigdraende oefeninge verhoog jou liggaam se fort van been reserwes en beskerm jou skeletale raam, wat noodsaaklik is vir die voorkoming van frakture, val en been verlies in ouer ouderdom (veral vir vroue wat by `n hoër risiko vir osteoporose). (10)

Liggaamsmassa oefeninge teen gewig masjiene

Een van die algemeenste redes wat mense verhoed gewig opleiding, veral vroue, is dat dit kan intimiderend wees. Gewig masjiene by die gym, of selfs gratis gewigte wat jy kan gebruik in jou huis, bied almal dieselfde voordele van liggaamsmassa oefeninge omdat hulle krag te bou, maar hulle vereis ook `n belegging in die aankoop van die toerusting en `n bietjie meer kennis oor hoe om die gebruik toerusting behoorlik, wat kan beteken nodig om te voldoen aan `n afrigter. Daar is ook die geloof dat gewig masjiene bied `n meer smal omvang van beweging en teiken net spesifieke spiergroepe in `n keer, maar sekere liggaamsmassa oefeninge, en die gebruik van gratis gewigte ook beter vir die werk talle spiere gelyktydig, insluitende in verskillende rigtings kan wees. (11)

Vir mense wat nuut in krag opleiding, liggaamsmassa oefeninge is baie toeganklik, gerieflik en modifiable. Jy hoef nie enige toerusting of gym lidmaatskap om dit te doen moet, net jou eie liggaam en genoeg ruimte om te spring om `n bietjie. Hulle is eenvoudig genoeg dat mense hulle kan doen op hul eie sonder toesig en nog meestal veilig teen beserings wees. In vergelyking met die gebruik van swaar gratis gewigte of masjiene, met behulp van jou eie liggaam is meer vergewensgesind en laat jou toe om die oefening om jou vermoë vlak maklik aan te pas.

Baie vroue is ook bang dat die opheffing van gewigte van enige aard hul liggaam samestelling in `n manier wat maak hulle lyk meer manlike en minder vroulike sal verander. Bang dat jy sal "grootmaat up" as jy te veel fokus op die bou van krag, in plaas van brandende kalorieë? Maar dit is net nie waar nie - die vroulike liggaam is natuurlik `n groot by besig om maerder, meer getinte en sterker, maar nie soseer gemik om op groot bedrae van merkbare spiere soos mans doen. (12) Die meeste vroue eintlik kleiner en "strenger" geword toe te voeg in krag workouts om hul roetines omdat hulle geneig is om vet te verloor, plus spiere neem minder spasie as vet nie ten spyte van `n gewig van meer.

Dit bring ons by `n goeie point.How oor doen cardio workouts wat gemik is op die brandende kalorieë - hoe kan diegene vergelyk met krag-opleiding of liggaamsmassa oefeninge?

Die bou van spiere help om jou metabolisme revved up, maar bloot om meer te doen cardio nie dieselfde uitwerking nie. In feite, kan cardio die teenoorgestelde uitwerking hê, veral as jy te veel van dit te doen sonder genoeg rus. Lang cardio workouts kan oksidatiewe stres en gesamentlike skade, wat lei tot beserings, pyn en siekte verhoog. Gewone bestendige toestand cardio workouts - soos hardloop, swem of fietsry - is baie maniere om uithouvermoë, stamina en hart gesondheid te verbeter, terwyl breker stres, maar alleen hulle kan jy geneig is om spiere mors verlaat as gevolg van veroudering en training. (13)

Dit kan die immuunstelsel onderdruk, grootliks deur die verhoging van kortisolvlakke en verhit die liggaam. Sommige studies het bevind dat volwassenes wat baie cardio oefening (soos ywerige hardlopers) doen algemene fiksheid goed kan handhaaf van aerobiese aktiwiteit, maar hulle is ook geneig om `n sekere bedrag van spiermassa verloor van hul onopgeleide gebiede. Byvoorbeeld, in hardlopers, hul spiere kan dieselfde grootte bly en dra dieselfde krag in hul bene, maar spiermassa kan daal in hul kern en arms.

Langtermyn hart, soos hardloop marathons, kan ook ander effekte met verloop van tyd soos gesamentlike dra-out, been verlies, of verander hormoonvlakke en neurotransmitter funksie. (14) `n beter idee? Bou spiere regdeur die hele liggaam (Terwyl dit ook die voorkoming van beserings, verveling of brand-out) deur afwisselende cardio workouts met krag of gewig opleiding.

Sal Oefeninge gewig maak dat jy gewig verloor?

Ja en nee. Almal is anders wanneer dit kom by die uitwerking wat oefening op hul liggaam samestelling sal hê, plus ander faktore soos jou dieet, slaap en stres vlakke te speel `n groot rol in die vraag of jy gewig vinnig te verloor, of selfs glad nie, in enige gegewe tydperk. Maar, in teenstelling met die algemene opvatting, die toevoeging van liggaamsmassa oefeninge om jou weeklikse roetine sal waarskynlik gee jou beter resultate as om tradisionele cardio alleen, en hulle is beslis meer geneig om jou maerder as doen geen oefening glad te maak. (15)

Die meeste studies het bevind dat cardio workouts wat "bestendige toestand" - wat beteken dat hulle klaar op dieselfde intensiteit vir die duur van die oefensessie sonder enige naellope / intense periodes - het gewoonlik `n laer metaboliese en vet-brand potensiaal as krag lief opleiding of HIIT workouts doen. (16)

Die bou van spiere kan help met vet metabolisme en kan kortisolvlakke, wat gewoonlik verhef in die meeste gespanne volwassenes daal. verlaag kortisolvlakke help herstel insulien sensitiwiteit, wat jou natuurlike vet verbrand potensiaal verhoog. Jy kan ook in staat wees om die beheer van jou voedselinname en drange beter wanneer jy werk op die bou van krag, eerder as om net die brandende kalorieë.

Kardio workouts (veral as jy overtrain) is berug vir die maak van mense hongerder, wat beteken dat lang aerobiese oefeninge kan eintlik antagonisties teenoor gewigsverlies wees. Studies het getoon dat die meeste mense uiteindelik eet meer om op te maak vir die kalorieë verbrand hulle in cardio opleiding, maar `n paar te vind wat krag opleiding dieselfde effek het nie.

Selfs wanneer daar gewerk word op die bou van spiere doen maak iemand hongerder, gelukkig spiermassa vereis meer kalorieë as vet en kan handig te pas kom as jy jou kalorie-inname te verhoog. Plus, kan meer spiertonus help draai `n vrou se liggaam in `n aantreklike uurglas figuur deur die bevordering van die maag, die vernouing van die middellyf, en die vorming van die gluten en bene. Terwyl liggaamsmassa oefeninge `n vermindering van die omvang nie kan veroorsaak, gaan hulle na die manier waarop jy kyk te verander en voel in `n goeie manier.

Daarbenewens, eet genoeg om `n gesonde gewig te handhaaf, terwyl dit ook die uitoefening help verhoed dat jou liggaam uit te voer "hongersnood af,"Wat kan optree as jy dieet om gewig te verloor en probeer om `n kalorie tekort in stand te hou. `N ongelukkige newe-effek van die "oefen meer en eet minder" vergelyking wat dikwels in die media word beklemtoon, is dat wanneer jou oefening is te hoog en jy beklemtoon uit op die top van dat, kan jou liggaam reageer deur af-regulering skildklier aktiwiteit. En die stadiger jou skildklier werk, hoe minder waarskynlik is jy om te verloor of in stand te hou jou gewig sedert die tiroïed hormoon is van kardinale belang vir `n doeltreffende metabolisme.

Hoe om te begin doen liggaamsmassa oefeninge Nou

Nou dat jy weet al die voordele van liggaamsmassa oefeninge, laat ons kyk na hoe jy kan begin. Algehele, die idee is dat jy oefeninge wat krag regoor bou integreer, ideaal deur te doen skuiwe wat meer as een deel van die liggaam te gebruik (soos opstote, Squats of burpees). Hou ding eenvoudig op die eerste en en tyd-doeltreffende, aangesien die meer gerieflik jou oefening roetine is, hoe groter die kans jy is om te hou met dit. Dit is een van die top oefening hacks daar is.

Probeer die skep van jou eie kring oefensessie deur die kombinasie van onder 5-10 verskillende liggaamsmassa oefeninge. Elke gedoen kan word een na die ander vir die beste resultate, sonder veel res tussenin. Dit raak jou hartklop vinnig en gee jou die voordele van `n kardio oefensessie op dieselfde tyd.

Nadat jy gaan deur `n kring van al 5-10 oefeninge, kan jy die hele kring weer herhaal as jy fisies fiks genoeg is om so is. Indien nie, dit is net iets om te werk in die rigting van. Doen liggaamsmassa oefening kringe 3-4 keer per week, die rus dae tussenin (of afgewissel met cardio) om jou liggaam tyd gee vir `n behoorlike spiere herstel.

Liggaamsmassa oefeninge te probeer sluit in:

• op sitte
• optrekke
• opstote
• lunges
• Squats
• burpees
• snoepie-spronge
• bergklimmers
• plank
• muur-sit
• stoel inhou
• ledemaat-verhogings
• "Supermans"
• Tricep dips
• omgekeerde fly
• fietse

Hoe weet jy hoeveel herhalings wat jy moet doen? Doen wat reg voel en altyd fokus op vorm, terwyl jy luister na jou spiere vir terugvoer. Gewoonlik 12-20 is `n goeie aantal spanne na te streef nie, maar dit hang af van jou vermoëns en fiksheidsvlak.

Begin met `n ligte vragte en stadige spoed om behoorlike vorm af te kry, dan sukkel verhoog as jy behoorlike vorm kan handhaaf deur te doen meer spanne of die uitvoering van die oefening op `n vinniger spoed. Jou spiere moet moeg aan die einde, maar nie in `n volledige pyn, gespanne of beseer word.

Om dinge interessant te hou, wil jy dalk om ook belê in `n paar eenvoudige at-home gereedskap wat maak inkorporeer gewig of krag oefeninge gedurende die dag makliker as ooit:

• `n trek-up bar (te haak op `n deur van die huis af)
• basiese gratis gewigte of handgewiggies
• `n yoga mat
• stabiliteit bal
• Bosu bal

Toevoeging van hoë-intensiteit Krag-Working Training

In plaas daarvan om dit te doen net soveel gewig oefening stelle / spanne, dieselfde duur of `n bestendige vlak van intensiteit elke keer, probeer om te hou `n uitdaging jouself. Skop dit op `n kerf en die verrigting van krag opleiding by `n hoër intensiteit het talle voordele. Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) is nie net vir kardio- dit kan ook die voordele van liggaamsmassa oefeninge neem na die volgende vlak. En net soos doen stadiger baan workouts, kan jy oefen gewig bars opleiding by die huis.

Watter eienskappe as `n hoë-intensiteit? Tydens die "intense" interval wil hê jy moet ongeveer 85 persent van die maksimum hartklop, wat beteken dat jy swaar asemhaling vir `n kort, maar moeilik, tydperk bereik. Tussen intense tussenposes van presterende spanne baie vinnig, wat oor 30-60 sekondes moet aanhou, neem dieselfde hoeveelheid tyd om te rus.

Bo 85 persent van jou maksimum hartklop is die anaërobiese drumpel, of die punt waar jou liggaam begin ervaar `n afterburn effek wat veroorsaak dat jy om kalorieë lank brand na die oefensessie is verby. Op hierdie stadium moet sweet en regtig voel die brand, maar dit is die moeite werd - HIIT neem `n korter bedrag van tyd en het `n enorme voordele vir die gesondheid met betrekking tot tradisionele cardio of kring opleiding workouts.

Wegneemetes op liggaamsmassa oefeninge

Terwyl hart het sy voordele, niks is beter as krag opleiding vir `n lang termyn gewig bestuur. En wanneer dit kom by die krag opleiding, liggaamsmassa oefeninge is die veiligste, mees gerieflik en goedkoopste workouts te doen.

Nie net doen wat hulle gebruik jou eie liggaamsgewig om uit te werk, maar hulle bou spiere wat vet lank nadat jou oefensessie gedoen brand. Gewig workouts is meer aantreklik vir mense wat gewig masjiene of die gimnasium te intimideer of te duur vind. En hul voordele sluit in meer as net die bou van maer spiermassa - wat is die belangrikste, mees indrukwekkende voordeel, natuurlik.

Liggaamsmassa oefeninge ook verbeter hart gesondheid, voorkoming en behandeling van diabetes, verbeter jou bui, help kognitiewe funksie in stand te hou, en gewrigte en bene te versterk. So ophou om verskonings en begin jou krag opleiding vandag met liggaamsmassa oefeninge! Jy sal beter voel, lyk baie beter en gesonder algehele!