8 High-proteïen plante elke vegetariese behoeftes om te groei

Vars bone is nie juis `n supermark stapelvoedsel, maar die groei van die lywige boontjie, wat `n hoë grondtemperature en warm somers hou, beteken baie proteïen. Net 1 koppie lewer 10 gram van die spiere te bou makro, sowel as die invul vesel en kalium vir kardiovaskulêre gesondheid. Ekstra bonus: "Peulgewasse en bone voeg stikstof terug in die grond," sê Linda Ost, MS, RD, `n geregistreerde dieetkundige en super tuinier. Bak bone in `n sout gratin, puree in `n dip, gooi in `n slaai, braai met knoffel, of maak dit `n lekker bone met spek.

-Proteïen verpak sonneblomsaad vandaan kom, jy raai dit al, sonneblomme. Die heerlike jaarlikse kan meer as 4 meter hoog met `n blom kop 12 duim oor, en dit is waar die kern kom uit te rek. Sowel as die verskaffing van proteïen (¼ koppie lewer 6 gram), die sade is ryk aan linoleïensuur, `n poli-onversadigde vet wat verband hou met gewigsverlies. Plus, dit is `n super bron van vitamien E en selenium vir pragtige vel. Voeg sonneblomsaad te hawermeel parfaits, koekies, muffins, slaaie, en pesto. Hier is hoe om sonneblomsaad te oes.

Broccoli is `n ligitieme Super. Nie net het die koel-seisoen oes lewer vesel en proteïene-1 koppie het 2,5 gram van elke- "dit is `n uitstekende bron van kanker-veg phytonutriënten en vitamien C vir jou immuunstelsel," sê Halas-Liang. (Hier is presies wat om te eet in `n dag om jou risiko van kanker te verminder.) Die blommetjies is groot in stirfries, fyn gemaak in sop, of rou geëet word met dip-en jy kan draai die stamme in slaw. Om pap broccoli voorkom, moenie oorgaar dit, waarsku Halas-Liang: "Cook totdat dit sag en bros en nog helder groen."

"[Organiese] sojabone is die goue standaard van boontjie proteïen," sê Ost. Met al nege essensiële aminosure, dit is so naby aan dierlike proteïen as dit gets- plus, `n studie in die International Journal of Obesity gekoppel soja proteïen om vet verbrand en gewig te verloor. Sowel as die lewering van 10 gram proteïen per ½ koppie, die groenbone is ryk in isoflavone en omega-3-vetsure, inflammasie-vegters wat verband hou met verlaagde risiko van hartaanval en verminder simptome van menopouse. Voeg organiese edamame om guacamole of hummus, mash in `n heildronk Klapper, of eet regop met `n sprinkel sout.

Die lente spiese bevat 3 gram proteïen en 3 gram vesel per koppie-al vir `n skrale 27 kalorieë. Aspersies lewer ook `n stewige dosis van hart-gesonde folaat, en inulien vertering en gesonde derm bakterieë te ondersteun. "Aspersies is heerlike geskeer," sê Halas-Liang, wat `n groenteskiller gebruik om dit te omskep in linte vir slaaie. Dit is ook lekker gestoomde, gebraaide, of gesoteerde.

Hierdie heerlike groen peule wat kom in die laat lente is gepak met proteïen (4 gram per ½ koppie), asook bui bevordering van folaat, hart-gesonde vesel, en byna die helfte van jou vitamien C nodig vir die dag. "Ertjies geplant kan word in die lente in koue dele van die land, selfs voor die laaste sneeu en stop die vervaardiging van wanneer die temps getref 80 grade," sê Ost. Gooi sneeu ertjies of snap peas in stirfries en pasta, puree uitgedopte tuin ertjies in sop, of paar met kruisement in `n slaai. (Hier is hoe om te pre-spruit jou ertjies hulle `n voorsprong te gee en die bevordering van opbrengste.)

Ook bekend as akkerbone, hierdie aardse smaak peulgewasse is `n proteïen superster, met `n yslike 10 gram per ¼ koppie-en volgens `n Universiteit van Kopenhagen studie, ertjies en bone kan jy vul meer as vleis. Hulle is ook vol van vesel vir `n gesonde spysvertering, asook folaat en thiamin, B-vitamiene te help om die liggaam te omskep kos in brandstof. "Swart-eyed peas is regtig `n goeie Gestoomde vars en gesmeerde, met net `n bietjie crunch steeds links in hulle," sê Ost. Of jy kan `n Suider-succotash, braai met setperke maak, of sweep `n vegetariër Hoppin `John en dien oor rys. (Black-eyed peas is ook een van hierdie 10 plante om te groei as jy ly as gevolg van angs, stres, of depressie.)

Wanneer dit kom by die groen boomryke, boerenkool neem die proteïen prys, met meer van die makro-voedingstof as spinasie, collards, en mosterd setperke-en dubbel dié van spinasiebeet. Een koppie lewer ook meer as jou daaglikse dosis van immuniteit versterk vitamien A en been-gebou vitamien K. Plus, dit is `n goeie bron van kalsium. Kap dit in slaaie, pasta dit in pesto, bak dit in boerenkool chips, of probeer dit op hierdie belaglik heerlike boerenkool en suurlemoen pizza.