7 Pyn binnegevegte beweeg dat fisiese terapeute sweer by

Inhoud

• 01-voet-exercise.jpg
• 03-nek-roll.jpg
• 02-stoel-squat.jpg
• 04-skouer-press.jpg
• 06-terug-squeeze.jpg
• 05-hip-bridge.jpg
• 07-kat-cow.jpg

Sit op `n stoel met jou kaal voete plat op die grond en `n klein handdoek in die voorkant van jou voete. Gebruik jou tone, knyp die handdoek en trek dit na jou toe, beweeg dit net `n paar duim. Vrylating van die handdoek en ontspan jou voet. Jy kan hierdie skuif moeiliker deur `n gewig op die rand van die handdoek maak. Doen 3 stelle van 8 tot 10 spanne met elke voet.

2. Vir Nek: Nek Rolls (Werke: servikale werwelkolom, trapezius)

Staan met `n goeie postuur, skouers ontspanne. Stadig kantel jou kop na links, rol dit dan vorentoe totdat jy af op soek is in die voorkant van jou. Voortgaan om jou kop draai rond totdat jy terug kom by die beginposisie. Dit is een rep. (Jy kan weerstand te verhoog deur die plasing van jou hande liggies op die agterkant van jou kop.) Doen 3 stelle van 8 tot 10 spanne. (Het jy `n vinniger oplossing? Probeer hierdie 60-Tweede oplossing vir `n stywe nek.)

3. Vir Knieë: Voorsitter Squats (Werk: quadriceps, dyspiere, gluteus maximus, obliques, abdominale spiere)

Stoel hurk help voorkom en selfs verlig knie pyn deur die versterking van die been spiere rondom die knieë. "As dié spiere is swak, sal jou knieë onstabiel wees," sê Krista Stryker, `n San Francisco-gebaseerde persoonlike afrigter en skepper van die 12 Minute atleet HIIT program en inligting.

Staan in die voorkant van `n stoel met jou voete oor heupwydte van mekaar af. Buig by die knieë en stadig laat sak jou liggaam totdat jy sit op die voorste deel van die chair- terselfdertyd, buig jou arms en bring jou vuiste teen jou bors. Hou jou gewig op jou hakke, staan ​​terug. Dit is een rep. (Om die probleme te verhoog, gebruik `n laer stoel of jou spoed te verminder.) Moenie 3 stelle van 8 tot 10 spanne.

4. Vir skouers: Skouer Persen (Werke: Deltoids, triceps, abdominale spiere)

Wanneer dit gekombineer met stabiliteit oefeninge soos planke, skouer druk is een van die beste maniere om jou skouers te beskerm, sê Stryker. Doen die druk staan ​​eerder as sit forseer jou om jou maag spiere te werf so goed, sê sy.

Staan met `n goeie postuur, jou voete oor heupwydte van mekaar af, en hou `n soort van swaar huishoudelike voorwerp-`n groot boek, `n sak meel, `n geweegde rugsak-op jou bors. Hoe meer onstabiel die gewig is, hoe meer sal dit jou spiere werk. (Jy kan ook `n lang weerstand orkes gebruik deur versterking op die sentrum en hou in die uithoeke by jou bors.) Span jou kern en hou jou rug reguit as jy op jou arms reguit bo jou kop totdat jou elmboë byna gesluit, die opheffing van jou skouers up so ver as moontlik aan die bokant van die beweging. Hou vir 1 tot 2 sekondes, dan stadig verlaag die voorwerp weer af. Doen 3 stelle van 12 tot 15 spanne.

5. Vir bo-rug: Lê Bo-Terug Squeeze (Werke: trapezius, rhomboids, erector spinae)

Hierdie eenvoudige beweging kan bo-rug pyn te verlig en beserings te voorkom deur die versterking van kleiner spiere in die boonste rug en skouers, sê Stryker. Ons het nie tipies gebruik hierdie muscles- doen hierdie oefening `n paar keer per week sal jou postuur en te verbeter.

Lê op jou maag en plaas jou arms langs jou sye, parallel met die vloer. Verhoog jou bors en skouers van die vloer af. Met jou palms op, bring jou hande saam agter jou rug totdat jou duime raak (of byna touch). Druk jou skouer lemme saam asof jy probeer om knyp `n tennis bal tussen hulle. Terug te keer na die begin Placement dis een rep. Doen 3 stelle van 12 tot 15 spanne.

6. Vir Heupe: Hip Bridges (Werke: heupe, gluten, en ABS)

Dié stap kom met komplimente van Hollywood celebrity afrigter Teddy Bass. Om ongelykhede aan te spreek in jou heupe, sê hy, moet jy óf versterk swak spiere of rek stywe spiere-en hierdie skuif doen beide.

Lê op jou rug met jou voete plat op die vloer, heupwydte van mekaar af. Plat jou lae rug, dan getuig en jou heupe te samel in die rigting van die plafon met die hulp van jou abs. Hou vir 2 tot 3 sekondes, druk deur jou gluten, dan inasem en verlaag jou heupe terug na die vloer. (Jy kan die uitdaging deur die opheffing van die een been terwyl jou heupe is in die orde posisie te verhoog.) Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 spanne.

7. Vir Laer Terug: koei / Kat Pose (Werke: laer ruggraat, heupe, rug, en kern)

Begin handeviervoet met jou hande direk onder jou skouers en knieë onder jou heupe. As jy inasem, daal jou maag na die vloer, lig jou agterste en bors daarbo, en jou kop in te samel en staar na vore. As jy uitasem, rond jou rug boontoe soos `n strek kat terwyl jy laat jou kop hang in die rigting van die vloer- dis een rep. Doen 8 tot 10 spanne.