Die afterburn effek: hoe om meer vet te verbrand nadat jy oefening

In eenvoudigste terme, die "afterburn effek" is in wese die kalorieë wat jy voortgaan om te brand na oefen. Terwyl baie mense in die eerste plek aandag te gee aan die bedrag van kalorieë verbrand hulle terwyl hy loop, fietsry, swem of opheffing van gewigte, daar is `n hele ander belangrike komponent om kalorie-brand wat jy dalk met uitsig.

Dit is omdat ons liggame eintlik gebruik om ekstra energie (kalorieë) na sekere workouts om ons te help herstel, afkoel en hanteer die hormonale veranderinge wat die oefening geproduseer. Die wetenskaplike naam vir hierdie proses is oortollige post-oefening suurstof verbruik.

Wat beteken die navorsing het ons nou beskikbaar met betrekking tot voordele van die afterburn effek beteken vir die toekoms van jou workouts? As jy behoorlik jou oefening roetine te beplan sodat jy doen die regte soorte hoë-intensiteit workouts `n paar keer `n week, sal jy die vermoë om meer vet in minder tyd brand te kry. Klink te goed om waar te wees? Hier is wat hierdie verskynsel is alles oor ...

Die afterburn effek Verduidelik

Die sleutel tot die verhoging van die afterburn gevolge van jou workouts, sodat jy meer kalorieë brand dwarsdeur die hele dag, is die beoefening van `n hoë-intensiteit oefeninge. Dit is omdat die afterburn effek is klein volgende bestendige toestand tradisionele cardio workouts soos draf, maar is aansienlik hoër volgende intense workouts - soos naellope, kring, krag en bars aktiwiteite.

As jou doelwitte is om op te leun uit, bou spiere vinnig, verhoog jou kardiovaskulêre gesondheid en nie baie tyd nodig om te oefen spandeer, dan is die bottom line is om dit te doen kort, maar intense, onderbroke aanvalle van oefening is die pad om te gaan. Die voordele van `n hoë-intensiteit interval opleiding - HIIT, wat dit algemeen bekend - is groter krag, verbeterde spoed en beter vet verbrand, al op `n manier dat bestendige toestand cardio workouts kan eenvoudig nie vergelykbaar te maak.

In die algemeen, hoe meer intens die oefening, is hoe groter is die afterburn effek gaan wees. Dit beteken dat `n oefensessie wat 20 minute lank met naellope (of die beoefening van `n ander vorm van bars opleiding of intense aktiwiteit) so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes, herhaal vir 10 rondes met 90 sekondes rusperiodes tussen, sal `n hoër afterburn het bewerkstellig in vergelyking met doen bestendige toestand oefeninge soos hardloop matig vir 30 minute.

Hoeveel meer kalorieë sal die afterburn effek deur brande volgende intense oefening? Dit is moeilik om `n presiese bedrag beraam aangesien elke persoon verskillend reageer op `n hoë-intensiteit oefening. Faktore soos iemand se huidige vlak van fiksheid, geslag, ouderdom, opleiding duur en intensiteit kan potensieel beïnvloed die grootte van die afterburn.

Dit gesê, `n studie gepubliseer in die Journal of Oefenkunde het getoon dat die afterburn effek is wat verband hou met `n hoogte in metabolisme as gevolg van die termiese effek van aktiwiteit, ongeag van jou huidige fiksheidsvlak - en sommige kenners glo dat dit kan veroorsaak rondom `n 10-persent verhoging in kalorie uitgawes vir die volgende dag net 20 minute van `n hoë-intensiteit oefening.

Met ander woorde, as jy `n aktiewe vrou wat gewoonlik brand 2000 kalorieë per dag is, met inagneming van jou ekstra energie vereistes kan beteken dat jy nou brandende 2200!

Hier is die wetenskaplike ontleding van die afterburn effek:

HIIT workouts verhoog jou metabolisme - met ander woorde, in te samel hulle jou totale energie-uitgawes, wat is die bedrag van kalorieë jou liggaam brand vir energie daagliks. Jy kan dink van energie-uitgawes as die bedrag van energie `n persoon gebruik om die hele dag die uitvoering van alle liggaamlike aktiwiteite, of dit nou rondloop, stort of buig oor. Ons almal gebruik om energie in die vorm van kalorieë elke keer as ons asem, skuif, verteer kos en ons hart pomp bloed - so die meeste van ons energie uitgawes gaan sonder dat ons eens agterkom of die maak van `n poging.

Wanneer dit kom by te oefen, natuurlik, ons neem kennis van ons verhoogde inspanning en dus die hoër hoeveelheid energie wat ons gebruik. Maar die energie uitgawes van `n oefensessie is die totale maatstaf van kalorieë verbrand tydens en na oefening, Dus, terwyl ons onsself kan stoot by die gym en "voel die brand," ons eintlik voortgaan om ekstra energie gebruik nadat die oefensessie is verby sonder dat ons dit besef.

Soos wat jy leer, sekere vorme van oefening (hoë-intensiteit) inbel die energie brand volgende oefening beter as ander. En nadat intense oefening, jou liggaam het om twee keer so hard werk om sy suurstof winkels te vul as dit nie na bestendige toestand oefening.

Die tegniese naam vir kalorieë verbrand nadat oefening is "oortollige post-oefening suurstof verbruik," of EPOC. Bewyse dui daarop `n eksponensiële verwantskap tussen oefening intensiteit en die grootte van die EPOC. Die term EPOC beskryf die feit dat by `n hoër oefening intensiteit, suurstof opname is nie eweredig aan hitte uitgawes. Met ander woorde, EPOC lei tot `n suurstofskuld want dit is hoe die liggaam werk om te herstel ná `n harde oefensessie en bring die organe, hart en hormone terug na `n rustende toestand.

Die komponent suurstofskuld is deel van die rede is daar `n afterburn effek, want dit neem `n tol op energie Use in werklikheid, hierdie proses van die totstandkoming van die liggaam terug na homeostase en normaliseer metabolisme volgende intense aktiwiteit kan tot drie dae! Hoe meer dikwels jy doen intense workouts, hoe meer dit betaal af - die International Journal of Sports voeding en oefening Metabolisme berig dat EPOC wissel as `n funksie van metaboliese stres en meer opleiding verbeter die doeltreffendheid van metaboliese regulering tydens die herstel van oefening.

EPOC is nie die enigste ding wat verantwoordelik is vir die afterburn effek. Ander aspekte het te doen met die produksie liggaam se van melksuur en die proses van hipertrofie, of die bou van spiermassa.

Dink aan dit so: As jy dra jou spiere uit en die vervaardiging van hoër vlakke van melksuur (die chemiese reaksie wat verantwoordelik is vir die "brand" jy voel wanneer jou spiere is moeg), dan is jy om skade aan spiere weefsel by die mikroskopiese vlak wat herstel moet word. Dit neem energie, want dit behels die liggaam afbreek van aminosure (proteïene) in spiere en dan die herstel van hulle. In die proses, intense oefening ook verhoog testosteroon natuurlik, wat kan beteken meer spiere wins.

Hierdie proses van gehou nuwe proteïene om terug te bou spiere sterker en groter verhoog jou totale energie-uitgawes - en basies al hierdie dinge gebeur nadat jy klaar is uit te werk.

Die gebruik van die afterburn uitvoering te gee aan verbrand meer vet 

Vir jare, het ons gelei om te glo dat die uitoefening vir langer periodes van tyd resultate in meer kalorieë verbrand en dus `n beter liggaam samestelling. Maar in die afgelope jaar, die idee dat jy kan jou doelwitte te bereik deur na `n oefening regimen wat eintlik die teenoorgestelde is nou goed ondersteun deur `n groeiende veld van navorsing.

A 2011 verslag wat gepubliseer is in die Journal of Obesity bepaal dat hoewel die algemeen die gevolge van `n gereelde aerobiese oefening op die liggaam vet is weglaatbaar, intense vorme van oefening kan `n groter impak op die liggaam samestelling het. "Opkomende navorsing ondersoek hoë-intensiteit onderbroke oefening (HIIE) dui aan dat dit meer effektief op die vermindering van subkutane en abdominale liggaam vet as ander vorme van oefening kan wees." Dit is presies die rede waarom ek glo dat bars opleiding is die No 1 oefening te help brand maag vet vinnig!

Tydens aerobiese oefening, die spiere gebruik glukose (suiker) in die eerste plek vir energie. Maar aan die ander kant, in die hierbo beskryf langer tydperk herstel, die liggaam gebruik hoofsaaklik vetsure in bykomend tot glukose. Dit kom neer op jou brandende meer vet terwyl jy meer spiere te bou. Dit is belangrik omdat, selfs by die res, spiere brand meer kalorieë as wat gestoor liggaamsvet doen.

Hoeveel intense oefening het jy nodig om te doen? Dit hang af van hoe intens jou workouts is. Byvoorbeeld, het die Wêreldgesondheidsorganisasie weg gewissel het vanaf eenvoudig beveel bestendige toestand oefening en nou die volgende raad:

Volwassenes 18-64 ouderdomme moet ten minste 150 minute van matige intensiteit aërobiese fisiese aktiwiteit doen regdeur die week, of het ten minste 75 minute van kragtige-intensiteit aërobiese fisiese aktiwiteit dwarsdeur die week, of `n ekwivalente kombinasie van `n matige en lewenskragtige-intensiteit aktiwiteit .

Hier is drie maniere om `n hoë-intensiteit oefening oefen ten einde inbel jou afterburn effek:

1. Fietsry, met behulp van die elliptiese of Roei

In plaas daarvan om dit te doen bestendige toestand hart vir 50 minute, halveer hierdie bedrag en gebruik interval opleiding. Hoë-intensiteit interval opleiding kombineer kort, hoë-intensiteit bars van oefening met `n stadige, herstel fases. Hierdie tussenposes herhaal die hele een kort (15-20 minute) sessie. Die intense dele gedoen by 85 persent-100 persent maksimum hartklop, eerder as 50 persent-70 persent wat die gemiddelde matige uithouvermoë aktiwiteit vlak.

`N eenvoudige manier om HIIT oefen is om jouself so hard as wat jy kan stoot vir ongeveer 20-30 sekondes, neem dan `n res van ongeveer 60 sekondes. Herhaal hierdie siklus vir die duur van jou oefening. Hoe korter rus interval is, hoe moeiliker sal dit wees. Jy moet voel uitgewis daarna!

2. gewigoptel of Weerstand Training

Oefen `n kring-styl oefensessie of `n volledige "supersets." Supersets is wanneer jy gaan van een geweegde oefening reguit in die volgende, sonder rus in tussen. Jy werk een spiergroep hard totdat dit uitgeput, dan beweeg op na `n ander een reg daarna.

Met ander woorde, gebruik jy teenoorgestelde spiergroepe so terwyl jy rus een, jy die ander op te lei. Byvoorbeeld, kan jy begin met Squats werk jou bene in die eerste plek, dan beweeg op bench presses werk jou bolyf hoofsaaklik. Of jy gaan uit terug rye om bors druk.

Ook, om radikaal verander jou roetine, gee HIIT `n drie deur die inlywing van `n paar full-body kettlebell workouts of doen CrossFit workouts.

3. naellope

Dit is waarskynlik die mees gewilde manier om HIIT oefen en `n hoë afterburn effekte te bereik. Hierdie model volg dieselfde idee as wat vir fietsry of roei bogenoemde - jy ruil `n langer bestendige oefensessie vir `n korter maar intense een. En ek bedoel intense!

Tydens jou naellope, jy regtig wil om jouself te stoot, amper soos jy loop, want jou lewe hang daarvan af. Probeer naellope vir 10-15 minute totale te begin, met behulp van intervalle 90-sekonde. Dit beteken jouself stoot baie hard vir 30 sekondes, dan neem `n ruskans vir een minuut.

Herhaal die siklusse totdat jy op omtrent 15 minute of effens meer nadat jy geoefen HIIT vir `n rukkie. Jy kan dit in die buitelug oefen of neem dit binne-in `n intense bars-opleiding oefensessie op `n trapmeul.

toekomstige navorsing Voorsorgmaatreëls Met betrekking tot die afterburn Effek

Daar is nog baie om te leer oor die afterburn effek en hoe presies dit werk. Byna elke aspek van `n oefensessie - van die aantal spanne en stelle voltooi, aantal rusperiodes tussen stelle, intensiteit, spoed, tipes bewegings uitgevoer word, en `n persoon se hartklop - kan almal impak hoe dramatiese die afterburn effek blyk te wees wees.

Dit wil voorkom asof goed opgeleide individue het `n vinniger terugkeer van post-oefening metabolisme te rus vlakke na exercising- dus kan hulle kry die meeste bang vir hul bokke wanneer dit kom by HIIT workouts. Nietemin, daar is baie van die voordele vir mense wat nuut in te oefen, te, in die veronderstelling hulle begin stadig en beserings te voorkom. Een van die grootste uitdagings kan moedig HIIT beginners en diegene wat gewig moet verloor om selfs te begin intense oefenprogramme wat hul afterburn effek kan in te samel, want intensiteit kan intimiderend wees.

As jy oefen HIIT vir die eerste keer, hou jou workouts korter, sowat 10 minute, en gebruik `n metode waarmee jy gemaklik soos hardloop (op gras of `n treadmill) of fietsry is. Ongeag van hoe fiks jy reeds is, HIIT workouts moet nie elke dag gedoen omdat hierdie besering risiko- hulle is die beste wanneer dit voltooi is net twee tot drie keer per week (of selfs minder in sommige gevalle) kan verhoog. As jy kies om `n baan-styl intense oefensessie of een doen met behulp van gewigte, oorweeg wat begin met `n professionele afrigter om seker te maak jou vorm korrek is en jy nie die opstel van jouself vir `n besering.