10 Beste hamburgers proteïenbronne

Wanneer dit kom by die noodsaaklike nutritents jou liggaam nodig het, proteïen bo aan die lys. Van die herstel van spiere om die verskaffing van energie, dit is die sleutel tot die behoud van jou sterk gaan. As woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde Toby Smithson, RD, sê: "Protein is die Jack van alle ambagte in die liggaam."

Kom ons sê jy op soek is na jou arms toon en bou `n paar biceps, byvoorbeeld: Proteïen gaan `n belangrike speler in jou dieet te wees. Elke keer as jy `n proteïenryke maaltyd of versnapering eet, jou liggaam breek die proteïen in watter aminosure genoem. Diegene aminosure gee jou bloedstroom en uiteindelik kry geabsorbeer deur weefsel of spiere. Sodra dit opgeneem in die selle, die aminosure begin om te vorm weer-bou van `n groter spiere.

Want dit het so `n belangrike funksie in die liggaam, moet ons `n billike deel van die proteïen elke dag. Die huidige aanbeveling is 0,8 gram proteïen per kilogram van liggaamsgewig, maar navorsing toon dat soveel as 1,2 gram proteïen per kilogram beter kan wees om te verhoed dat die ouderdom-verwante spiere verlies. Vertaling: as jy 130 lbs is, moet jy daarop gemik is om sowat 90 gram van proteïen op `n daaglikse basis.

Hier is die probleem: Die primêre bronne van proteïen in `n tipiese Amerikaanse dieet is algemeen vleisprodukte soos hoender, beesvleis, en varkvleis. As jy probeer om te bel down jou daaglikse vleis inname of het diereprodukte gekruis af jou inkopielys vir `n goeie, kan dit `n stryd wees om maniere te vind om al die proteïen wat jy nodig het. Dit is, as jy nie weet waar om te kyk. Probeer hierdie 10 uitstekende bronne van proteïen wat 100% vegetariër vriendelik.

Die Verenigde Nasies het nie dub 2013 die Internasionale Jaar van Quinoa vir niks: Dit graan is propvol belangrike vitamiene en minerale soos magnesium, kalium, fosfor, en folaat-plus dit is `n proteïen reus. Die beste deel van almal? In teenstelling met baie ander vleis-vrye bronne van proteïen, quinoa het al nege essensiële aminosure jou liggaam nodig het, maak dit `n "volledige" proteïene.
Proteïen bedrag: 8 gram per koppie
Prep wenk: Quinoa kan `n ton van vog te behou. Met die oog op wat jy wil fluffiness kry, dreineer dit in `n fyn gaas sif nadat dit om te kook. (Cook een groot bondel van quinoa en gebruik dit in hierdie 6 eenvoudige resepte.)
Probeer dit in: Roerbraai groente en Quinoa

Jy kan snacked op edamame terwyl hulle wag vir `n sushi eet, maar daar is `n goeie rede om dit op te gradeer vanaf voorgereg om entree. Hierdie Japannese gunstelinge pak ton van proteïen in elke koppie, plus, hierdie groenbone het soveel vesel as vier snye brood.
Proteïen bedrag: 16 gram per koppie (uitgedopte)
Prep wenk: Gaan volstoom aan die gang. In plaas daarvan om te kook edamame, wat voedingstowwe die soja se kan vrystel in die pot water, stoom die peule! Liggies kook die edamame op hierdie manier kan help bewaar al sy voedingstowwe.
Probeer dit in: Edamame met sesam, scallions, en amandels

Jy weet die woord "Goeie dinge kom in klein pakkies"? Wel, ons is redelik seker hulle praat chia sade. Hierdie klein sade bevat `n aansienlike bedrag van proteïen, en hierdie hele graan all-sterre word beskou as `n goudmyn wees wanneer dit kom by die brein stimuleer omega 3 en veselinhoud. Maar dis nie al nie. Chia sade kan gee jou multivitamien `n run vir sy geld verdeel- een porsie bevat yster, kalsium, magnesium en sink.
Proteïen bedrag: 9.4 gram in 2 eetlepels
Prep wenk: Vou dit in jou dieet kan `n sprong wees. Van jam te smoothies, kan hierdie klein swart en wit sade bygevoeg word om byna enigiets (hier is 8 idees om mee te begin). Jy kan die beste? Koop die saad in grootmaat en meng dit in enige gereg wat `n proteïen punch dalk nodig het.
Probeer dit in: Mango Coconut Chia Poeding

Wanneer dit kom by die vegetariese gunstelinge, lensies is die George Clooney van die groep: Hulle het om vir ewig, maar dit beteken nie hulle enigsins minder wenslik maak. En vir `n goeie rede: Hierdie smaakvol bone is gepak met B-vitamiene, folaat, asook vesel (1 koppie rekeninge vir meer as die helfte van jou daaglikse behoeftes) en ja, jy het reg geraai-proteïen. En net soos goeie voorgestel George, lensies het `n beduidende uitwerking op jou hart. Navorsing toon dat die toevoeging van bone by jou dieet kan help om jou bloeddruk te verlaag en die verbetering van die algehele hart gesondheid.
Proteïen bedrag: 18 gram per koppie
Prep wenk: Weerstaan ​​die drang om sout of enige ander suur items by te voeg aan jou lensies tot ná die bone is gedoen om te kook. Op dié manier die lensies bly perfek crunchy en vermy enige potensiële mushiness.
Probeer dit in: Italiaanse Lentil En Broccoli Stew

Laag in kalorieë, hoog in proteïen, en oh-so-romerige, Griekse jogurt klink soms soos dit is te goed om waar te wees. Maar dit is waar: Die gespanne jogurt is `n werklike dieet superster. Een 100-kalorie bediening van die melkery gereg kan tot 18 gram proteïen bevat. Te danke aan sy heerlike tekstuur, Griekse jogurt maak `n perfekte ruil vir `n hoë-kalorie, hoë-vet spens staatmakers soos mayo of suurroom.
Proteïen bedrag: 29 gram per koppie
Prep wenk: Nie alle Griekse yoghurt gelyk geskape is. Wees versigtig vir gegeurde houers wat gebruik kan word verpak met suiker. Verskeie rasse bevat byna 20 gram van die soet dinge, so voor jy koop, maak seker die etiket (kyk uit vir hierdie 6 Griekse jogurt mites).
Probeer dit in: Gebraai tropiese vrugte met Griekse Yoghurt

Die ding vegetariërs is lief vir sowat tempe? Die tekstuur. Hierdie sojaboon gebaseer bestanddeel is stewiger as die tradisionele tofu, wat dit `n groot stand-in vir vleis in toebroodjies, burgers, en roer-skyfies maak. Daarbenewens is dit `n proteïen held. N halwe koppie van hierdie Indonesiese gunsteling bevat 15.4 gram van die spiere te bou bestanddeel.
Proteïen bedrag: 31 gram per koppie
Prep wenk: Op sy eie, tempe geneig nogal vaal te wees, maar soos sy neef tofu, dit neem baie goed om `n goeie marinade. Stywe betyds? Selfs `n vinnige kwas van sojasous sal wonders doen om die geure van jou vleis-vrye gereg te verhoog.
Probeer dit in: tempe Burgers

Soortgelyk aan tempe, is Seitan begin om `n wedstryd op vegetariese spyskaarte regoor die land geword. Gemaak van koring gluten, hierdie vleis-alternatiewe het beide die satiating proteïen (ons praat `n yslike 21 gram per porsie) en die tekstuur van `n stukkie hoender of beesvleis. Seitan is `n kulinêre verkleurmannetjie en sal op pretty much enige geur jy dit berei met neem.
Proteïen bedrag: 21 gram per ⅓ koppie
Prep wenk: Sit die zoutvat weg! Sommige verpak Seitan rasse kan byna 13% van die bedrag van jou daaglikse natrium-inname het, so gaan maklik op die sout by die voorbereiding van jou maaltyd (hou in gedagte dat sojasous en marinades dikwels pak baie natrium, ook).
Probeer dit in: Spot Peking Duck

As die laaste keer wat jy geëet grondboontjiebotter op `n gereelde basis was die dae van die reses en handel middagetes, jy doen jouself `n slegte. Net twee eetlepels van die neutagtige verspreiding bevat 8 gram van proteïen, 2 gram vesel, en dit is tot oorlopens toe vol met `n hart-gesonde mono-onversadigde vette. En natuurlik, grondboontjiebotter is net plain heerlik.
Proteïen bedrag: 32.5 gram per ½ koppie
Prep wenk: Verminder vet grondboontjiebotter botter is nie gewoonlik die moeite werd om die voedingswaarde winskoop. Ten einde te vergoed vir die verlore vette, is meer suiker tipies by die mengsel. Wanneer dit kom by die koop van `n natuurlike grondboontjiebotter, vermy `n goopy gemors elke keer as jy `n lepel met `n "Geen Roer" rasse, soos die een van Maranatha wil.
Probeer dit in: Grondboontjiebotter Banana Raisin Toebroodjies

Die klein kikkererwten (ook bekend as die garbanzo bone) het een indrukwekkende CV. Nie net is hulle `n proteïen reus, hierdie peulgewasse is ook propvol-honger veg vesel. Die beste deel van almal? Navorsing het getoon dat insluitend ¾ koppie van hierdie bone op `n daaglikse basis kan help sny jou LDL of slegte cholesterol.
Proteïen bedrag: 14 gram per koppie
Prep wenk: Coeliakie pasiënte, juig! Die voordele van kekerertjies nie eindig met die boontjie self. meel kikkererwten is `n koring alternatiewe dis glutenvrye en propvol proteïen.
Probeer dit in: Kikkererwten Stew met Eiervrug, tamaties, en Peppers

Oor die afgelope paar jaar, het eiers op `n kulinêre rollercoaster was. Een minuut hulle is `n gesonde, heilsame reus en die volgende, is hulle geag cholesterol verpak slegte ouens. So, hier is die bottom line: Wanneer geëet in matigheid, eiers is nie net okay om te eet-hulle kan wonders doen vir jou gesondheid. Hulle ryk in die proteïen departement, laag in kalorieë, en propvol van die brein stimuleer voedsel cholien. Plus, `n bietjie navorsing dui daarop dat eiers kan help verhoog HDL, die goeie cholesterol.
Proteïen bedrag: 7 gram per groot eier
Prep wenk: Kyk op die etiket vir die hok-vrye verskeidenheid. Nie net is hulle meer menslik, kan hok-vrye eiers voedsel beter wees. Wetenskaplikes by Pennsylvania State University het bevind 2½ keer meer omega 3 en twee keer die vitamien E in die eiers van weiding verhoog henne.
Probeer dit in: Gebakte eiers met kaas en Zucchini