Jou 7-dag osteoporose dieet plan

Wanneer jy osteoporose, daar is verskeie belangrike nutrientsyou nodig om jou liggaam met jou bene so sterk as moontlik te maak verskaf. Beforewe kry tot die bou van jou sewe-dag dieet plan, moet jy eers weet aboutthe soorte voedingstowwe jou liggaam werklik nodig het en watter kosse om te vermy.

Video: Ingrid van der Meer: Gluten - Vriend of vijand? | WURcast

Hier is die voedingstowwe om te fokus op:

kalsium:Hierdie minerale is `n belangrike komponent van beenweefsel.

VitaminD: Dit is jou liggaam se metgesel vitamien om kalsium. Sonder genoeg VitaminD, jou liggaam kan nie kalsium behoorlik absorbeer.

proteïen: Youneed proteïen om gesonde weefsel, insluitend spierweefsel in stand te hou. Lae proteinintake geassosieer met `n verhoogde risiko vir hip fraktuur. Researchersrecommend eet tussen 0,8 en 2,0 mg (mg) van proteïen per kilogram ofbody gewig.

Video: What the Health!!voeding en gezondheid NL ondertiteling

magnesium:Hierdie mineraal speel `n rol in die bou van sterk bene. Maar jou body`sability om magnesium te absorbeer verminder met ouderdom. Eet `n verskeidenheid van healthyfoods kan jou help om genoeg magnesium op `n daaglikse basis.

VitaminK: Researchershave geïdentifiseer n verhouding tussen vitamien K1 en osteoporose: Vroue withlower vitamien K inname was `n groter risiko vir hip fraktuur. Diegene wat gotmore as 254 mg per dag het `n aansienlik verminderde risiko vir heupfrakture.

sink: Yourbody gebruik sink te help om die bene bly sterk. Lae inname van sink is associatedwith swak gesondheid been.

Voedsel te beperk of te voorkom:

Hoë-sout kos:Oortollige sout verbruik kan veroorsaak dat jou liggaam om kalsium, wat isharmful om jou bene vry te stel. Vermy kosse wat meer as 20 persent van thedaily aanbeveel waarde vir natrium bevat. Beperk jou inname nie meer as 2300 mgper dag waar moontlik.

alkohol: Terwyl `n moderateamount van alkohol veilig vir diegene met osteoporose oorweeg word, kan excessalcohol lei tot been verlies. Volgens die Nasionale OsteoporosisFoundation, moet drankies word beperk tot sowat twee per dag.

Bone / peulplante:Terwyl bone het `n paar gesonde eienskappe vir vroue met osteoporose, they`realso hoog in phytates. Hierdie verbindings beïnvloed jou liggaam se vermoë om absorbcalcium. Eerste soakthem in water vir twee tot drie ure voor kook, en dan dreineer die beansand voeg vars water te kook: Jy kan egter die bedrag van phytates in bone te verminder.

Oortollige vitamien A:Te veel van hierdie voedingstowwe is wat verband hou met wat nadelige uitwerking op bonehealth. Dit is nie geneig om alleen gebeur deur middel van dieet. Maar diegene wat `n multi-vitamien en vis lewer olie te vul (ook hoog in vitamien A) takeboth dailymay het `n verhoogde risiko vir nadelige gevolge vir die gesondheid van oortollige vitamien Aconsumption.

Jou sewe-dag plan

Nou dat jy weet wat voedingstowwe is belangrik wanneer jy haveosteoporosis, hier is `n aanbevole sewe-dag plan. Altyd praat met jou doctorbefore begin `n nuwe maaltyd plan om dit te verseker nie inmeng met anymedications of gesondheid toestande wat u mag hê.

Dag 1

ontbyt

• 8 oz. lemoensap versterk met kalsium andvitamin D
• 1cup heelgraan graan versterk met vitamien D
• 4 oz.skim melk

middagete

• 2.5oz. ekstra-maer gemaalde beesvleis op `n heelgraan bun (kan 1 sny nonfatAmerican kaas, 1 slaaiblaar, en 2 rooi tamatieskywe voeg)
• greensalad met 1 hardgekookte eier en 2 eetlepels. lae-kalorie dressing
• 8oz. afgeroomde melk

snack

• 1orange

Aandete

• 2.5oz. hoenderborsie
• 1 / 2cup broccoli
• 3 / 4cup rys
• 2slices Franse brood met 1 teelepel. margarien
• 1 koppie aarbeie met 2 eetlepels. Lite whippedtopping

dag 2

ontbyt

• 1 sny volgraan roosterbrood met grondboontjiebotter, avokado, of vrugte konfyt
• 8 oz. -Kalsium versterkte lemoensap of 4 oz.skim melk

middagete

• vegetarianchili
• greensalad met 1 hardgekookte eier en 2 eetlepels. lae-kalorie dressing
• klein bedien sorbet met frambose

snack

• lae- of nonfat jogurt met gesnyde vrugte orberries

Aandete

• macaroni met heelgraan pasta, grilledchicken, geel muurbal, zucchini, wortels, en kersietamaties, geklee inolive olie
• komkommer, avokado, en tamatieslaai
• klein bedien suurlemoen sorbet gegarneer met berrysauce

dag 3

ontbyt

• stadig cookedoatmeal voorberei met appels en / of rosyne
• 8oz. -Kalsium versterkte lemoensap

middagete

• falafel pita broodjie (mag komkommer, blaarslaai, en tamatiesous voeg)
• 1 sny waatlemoen

snack

• 1 appel, piesang, of oranje, of 1 servingstrawberries

Aandete

• fajitaburrito met hoender of maer steak, soetrissies, uie, en quinoa op `n volgraan tortilla
• mashedsweet aartappel
• koring

dag 4

ontbyt

• scrambledtofu met groente, soos soetrissies, suiker snap ertjies en spinasie
• oondgebraaide ontbyt aartappels (mag sprinkel withskim-melk Amerikaanse gekerfde kaas)

middagete

• volgraan wrap met rooi peper hummus, gratedcarrots, en tamatie (kan ook probeer swart of wit boontjie versprei)
• 1 appel of piesang

snack

• vrugte smoothie gemeng met `n lae-vet jogurt orskim melk

Aandete

• grilledchicken gesoteerde met zucchini, aspersies, en sampioene
• groenmielies

dag 5

ontbyt

• volgraan graan met gesnyde aarbeie
• 4oz. sojamelk
• 1 klein piesang

middagete

• Thaisoup met noedels, spinasie, sampioene, en koring
• carrotand boontjie dip, met seldery en / of wortels vir swem
• groen slaai met tamaties en basiliekruid

snack

• chickpeaor wit boontjie dip
• 1 geroosterde volgraan pita, gesny in foursfor swem

Aandete

• volgraan spaghetti met groente, soos gekapte uie, gerasperde wortels, anddiced broccoli
• klein bedien sorbet met bessie-sous of vrugte

dag 6

ontbyt

• volgraan pannekoeke bedek met appelmoes of vrugte verspreiding
• 1 klein veggie wors skakel
• 4 oz. melk of-kalsium versterkte lemoensap

middagete

• groente en / of-boontjie sop
• blackbean en koring slaai met rooi rissies
• 1 appel, piesang, of oranje

snack

• 4cubes van lae-vet kaas
• heelgraan beskuitjies of skyfies

Aandete

• volgraan spinasie lasagne met `n lae-vet kaas
• groen slaai, met groente van jou keuse

dag 7

ontbyt

• omelet of quiche met tamatie, spinasie, en otherdesired groente
• 8oz. -Kalsium versterk sap of afgeroomde melk

middagete

• 4-tot 6-oz. salm burger op `n heelgraan bun
• kapokaartappels

snack

• ryspoeding of melk poeding voorberei withlow-vet melk
• 1 handvol van ongesoute amandels

Aandete

• Nachos bedek met nierbone, avokado, en `n lae-fatcheese
• Griekse slaai met fetakaas

Hierdie eetplan is van aanbevelings deur die Amerikaanse DieteticAssociation aangeneem, die boek "Building Bone Vitality: `n revolusionêre DietPlan om beenverlies en Reverse osteoporose te voorkom," en die Internasionale Osteoporose-stigting, wat baie been-vriendelike resepte bied.