Die osteoporose voorkoming dieet

As jy bekommerd is oor osteoporose en die handhawing van `n gesonde bene is, kan eenvoudig veranderinge aan jou dieet te help. Eet `n verskeidenheid van voedsel wat ryk is aan kalsium, vitamien D, en ander vitamiene en minerale is noodsaaklik om langtermyn gesondheid been.

"Voeding speel `n belangrike rol in die bou en hou bene sterk," sê Lona Sandon, RD, assistent-professor van kliniese voeding aan die Universiteit van Texas Suidwes in Dallas. "Bone kan die matriks van weefsel wat dit nodig het vir optimale krag sonder optimale voeding nie bou. Bene is saamgestel uit meer as net kalsium. Jy moet voldoende proteïen, vitamien D, vitamien K, en die regte hoeveelheid fosfaat ook. "

Kalsium Plus: Die skep van `n been-gesonde dieet

Die eerste ding wat jy kan doen om meer kalsium kry deur jou dieet is om suiwelprodukte te neem in elk van jou maaltye. "Lae-vet of afgeroomde melk kos voeg nodig kalsium, vitamien D, en proteïen om enige maaltyd," sê Sandon.

Kyk vir `n lae-vet etiket op hierdie kalsium-ryke suiwel opsies:

• jogurt
• melk
• Kaas
• Maaskaas

Ander kosse wat kalsium en vitamien D sluit die volgende insluit:

• bone
• amandels
• Geblikte sardientjies met bene
• Geblikte salm met bene
• Versterkte graan, sap, of sojamelk

Video: De verschillen tussen artritis, osteoartritis en osteoporose

Sandon sê dat `n vrees vir vet baie mense veroorsaak het aan kaas uit hul dieet te verwyder, maar dit kan nie goed wees vir bene wees. "Broccoli kan sommige kalsium in dit, maar dit is baie laag in vergelyking met suiwelprodukte en nie so maklik geabsorbeer. So sê Ek voeg die kalsium en proteïen terug na jou broccoli deur die toevoeging van `n sny kaas, "beveel Sandon.

Kalsium: Bone Up op die aanbevelings

Dit is belangrik om die aanbevole daaglikse waarde van kalsium kry vir jou ouderdom. Hierdie riglyne kan dien as jou verwysingspunt:

• Ouderdomme 9-18: 1300 milligram (mg)
• Ouderdomme 19-50: 1000 mg
• Ouderdomme 51 en bo: 1200 mg

Hierdie getalle kan intimiderend lyk, maar is minder so as jy weet dat `n enkele 8-ons bediening van melk bied 300 mg kalsium. Nasionale opnames dui daarop dat baie vroue en meisies kry minder as die helfte van die aanbevole daaglikse hoeveelheid kalsium. Dit is nooit te vroeg - of te laat - om te begin te voeg kalsium om jou daaglikse dieet. Twee tot drie koppies melk per dag, `n paar snye kaas, en miskien `n paar jogurt, kan die meeste mense te voorsien van voldoende hoeveelhede kalsium. Dit is moontlik om te veel van `n goeie ding, maar kry - in beslag meer as 2500 mg per dag van kalsium is nie aanbeveel nie. Maar aanloklik dit kan wees om snack op kaas en ander suiwelprodukte regdeur die dag, om te veel kalsium kan probleme veroorsaak met die opname van ander belangrike minerale, so seker wees om te bly binne jou aanbeveel reeks.

As jy nie in staat is om suiwelprodukte as gevolg van laktose-intoleransie of `n ander spysverteringstelsel probleem verteer is, kan jy in staat wees om kalsium te kry van `n aanvulling of ander voedselbronne. Tog, Landon sê suiwelprodukte bly die beste bron van kalsium en beveel jogurt as `n opsie vir diegene wat laktose intolerant: "Yoghurt het ensieme wat breek die laktose, sodat die meeste mense jogurt kan verdra sonder probleme. Ook, kan mense wat laktose intolerant probeer drink melk of eet kaas met etes om simptome te verminder. Daar is ook baie laktose-vry melk op die mark, "sê Landon.

Video: Sterke botten op 8 eenvoudige natuurlijke manieren

Kalsium se Helper: Vitamien D

Vitamien D speel `n belangrike rol in die proses van been gebou. Sonder dit, kan jou liggaam nie kalsium uit die kos wat jy eet te kry. Die meeste volwassenes moet ten minste 400 IU van vitamien D elke dag-diegene wat nie genoeg vitamien D kry nie is `n verhoogde risiko vir osteoporose. "Om regtig genoeg vitamien D natuurlik, wat jy nodig het om te bestee sowat 15 minute [sonder sonskerm] in die son elke dag," sê Sandon. "Kos is `n baie swak bron van vitamien D." Dit gesê, eiers, soutwater vis soos kabeljou en makriel, en gefortifiseerde melk is `n paar dieet bronne van vitamien D. Vitamien D aanvullings veral nuttig vir mense wat tuisbly is of woon in mag wees gebiede waar daar minder sonlig.

Video: Rode klaver extract en behandeling van osteoporose, Herrens Mark, Denemarken

Video: 8 voedingsmiddelen die osteoporose tegengaan

Eet jou vrugte en groente

Verskeidenheid in jou dieet is ook belangrik vir die gesondheid been. `N Studie van 171 volwassenes het getoon dat diegene wie se dieet was meer alkaliese, wat die gevolg is van die eet van baie verskillende tipes van vrugte en groente, behou meer kalsium.

Vir `n goeie been gesondheid, kan eenvoudige veranderinge soos eet meer suiwelprodukte vir kalsium, kry 15 minute van sonlig per dag, en eet jou groente effektief te help om jou te beskerm teen osteoporose.