Kalsium en vitamien D: kry jy genoeg?

ByLiza N Burby

Medies nagegaan byJudy Mouchawar, MD, MSPH

Een van die beste maniere om te bou en in stand te hou been gesondheid en om osteoporose af te weer, is om te vernietig baie van kalsium en vitamien D. Kalsium vorm die raamwerk van bene, en byna al die kalsium in jou liggaam is in jou bene en tande, sê Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, `n geregistreerde dieetkundige dieetkundige in San Rafael, Kalifornië en `n woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Maar sonder voldoende vitamien D, kalsium kan nie sy been-gebou werk te doen. "Kalsium is verkry van voedsel en aanvullings," sê Angelone. "Maar wanneer kalsium verbruik, dit neem vitamien D aan die opname van dit uit die ingewande help in die bloedstroom so dit kan `n reis na jou bene en ander dele van jou liggaam . "

Omdat die liggaam vitamien D of kalsium nie produseer, het baie mense nie die daaglikse aanbevole dosis van óf kry, sê Taylor Wallace, PhD, CFS, FACN, senior direkteur van wetenskap beleid en die regering verhoudings met die Nasionale Osteoporose-stigting. In `n studie gepubliseer in November 2013 in die Tydskrif van die Amerikaanse Kollege van Voeding, Dr. Wallace en sy navorsingspan die gevolgtrekking gekom dat, in die besonder, ouer volwassenes, tieners, minderhede, en diegene wat `n lae inkomste en oorgewig is nie aan hul daaglikse kalsium en vitamien D behoeftes.

Video: VEGAN 2017 - The Film

Huidige aanbevelings bel vir volwassenes tot die ouderdom van 50 tot 1000 mg (mg) van kalsium daagliks verbruik, volgens die Instituut van Medisyne van die Nasionale Akademie van Wetenskappe (IOM). Vir vroue ouer as 50 en mans ouer as 70, die riglyne noem vir 1200 mg per dag.

Vir vitamien D, daar is `n meningsverskil oor hoeveel mense nodig het. Die IOM riglyne beveel 600 internasionale eenhede (IE) van vitamien D vir die meeste gesonde mense tot die ouderdom van 70. Na dat, indien mense 800 IU neem `n dag met `n maksimum van 4000 IU, die riglyne sê. Maar inligting uit twee stelle van navorsers gepubliseer in die joernaal Voedingstowwe in Oktober 2014 en Maart 2015 dui daarop dat die IOM se aanbevelings vir vitamien D is te laag. Beide navorsingsgroepe aanbeveel dat `n veel hoër bedrag, maar geen veranderinge is gemaak om die IOM riglyne. Dis `n goeie idee om te kyk met jou dokter om seker te wees jy aan jou eie spesifieke vitamien D behoeftes.

Hoe om ontslae te kalsium en vitamien D

Video: Iodine rich California SMOOTHIE

Kalsium is `n makliker verbinding as vitamien D te kry deur middel van kos, sê Wallace. Suiwelprodukte is een van die beste bronne, sê hy, wat daarop dui drie porsies per dag by 250-300 mg per porsie. Maar as jy nie daarvan hou of kan suiwel nie duld nie, daar is ander maniere om kalsium te kry. Goeie bronne van kalsium sluit in:

• Melk, jogurt en kaas
• Donker blaargroente soos boerenkool, broccoli, en Chinese kool. Wallace sê dat die kalsium in blaargroente is nie so biobeskikbaar - wat beteken maklik geabsorbeer deur die bloedstroom - as kalsium in suiwelprodukte is.
• Vetterige vis, soos geblikte sardientjies, makriel, en salm
• tofu
• amandels
• -Kalsium gefortifiseerde kosse en drankies, soos ontbytgraan, vrugtesap, soja, en rys drank
• kalsiumaanvullings

Dit kan moeilik wees om al die vitamien D wat jy nodig het deur middel van voedsel alleen kry. `N Goeie manier om vitamien D te kry, is deur die son, maar te veel blootstelling aan die son het sy eie gesondheidsrisiko`s, sodat jy dalk wil hierdie ander bronne probeer:

• Vitamien-D gefortifiseerde melk produkte
• Soutwater vis soos salm, tuna en makriel
• Eiergele
• beesvleis lewer
• Kaas
• sampioen
• Vitamien D-aanvullings

Omdat kalsium en vitamien D saamwerk, mees versterkte kos wat kalsium bevat bevat ook vitamien D, sê Wallace. Lees die etiket om seker te wees.

En vir `n beter absorpsie in jou stelsel, Wallace beveel die neem van vitamien D met kos. Daarbenewens, as gevolg kalsium te absorbeer verminder wanneer `n beduidende bedrag van magnesium of ander minerale terselfdertyd omgekom het nie, moenie kalsium aanvullings neem saam met ander minerale, sê Angelone.