Stap om gewig te verloor: hoe om dit te laat werk!

Volgens onlangse opname resultate, is dit beraam dat ongeveer 80 persent van die Amerikaners (En diegene wat in die VK te) tussen die ouderdomme van 25 en 64 nie uitwerk genoeg elke week na die aanbevole vlakke van regering gespesifiseerde daaglikse fisiese aktiwiteit te ontmoet. (1) Terwyl fiksheid is beslis aan die toeneem en meer mense is besig met `n vorm van oefening elke week as ooit tevore, die meerderheid van volwassenes nog vind dit moeilik om in te pas in beide krag en aerobiese oefening.

Wanneer die meeste mense besluit dis tyd om `n paar gesonder gewoontes beoefen, net loop om gewig te verloor en die verbetering van hul gesondheid kan nie lyk asof dit gaan "genoeg" om hulle die gee om te doen voordele van oefening hulle is na. Maar die waarheid is loop is die oudste vorm van menslike fisiese aktiwiteit is daar, en die voordele van die loop is groot! Lank voor die dae van CrossFit, vrywillig hardloop marathons of uit te werk in gimnasiums, het mense. En hulle het `n baie.

Terwyl dit nie die geruk liggaam jy altyd gedroom van te gee, loop is `n groot plek om te begin as jy nuut is tot die uitoefening of eenvoudig ontbreek motivering om meer aktief te wees is. Selfs as jy `n gesoute atleet is en verkies om regtig te werk om `n sweet deur te doen bars-fit opleiding, HIIT workouts of `n veeleisende sport, kan loop nog `n groot vorm van aktiwiteit wat hierdie strawwer oefensessies aanvulling wees.

Ag geneem word dat die loop is super gerieflik, nog nie dra af gewrigte nog brand kalorieë, toere aan jou metabolisme, en kan help om dekades van verskillende siektes, daar is regtig geen nadeel aan loop meer.

Hoe Stap gesondheidsvoordele

Onlangs het `n studie wat deur die London School of Economics en Politieke Wetenskap geskyn die kollig op loop as een van die heel beste voorkomende maatreëls vir veg gewigstoename. (2) En voor daardie spesifieke studie, het dosyne getoon dat daaglikse loop is voordelig vir die behoud van mense voel jonger, gesonder en gelukkiger.

Die London School of Economics en Politieke Wetenskap studie het bevind dat gereelde loop om gewig te verloor kan wees net so voordelig, of selfs meer, as die slaan van die gym. Die resultate van die studie, wat die uitwerking van verskeie workouts op gesondheid merkers in meer as 50,000 volwassenes in die loop van 13 jaar ondersoek, het bevind dat stappers is geneig om dunner as diegene wat gaan na die gimnasium of gereeld net oefen hoë-intensiteit workouts wees.

Stap vinnig en doelbewus vir ten minste 30 minute per dag is gekorreleer met `n laer liggaamsmassa-indeks en `n kleiner taille in vergelyking met nie-stappers. (3) Wat is selfs meer indrukwekkend is dat die resultate in die besonder is uitgespreek in vroue, mense ouer as 50 en dié met `n lae inkomste - drie bevolkings wat berug sukkel met hul gewig.

Selfs al is mense het gehelp beheer hul liggaamsgewig en die bevordering van hul langslewendheid deur loop sedert die begin van tyd, ons die eerste keer gehoor oor opsetlik loop om gewig te verloor en beveg sekere siektes rondom die 1990`s. Stap daagliks vir gesondheid opgedoen aandag in hierdie tyd wanneer die Centers for Disease Control in vennootskap met die Amerikaanse College of Sports Medicine eerste aanbeveel ten minste 30 minute van "flink stap" vir alle volwassenes meeste dae van die week. Op dieselfde tyd, het die American Heart Association het aan boord met die "30 minute van daaglikse wandel" boodskap. (4) Stap is sedertdien beskou as die goue standaard vir die vergadering van die riglyne van die daaglikse "matige-intensiteit fisiese aktiwiteit," want dit kan gedoen word deur net oor iemand, te eniger tyd, vir geen koste hoegenaamd nie.

Oor die jare, het loop is gekoppel aan beskerming teen sekere cconditions en siektes, insluitend:

• vetsug
• Hartsiektes, hoë bloeddruk, kroonslagaarsiekte
• Suikersiekte
• Depressie en angsversteurings
• Demensie, Alzheimer se en kognitiewe agteruitgang
• Artritis
• hormonale wanbalanse
• PMS simptome
• skildklierprobleme
• Moegheid en lae energievlakke

Die meeste van wat ons weet oor die voordele vir die gesondheid van die loop kom grootliks uit epidemiologiese en korrelasionele studie, wat beteken dat navorsers in ag te neem bevolkings wat gereeld loop en dan vergelyk sekere faktore van hul gesondheid aan mense wat nie so veel nie loop nie. As gevolg van dat, kan ons nie altyd die gevolgtrekking dat die loop self help om gewigstoename weg of maak iemand nie in staat is die ontwikkeling van `n siekte - maar ons kan aanneem dat mense wat daaraan toedoen loop waarskynlik oefen ander heathy gewoontes, wat almal kom bymekaar om hulle te beskerm teen die verskillende effekte van veroudering.

6 Gesondheid Voordele van Walking

As jy nie reeds doelbewus daagliks loop, hier is ses redes wat jy dalk wil om te begin:

1. help jou Handhaaf `n gesonde gewig

Soos vroeër genoem, loop is net so effektief - moontlik selfs meer effektief in sommige gevalle - as meer intens workouts wanneer dit kom by die verlies of onderhoud gewig. Dit is selfs waar in vergelyking met verskeie "streng" aktiwiteite wat jou hartklop verhoog en veroorsaak dat jy te sweet, soos swem, fietsry, uit te werk in die gimnasium, dans, hardloop, sokker / rugby, pluimbal / tennis, muurbal en aerobiese oefeninge . Al hierdie oefeninge is in vergelyking in die studie London School, maar die gewigsverlies voordele van loop nog aangehou.

As loop vir ongeveer 30 minute nie ton van kalorieë soos ander kragtige workouts brand kan, kan jy wonder hoe dit kan help met gewigsverlies. Stap teen `n vinnige of vinnige pas nie gebruik `n goeie bedrag van liggaamlike energie, maar die voordeel mag wees dat dit `n maklike oefening hack om tred te hou met, het `n besondere geestelike voordele en nie iemand nie uit dra die manier waarop ander veeleisende aktiwiteite mag. Aan die einde van die dag, is `n tipe van oefening net gaan voordelig wees as jy eintlik tred te hou met dit, so aangesien so baie mense kan `n regime van die loop in stand te hou sonder om beseer, dit lyk vir ernstige langtermyn voordele bied.

Sommige teoretiseer dat doen `n intense oefensessie vir ongeveer een uur per dag `n paar mense minder geneig om te veel anders doen vir die res van die dag kan maak. Dinge soos swaar huiswerk, kook, skoonmaak, inkopies doen, grassny, ens, al neem `n baie fisiese energie - en vir die meeste besig volwassenes, is daar net so baie om rond te gaan. Of dit kan meer van `n geestelike uitwerking wees wanneer dit kom loop: Sodra die oefensessie boks is "nagegaan," die res van die dag mense kan voel hulle is "uit die haak" en het nie nodig om te fokus op rond te beweeg so veel. Wanneer iemand daaglikse loop vir oefening, kan die netto effek wees dat hulle verbrand meer kalorieë algehele dwarsdeur die dag, selfs al is hulle werklike oefensessie was minder strawwe, omdat hulle sien loop om makliker wees, wat bevry meer energie.

Verder loop lyk terapeutiese vir baie mense en strelende (veral wanneer dit in die buitelug gedoen) te wees. Sedert loop kan help balans streshormone soos kortisol, wat bekend is om drange en vet stoor te verhoog, kan dit maak dit makliker om te hou met ander gesonde gewoontes - soos om te eet `n voedsame dieet en kry `n goeie slaap dat beide ondersteun jy in jou soeke na gewig vinnig te verloor.

2. lae-impak en maklik op Gewrigte

Een van die beste dinge oor loop, is dat dit kan help beveg chroniese siektes sonder om jou in die aand `n matige risiko vir-oefening verwante beserings. En volgens sommige studies, mense wat is minder geneig om ander vorme van oefening doen is nog geneig om te neem loop, beide vir hul gesondheid en vir genot. Dis net oor die veiligste vorm van oefening is daar, selfs vir volwassenes wat oorgewig, bejaardes, of diegene met bestaande mediese toestande soos diabetes, hartsiektes en artritis wat hulle kan stop om deel te neem in ander aktiwiteite.

Jy kan anders aanvaar, maar gereelde loop ondersteun eintlik jou gewrigte sedert dit verbeter sirkulasie en help om die limfstelsel doen sy werk, trek gifstowwe uit die liggaam en die verlaging van inflammasie. Normaalweg gewrigskraakbeen het geen direkte toevoer bloed nie, maar hoe meer jy beweeg, hoe meer jou sinoviale gewrig vloeistof sirkuleer, sodat suurstof en voedingstowwe na delikate of beseer gebiede te bring. Trouens, volgens die Artritis-stigting, `n verblyf onaktiewe is een van die primêre redes vir achiness en seer, want dit lei tot gewrigte afgesny van noodsaaklike vloeistof aanbod. (5)

As jy beserings of pyne en skete het gely uit die verlede, kan jy geleidelik verhoog die intensiteit van jou loop sonder `n persoonlike afrigter of veel leiding. Strek, rus genoeg en begin stadig kan help om pyn en verdere inflammasie (meer inligting oor hierdie hieronder).

3. Goeie vir verbetering en Bewaring Heart Health

A 2013 studie gepubliseer in die American Journal of voorkomende medisyne bevind dat flink stap het `n positiewe uitwerking op hartklop, bloeddruk, oefening kapasiteit, maksimale suurstofverbruik en lewensgehalte. Die studie gevolg meer as 1000 pasiënte wat moes verskeie siektes en gevind dat die loop het aansienlike voordele in die meerderheid van volwassenes, bied beskerming teen hartaanvalle, beroertes of koronêre hartsiekte. (6)

Video: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1

Hartsiektes is die No 1 moordenaar in die VS en is gekoppel aan die hedendaagse onaktiewe leefstyl, met sy gebrek aan alledaagse fisiese aktiwiteit gepaard gaan met `n hoë stresvlakke en `n swak dieet. Flink stap word beskou as `n eenvoudige, veilige en doeltreffende vorm van oefening, selfs vir mense wat ouer is, het `n geskiedenis van siekte of wat die vorige beserings wat hulle ophou om dit te doen `n hoë-intensiteit workouts gely het.

Studies toon dat flink loop vir ongeveer 30 minute per dag, vyf dae per week (en dit is wat die meeste owerhede beveel) geassosieer word met `n 19 persent vermindering in koronêre risiko van hartsiektes, terwyl die verhoging van jou spoed en intensiteit (soos slaan `n paar heuwels) kan jy selfs meer beskerming te gee. In wese, die harder jy werk terwyl loop, plus hoe meer jy doen, hoe beter af jy is. Vir die meeste hart-gesonde voordele, probeer geleidelik die verhoging van jou totale duur loop, afstand, frekwensie, energie uitgawes en tempo.

4. Veg Depressie en verbeter jou bui

Goeie nuus: Jy kan "hoë hardloper se" selfs wanneer jy dit neem `n stadiger pas dieselfde te kry en loop. Alle vorme van oefening is voordelig as `n natuurlike middel vir depressie en-bui probleme omdat hulle vry te laat "voel goed" hormone in jou brein, insluitende endorfiene.

Wil jy `n nog groter impak van loop voel? wandel dan in die buitelug en oefen "aarding"Deur jou kaal voete in direkte kontak met die gras of sand. Kry jou bloed te laat vloei, terwyl dit ook absorbeer sommige son, die bevordering van jou vitamien D vlakke en spandeer meer tyd in die natuur is almal super doeltreffende en maklike maniere om gelukkiger voel elke dag.

Loop kan ook hou jou sharap as jou ouderdom. Dit is wat verband hou met `n afname in Alzheimer se siekte, swaksinnigheid, geheueverlies en ander vorme van geestelike agteruitgang. Een studie gedoen deur die Universiteit van Kalifornië in San Francisco het bevind dat loop is selfs geassosieer met hoë ouderdom en `n langer lewensduur. (7) Nog `n studie van dieselfde departement gevolg 6,000 vroue bo die ouderdom van 65 en gevind dat die loop 2.5 myl per dag aansienlik meer beskerming teen geheueverlies tot gevolg gehad dat as loop minder as `n half-myl per week.

5. Ondersteun Bone Gesondheid In Ouer Age

Net soos ander vorme van oefening, loop gereeld kan help om die verlies van beenmassa as iemand ouderdomme. Jou risiko vir poreuse been siektes druppels wanneer jy loop en beweeg jou liggaam, want jy veg swaartekrag, dwing jou bene sterker om jou liggaam gewig te ondersteun te word. Dit verminder die risiko vir frakture of osteoporose, wat meer algemeen geword as jy ouer word.

Een studie gedoen deur Brigham en Women`s Hospital gevind dat postmenopousale vroue wat `n dag vir 30 minute loop hulle die risiko van heupfrakture verminder word deur 40 persent. (8)

6. Kan enige plek gedoen en is dit nie nodig Toerusting

Kan nie bekostig om `n fancy gym lidmaatskap, of het nie tyd om gereeld by te woon `n hoë-end fiksheid klasse? Geen probleem, want loop reg kan gedoen word vanaf jou eie voordeur en kos absoluut niks. Jy hoef nie eens noodwendig al jou loop doen op `n tyd om te maak dit tel. Dit het alles "voeg op," so te sê, aangesien net meer die hele dag loop kan geleidelik bring jou nader aan jou daaglikse doel van 30-60 minute se oefening. Selfs korter vlakke gedoen `n paar keer per dag, soos 15-20 minute op `n tyd wanneer jy tyd het, dra by tot `n beter gespierde, hart en hormonale werking.

Video: Gewig resepte mans se gesondheid verloor

Nog ontbreek motivering om te begin? Probeer dink aan loop as `n vorm van vervoer wat op dieselfde tyd gerieflik ook kom met talle voordele vir die gesondheid. Verskeie interessante studies het getoon dat stap en fietsry vir vervoer word wat verband hou met `n 11 persent vermindering in die risiko van hartsiektes en is gekoppel aan verbeterings in inflammatoriese markte, dislipidemie, trigliseriede, diastoliese bloeddruk en vas insulien vlakke. (9) Kyk na die uitleg van jou omgewing of werk plek, en probeer om te bou in meer loop dwarsdeur jou dag dat doelgerigte lyk soos doen kuier te voet of op pad na huise in die buurt vriende.

Stap om gewig te verloor, hoeveel het ons nodig om te doen?

Stap word beskou as `n matige-intensiteit aktiwiteit, met die meeste kenners beveel mense streef daarna om "lewendig" loop teen `n spoed van ten minste 3 tot 4 myl per uur om die meeste effekte kry wanneer dit kom by die loop om gewig te verloor. Om dit in perspektief te plaas, is `n "ligte draf" gewoonlik gedoen omstreeks 5-6 mph, terwyl naellope so vinnig as wat 9-10 mph kan wees (of selfs meer as jy regtig gaan all-out). Nog `n algemene doel is loop oor 10,000 stappe per dag, wat ongeveer 4-5 myl (afhangende van jou stride), wat geleidelik ophoop as jy gaan oor jou normale kuier en aktiwiteite. Gewoonlik, `n myl duur ongeveer 2000 stappe om te loop, sodat jy kan jou afstand stadig te verhoog as jy na `n hoër stap doel te beweeg.

Hoeveel loop jy hoef te doen om werklik gewig te verloor of kennisgewing veranderinge in jou liggaam samestelling? Soos alle dinge gesondheid-verwante, dit hang af van jou individuele liggaam tipe en ook die kombinasie van al die ander faktore van jou lewenstyl - soos die gehalte van jou dieet en slaap, die tipe werk wat jy doen vir `n lewe, en jou stresvlakke. Na alles, as jou dieet is redelik morsige, jy altyd `n gebrek slaap en jy sit die meeste ure van die dag behalwe die kort tyd wanneer jy oefen, net doen meer loop om gewig te verloor sal waarskynlik nie veel te doen.

Die Amerikaanse regering (en baie ander lande) beveel aan dat volwassenes doen 150 minute of meer van `n matige-intensiteit fisiese aktiwiteit elke week. Met ander woorde, mik vir ten minste 30 minute van flink byna elke dag loop, ideaal, en moenie bang wees om meer te doen as die tyd dit toelaat nie. Sestig tot 90 minute kan selfs meer voordelig wees wanneer dit kom by die gewig te verloor, maar moenie toelaat dat hy kort op tyd voel oorweldig en jy verhoed om iets te doen nie. Dit hoef nie te wees "alles-of-niks" - elke bietjie deur die dag help.

Terwyl loop is fantasties, moenie vinnig om te vergeet van die aanbevelings van die regering se vir krag opleiding wees. Dit is ook `n goeie idee om te oorweeg die toevoeging van verskeie matig intense, krag-gebou workouts in jou weeklikse roetine - dit is as jy in staat is om genoeg om dit te doen is. Stap om gewig te verloor is selfs meer effektief as jy jou spiere uit te daag en voortgaan om oor te skakel op hoe jy jou liggaam (en jou gedagtes) op te lei.

Video: The Girl Who Cried BLOOD!

Byvoorbeeld, die uitvoering van 02:59 `n hoë-intensiteit interval opleiding workouts saam met loop kan bespoedig resultate big time. HIIT workouts kan korter as jou vlakke, gedoen in net ongeveer 10-20 minute, maar hoë-intensiteit interval opleiding voordele word verreikende wanneer dit kom by die gewig te verloor, metaboliese funksie, spiere gebou en bloedsuiker beheer. Plus, kundiges wys daarop dat doen suiwer aerobiese opleiding is groot, maar wanneer jy bou krag ignoreer jy kan eintlik sit jouself op `n groter risiko vir ortopediese beserings, been verlies, spier verlies en ander kwessies. Die bottom line? Te beweeg, maar oorskakel dinge en hou dit pret om jou liggaam beste ondersteun.

Wenke vir Stap, Plus Stap Training om nou probeer

Video: Webinar: Hoe kom ik als zzp`er aan klanten?

As jy nie reeds aktief is, is dit `n goeie idee stadig begin en skop jou intensiteit geleidelik, selfs al is jy gretig en wil te kry loop om gewig te verloor. Streef na `n aanvanklike doelwit soos loop vir 15 tot 20 minute op `n slag, een of twee keer per dag, afhangende van jou skedule. Verhoog jou duur en tempo sodat jy 30-60 minute per dag, insluitend `n warmup en afkoeling sessie en `n paar strek om te help verhoed dat beserings te bereik.

• Opwarm: Neem dit stadiger op die eerste en loop teen `n spoed wat sowat 50 persent van jou maksimum poging. Sodra jou bene losser voel, kan jy skuif na 60 persent tot 75 persent van jou maksimum poging. As jy in staat is, uiteindelik kan jy loop kombineer met naellope vir `n hoër intensiteit interval oefensessie, afwisselend tussen baie intense kort sarsies en rus periodes om jou asem terug te kry.
• Ten spyte van wat die meeste mense dink, strek is baie veiliger en voordelig wanneer jou spiere is reeds opgewarm, aangesien dit help hulle om meer buigsaam. Dit is nie altyd nodig om te rek voor loop, maar dit is beslis `n goeie idee as jy geneig is om beserings is of jy van plan is om te wissel tussen loop en hardloop (veral as jy net is begin hardloop). Om jou liggaam te beskerm, na jou kort warmup jy kan fokus op strek jou kalwers, voor die heup (quadriceps), agterkant van die heup (dyspiere) en lae rug, hou elke stuk vir 30 sekondes ideaal.
• Sodra jy voel losgemaak, begin om te loop teen `n vinniger tempo, soos 3-4,5 mph (of die tyd wat dit jou sal neem om `n myl te voltooi in ongeveer 15 tot 20 minute). In terme van jou poging, moet jy in staat wees om uit te voer op `n gebreek gesprek terwyl jy loop, maar nie so goed soos jy bespoedig.
• Wanneer dit kom by behoorlike loop vorm, hou jou bors regop en jou skouers ontspanne. Laat jou hak op die grond eerste slaan, rol vorentoe terwyl jy druk af jou tone om verhoed dat algemene loop / hardloop beserings. Jy kan ook pomp jou arms om jou te help aandryf jou liggaam en gebruik selfs meer energie en laat hulle natuurlik swaai. Smaller in die kern van jou sal help aktiveer jou maag en rug spiere.
• Om jou oefensessie te beëindig, kan jy dit maklik vir die laaste vyf minute van jou wandel op jou asem terug te kry nie. koel dan af deur te doen `n paar meer strek, veral fokus op jou dyspiere en quads, wat styf kan word. Met behulp van `n goedkoop skuim roller na `n oefensessie is `n goeie manier om die diep fassia weefsel wat seer kan word wanneer loop of hardloop masseer, so oorweeg om een ​​by jou huis.

As jou stamina en uithouvermoë te verbeter, kan jy vyf tot 10 minute toe te voeg tot jou loop elke paar dae. Jy kan begin loop drie keer per week en gou vind jy loop 5-6 dae. Dit is wat gebeur wanneer jy die positiewe verskil in jou liggaam en gemoed sien!

Sodra jy loop vir 30-45 minute, kan jy fokus op die verbetering van jou spoed of afstand - byvoorbeeld, maak jou doel om `n langer afstand loop in die dieselfde hoeveelheid tyd (soos drie myl in 40 minute in plaas van 2,5) . Hoe meer tyd jy spandeer in `n "hoë poging" sone, soos 50 persent tot 60 persent van jou maksimum inspanning, hoe meer voordele wat jy sal kry, dus probeer om na te streef vir ten minste 20 minute op hierdie vlak.

Onthou dat jy dinge interessant te hou deur die loop met `n bestemming in gedagte (soos die kruidenierswinkel of selfs om te werk), die verandering van jou roete, neem die trappe meer dikwels in plaas van `n hysbak of parkering jou motor verder weg van waar jy ` weer gaan.

Nog bekommerd oor beserings? Die goeie nuus is dat mense werklik die meeste geneig om beserings wanneer hulle dormant bly, so hoe meer jy doen, hoe beter sal jy beskerm. Net soos die ou gesegde lui, "Skuif dit of verloor dit." Jy kan help beserings te voorkom deur die dra van behoorlike skoene, strek, opwarm en begin stadig.

As jou skoene is oud en verslete, probeer om dit te vervang en selfs met jou voete toegerus teen `n atletiek winkel om seker te maak jou skoene te ondersteun jou vorm beste. Kyk na die hak van jou skoene om te sien of dit lyk gedra-out en ongelyke, wat `n teken jy nuwes nodig het! Sommige aanvanklike seer in jou gewrigte en spiere is normaal eers wanneer jy begin loop, maar dit moet weggaan as jou spiere te pas by jou nuwe aktiwiteit vlak.