25 Maklike maniere om in te pas in 10 minute se oefening

Gesteel Oomblikke optel

Kenners beveel om uit te werk 45 minute tot `n uur per dag (30 minute vir beginners) om gewig te verloor en fiksheid. Maar as jy soos die meeste vroue, julle het nie altyd `n blok van 30 tot 60 minute per dag om eksklusief te wy aan doen jou workouts.

Sodat jy dink dat kort sarsies van die aktiwiteit het `n onbeduidende uitwerking op jou fiksheid program, dink weer. Een studie het bevind dat vroue wat hul oefening in inkremente van 10 minute verdeel was meer geneig om konsekwent te oefen, en meer gewig verloor ná vyf maande, as vroue wat uitgeoefen vir 20 tot 40 minute op `n slag.

In `n landmerk studie aan die Universiteit van Virginia, oefen fisioloog Glenn Gaesser, PhD, gevra mans en vroue tot 15 van 10 minute oefening roetines `n week af te handel. Na net 21 dae, aerobiese fiksheid die vrywilligers se is gelyk aan dié van mense tussen 10 en 15 jaar jonger. Hul krag, uithouvermoë en buigsaamheid was gelyk aan dié van mense tot 20 jaar hul junior. "Dit sou nuttig wees vir mense om uit die all-of-niks mind-set dat tensy hulle uit te oefen vir 30 minute, hulle hul tyd mors nie," sê Gaesser.

Breek oefening in klein stukkies op jou overscheduled dae kan ook jou vertroue byhou, aangesien altesaam draai dit kan maak dat jy moeg, skuldig, of depressief voel. Hou in gedagte, al is, dat kort sarsies van die oefening is bedoel om aan te vul, nie te vervang, jou gereelde fiksheid roetine.

Hier is `n eenvoudige, praktiese maniere om oefening te werk in jou dag, selfs wanneer jy kort op tyd is:

Rondom die huis

Video: Teach every child about food | Jamie Oliver

1. Wanneer jy buite gaan om af te haal jou oggend koerant, neem `n vinnige 5 minute krag loop die straat in een rigting en terug in die ander.

2. As jy housebound omgee vir `n siek kind of kleinkind is, hop op `n oefenfiets of doen `n trapmeul oefensessie terwyl jou sukkelende geliefde slaap.

Video: Taryn Simon photographs secret sites

3. Probeer 5 tot 10 minute van spring jacks. (A 150-pond vrou kan 90 kalorieë te verbrand in `n 10-minuut sessie.)

4. Kook aandete? Moenie staan ​​opstote terwyl jy wag vir `n pot tot kookpunt. Staan oor `n armlengte van die kombuistoonbank, en stoot jou arms teen die toonbank. Stoot in en uit te getinte arms en skouers kry.

Video: 20 Things to do in Stellenbosch, South Africa Travel Guide

5. Na aandete, gaan buite en speel tag of skiet mandjies met jou kinders en hul vriende.

6. Net voor bed of terwyl jy jouself gee `n gesig in die nag, doen `n paar herhalings van `n paar Halter oefeninge, dui daarop oefening instrukteur Sheila Cluff, eienaar en stigter van The Oaks by Ojai en The Palms, in Palm Springs, CA, wat hou `n versameling van gratis gewigte op `n rak in die voorkant van haar badkamer sink.

terwyl ek wag

7. Loop om die blok `n paar keer terwyl jy wag vir jou kind om `n musiek les neem. As jou fiksheidsvlak verbeter, voeg 1-minuut bars van draf om jou vlakke.

8. Rondloop mediese geboue as jy `n lang wag vir `n doktersafspraak se. "Ek het altyd die ontvangsdame vra om vir my `n idee van hoe lank ek verlaat het om te wag," sê Cluff. "Die meeste is gewoonlik baie bereid om jou te vertel."

9. Terwyl jou seun of dogter `n sokkerwedstryd speel, loop rondom die veld.

10. Draai `n reis na die park met jou kind in `n mini-oefensessie vir jou. Gooi `n bal heen en weer en hardloop vir vlieg balle.

By die werk

11. Loop om te werk as wat jy kan. "Ek loop om te werk vir maande, 1 ½ myl elke manier," sê Mary Dallman, PhD, professor van fisiologie aan die Universiteit van Kalifornië, San Francisco, en sy regtig sien resultate.

12. As jy eet net uit op jou etensuur, loop `n restaurant op `n roete wat jy neem `n bietjie uit jou pad.

13. As jy `n vergadering in `n ander gebou, laat 5 of 10 minute te vroeg (of neem `n geruime tyd daarna), en doen `n paar ekstra loop.

14. Op breek, spandeer 5 tot 10 minute klim trappe.

15. As jy gedruk is vir tyd en moet wag vir `n hysbak, versterk jou kern met ab oefeninge. Staan met jou voete parallel en jou knieë ontspanne. Kontrak die spiere rondom jou naeltjie. verhef dan jou bolyf en release. Ten slotte, `n kontrak jou boude vir `n paar sekondes.

16. Gebruik `n lui telefoon as `n verskoning om jou rug te rek. Staan met jou voete wydsbeen. Verbeel jou dat jy omhul in `n gips van jou heupe om jou kop. Liggies kantel die onderste deel van jou pelvis agteruit. Kontrakteer jou abdominale spiere. Dan liggies kantel jou pelvis vorentoe.

As jy TV kyk

17. Verwyder jou remote en kanale verander die outydse manier-deur opstaan ​​en loop na die televisiestel.

18. Dans asof jy 16 weer was. Sit op `n musiekprogram of MTV. dans dan as `n idioot, beveel Peg Jordaan, PhD, RN, skrywer van Die fiksheid Instinct. "Gratis jouself te dink van beweging as iets wat jy het `n reg om te doen," sê sy.

19. Tydens commercials, draf in plek. A 150-pond vrou kan brand tot 45 kalorieë in 5 minute. Of probeer ons Rusbank-aartappel Workout.

20. Doen been oefeninge en lig met `n klein gewigte terwyl jy kyk Die Weer Channel, kook shows, films, of die nuus.

terwyl jy op reis

21. Pak jou tekkies en `n fiksheid DVD. Bel voor om seker te maak jou kamer het `n DVD-speler. As dit nie gebeur nie, vra om een ​​van die hotel huur.

22. As jy op reis is met die motor, stop twee keer `n dag vir `n kort, vinnige vlakke en `n paar strek.

23. Tydens layovers by lughawens, vermy die gemeganiseerde "beweeg matte" dat vervoer reisigers uit oploop na oploop. "As jy in tussen vlugte, loop rond die oploop soveel as wat jy kan," dui daarop Cluff.

24. Bespreek `n hotel kamer tussen die vyfde en agtste verdieping, dan ignoreer die hysbak. Beter nog, neem twee trappe op `n slag. (Gaan met die hotel eerste omdat vir sekuriteitsredes n paar hotelle moenie toelaat dat gaste te trap gebruik, behalwe vir noodgevalle.)

25. Doen kalf strek, terwyl die ry in hysbakke.

Aangepas van Pas nie vet op 40-Plus