Wat is die beste vet verbrand workouts?

Soos baie van julle weet van my bars opleiding deur my BurstFit program en video`s, oefening is een van my gunsteling dinge om te doen en met ander te deel. Oefening is noodsaaklik om goeie gesondheid sowel as om ongewenste vet verloor, selfs verloor 20 pond vet. Natuurlik, nie almal in staat is om intense uitbarsting trainings egter is, is daar veranderinge vir alles, so moenie ophou lees.

Eerlik praat, die mees suksesvolle vet verbrand workouts neem jy gewoonlik uit jou gemaksone. Hulle vereis harde werk beide in die gimnasium en in die kombuis - wat beteken dit is die kombinasie van gesonde maaltyd keuses en soliede workouts dat die mees doeltreffende is.

Terwyl dit beteken nie dat dit is die enigste manier om te gaan, ek glo daar is sekere tipes van workouts wat werklik meer vet verbrand, nie net terwyl jy besig is om die oefeninge, maar lank nadat. Vet verbrand workouts algemeen uitput jy van jou energie en is fisies en geestelik uitdagend.

Maar dit is waar die pret begin! Neem dat die eerste stap is altyd die hardste, maar jy sal verbaas wees oor wat jy kan bereik word en die resultate wat kom met wat vervulling, soos verbasend om gewig te verloor vinnig.

Bemeestering van die vet verbrand Proses

So kom ons praat oor wat `n vet verbrand oefensessie is. Ten einde te verbrand vet, wat jy hoef te verbrand kalorieë. Nou dit klink maklik, reg. Jy kan verbrand kalorieë net loop tot `n stel trappe. Ja. Dit is waar. Maar wat as jy het nader gestap wat trappe 30 keer sonder om te stop? Jy sal moeg voel redelik vinnig. Wat gebeur as jy hardloop die trappe 30 keer. Jy sal beslis sweet! Dit is wanneer die vet verbrand skop in rat en wat ons sou hoër intensiteit opleiding noem.

Deur voortdurend vermoeiende jou spiere, jy versterk jou metabolisme. Dit revving voort dwarsdeur die dag, want dit kan tot 72 uur vir jou metabolisme te herstel en jy verbrand kalorieë al daardie tyd! Nou dit is `n paar vet verbrand, vir seker.

Daarom, dit is nie `n toeval dat die beste vet verbrand workouts is van die intense verskeidenheid: BurstFit, Tabata, HIIT (Of `n hoë-intensiteit interval opleiding) en CrossFit.

Trouens, `n studie het getoon dat die meer geskik jy raak, hoe hoër die intensiteit vlak word vereis om te verbrand vet. Dit is hoekom jy dalk gehoor het dat jy moet dinge verander `n bietjie omdat jy `n oefening plato kan tref. Dit gebeur met baie van die atlete wat ek opgelei omdat hul liggaam kry baie gebruik om die aktiwiteite en eenvoudig nie meer challenged- dus ons weet wanneer dit tyd is om veranderinge aan te bring.

Dit is algemeen vir iemand wat oorgewig sien om gewig te verloor loop, soms `n aansienlike bedrag, deur te doen dit elke dag en die verandering van hul dieet. Tog, met verloop van tyd, sal meer intense oefening nodig wees om voort te gaan om `n verskil te maak.

Dit is omdat oksidasie plaasvind as wat ons inasem harder. In die begin van `n oefenprogram, `n individu is geneig om harder te blaas, maar uiteindelik kan dit oefening te easy- word dus sal hul asemhaling meer normaal wees en hulle sal minder kalorieë verbrand, dus die handhawing van `n meer bestendige metabolisme en veroorsaak `n plato waar lyfie verandering kan gebeur. Dit bestendige toestand sal minder vet te verbrand. Om hierdie rede, is dit belangrik om te meng jou oefening roetine ten einde die meeste effektief te wees en voort te gaan die vet verbrand proses. (1)

In my artikel oor die afterburn effek, Ek deel inligting oor leun uit, die bou van spiere en die verhoging van jou kardiovaskulêre gesondheid. Die goeie nuus is dat jy nie hoef te hope tyd oefen spandeer nie, maar eerder wat jy kan fokus op doen kort, maar intense, onderbroke aanvalle van oefening, soos my BurstFit opleiding.

Ander terme wat jy kan hoor is Boot Camp en HIIT, as die voordele van `n hoë-intensiteit interval opleiding is betekenisvol. Hierdie tipe van oefening formate bied `n groter krag, verbeterde spoed en beter vet verbrand, iets wat `n laer intensiteit oefening net nie kan doen nie. En dit vet verbrand gebeur tydens die oefening sowel as lang na- vandaar, die afterburn effek! Hierdie tipe van workouts is bekend as `n paar van die mees doeltreffende manier om van die verbetering van kardiovaskulêre gesondheid, respiratoriese uithouvermoë, sowel as metaboliese funksie.

Volgens `n studie, HIIT of bars opleiding tipe workouts is in vergelyking met bestendige toestand workouts, in die besonder kyk na hoe die oefening opleiding invloed op die liggaam vet en spiere metabolisme. Die studie ondersoek die gevolge van kalorie uitgawes en vet verlies in jong volwassenes en bevind dat hoewel HIIT workouts eintlik minder kalorieë verbrand tydens die workouts as het bestendige toestand kardio oefening (waarskynlik as gevolg van sy korter duur), die HIIT program wat meer vet verlies as bestendige toestand oefening gedoen algehele. Dit is goeie nuus, veral vir iemand kort op tyd.

Navorsers het die gevolgtrekking gekom dat dit nie net doen interval-tipe opleiding workouts verbrand meer vet oor die duur van die dag, hulle ook meer spiere te bou, uiteindelik die verbetering van metaboliese funksie. (2) 

Jy wil meer spiere vir ooglopende redes, maar het jy geweet dat spiere brand manier om meer kalorieë as vet? Na die ouderdom van 25, die meeste mense begin om spiermassa verloor, spesifiek, een-vyfde van `n pond van spiere per jaar! Intussen is daar `n afname in die metaboliese tempo sowel as spierkrag en spiermassa, wat almal verband hou met `n swak immuunstelsel, bros bene, stywer gewrigte en sakking posisies. Spiermassa effekte selfs ons reaksie op stres en `n paar studies het getoon dat dit gekoppel is aan kanker sterftes. (3)

Nog `n studie verskaf bevestiging dat meer krag kom met `n goeie interval-tipe opleidings egter detraining uitgelok beduidende dalings in maksimale aerobiese krag en metabolisme. Terwyl dit is duidelik dat enige oefening positiewe resultate sal oplewer, hierdie is `n bewys dat die meer moeite jy daarin sit, hoe beter resultate wat jy gaan hê. (4)

So, wat is `n vet verbrand oefensessie? Vet verbrand workouts is tipies `n tydperk van tyd wanneer jy oefen teen `n hoër intensiteit, gevolg deur `n kort tydperk van rus.

`N Voorbeeld van hoe om hierdie intensiteit bereik sou sluit 20 minute uit te oefen - met oefeninge soos naellope of burpees - so vinnig as wat jy kan vir 30-45 sekondes, herhaal vir 10 rondes met 15-90 tweede rusperiodes tussen elke ronde van oefening . Dit sal `n hoër-vet verbrand effek hê as in vergelyking met bestendige toestand oefeninge soos hardloop matig vir 30 minute.

Sleutel Voordele om vet verbrand Training

1. Lug Beide Aerobiese  anaërobiese fiksheid

Soos in die bogenoemde studies, vet verbrand workouts, soos interval opleiding, help verbeter beide aërobiese en anaërobiese fiksheid. Tydens `n hoë-intensiteit pogings, die anaërobiese stelsel maak gebruik van die energie gestoor in die spiere, genoem glikogeen, vir kort sarsies van aktiwiteit.

Die anaërobiese stelsel werk sonder suurstof wat melksuur, wat bekend staan ​​as wat "brand" jy voel tydens oefening. As melksuur opbou, die liggaam skep `n suurstofskuld. Wanneer in die herstelfase, die hart en longe saamwerk om die suurstof terug te kry deur die afbreek van die melksuur.

Die aerobiese fase is die meer bestendige toestand fase wat ek genoem het. Dit is aansienlik meer gematigde, wat toelaat dat die liggaam uit te voer op daardie fase vir `n lang tyd. Ongeag, vet verbrand workouts help verbeter beide aërobiese en anaërobiese tipes oefening.

Video: 10 Tips: Vet Verbranden!

2. Verbeter bloeddruk, kardiovaskulêre gesondheid  insulien sensitiwiteit

Dit is geen verrassing dat oefening help jou hart. Jou hart is `n spier, ook, en vir dit om gesond te wees, dit vereis `n paar gereelde oefening. `N Studie is berig verklaar dat daar `n positiewe uitwerking op vet-brand workouts vir interval bloeddruk en algehele kardiovaskulêre gesondheid.

Noodsaaklik arteriële hipertensie is die mees algemene risikofaktor vir kardiovaskulêre morbiditeit en mortaliteit. Gereelde oefening is `n goed gevestigde ingryping vir die voorkoming en behandeling van hipertensie. Verskeie studies het getoon dat `n hoë-intensiteit intervalle en vet verbrand opleiding verbeter kardiorespiratoriese fiksheid en insulien sensitiwiteit, wat help om die uitoefening van spiere meer geredelik gebruik glukose vir brandstof om energie te maak, te verbeter arteriële styfheid, en uiteindelik te voorkom en te beheer hoë bloeddruk. (5)

3. Help Cholesterol Profiele
`N Studie het berig dat die gevolge van `n hoë-intensiteit interval opleiding gehelp om laer cholesterol natuurlik. Hierdie studie ondersoek die impak van `n agt-week program op `n hoë-digtheid lipoproteïen cholesterol (HDL-C), totale cholesterol (TC) en die atherogene indeks (TC / HDL-C) in 36 onopgeleide mense ouderdomme 21-36 jaar.

Deelnemers is ewekansig toegewys aan `n interval opleiding groep of `n kontrole groep. Deelnemers uitgevoer interval loop drie keer per week vir agt weke by `n intensiteit van 90 persent van maksimale harttempo. Dit is die gevolgtrekking gekom dat `n hoë-intensiteit interval opleiding, as `n alternatief modus van oefening, verbeter bloed lipied profiele vir individue met `n normale fisiese fiksheid vlakke. (6)

4. Burns maag vet, verminder en liggaam gewig Reguleer,  Handhaaf spiermassa

Maag vet is een van die mees frustrerende gebiede vir die meeste mense, en gee pad na dat al-te-bekende "muffin top." Ek baie maniere deel aan verminder maag vet in hierdie artikel, waarvan een is bars opleiding of interval opleiding. In bykomend tot die eet van die regte kos en die uitskakeling van suiker, interval opleiding help jy verloor dat muffin top te danke aan sy vet verbrand eienskappe wat deur `n hoër metabolisme blywende dwarsdeur die dag.

Het jy al ooit wonder hoe sommige mense het `n six-pack terwyl ander, wat lyk asof hulle ure by die gym, doen nie? Hulle is baie maer - wat beteken dat hulle het min liggaamsvet laat die spiere onder die vel meer prominent te wees. Hulle doen dit deur vermoeiende hul spiere met kortbroek aanvalle van intense opleiding, wat lei tot `n hoër metabolisme wat vet verbrand die hele dag lank. Vet verbrand workouts ook kalorieë, wat help om die liggaam vet uit te skakel, en help bou spiere verbrand. Terwyl die bou van spiere sal jou fisiese voorkoms en sterkte te verbeter, wat selfs beter is dat spiere vet verbrand! (7)

Vetverbranding Workout

Na die warm-up, voer die volgende oefeninge vir 45 sekondes met `n 15-sekonde rus tussen elke oefening en `n een-minuut rus tussen elke stel. Voer 2-3 stelle per sessie.

Maak warm: Staan met jou voete hip-afstand van mekaar en voer elke opwarm oefening vir een minuut.

Maart in plek
vlak Squats
Maklik kant te lunges kant
Draf in plek
boude skop

Nou begin die vet verbrand oefensessie!

1. Hoë knieë

Staan met jou voete hip-afstand van mekaar, begin hardloop met `n hoë knieë. Hou bolyf regop en knieë so hoog as moontlik die hele tyd.

Verandering: Doen dieselfde as hierbo, maar in plaas van loop, net lig die knieë so hoog as moontlik, afwisselend.

Video: Buikvet Verbranden - Thuis Training!

2. opstote met `n kant knie snoepie

Teenoor die vloer, kry in push-up posisie met hande en tone op die vloer. Terwyl die behoud van jou nek en rug lyn in `n plat posisie, bring jou regterknie na jou regterelmboog as jy die liggaam laer af. As jy stoot terug, terug te keer die been na die beginposisie en herhaal aan die ander kant. Hou abs stywe!

Verandering: Jy kan hierdie oefening uit te voer op jou knieë. In stand te hou die nek en rug belyning terwyl abs krap.

3. Diep hurk met `n sprong

Staan met jou voete hip-afstand van mekaar, stoot die kolf terug asof sit in `n stoel, terwyl jy gly af na `n hurk posisie en ontplof opwaarts in `n sprong, bereik op na die plafon. Voortgaan om hierdie beweging sonder om te stop vir die hele 45 sekondes.

Verandering: Doen dieselfde as hierbo, maar sonder die sprong.

3. Bergklimmers

Begin in push-up of plank posisie met hande en tone op die vloer. Begin deur te bring die regtervoet na regs elmboog en oorskakel na die ander kant deur te spring of vinnig wisselende, neem die linkervoet aan die linker elmboog in `n deurlopende beweging.

Verandering: Doen dieselfde as hierbo, maar loop die voet vorentoe in plaas van spring.

4. spring lunges

Begin in `n stoot posisie met die regtervoet en been uitgebrei pad terug sodat jy `n 90-grade hoek met die linkerknie skep. Skakel bene deur te spring, dan landing in dieselfde posisie met die regter knie teen `n hoek van 90 grade. Voortgaan om hierdie beweging om seker te maak dat jy saggies land in die longe posisie.

Verandering: Plaas jou liggaam in die dieselfde manier, maar uit te skakel die sprong deur agteruit trap, dan stoot uit die hak en terug na die begin posisie plaas, afwisselende bene.

5. Burpees

Begin in staande posisie. Voete hip-afstand van mekaar. Hurk plaas hande op die vloer. Spring albei voete uit agter jou, sodat jy in push-up posisie, spring voete terug in hurk posisie, dan spring opwaarts in die lug en herhaal in `n deurlopende beweging.

Verandering: Begin dieselfde as hierbo, maar in plaas van spring die voete terug agter jou, net loop hulle terug een op `n slag. Ook, skakel die spring opwaarts.

Vetverbranding Ab Workout

Om werklik te kry `n slanker kern, moet jy ook `n paar op te neem ab workouts in jou week. Hier is `n groot een. Voer die volgende oefeninge vir 30-45 sekondes met `n 10-15 sekonde rus tussen elke oefening en `n een-minuut rus tussen elke stel. Voer 2-3 stelle per sessie.

1. Double been verlenging

Lê op die vloer met arms agter jou kop. Lig jou arms en voete op dieselfde tyd bereik op na jou voete, stadig verlaag tot `n paar duim van die grond af en herhaal. Hou jou rug op die vloer gedruk. As jy oorkoepelende, doen nie onderbene te veel. Voeg `n 10-15 pond gewig, deur dit met jou hande, vir ekstra vet verbrand.

Verandering: Doen dieselfde as hierbo, maar moenie die bene soveel verlaag. Hoe laer die bene, hoe moeiliker.

2. Plank

Teenoor die vloer, kry in push-up posisie met hande en tone op die vloer, arms. Terwyl die behoud van jou nek en rug lyn in `n plat posisie, hou die abs stywe en effens snoepie die heupe te help handhaaf die korrekte plat posisie die hele tyd.

Verandering: Jy kan hierdie oefening uit te voer op jou knieë, maar dit is dieselfde nek en rug belyning in stand te hou terwyl abs krap.

3. Bridge

Lê plat in die vloer. Buig knieë so die die hakke is naby aan jou boude. Stoot af met die hakke, verhoog die heupe na die plafon smaller die boude. Hou vir 10 sekondes, vrystelling en herhaal. Vir `n bykomende uitdaging, hou vir 20 sekondes terwyl die opheffing van die een been, dan skakel kante. Maak seker dat jy die heupe tred hou. ABS is altyd styf.

Verandering: Doen soos hierbo, maar hou vir 5 sekondes, vrystelling en herhaal.

4. Side Plank Left

Leuen aan die linkerkant met hand naby kant van die bors. In te samel sodat die arm uitgebrei. Voete kan steier of bo-op mekaar. Hou heupe gelig en nek in lyn met die liggaam. Span abs.

Verandering: Kry in dieselfde posisie, maar in plaas van die uitbreiding van albei bene, buig die onderbeen by die knie, hou die knie op die vloer, dan lig heupe.

5. Side Plank Reg

Lê op regterkant met hand naby kant van die bors. In te samel sodat die arm uitgebrei. Voete kan steier of bo-op mekaar. Hou heupe gelig. Span abs.

Video: 6 Tips Om Snel Vet Te Verbranden (Ook Bij Je Buik & Benen)

Verandering: Kry in dieselfde posisie, maar in plaas van die uitbreiding van albei bene, buig die onderbeen by die knie, dan lig heupe.

6. uitstap Roll-Ups

Begin in push-up posisie. Loop hande in die rigting van voete om `n effens hurk posisie totdat julle dit kan weerstaan, (rol tot staande posisie). bereik dan af na die vloer te raak in `n effense hurk posisie en loop terug uit te stoot-up posisie. Herhaal. As jy `n baie lenig, kan jy in staat wees om knieë meestal reguit tydens hierdie oefening te hou.

Verandering: Doen dieselfde manier, maar uit te skakel staande, in plaas net kom om `n gekraakte posisie, dan loop terug na die push-up posisie.

Video: De beste oefening voor vet verbranding: FAT SHREDDERS

7. Challenge Oefening!

As jy `n stabiliteit bal, (maak seker dit is ferm), plaas jou maag op die top van die bal, oorhandig die voorkant en reik na die vloer. Loop uit tot net die toppe van die voete is op die bal. Verhoog die boude in die lug totdat jy `n onderstebo "V" posisie gevorm het en stadig rol terug na die beginposisie.

risiko`s

As jy nie in `n oefenprogram gewees, maak asseblief seker dat in enige fiksheid roetine met omsigtigheid te gaan. Begin stadig en voeg op die verloop van tyd. Jy sal meer geskik te kry en in staat wees om meer te doen so lank as wat jy konsekwent is. Oorweeg die werk met `n persoonlike afrigter of check out my Burstfit videos. Elke oefening het `n laer impak opsie vir jou.

Familiegeskiedenis, sigaretrook, hoë bloeddruk, diabetes (of pre-diabetes), abnormale cholesterol vlakke en vetsug sal risiko`s verhoog, so kry met jou dokter om seker te maak jy gereed is om vorentoe te beweeg met `n fiksheidsprogram is. Voor die aanvang van enige fiksheid program, is dit belangrik om jou vlak van fiksheid, ook bekend as basis fiksheidsvlak te verstaan.

Ongeag van ouderdom, geslag en fiksheidsvlak, een van die sleutels tot veilige fiksheid opleiding is om die intensiteit van die werk te verander na jou vlak, dan as jy fikser word, sal jy in staat wees om daardie vlak te verhoog. Nie alle oefenprogramme is geskik vir almal, en `n paar programme kan lei tot besering indien dit nie behoorlik uitgevoer word. As jy `n hart toestand, duiseligheid, pyn in jou bors, het gesamentlike of been probleme of op medikasie, moet jy eers raadpleeg jou dokter.