Loop weg gewig te tipe 2-diabetes te beheer

ByMary Elizabeth Dallas

Medies nagegaan byLindsey Marcellin, MD, MPH

Daar is `n doeltreffende manier om jou te help beheer van jou bloedsuiker, die verbetering van jou hart gesondheid, en gewig wat jy nie sal kos `n sent verloor. En die beste deel is dat jy dit bemeester het as `n kleuter. Dit loop. Navorsing toon dat `n loop roetine bied dieselfde voordele vir die gesondheid as `n hoë-intensiteit oefening soos hardloop. Jy mag nie met behulp van fancy toerusting of duur rat, maar loop is aerobiese oefening. Wanneer jy loop, gebruik jy `n groot spiere, verhoog jou hartklop, en beweeg nader aan jou gesondheid doelwitte, wat noodsaaklik is wanneer jy die bestuur van tipe 2-diabetes.

"Stap net 30 minute `n dag kan bloedsuiker te verlaag," sê Melissa Li-Ng, MD, `n endokrinoloog aan die Cleveland Clinic in Ohio. Hoe? Stap help om jou liggaam gebruik insulien meer effektief. Stap na etes, in die besonder, help jou spiere brand glukose, sê dr Li-Ng.

Selfs beter, hoef jy nie `n groot blok van tyd wy aan die poging. A 2013 studie in die joernaal Diabetes Care gevind dat die loop 15 minute na elke maaltyd is aansienlik meer effektief op die verlaging van bloedsuiker vlakke as een lang 45 minute se stap.

Terwyl tipe 2-diabetes jou risiko vir hartsiektes verhoog, kan loop help bekamp wat deur die verbetering van jou cholesterol en trigliseriedvlakke, die vermindering van jou bloeddruk, en help met gewigsverlies, sê Jeffrey Katula, PhD, `n assistent-professor van gesondheid en oefenkunde op wakker Forest University in Winston-Salem, NC "Stap help skep `n negatiewe kalorie balans waar jy meer kalorieë is brand as jy sit in," sê hy.

Wil jy meer redes? Loop kan ook stres te verminder en die verhoging van jou buigsaamheid, beensterkte, en energie vlak.

Gereed om te loop

Voordat jy loop, moet jy seker maak dat jy die regte skoene. "Dink aan die tipe terrein sal jy loop op, en kies atletiek skoene wat stabiliteit," sê Jacque Ratliff, `n oefening fisioloog met die Amerikaanse Raad op Oefening. Besoek `n plaaslike skoenwinkel en jou voet gemeet aan behoorlike fiks en goeie ondersteuning verseker, beveel Ratliff.

Dit is belangrik om te onthou dat as jy `n senuwee skade, kan jy nie voel pyn of blase op jou voete. Tot ernstige komplikasies voorkom, dra altyd sokkies en gereeld jou voete vir sere, rooi, of swelling. As jy enige van hierdie tekens of simptome opmerk, seker wees om jou dokter te bel.

Terwyl loop, is dit `n goeie idee om gemaklike klere wat vog weg van jou vel wieken dra.

Maak `n plan om gewig te verloor met Stap

"Een van die grootste foute in oefening probeer aktiwiteite wat mense is nie gereed of in staat is om te doen," sê dr Katula.

Hoewel dit aanbeveel dat volwassenes kry ten minste 30 minute van matige intensiteit oefening ten minste vyf dae `n week na `n gesondheid voordeel sien, Li-Ng wys daarop dat dit dikwels meer as wat baie mense wat net begin om te oefen kan doen. "Hulle kon seerkry, word ook moeg, of moedeloos," sê sy.

As jy net begin, `n algemene aanbeveling is om te begin met `n vyf- tot 10 minute se stap elke dag vir een week, sê Li-Ng. Voeg dan vyf minute elke dag totdat jy drie bereik 10-minuut loop daagliks. Werk tot 15 minute by elke sessie vir `n maksimum voordele.

Stap vir langer periodes van tyd verhoog die gesondheid voordeel, sê Li-Ng. "Dit laat die spiere om voort te gaan na die tyd neem suikers vir ure, nie net terwyl jy loop. Die gevolge kan vir ure," sê sy. "Gereelde loop, ten minste elke tweede dag, is belangrik om bloedsuiker onder beheer te hou."

"Wees bewus van wat jy in staat is om is en wat jy gereed om te doen in die lang termyn is," sê Katula. "Behandel kalorie-brand oefening minute soos om geld te spaar. Jy sal nie weg te gooi `n 50-persent coupon, want dit is nie die moeite werd $ 5. So doen nie nalaat n potensiële twee- tot vyf minute bout van die oefening, want dit is nie 10 minute."

Wanneer jy loop, streef na `n vinnige tempo. "Ek raai mense om te loop soos wat hulle nodig het om iewers te wees, soos jy probeer om `n bus te vang of jy laat vir `n vergadering," sê Katula. Maar, voeg hy by, hoe lank jy loop mag belangriker as die intensiteit van jou stride wees.

"Met die trappe eerder as om die hysbak en rondloop terwyl jy praat op die telefoon al tel as fisiese aktiwiteit en voeg meer stappe om jou dag," sê Ratliff. "Little veranderinge soos hierdie kan help om `n stap plan meer suksesvol."

bly gemotiveerd

Video: SAMENVATTING | Willem II vs. FC Utrecht

As jy jou motivering vervaag voel, oorweeg hierdie aansporings:

• Inroep `n loop buddy of aansluit by `n stap groep.
• Gebruik `n pedometer - kyk na die aantal stappe merk up kan kry wat jy gaan.
• Volg jou vordering.

Wanneer dit swaar gaan, Katula sê om te onthou wat vir jou belangrik is en waarom jy loop, insluitend verbeterde tipe 2-diabetes bestuur en langtermyn voordele soos beter gesondheid en lang lewe algehele.