Bly-at-home workouts vir tipe 2-diabetes

ByMadeline R. Vann, MPH

Medies nagegaan byFarrokh Sohrabi, MD

Oefening is `n belangrike deel van elke tipe 2-diabetes bestuursplan, maar dit is nie altyd maklik of gerieflik om die gimnasium te kry. Gelukkig is daar maniere om fiks te kry sonder om te koop `n duur gym lidmaatskap of spandeer ure op die treadmill. In feite, kan jy die voordele van oefening maai sonder om die gerief van jou eie huis.

Die belangrikheid van oefening vir Tipe 2 Diabetes

Video: Truth About Abs Review - Truth About Abs Review The Truth About Abs Exposed

Gereelde oefening verbeter die manier waarop jou liggaam werk, volgens die Amerikaanse Diabetes Vereniging (ADA). Dit verhoog insulien sensitiwiteit, wat beteken dat jou selle in staat is om insulien meer doeltreffend te gebruik om bloedsuikervlakke te beheer. Oefening kan ook help om sterker en meer buigsaam, bestuur gewig beter, en die verbetering van die gesondheid van jou hart.

Die ADA beveel 30 minute van matige aktiwiteit meeste dae van die week. As jy probleme het pas in 30 minute se oefening het op `n tyd, oorweeg breek dit op in 10 minute segmente.

Video: The Widowmaker - it could save your life ! #KnowYourScore #CAC

Video: Red Tea Detox

"Ons raai oefen elke 24 uur, ten minste vier of vyf dae `n week, want dit sal die metabolisme help," sê gesertifiseerde diabetes opvoeder en geregistreerde dieetkundige Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, op personeel met die Diabetes Eie Bestuur program by Metodiste Charlton Mediese Sentrum in Dallas.

Om die meeste uit van jou oefening roetine te kry en jou gesondheid doelwitte te bereik, streef na `n full-body workout. "Die spiere in die arms en bene is eintlik die primêre bron vir glukose opname," sê oefening fisioloog Melinda S. Sothern, PhD, `n professor van die bevordering van gesondheid in die gedrags- en gemeenskap gesondheidswetenskappe departement van die Skool vir Openbare Gesondheid by Louisiana State Universiteit Gesondheidswetenskappe Center in New Orleans, en skrywer van " `n Veilige en doeltreffende uitoefening vir Oorgewig Jeug." Wanneer jy oefen, hierdie spiere is beter in staat om glukose te gebruik as brandstof.

Jou beste bet vir die gebruik van oefening te help met die bestuur van tipe 2 diabetes is om aërobiese oefening te kombineer met krag opleiding regdeur die week, volgens `n ontleding van data uit 14 kliniese toetse wat 915 deelnemers ingesluit en kyk na verskillende soorte oefening vir tipe 2-diabetes. Die resultate is gepubliseer in die September 2014-uitgawe van Diabetologia. Streef daarna om krag opleiding oefeninge ten minste twee dae `n week te doen, in toevoeging tot jou aërobiese aktiwiteit. Beide aërobiese en krag oefeninge kan veilig en doeltreffend in jou at-home workouts word opgeneem.

Aan die begin met at-home Training vir Tipe 2 Diabetes

Gaan altyd met jou dokter voor die aanvang van enige oefening roetine. As jy nuut is tot die uitwerk is, begin stadig. Gaan jou bloedsuiker voor, tydens en na oefening - veral as jy iets nuuts probeer - om vas te stel watter impak dit jou bloedsuikervlakke. En hou `n snack in die omgewing in die geval van jou bloedsuiker daal.

Hier is hoe om `n basiese tuisgebaseerde roetine te bou vir `n oefensessie van 25 tot 30 minute, sê Sothern, wat oefeninge by die huis:

• Opwarm vir vyf minute. Sy stel voor lae-intensiteit danspassies, net om te begin.
• Begin beweeg. Voeg in bewegings soos Bicep krul, roei bewegings met jou arms, en marsjeer in plek, weer vir sowat vyf minute.
• Af te haal die tempo. Vir die volgende vyf minute, probeer "draai, hardloop in plek, of spring jacks," sê sy. As jy `n lae-impak weergawe van spring jacks nodig, probeer hou op die rug van `n stewige stoel terwyl jy jou voete spring in en uit.
• Gaan vinnig. Vir sowat twee minute, loop in plaas terwyl jy luister na een van jou gunsteling vinnige liedjies. Slaan dit vir die eerste paar weke as jy nuwe uit te oefen is.
• Vertraag. Gaan terug na hardloop in plek teen `n medium pas vir vyf minute.
• Skakel oor na krag opleiding. Probeer 20 muur opstote, 20 sit spot roei oefeninge met behulp van rekbare bande om jou voete, of 20 helfte hurk (met behulp van `n stoel as jy ondersteuning nodig het as jy hurk). Jy kan ook gebruik gratis gewigte, geblikte goedere, of vol water bottels te Bicep krul en ander gewig-opleiding oefeninge doen.
• Rek. Doen twee stukke vir jou bolyf en twee vir jou laer.

Maak-dit-Fun strategieë

Hulle sleutel tot vas aan jou huis oefening plan is om jou workouts pret en `n beroep te maak. Om dinge interessant te hou, kan jy:

• Maak `n musiek playlist. `N Hoë-energie playlist van jou gunsteling liedjies kan jy die motivering wat jy nodig het deur jou oefensessie te kry.
• Tune in om uit te werk. Oefening terwyl jy kyk hoe jou gunsteling TV-show, of sluip in sommige hurk, sit-ups, of Bicep krul gedurende kommersiële breek.
• Meng dit. Alternatiewe bewegings elke dag om verveling te voorkom.
• Speel videospeletjies. Aktiewe speletjies met behulp van beweging sensitiewe spel toestelle kan `n prettige manier te skud jou at-home oefening roetine wees.
• Loop `n hond. Stap is `n goeie oefening vir mense met tipe 2-diabetes. Dit kan jou help om beheer bloedsuikervlakke, jou gewig, en verlaag jou risiko van hartsiektes. En dit help honde gesond te bly, ook! Loop jou eie hond of leen `n vriend se.
• Tuin. "Yard werk is `n baie goeie, gematigde-vlak oefensessie gemeng met `n paar krag opleiding," sê Sothern.
• Probeer `n nuwe oefensessie video. Maak seker `n oefening fisioloog of afrigter was betrokke by die ontwikkeling van die program.
• Skep `n huis gym. As jou begroting dit toelaat, oorweeg die aankoop van oefening toerusting soos gratis gewigte en weerstand bands, of selfs `n trapmeul, stilstaande fiets, of elliptiese afrigter te werk in jou roetine.