9 Kook geheime wat ernstig tot die gesondheid-faktor in jou kos

Gebruik hierdie om te kook tegnieke om jou gesondheid te verbeter.

Jeremy Tan / Getty Images

Voorraad op blaargroente? Super. Het jy geweet dat hulle Sotering in `n bietjie olyfolie in plaas van stomende hulle sal jou help om te absorbeer tot vyf keer soveel van die visie te beskerm antioksidant betakaroteen?

Koop gesonde kos is net die eerste stap na `n beter dieet-voorbereiding dit korrek kan maak of breek jou voedingstowwe bank. Hou lees vir nog `n verrassing-voeding verbeter gesonde kook wenke.

1. Verhit tamaties om jou hart te help.
Verwarming likopeen-ryk tamaties aanhits `n chemiese verandering wat die hart-gesonde voedingstowwe maak dit baie makliker vir jou liggaam te absorbeer.

Probeer halveer Roma tamaties lengthwise- reël op `n bakplaat, bedruip met olyfolie en geur met sout en peper. Twis vir 15 tot 20 minute, tot effens verkrimpte. Toevoeging van geblikte gekneus tamaties of tamatiepasta om resepte werke, ook. (Hulle is verhit gedurende verwerking.)

2. Laat knoffel asem te voorkoming van kanker te maksimeer.

(Foto deur Bob Ingelhart / Getty Images)

Hoë temperature vernietig allinase, knoffel se belangrikste kanker-veg en-immuniteit bevordering van ensiem. Na kap, laat knoffel staan vir sowat 10 tot 15 minute voordat dit by `n baie warm pan. Dit laat die skerp plante om verbindings wat die skadelike gevolge van die hitte stomp genereer, verslag wetenskaplikes by Pennsylvania State University en die National Cancer Institute.

Geen tyd om te spaar? Jy kan altyd geniet rou knoffel. Ons is lief vir dit te vryf op roosterbrood en bolaag dit met gekapte tamatie en ui en `n tikkie van olyfolie vir `n eenvoudige bruschetta.

Plat jou maag met heerlike resepte. bestel die Plat maag Dieet Kookboek!

3. Cook suur kosse in `n gietysterpot vir 10 keer die yster.
Kook met appels, tamaties, of suurlemoene? Hitte suur kosse soos hierdie in `n gietysterpot of pan om die bedrag van die energie bevordering van yster jy absorbeer deur meer as 2000% piek, dui op `n Texas Tech University studie.

"Sommige yster uit die pan loog in die kos, maar die deeltjies is klein genoeg dat jy nie in staat sal wees om te sien of smaak hulle-en dit is heeltemal veilig," sê Cynthia Sass, RD, MPH, woordvoerder vir die American Dietetic Association .

Bonus punt: Jy hoef nie om te trek uit `n pan koppeling sekere yster-ryke voedsel met `n hoë-suur mense gee `n tienvoudige n hupstoot te gee om jou yster absorpsie. "Terwyl die yster in rooivleis maklik geabsorbeer op sy eie, die tipe van yster gevind in bone, graan, en groente is nie, "sê Sass.

Wanneer `n spinasie slaai, meng in mango snye aan die yster payoff verhoog. Ander gesonde combo: bone en tamatiesous of graan en aarbeie.

4. Toename vette om meer vitamiene te absorbeer.
Toevoeging van avokado, olyfolie, neute, olywe, of `n ander gesonde vet bron vir rooi, groen, oranje, geel en vrugte en groente verhoog die bedrag van vet- oplosbare vitamiene, soos A, E en K. Hierdie voedingstowwe hupstoot visie, verbeter immuniteit, en beskerm teen `n beroerte en osteoporose, onderskeidelik.

"Fat tree op as `n karweier vir hulle," verduidelik Sass. Dieselfde strategie werk vir karotenoïede, die verbindings wat tamaties en wortels hul helder kleure te gee. Bewys: `n Studie van die Ohio State University Omvattende Cancer Center het bevind dat mans en vroue wat salsa met krummels van avokado geëet geabsorbeer 4.4 keer soveel likopeen en 2.6 keer soveel betakaroteen as diegene wat plain salsa geniet.

5. Voeg suurlemoensap by been sous vir ekstra kalsium.

(Foto deur Wanwisa Hernandez EyeEm / Getty Images)

As jy die voorbereiding is tuisgemaakte hoender sop, dit is slim om `n wenk van suurlemoensap, asyn, of tamatie voeg by die mengsel. Paring `n effens suur sous met op-die-been hoender kan die sop se kalsium inhoud van 64%, volgens die navorsers by die Universiteit van Harvard en Bet Israel Hospitaal in Boston. (Hierdie voorraad los kalsium die been se makliker as `n nonacidic sou `n mens.)

Bonus punt: Ander navorsing wat gekla in die Harvard / Beth Israel studie het getoon dat slathering spareribs met `n suur-asyn gebaseer barbecue sous sal dramaties die kalsium inhoud te verhoog.

6. mari vleis vir `n veiliger beleef.
Die hoë hitte wat nodig is om braai vleis kan karsinogeniese verbindings genoem heterosikliese amiene (HCAs) te skep, maar marinering kan help. Wanneer navorsers by Lawrence Livermore National Laboratory in Livermore, CA, geweek hoenderborsies in `n mengsel van bruin suiker, olyfolie, appelasyn, knoffel, mosterd, suurlemoensap en sout vir 4 uur, ontwikkel hulle tot 99% minder HCAs na 20 minute van braai as unmarinated hoender het.

Probeer die marinade bo of voeg `n ekstra antioksidant skop met hierdie-plante verpak week: ½ koppie balsemieke vinegar- 2 eetlepels vars rosemary- 1 eetlepel elk van olyfolie, heuning en gemaalde knoffel en ½ teelepel swartpeper.

Bonus punt: In plaas van marineertyd hamburgers (te slordig), meng in sommige roosmaryn. Navorsing het bevind dat dit die produksie van `n paar HCAs kan streep met soveel as 72%.

7. Opt vir groter stukke van produkte om verkoues weg te hou.
As jy sny en blokkies vars produkte, sny groot stukke. Baie klein gedeeltes bloot meer van die vrug of groente te-voedingstof loging suurstof en lig.

" `N groter sny jou toelaat om op te hou om meer vitamien C, wat help om te versterk immuniteit," sê Roberta Larson Duyff, RD, skrywer van die American Dietetic Association Volledige Voedsel en Voeding Guide. Kwartaal wortels, aartappels, en tamaties in plaas van hulle blokkies; sny spanspekke in maantjies eerder as cubing.

8. Eet die skil vir `n nog groter voedingstowwe hupstoot.
Red jouself `n geruime tyd-en `n paar belangrike voedingstowwe-deur nie skil eiervrug, appels, aartappels, en ander produkte voor gebruik. "Die skil self is `n natuurlike versperring teen voedingstof verlies, en baie vitamines en minerale gevind word in die buitenste vel of net onder dit," sê Duyff.

Yam vel is gelaai met vesel, en zucchini is vol luteïen, wat kan help om te verhoed dat die ouderdom-verwante makulêre degenerasie, byvoorbeeld. (Verwyder K en patogene met koue, lopende water en `n groente kwas, en kies organiese produkte, veral wanneer die eet van die vel.)

bonus punt: Voeg sitrus skil om jou gunsteling resepte. A Universiteit van Arizona studie gekoppel eet limonene-`n mengsel in suurlemoen, lemmetjie, en lemoenskil tot `n vermindering van 34% in velkanker.

9. Trek jou slaai met kruie vir dubbel die antioksidante.
Aantrek jou slaai met kruie kan meer as dubbel sy kanker veg punch, volgens `n onlangse Italiaanse studie. Wanneer dit vergelyk word met tuin slaaie gemaak met geen bygevoeg kruie, diegene met suurlemoen balsem en marjolein het tot 200% meer antioksidante per porsie. Speserye soos gemmer en komyn ook upped die antioksidant kwosiënt.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante