Beste gaarmaakmetodes om jou kos selfs gesonder maak

[Sidebar] ophoop jou inkopie mandjie nie hoog met gesonde krammetjies soos groente, vis, en maer vleis? Groot! Nou, neem dit na die volgende vlak. Dit is wat jy doen met daardie fantastiese kos sodra jy hulle huis wat hulle verander in ware voedingswaarde supersterre bring. Neem die tamatie: Eet dit gaar in plaas van rou en jy sal soveel as 171% meer van die kanker veg saamgestelde likopeen kry. "Selfs `n klein verandering in die kombuis kan lei tot `n groot gesondheid payoff," sê Robin Plotkin, RD, `n Dallas-gebaseerde dieetkundige. Volg ons eenvoudige reëls vir dit om te kook slimmer en amp van die siekte veg krag van elke maaltyd.

BAKE TAMATIES

vir: Jonger vel (en beskerming kanker). In vergelyking met vars tamaties, gekookte tamaties (en produkte soos pasta sous) bevat meer likopeen, `n kragtige anti-oksidant. Navorsing dui daarop likopeen kan die vel te beskerm teen skade as gevolg van UV-strale van die son. Bak tamaties maak hulle gesonder en meer veelsydige, en voeg `n smaakvol draai om toebroodjies, slaaie, en pasta.

hoe: Was en droog 30 kersie of druiwe tamaties en plaas in `n klein bak. Bedruip met 1 eetlepel olyfolie. Bak by 450 ° F vir 15 minute.

Maak dit `n maaltyd: Gebakte tamatie, mozzarella, en Geroosterde Turkye Toebroodjies (2 porsies) Halveer `n klein volgraan baguette in die lengte. Versprei 1/2 teelepel Dijon-mosterd op onderste helfte. Laag op 2 onse gesny gebraaide kalkoen bors, 2 onse verminderde-vet gesny mozzarellakaas, en 15 van die warm, gebakte kersietamaties. Bedek met top baguette gedeelte en sny in die helfte.

GEBRAAIDE omega 3-ryke FISH

vir: `N slanker taille. Braai `n vetterige vis soos salm, met `n bietjie olyfolie nie sy vetinhoud te verhoog, volgens `n studie gepubliseer in die Journal van Landbou en Voedsel Chemie. Wanneer navorsers gebraaide vis, dit geabsorbeer die olyfolie, toenemende vetinhoud met sowat 10% (en onnodige kalorieë te voeg).

hoe: Motreën bak met olyfolie. Kies vars visfilette, ongeveer 1 3 pond per persoon. Gebraaide vis vel-kant af in skottel in `n 450 ° F oond tot `n vleis termometer bereik `n interne temperatuur van 145 ° F grade, of 10 minute per duim van dikte. Behoorlik voorbereid vis sal maklik vlok met `n vurk (oorgaar maak dit droog). Verwyder van oven- dadelik voor.

Maak dit `n maaltyd: Gebraai visfilette (2 porsies) Verhit die oond tot 450 ° F. Liggies jas klein bak met 1 teelepel olyfolie. Plaas twee 5-ounce ringe (soos salm of forel meer) in bak. Besprinkel met die sap van `n klein suurlemoen, 1 knoffelhuisie (gekneus), en 1/8 teelepel fyn rooi peper. Gebraaide 10 minute per duim van dikte. Sprinkel met 1/4 koppie gekapte vars pietersielie en sit voor met `n graan van jou keuse, soos quinoa of wilde rys, en gestoomde groente.

CRUSH KNOFFEL

vir: Gesonder are. Verpletterende knoffelhuisies-en laat hulle staan ​​vir tot 30 minute voor die verhitting van hulle-her en bewaar die knoffel se hart te beskerm verbindings, volgens `n 2007 studie van Argentinië. Kook ongeveer kere vorm knoffel vir so min as 6 minute kan sy beskermende krag heeltemal onderdruk.

hoe: Was en skil die buitenste papieragtige velle van `n huisie knoffel en trim eindig. Te onderdruk: Plaas huisie op `n snyplank en lê die plat kant van `n wye mes daarteen vas te druk. Vir makliker gebruik in resepte, fyn kap die huisie, begin by die een kant. Geliefdes weer: Klik op die plat kant van die mes teen die gekapte knoffel stewig, dan fyn weer kap. Laat dit rus vir 30 minute by kamertemperatuur. Skraap gekneus en gekap stukke en sap van sny raad in resep.

Maak dit `n maaltyd: Knoffel Bean soep (6 porsies) Verhit 1 teelepel olyfolie in `n groot swaar pot. Voeg 1 koppie gekapte uie, 1 koppie gekapte seldery, 1 koppie gekapte wortels, en 4 naeltjies gekneus en gekapte knoffel. Soteer 2 minute. Voeg 2 1/2 koppies lae natrium groente sous, 1 blik (15 onse) cannellini boontjies met vloeistof, 2 teelepels vars basiliekruid, 1 teelepel vars uitgedrukte suurlemoensap, 1 lourierblaar, en 1 4 teelepel vars gemaalde swartpeper. Bedek en prut 25 tot 30 minute oor matige hitte. Verwyder lourierblaar. Sit voor saam met slaai en heelgraan flatbread.

STOOM BROCCOLI

vir: Verminder die risiko van kanker. Stomende broccoli die inhoud van glucosinolaten verhoog, verbindings wat cancer- ander kook tegnieke veg, soos braai, verminder hulle, volgens nuwe navorsing van Parma Italië.

hoe: Skoon en sny 1 pond van broccoli, sny in blommetjies. Bring 1 duim van water tot kookpunt in kastrol. Plaas blommetjies in metaal vergiettes oor kookwater. Dek en hitte te verminder tot medium. Kook tot sag, sowat 6-7 minute (of jy kan mikrogolf op hoog in `n bedekte maar geventileer gereg vir daardie tyd).

Maak dit `n maaltyd: Roerbraai garnale en gestoomde broccoli (4 porsies) Verhit 1 teelepel groente-olie in `n groot pan. Voeg 1 pond geskil en deveined garnale, 1 eetlepel verlaagde natrium sojasous, 1 knoffelhuisie (gekneus), 1 teelepel gemaalde vars gemmer, 1/8 teelepel fyn wit peper, en 1 teelepel rooi kerriepasta. Soteer 2 minute en roer in 1 pond gestoomde broccoli. In n klein bakkie, klits 1/2 koppie verlaagde natrium hoender sous en 1 teelepel mielieblom. Voeg by opskudding skillet- tot dik. Verwyder van hitte garnale ondeursigtig moet wees. Garneer met 1/3 koppie ongesoute, droë-geroosterde kasjoeneute.

Stadig Kook vleis

vir: Voorkoming van inflammasie gekoppel aan diabetes en hartsiektes. Wanneer vleis in vloeistof by matige hitte gaar, ontwikkel hulle minder-sel beskadig verbindings bekend as ouderdomme (gevorderde glycation eindprodukte) as wanneer hulle gebraaide of geroosterde. Navorsers sê dat oor te skakel na "nat" gaarmaakmetodes kan AGE inname te verminder met 50%.

Video: How To Lower Cholesterol Quickly | 6 Ways To Lower Cholesterol In Kitchen

hoe: Sny sigbare vet van 1 pond gesnyde beesvleis, varkvleis, of pluimvee. Plaas in prutpot. Voeg 1 koppie vloeistof (soos sous). groente en geurmiddels by te voeg. Bedek en kook oor hoë vir 1 uur. Verminder tot `n lae en kook 2-8 uur langer (afhangende van die dikte en tipe vleis), totdat die vleis `n interne temperatuur van 145 ° F vir beesvleis, 160 ° F vir varkvleis bereik, en 165 ° F vir pluimvee.

Maak dit `n maaltyd: Mango Ginger Hoender (4 porsies) Plaas 1 pond hoenderborsie tenderloins, 2 wortels (gesny), 2 seldery ribbes (gekap), 1 ui (gesny), 1 koppie bevrore ertjies, 1 koppie mango nektar, 2 knoffelhuisies (gekneus), 02/11 teelepels fyngedrukte vars gemmer, 1 teelepel fyn wit peper, 1 teelepel verlaagde natrium sojasous, en 1/2 teelepel borrie in stadige oond. Bedek en kook 1 uur op `n hoë. Verminder tot `n lae en kook 2 uur. Verwyder 1/2 koppie vloeibare om klein bakkie, roer in 2 teelepels mielieblom, voeg dan terug na oond stadig. Bedek en kook oor lae 1 uur langer. Sit voor saam met bruinrys.