Eet jou pad na die hart gesondheid

Die American Heart Association beveel eet van `n hart-gesonde dieet met vrugte, groente, vesel, lae-vet suiwelprodukte, maer vleis, en voedsel met `n lae hoeveelhede sout en suiker. Om in die gewoonte om te kyk na voedseletikette is `n goeie manier om te sien wat aangaan in jou liggaam.

Groente as deel van `n gesonde dieet

Die nader jy aan die daaglikse aanbevole aantal porsies vrugte en groente, hoe meer jy verbeter jou kardiovaskulêre gesondheid.

Eet ten minste twee porsies groente per dag vir die vesel en voedingstowwe ideaal insluitend iets van elk van hierdie vyf groepe elke week: donker groen, oranje groente, peulplante (gedroogde bone en ertjies), en styselagtige groente.

Een porsie is gelyk aan:

• Een koppie kool, blaarslaai, spinasie, tamaties, eiervrug, of courgette
• Een-halwe koppie soeter, starchier groente soos wortels, aartappels, of patat
• Een-halwe koppie vrugte sap (maar seker die soutinhoud, wat kan hoog wees)

Vrugte as deel van `n gesonde dieet

Jy moet ook ten minste vyf porsies vrugte per dag. Hulle kan geblikte (maar nie in stroop) of bevrore, maar die ideale keuse is vars vrugte van baie verskillende kleure - probeer `n gemengde vrugte slaai met jogurt. Gedroogde vrugte is groot as `n snack en vrugtesap is maklik om te drink, maar die inhoud suiker kan hoog wees.

Een porsie is gelyk aan:

• Een medium vrug
• Een-halwe koppie bevrore of geblikte vrugte
• `N kwart koppie gedroogde vrugte

Dairy as deel van `n gesonde dieet

Suiwelprodukte sluit melk, botter, kaas, en yogurt- lae-vet of vetvrye is die beste. Jy moet 2-3 porsies per dag.

Een porsie is gelyk aan:

• Een koppie vetvrye of laevet-melk of jogurt
• Een-en-`n-half greintjie koppie vetvrye of laevet kaas

Volgraan as deel van `n gesonde dieet

Korrels gee jy die vesel wat jy nodig het om jou kos te verteer. Hoewel witbrood, wit pasta en wit rys telling as graan, is hulle verfyn, wat beteken dat `n groot deel van die vesel is buite geneem so kyk vir die meer gesonde geheel-korrels. Ses tot agt porsies per dag is ideaal, met `n wye verskeidenheid synde die beste.

Een porsie is gelyk aan:

• Een sny brood (verkieslik volgraan)
• Een greintjie van graan (verkieslik volgraan)
• Een halwe koppie gaar pasta, rys, of graan (verkieslik bruin)

Neute, sade, en peulgewasse

Neute, sade, en peulgewasse (soos boontjies), bevat vette - maar hulle is die goeie vette wat jou liggaam nodig. Jy hoef hulle nie elke dag nodig het, maar jy moet verteer 3-5 porsies per week.

Video: "I Want BLOOD!!!" | 11 Demons Inside Woman CONFESS!

Een porsie is gelyk aan:

• Een-halwe koppie bone of ertjies (droë)
• Een-derde koppie neute
• Twee eetlepels grondboontjiebotter
• Een-helfte greintjie sade

Video: `roudig` deur Dominique Botha

Vleis, pluimvee en vis

Seekos, en vleis soos vark, bees en pluimvee, kan almal deel van `n gesonde dieet. As jy vleis elke dag eet, gaan vir maer snitte, en `n goeie verskeidenheid - vermy eet rooivleis elke dag. Probeer olierige vis, soos tuna, want dit is hoog in omega-3 poli-onversadigde vetsure wat die risiko van hartsiektes deur `n vermindering vlakke van trigliseriede ( `n komponent van vet) in die bloed kan verlaag. Twee porsies vleis per dag is die meeste wat jy moet hê.

Een porsie is gelyk aan óf drie onse gaar vleis - ongeveer die grootte van `n rekenaar muis - of drie onse gebraaide vis.

Vette in `n gesonde dieet

Daar is gesonde vette (meestal diegene in nie-vleis bronne) en ongesonde mense (meestal van rooivleis). Baie liggaam komponente, insluitende selmembrane, bevat vette, so uit te sny elke enkele greintjie vet van die dieet is nie aanbeveel nie. Vet moet bestaan ​​tussen 20 persent en 35 persent van die kalorieë in jou dieet - vashou aan twee porsies per dag.

Transvette - gemaak deur chemies behandel groente vet - is gekoppel aan die ontwikkeling van kardiovaskulêre siekte. Hulle is gevind in `n paar margarien, olie, koek en ander verwerkte gebak, en smeer. Transvette verhoog die vlakke van "slegte" lae-digtheid lipoproteïene (LDL), wat help bou aan cholesterol in die are, en afname vlakke van "goeie" hoë-digtheid lipoproteïene (HDL), wat cholesterol kan verwyder. Baie produkte lys hul transvetinhoud op die etiket. Jy moet dit heeltemal te vermy waar moontlik.

Een porsie vet gelyk aan:

• Een teelepel van groente-olie
• Een eetlepel mayonnaise
• Een teelepel margarien
• Een eetlepel van gereelde slaaisous, of twee eetlepels lae-vet slaaisous

Suiker en `n gesonde dieet

Video: 41 vrae aan Donnalee Roberts

As jy nie `n aktiewe persoon, moet jy baie min suiker eet. Selfs as jy aktief is, moet jy net tot vyf porsies soet kosse per week. Check die etikette vir suiker in verwerkte foods- terwyl jy kan kry `n gesonde hoeveelheid vesel in `n blikkie gebakte bone, kon dié bone `n baie ekstra suiker voorkom.

Een porsie van suiker gelyk:

• Een koppie soet limonade
• Een eetlepel suiker, konfyt, of jellie
• Een-halwe koppie sorbet of suiglekkers

Sout en `n gesonde dieet

Baie studies direk na `n hoë soutinname tot hoë bloeddruk en `n verhoogde risiko van kardiovaskulêre siekte, ongeag gewig `n persoon se .. Soos met suiker, kyk vir verborge sout in verwerkte voedsel deur die nagaan van voedseletikette. Die aanbevole limiet is 2300 mg, ongeveer een teelepel per dag. Ouer volwassenes en diegene met `n hoë bloeddruk moet net 1500 mg, sowat twee derdes van `n teelepel het.

Maak hart-slim dieet keuses is baie eenvoudiger as wat dit mag klink, veral as jy eers in die gewoonte van gesonde eetgewoontes.