Pilates beweeg om jou maag krimp

Daag jouself met hierdie gevorderde Pilates oefeninge

Inhoud

Daag jouself met hierdie gevorderde pilates oefeninge

Toe dip
Been circle
Kruis en dwars
Been kick
Terug uitbreiding met rotasie
Kant buig

Op soek na `n abs uitdaging? Probeer dan hierdie reeks van Pilates ab oefeninge wat nie net jou maag sal plat, maar sal jou postuur te verbeter.

toe Dip

A. Lê op jou rug met jou bene en gebuig by 90 grade, met dye regop en kalwers parallel met die vloer. Plaas jou hande agter jou kop en jou skouer lemme in te samel van die vloer af. Hou jou abs gekontrakteer en druk jou lae rug op die vloer.

B. Inasem en verlaag jou regterbeen, net die beweging van jou heup. Dip jou tone in die rigting van die vloer-maar moenie aanraak-vir `n telling van 2 ( "down, down"). Moenie enige ander liggaamsdele beweeg nie. Getuig en jou been te samel vir `n telling van 2 ( "up, up"), inasem dan as jy jou linkerbeen verlaag. Hou jou kop en skouers van die vloer af as jy steek en lift. Doen 12 spanne op elke been.

been Circle

A. Lê op jou rug, regterbeen uitgebrei na die plafon, tone wys, en hande deur jou kant, palms af. Uit te brei jou linkerbeen reguit langs die vloer. Voel die rek in die agterkant van jou regterbobeen en kalf. (As hierdie posisie is ongemaklik, kan jy jou linkerbeen buig en plaas jou linkervoet plat op die vloer.) Hou vir 10 tot 60 sekondes.

B. Maak `n groot sirkel op die plafon met jou regterbeen, roterende van jou heup. Inasem as jy die sirkel begin en uitasem as jy klaar is. Hou jou liggaam so stil as moontlik-geen wieg-deur strenger jou abs. Moenie ses sirkels, dan agteruit vir ses meer. Herhaal aan die ander been.

kruis en dwars

A. Lê op jou rug met jou hande agter jou kop, elmboë uit na die kante. Krul om jou kop, nek, en skouerblaaie in te samel van die vloer af. As jy inasem, draai jou bolyf aan jou regterknie na jou bors bring en jou linkerbeen na die vloer uit te brei sonder om te raak die vloer.

B. As jy uitasem, alternatiewe rigtings sonder verlaging van jou kop en skouers. Bring jou linkerknie na jou bors as jy jou regterskouer draai die rigting van jou linkerknie en uit te brei jou regterbeen. Doen ses keer op elke been.

been Kick

A. Stut jouself op jou regterhand en knie met jou linkerbeen verleng. Plaas jou linkerhand op jou heup. Lig jou linkerbeen aan hip vlak.

B. Getuig as jy skop (voet gebuig), beweeg net jou linkerbeen vorentoe so ver as gemaklik moontlik, polsende vir twee tellings ( "skop, skop"). Inasem, wys jou tone, en swaai jou been terug in lyn met jou liggaam. Doen ses keer met elke been.

Terug Uitbreiding met rotasie

A. Lê op jou maag en plaas jou hande op jou voorkop, palms na die vloer. Skei jou voete te heupwydte. Trek abs in.

B. Lig jou kop en skouers van die vloer af, dan draai jou bolyf na regs, die uitbreiding van jou regterarm na die kant. bring dan jou arm terug in as jy terug na die sentrum en laer kom. Herhaal tot by die linkerkant en gaan voort afwisselend, doen ses aan elke kant.

kant Buig

A. Sit aan die linkerkant hip met jou linker been gebuig op die vloer in die voorkant van jou en jou linkerhand direk onder jou skouer. Plaas jou regtervoet plat op die vloer net in die voorkant van jou linkervoet so jou regterknie punte na die plafon. Rus jou regterarm oor jou regterknie.

B. Trek jou maag in, druk in jou linkerhand, en lig jou heupe van die vloer af. As jy kom, uit te brei albei bene en jou regterarm oor jou kop in te samel sodat jy `n lyn van jou reg vingers om jou reg tone te vorm. Jy moet balans op jou regtervoet en linkerhand. Vermy sink deur strenger jou binneste dye en abs, sodat jy voel opgehef. Hou vir 10 tot 30 sekondes. Laer en herhaal aan die ander kant.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante