Die treadmill loop oefensessie wat toon en versterk jou boude

Inhoud

• Opdraande-lunges-1.jpg
• Gallop.jpg
• Newe-shuffle.jpg
• Skip.jpg
• Sumo-squat.jpg
• Curtsyleer-lunges-1.jpg
• Agter-been-verhogings-1.jpg

Hou vas aan die kant relings om jou liggaam te ondersteun. Laat jouself toe om agteruit te ry in die rigting van die agterkant van die band. Stap vorentoe in `n groot vorentoe stoot met een voet, buig beide knieë. Jou voorvoet sal stadig ry back as dit gebeur, stap vorentoe met jou agtervoet in `n groot vorentoe stoot. Herhaal.

Opdraande spoed Walk (10% incline- 2,5-3,0 spoed)
Hou vas aan die sentrum bar, arms gebuig teen `n hoek van 90 grade (betrek biceps). Hou jou liggaam regop en stap vorentoe hak tot toon.

Galop (0% incline- 2,5-3,0 spoed)

Vashou aan kant relings en hou skouers in lyn oor heupe, galop vorentoe met een been, sodat die tweede been wil agter bly. Gebruik jou arms op die spore van die galop help. Herhaal met dieselfde lood been, dan oorskakel. (Oefen beide kante.)

Kant Shuffles (0% incline- 2.0 spoed)

Na regs skuif, plaas jou linkerhand op die kant reling en jou regterhand op die voorkant handvatsel. Draai jou heupe in die rigting van die links en draai jou voete sodat jy sywaarts is versterking, regtervoet eerste met die linkervoet sleep. Om links skuif, doen dieselfde ding in die gesig staar die regterkant.

Spring (0% incline- 3,0-4,0 spoed)

Hou vas aan die kant relings met elke hand en slaan, afwisselende jou lei been. (Pret feit: Skippers gebruik `n baie meer van die glute spiere as hardloop nie!) Sodra jy gemaklik voel, druk jou hande in die relings om die skippers groter en meer dinamiese maak, of laat vaar die kant relings en swaai jou arms teenoorgestelde jou bene.

Sumo Squats (GESTOP treadmill)

Liggies vashou die hand relings en gaan sit en terug, druk dan op en druk binneste dye saam te staan. (Probeer hierdie Squats vir elke moeilikheid spot.)

Curtsyleer Lunges (GESTOP treadmill)

Gryp die voorkant handvatsels. Begin met voete bymekaar, dan stap een voet terug agter die ander, in `n diep buiging. Die grootste deel van jou gewig moet wees op die voorste been, met die rug toe te tree as `n ligfiets. Stoot in die voorste been na die agterste been vorentoe terugbring. (Oefen beide kante.)

Agterste been op Series (GESTOP treadmill)

Skarnier vorentoe uit die heupe om jou voorarms rus op die kant relings, die handhawing van `n plat terug van kop tot stuit. Agterste been bring: Lig een been terug agter jou, toe wys, en betrokke te raak wat glute om dit en laer lig dit- die tone moet nie heeltemal raak af. Knie buig: Van die uitgebreide opgewek posisie van die agterste been op, draai en uit te brei die onderbeen van die knie, bring jou hak so naby aan jou boude as moontlik en nie te laat die bobeen skuif of te laat val. (Oefen beide kante.)

Kant Stap-Ups (GESTOP treadmill)
Staan op die vloer aan die linkerkant van die trapmeul in die gesig staar die skerm, net aan die einde van die kant reling. Stap jou regtervoet op die kant naaswenner en gebruik jou regterhand aan vas te hou aan die reling in die voorkant van jou vir balans. Dan verhoog jou vrye been so die bobeen parallel met die vloer is. verlaag dit stadig af. (Oefen hierdie op die linkerbeen ook.)

Front Stap-Ups (GESTOP treadmill)
Staan op die vloer langs die treadmill en draai om dit in die gesig staar, ver genoeg af wat aan die kant reling is nie in jou pad. Stap tot op die naaswenner met een voet, dan laat die ander opvolg stap terug met dieselfde lood voet. (Oefen beide kante.)

DIE oefensessie

Maak warm:
Draai nie op die treadmill nog.

30 sekondes van toe verhoog / hak verlaag: Met tone op en hakke af aan die kant van treadmill, druk op so jy op jou tone, dan laer hakke af, sodat hulle is onder die treadmill spoor.

30 sekondes van staande hip dryfkragte: Teenoor treadmill konsole, gryp die voorkant handvatsels. Bietjie buig knieë as jy jou heupe terug te stuur, asof jy jou boude stamp in `n muur agter jou- druk jou gluten te heupe vorentoe druk om op te staan.

30 sekondes van afwisselende vorentoe lunges op treadmill band: Hou op om kant relings vir balans. Begin aan die agterkant van die band, stap vorentoe in `n leun, dan druk terug te staan. Doen ander kant.

30 sekondes van straddle lunges: Staan sywaarts op treadmill band in `n wye straddle. Buig een knie en sit terug, die verskuiwing van die gewig aan die een kant in `n kant stoot, dan reguit been en skuif oor na leun na die ander kant.

1 minuut van opdraande Lunges (1.0 speed- 4% helling)
1 minuut van opdraande Speed ​​Stap (10% incline- 2,5-3,0 spoed)
1 minuut van galop / 30 sekondes elke kant (0% incline- 2,5-3,0 spoed)
1 minuut van Side Shuffles / 30 sekondes elke kant (2.0 speed- 0% helling)
1 minuut van Skippers (3,0-4,0 speed- 0% helling)
REPEAT

Krag 1:
Skakel treadmill.
10 Sumo Squats
10 buiging Lunges, regs
10 Sumo Squats
10 buiging Lunges, linkerkant
10 Sumo Squats
Agterste been op Series, regs (20 agterste been bring / 10 knie buig / 10 agterste been bring)
Agterste been op Series, linkerkant (20 agterste been bring / 10 knie buig / 10 agterste been bring)

Cardio 1:
Skakel treadmill by 0% helling en 3,0-4,0 spoed.
30 sekondes van Skippers
30 sekondes van galop, regs
30 sekondes van Side Shuffles, regs
30 sekondes van Skippers
30 sekondes van galop, linkerkant
30 sekondes van Side Shuffles, linkerkant
1 minuut van opdraande spoed Walk (10% incline- 3.0 spoed)
REPEAT

Krag 2:
Skakel treadmill.
10 Side Step-ups, linkerkant
10 Front Stap-ups, regs
10 Side Step-ups, regs
10 Front Stap-ups, linkerkant
10 Sumo Squats
REPEAT

Cardio 2:
Skakel treadmill by 0% helling en 3,0-4,0 spoed.
30 sekondes van Skippers
30 sekondes van galop, regs
30 sekondes van Side Shuffles, regs
30 sekondes van galop, linkerkant
30 sekondes van Side Shuffle, linkerkant
REPEAT

Voleinder:
2 minute van opdraande Lunges (1,0-1,5 speed- 8% helling)