Blast vet (en verveling) met hierdie treadmill oefensessie

Selfs ywerige aktiewes vind verskonings te workouts slaan in die winter. So het ons gevra Norma Shechtman, `n bekroonde fiksheidsinstrukteur, `n ontwikkeling laer-liggaam fiksheid roetine wat brand vet, bou spiere, is `n prettige oefensessie-en kan binnenshuis gedoen word.

Sy verras ons met `n roetine wat `n ou standby wat waarskynlik is sit in jou kelder gebruik: `n fiksheid-stap treadmill oefensessie. "Baie mense dink van loop bande as eentonige," sê sy. "Ek wou bewys dat jy 3 maande lank van `n fiksheid-stap treadmill oefensessie met soveel verskeidenheid jy sal nooit verveeld raak kan hê." Die treadmill is die gewildste stuk huis oefening toerusting, en vir baie stappers en drawwers, dit is die enigste manier waarop hulle kan vashou aan hul opleiding gedurende die koue wintermaande. (Verloor tot 13 pond in onder 2 weke met hierdie lewer detox plan!)

Hier vind jy `n 12-week treadmill oefensessie program vir fiksheid loop dat uitdagende mag meng sluit vind, heuwel klim om dinge interessant te hou, spoed intervalle te crank op jou kalorie brand en unieke krag beweeg jou bene as gereed vir kortbroek kry seisoen as jy waarskynlik is.

noodsaaklikhede
Opwarm (5 minute): Loop stadig (1,5-2 km) vir 1 minuut. Stadig jou spoed (nie meer as 1.8 mph) en loop op jou tone vir 30 sekondes, dan oorskakel na jou hakke vir 30 sekondes. Herhaal die toon en hak loop nog een keer. Verhoog jou helling tot 6, en strek jou bene deur die neem van meer vordering vir 1 minuut. Verlaag die helling na 0, en die bespoediging van tot 2,5-3 km vir 1 minuut.
Af te koel (5 minute): Aan die einde van jou wandel, verminder jou spoed te 2,5-3,5 mph en loop vir 3 minute. stadig af na 1,5-2,5 mph en loop vir 2 minute.
rek: Om stywe kalwers te vermy, probeer om hierdie stuk: Staan op die rand van `n stap, liggies laer een hak. Hou vir 45 tot 60 sekondes, dan oorskakel bene.

cardio Walk
Na die opwarming, loop tussen 3 en 4 mph. Kies `n tempo wat jy harder as gewoonlik asemhaal, maar nog steeds kan jy sonder snak te praat. Onthou om daarna af te koel. (Probeer die toevoeging van een van hierdie nuwe loop workouts wat ontploffing vet.)
Weke 1 tot 4: Loop vir 20 minute. Totale oefensessie tyd: 30 minute
Weke 5 tot 8: Loop vir 30 minute. Totale oefensessie tyd: 40 minute
Weke 9 tot 12: Loop vir 40 minute. Totale oefensessie tyd: 50 minute

spoed Intervalle
Na die opwarming, loop teen `n matige tempo (3-3,5 mph) vir 5 minute. Nou sal jy begin jou intervalle: Verhoging om `n vinnige wandeling (3,5-4,5 onder mph- sien vir duur), gevolg deur 5 minute teen `n matige tempo (3-3,5 mph). Jy sal `n totaal van 3 keer herhaal die vinnig / matige tussenposes. Klaar met die cooldown.
Weke 1 tot 4: Doen 1-minuut spoed intervalle. Totale oefensessie tyd: 33 minute
Weke 5 tot 8: Doen 2 minute spoed intervalle. Totale oefensessie tyd: 36 minute
Weke 9 tot 12: Doen 3-minuut spoed intervalle. Totale oefensessie tyd: 39 minute

helling Intervalle
Nadat jy opwarm, loop vir 5 minute op 3 tot 4 mph met jou trapmeul by `n 0 of 1 helling. verhoog dan die helling (sien hieronder vir besonderhede) vir 5 minute. As jy die helling in te samel, moet jy dalk jou spoed te stadig om `n goeie vorm in stand te hou. Jy sal `n totaal van 2 keer herhaal die plat / helling ry. loop dan vir nog 5 minute by 0 of 1 helling voor af te koel.
Weke 1 tot 4: Verhoog jou helling tot 4 of 5. Totaal oefensessie tyd: 35 minute
Weke 5 tot 8: Verhoog jou helling tot 6 of 7. Totaal oefensessie tyd: 35 minute
Weke 9 tot 12: Verhoog jou helling tot 8 of 9. Totaal oefensessie tyd: 35 minute

Power Mix
Na die opwarming, probeer hierdie volgorde. koel altyd daarna af.
Spoed Pyramid: Loop vir 30 sekondes op 3,5 mph- verhoog tot 4.5 mph vir 30 sekondes. Loop vir 45 sekondes by 3.5- toename tot 4.5 vir 45 sekondes. Loop vir 1 minuut by 3.5- toename tot 4.5 mph vir 1 minuut.

Neig Pyramid: Begin by `n helling van 4, en loop vir 1 minuut. Verhef tot 5 vir nog `n minuut. Voortgaan om die helling verhoog elke minuut tot `n helling van 8, en dan daal die helling elke minuut, terug na 4. Probeer om 3 tot 4 mph in die hele stand te hou.

Recovery: Loop op 3 tot 4 mph (0 helling) vir 5 minute.
Weke 1 tot 4: Doen die oefensessie een keer deur. Totale oefensessie tyd: 28.5 minute.
Weke 5 tot 8: Doen die volgende volgorde: spoed piramide, helling piramide, herstel, spoed piramide, herstel. Totale oefensessie tyd: 38 minute
Weke 9 tot 12: Doen die oefensessie 2 keer deur. Totale oefensessie tyd: 47 minute

Krag-Opleiding Moves
Loop op `n baie stadige spoed (ongeveer 0.5 tot 1 km) vir die eerste 2 oefeninge, dan stop die treadmill vir die derde. As jy tyd het, herhaal die hele 3-minute ry. As jy fikser word, kan jy die spoed te verhoog, maar ons beveel aan `n verblyf op of onder 2 mph. (Vir meer krag-opleiding beweeg dat jy sal het getinte in net 10 minute per dag, probeer voorkoming se Pas in 10 DVD.)

kant Stepping