5 Vegan etes met soveel proteïene as `n hoenderborsie

Getty Images

Het jy sweep vegan smoothies vir ontbyt en hummus ses maniere vir middagete, net om jou liefde vir plante wanneer aandete rolle om te verloor? Dit is verstaanbaar, kan dit moeiliker wees opgewonde oor `n ander pasta of rys bak te kry. Nie net het die idee van die eet van al die carbs nadat 15:00 vlieg teen goed gedra dieet advies, kan jy bekommerd dat jy nie genoeg proteïen om jou liggaam te stimuleer, veral na `n lang aand loop.

Moet nie vrees nie! Dit is die raad van Joël Kahn, besturende direkteur, `n Detroit kardioloog wat al Vegan vir die afgelope 40 jaar. Hy vertel sy pasiënte dat hulle genoeg proteïen kan kry van plante. "As jy die kleure van die reënboog eet, daar is geen behoefte om proteïen gram monitor," sê Kahn, wat ook die kliniese professor van medisyne by Wayne State University School of Medicine. "Maar ek praat geheel-plant-gebaseerde voedsel, nie Skittles of Pringles."

Vir die rekord, aanbeveel dieet toelae die USDA se proteïen-inname is jou gewig vermenigvuldig met 0,36, wat uit kom by 54 gram vir `n 150-pond persoon. (Jy kan bereken jou eie op hul webwerf.) Terwyl `n gekookte ontbeende vellose hoenderborsies het ongeveer 24 gram proteïen, sal baie vegan krammetjies help om redelik vinnig aan jou daaglikse totale te bekom. "Net eet neute, sade, bone, en setperke bied meer as genoeg proteïen vir jou om te floreer," sê Kahn. "En jy hoef nie proteïen poeiers by jou dieet, tensy jy `n uithouvermoë atleet brandende 6000 kalorieë per dag is." `N Paar voorbeelde: `n Koppie cannellini boontjies het 15 gram van proteïen. `N Porsie tempe (gegiste soja) voeg 19 gram. Selfs `n besprenkeling van `n paar gekapte amandels en gebraai hennep sade op jou slaaie of quinoa kan 10 meer gram voeg. Moenie vergeet sojamelk en vegan jogurt.

Kyk bietjie na hierdie voedingkundiges `go-to idees vir etes bars met geur en proteïen:

05/01 Getty Images

DIY veggie burgers

Alle veggie burgers kom nie bevrore in `n boks. Trouens, sluit gunsteling resep dieetkundige Jessica Spiro`s gaar lensies gemeng met fyngedrukte botterskorsie muurbal en uie en speserye. "Dit is waar jy kreatief kan kry," sê Spiro. "Een van my gunsteling dinge is om patties te vorm en pan-braai hulle in avokado of olyfolie." In plaas van die gebruik van tradisionele rou eiers by die mengsel te bind, probeer haar vegan chia saad truuk. Deurdringende n eetlepel van chia (of grond vlas) sade in drie eetlepels water vir vyf minute skep `n gel-agtige stof wat jou burgers hou van struikeling uitmekaar op die rooster. `N Koppie lensies pakke op 22 gram van proteïen. `N eetlepel van chia sade voeg nog drie.

Proteïen telling: 25 gram

05/02 Getty Images

Gebraaide tofu en groente

Net omdat jy beleef tofu in plaas van drie-punt beteken nie dat jy moet jou rooster goeding verloor. "As jy tofu uit die blok te eet, dit is nie lekker. Niemand kom `n hoenderborsie en dan kla dat dit nie goed nie smaak," sê Las Vegas-gebaseerde dieetkundige Andy Bellatti. "Tofu is `n spons. Dit absorbeert ander geure. Jy moet weet hoe om die geur te verbeter." Betower jou gaste met smaaklike marinades of souse, soos grondboontjiebotter kalk sous vir `n Thai skop. A halwe koppie tofu het 10 gram van proteïen. broccoli, Portobello sampioene, en `n eetlepel grondboontjiebotter in jou sous om jou totale te bring.

Proteïen telling: 23 gram

05/03 Getty Images

Vegan groente lasagnas of enchiladas

Die groente spiralizer geword noodsaaklike hulpmiddel `n vegan sjef se. Daar is baie maniere om Opdelen n zucchini om verskeidenheid te voeg tot jou etes. Spiro beveel sny zukes of geel muurbal in dun lae en bolaag hulle met tamaties en uie-en-proteïen verpak vegan kaas, bone, of tofu-in lasagne of enchiladas. `N Porsie Trader Joe se soja kaas het ses gram van proteïen. Voeg `n halwe koppie van swart bone vir agt meer en `n koppie bruin rys vir nog vyf.

Proteïen telling: 21 gram

05/04 Getty Images

Vegan taco met "spot vleis"

Diegene vegan chicken nuggets lyk hoender en smaak soos hoender, en dit is `n groot plaasvervanger vir tye wanneer jy drang hoender. "Deesdae, as jy gaan na die meeste kruidenierswinkels, kan jy `n vegan weergawe van alles van krap koeke te Fajita steak stroke vind," sê Bellatti. Sogenaamde "spot vleis" kan `n uitkoms wees wanneer jy jou gunsteling taco maak met vegan grond beesvleis. Hoewel hulle `n proteïen punch van soja voeg, oorweeg hulle `n verrassing. Hulle is nog verwerk en is geneig om hoog in natrium te wees. `N Porsie soja verkrummel soos Gardein se het 18 gram van proteïen. Voeg `n bietjie soja kaas vir `n verdere ses gram, en swart boontjies vir agt meer gram, en jy het `n paar ernstig proteïen-aangedrewe vegan taco.

Proteïen telling: 26 gram

05/05 Getty Images

Kikkererwten en graan bakke

Daar is ander maniere om anders as jou geliefde kikkererwten hummus bone eet. Jy kan meng en pas hierdie proteïen kragte in drie-boontjie chili of `n meer innoverende weergawe van dié drie-boontjie slaai van jou kollege slaai bar met `n sprinkel van olyf tapenade, byvoorbeeld. Meng jou tekstuur deur die gooi van gebrande kekerertjies in slaaie. Bellatti dui dreineer die water uit die geblikte bone, gooi hulle met olyfolie, suurlemoensap, sojasous, en jou gunsteling speserye. Braai hulle by 450 grade vir 30 minute. "Nou het jy `n heerlike hoë-vesel snack gereed om te gaan," sê hy. A half-blikkie kekerertjies het nege gram proteïen. Soteer jou gebraai bondel met spinasie en voeg by jou quinoa te pak op 10 gram. Drup `n eetlepel van tahin vir drie meer.

Proteïen telling: 22 gram

Deel op sosiale netwerke:

Verwante