5 Maniere krag opleiding kan jou help om diabetes te bestuur

ByBeth W. Orenstein

Medies nagegaan byPat F. Bass III, MD, MPH

Wanneer dit kom by 2-diabetes bestuur tik, maak krag opleiding nie altyd kry die aandag wat aerobiese oefeninge soos draf, stap, en fiets te doen. Maar die waarheid is dat `n afgeronde fiksheid regimen moet die volgende insluit beide - en sterkte opleiding het `n paar unieke voordele.

Terwyl "krag opleiding" beelde van carrosserie bouwers opheffing swaar gewigte kan roep, beteken dit nie dat die uiterste wees. Krag opleiding is eenvoudig gedefinieer word as oefening wat jy doen deur die beweging deel van jou liggaam teen weerstand. "Dis hoekom dit soms weerstand opleiding genoem word," sê Karen Kemmis, PT, DPT, MS, `n fisioterapeut en gesertifiseerde diabetes opvoeder by SUNY Upstate Mediese Universiteit in Syracuse, New York. Goeie voorbeelde is oefeninge wat rekbare rekkies, of gratis gewigte soos handgewigte en Barbells gebruik. Gimnastiek - oefeninge wat jou eie liggaamsgewig te gebruik - soos pushups en sit-ups kwalifiseer as krag opleiding oefening ook.

Die Amerikaanse Diabetes Vereniging (ADA) beveel aan ten minste twee sessies van krag opleiding `n week, bykomend tot `n minimum van 150 minute van matige intensiteit aërobiese aktiwiteit. "Krag opleiding twee keer `n week is drie keer goedheid `n week is verkieslik. Jy moet ten minste een dag van rus tussen sessies te hê, "sê Kemmis. A krag-opleidingsessie moet `n minimum van vyf oefeninge wat groot spiergroepe in die arms, bene, en stam werk insluit, het sy bygevoeg.

5 Voordele van Krag Opleiding

Vir mense met diabetes, gereelde krag opleiding kan:

1. Help jy meer effektief te gebruik insulien. Insulien is `n hormoon wat dit moontlik maak bloedsuiker (glukose) om jou selle, waar dit gebruik word vir energie (of gestoor vir later) te betree. Pomp jou spiere help stoot glukose in hulle- gereelde krag opleiding help jou liggaam meer doeltreffend by die vervoer van glukose uit jou bloedstroom om jou spiere raak.

Die meer doeltreffende jou spiere is by die gebruik van glukose, hoe minder insulien wat jy nodig het. "Omdat krag opleiding sensitief spiere om insulien, hulle minder insulien om jou bloedsuiker te bring vereis," verduidelik Tamara Hannon, MD, `n endokrinoloog met Indiana University Health in Indianapolis.

2. Verlaag jou bloedsuiker. In bykomend tot help jou liggaam meer doeltreffend by die vervoer van insulien om jou spiere te wees, krag opleiding laat ook jou spiere om meer glukose te absorbeer. Dit beteken dat daar minder glukose sirkuleer in jou bloedstroom terwyl jy oefen en vir `n rukkie na, sê dr Hannon.

3. Bou spiere wat kan lei tot gewigsverlies. "Hoe meer jy jou spiere te hou oefen, hoe meer kalorieë jy brand," sê Hannon. Hoe meer kalorieë jy brand, hoe meer gewig wat jy kan verloor.

Krag opleiding kan ook verhoog die tempo waarteen jy kalorieë selfs wanneer jy brand nie oefen, volgens die ADA. Dit is omdat krag opleiding bou spiere, en spiere vereis meer kalorieë as vet net om homself in stand te hou, volgens `n ondersoek resensie in BioMed Research International, gepubliseer in Desember 2013.

4. Verlaag die risiko vir hartsiektes. Soos jy dalk weet, hartsiektes is `n algemene komplikasie van tipe 2 diabetes.But `n gereelde oefening roetine wat krag opleiding sluit kan help verlaag `n aantal risiko faktore wat verband hou met hartsiektes, insluitend vetsug, hoë bloeddruk, en hoë cholesterol, volgens om die American Heart Association. `N onaktiewe leefstyl verhoog net die risiko van hierdie toestande, maak oefening `n doeltreffende manier om jou risiko van verskeie gesondheidsprobleme te verlaag.

5. Hulp versterk jou bene. Hoë bloedsuiker kan meer glukose beteken heg aan die proteïen in bene (kollageen) en verswak dus hul struktuur, volgens die ADA. "Mense met diabetes is `n verhoogde risiko vir frakture," sê Hannon. "Hulle kan ook ander komplikasies, soos neuropatie (gevoelloosheid) in die bene en voete, wat beteken dat hulle is meer geneig om te verval." Sterkte-opleiding oefeninge kan help verbeter jou been sterkte asook jou balans en mobiliteit, wat almal verminder die kans dat jy sal val, volgens die Diabetes Aksienavorsing en Education Foundation.

Hoe om te begin Krag Opleiding

As jy nie aktief is of as jy hartsiektes, hoë bloeddruk, of ander komplikasies van diabetes, praat met jou dokter voor die aanvang van `n oefenprogram.

Dan, oorweeg die werk met `n gesondheidsorg praktisyn of gesertifiseerde fiksheidsinstrukteur wat kan jou help om `n versterking oefensessie wat die beste vir jou sal wees ontwerp, sê Kemmis. Jy kan ook kyk vir klasse wat weerstand en aerobiese oefening kombineer. Sommige huishoudelike aktiwiteite soos swaar tuinmaak kan ook help bou spiere, die ADA notas.

Wanneer jy gereed is om te begin, kan jy wil om te begin jou krag-opleiding roetine deur die opheffing van klein gewigte en doen oefeninge soos Squats, biceps krul, en crunches.

Video: The Widowmaker - it could save your life ! #KnowYourScore #CAC

Begin stadig om beserings te voorkom en op te bou geleidelik uit daar Kemmis sê. As jy krag op te bou, kan jy verhoog:

• Die intensiteit van jou workouts
• Die aantal stelle
• Die frekwensie van jou opleiding

"Begin die vordering deur die verhoging van die gewig of weerstand en dan die verhoging van die aantal herhalings en uiteindelik die verhoging van die dae per week," Kemmis stel. Tensy jou dokter beveel jy anders moet jou uiteindelike doel is om drie keer per week op te lei en te voltooi drie stelle van agt tot 10 herhalings van elke oefening om die punt van spier uitputting.

A veiligheid wenk: As jy nie in staat is om egalig asemhaal, terug af van die intensiteit van jou weerstand opleiding is, sê Kemmis.

"Onthou, moet `n afgeronde oefenprogram krag opleiding en aerobiese oefening insluit," het sy bygevoeg. "Dit sal waarskynlik `n beter voordele aan bloedglukose beheer as alleen óf oefening."