`N Eenvoudige kettlebell oefensessie vir beginners

Oorspronklik van Rusland, kettlebells - dié-rubber bedek metaal gewigte met handvatsels gevind in die afdeling gratis-gewigte van die meeste gimnasiums - is besig om in gewildheid in die Verenigde State van Amerika, te danke aan hul vermoë om fakkel kalorieë en verhoog sterkte in kort bestel.

"Kettlebells is `n doeltreffende fiksheid oefening omdat jy met jou hele lyf in interval-opleiding mode," sê Mark Reifkind, eienaar van Girya Russiese Kettlebells in Palo Alto, Kalifornië. Interval opleiding is oefening wat plaasvervangers tussen spurts van intense oefening te kry jou hartklop weg vir `n kort tyd en meer matig tempo tussenposes om dit terug te bring. Verskeie studies het gevind dat hierdie kort sarsie van intensiteit meer kan doen om jou krag, uithouvermoë te verhoog, en kalorie brand as langer tydperke van meer matige oefening.

Dit is die beste om praktiese kettlebell opleiding ontvang vir jou eerste keer, maar as jy wil om dit te probeer op jou eie en jou dokter het julle aangewys vir oefening, te begin met hierdie nege totale liggaam Verstevigende beweeg.

Russiese swing

Hierdie beginner se skuif is van Jeff Martone, skrywer van Kettlebell Rx, `n 300-bladsy stap-vir-stap gids tot die gebruik van kettlebells.

1. Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Sentreer die kettlebell tussen jou voete, tone in die gesig staar reguit uit. Die kettlebell handvatsel moet in lyn wees met die basis van jou tone.

2. Vou op die heupe, die verskuiwing van jou gewig op jou hakke. Wees op die uitkyk, nie. Verseker `n twee-handed greep op die kettlebell, hou jou arms reguit.

3. Asem in deur jou neus, en draai jou abs en gluten. Vou by die heupe deur kontraktering jou heup flexors en stap die kettlebell terug tussen jou bene.

4. As die kettlebell die einde van die back swing bereik, ry deur jou hakke en uit te brei jou bene, heupe, en terug totdat jy in die regop posisie. Hierdie aksie moet die kettlebell van stapel te stuur om die bors of ooghoogte. Uit te voer `n stel van 10 swaaie. Begin met `n baie lae swaai en geleidelik opbou van die hoogte met elke rep, sê Martone.

voordele: Sterker heupe, vinnige kalorie-verbranding.

Die vertikale Trek (Double Arm)

Hierdie oefening moet uitgevoer word op so vinnig `n spoed as spring tou.

1. Staan met jou voete wyer as jou heupe, tone effens uit. Plaas twee hande op die handvatsel van jou kettlebell en hang dit tussen jou bene.

2. Buig jou knieë en heupe as in `n hurk. Dan vinnig reguit hulle, die opheffing van die kettlebell.

3. trek jou skouers op tot die kettlebell trek reguit tot borshoogte. Maak seker dat jou elmboë is bo jou pols wanneer die kettlebell is in die top posisie.

4. Laat die kettlebell om vinnig terug te keer na die beginposisie. Hou jou arms reguit. Buig jou knieë en heupe om die gewig van die val kettlebell absorbeer. Herhaal ritmies en teen `n vinnige tempo vir 10 naatlose herhalings.

voordele: Sterker quads, terug, en arms, plus vet verbrand, te danke aan jou revved hartklop.

Die Enkellopend-Arm Vertikale Trek

Want net een arm hou die kettlebell in hierdie oefening, sal jy het om te "ry" met jou bene meer, sê Metzo.

1. Begin met jou voete buite jou heupe, tone effens uit, en die kettlebell hang tussen jou bene, met een hand op die handvatsel na die kant.

2. Buig jou knieë en heupe asof jy `n hurk doen. Vinnig reguit hulle asof jy spring.

3. Volg met `n shrugging beweging van die skouer, hou die kettlebell en trek dit tot borshoogte. Maak seker dat jou elmboog is bo jou pols wanneer die kettlebell is in die top posisie.

4. Laat die kettlebell om vinnig terug te keer na die beginposisie. Hou jou arm reguit. Buig jou knieë en heupe om die gewig van die val kettlebell absorbeer. Herhaal ritmies en teen `n vinnige tempo vir vyf herhalings met een arm en vyf met die ander vir `n totaal van 10.

voordele: Verbeter balans, sterker spring spiere, en `n sterker kern.

Afwisselend High Trek

1. Herhaal stappe 1-3 van die enkel-arm vertikale trek.

2. Dan, in plaas van die voltooiing van al die spanne op dieselfde arm voordat hulle na die ander arm, hande te verander aan die onderkant van die beweging. Herhaal met die ander arm. Herhaal ritmies en teen `n vinnige tempo vir 10 herhalings, skakel arms elke keer.

voordele: Verbeter balans, sterker spring spiere, en vet verbrand, te danke aan `n revved hartklop.

Die Swing (Double-Arm)

1. Begin in die dubbel-arm vertikale trek posisie, maar met jou voete skouerbreedte uitmekaar.

2. Bietjie buig jou knieë en buig vorentoe teen die heupe terwyl die handhawing van die boog in jou lae rug.

3. Vinnig reguit jou knieë en stoot jou heupe uit na die kettlebell swaai vorentoe en tot skouerhoogte maak. "Dit kan `n paar swaaie neem om genoeg momentum om die verlangde hoogte van die kettlebell bereik kry," Metzo notas.

4. Laat die kettlebell om vinnig terug te swaai tussen jou bene en effens agter jou. Herhaal ritmies en teen `n vinnige tempo vir 10 vloeiende herhalings.

voordele: `N Sterker posterior, plus vet verbrand.

Front-aan-rug Swing

1. Herhaal stappe 1-4 van die dubbel-arm swaai.

2. Sodra die kettlebell terug tussen jou bene en effens agter jou swaai, swaai weer en stap die regtervoet agteruit, gevolg deur die linkervoet.

3. Herhaal die swaai, vorentoe stap, vorentoe stap, en die swaai, stap terug, stap terug ritmies en teen `n vinnige tempo vir 10 herhalings. Die herhalings moet saam vloei.

voordele: Soos die dubbel-arm swaai, sal hierdie oefening versterk en toon jou posterior. Die voetbewegings help om tydsberekening te ontwikkel terwyl die hip "snap" aktiveer jou gluten.

Kant-tot-kant Swing

1. Herhaal stappe 1-3 van die dubbel-arm swaai.

2. Wanneer die kettlebell is in die up posisie, stap jou regtervoet in die rigting van jou linkervoet en dan stap die vinnig links weg, sodat jou voete van mekaar af voor die kettlebell kom neer.

3. Laat die kettlebell om vinnig terug te swaai tussen jou bene en effens agter jou.

4. Nou stap die linkervoet in wanneer die kettlebell hang, en jou regtervoet voor dit kom terug.

5. Swing up, stap saam en dan uitmekaar, as die klok kom neer. Herhaal ritmies en teen `n vinnige tempo vir 10 vloeiende herhalings.

voordele: `N Sterker, meer getinte posterior, plus binneste en die buitenste heup Verstevigende.

stoot Press

gehou teen die bors met die hand deur die handvatsel, en die kettlebell rus op die buitekant van jou voorarm en biceps - vir hierdie oefening, sal jy die kettlebell in die "rek" posisie te plaas. Jou pols moet reguit wees en die kettlebell hanteer op `n skuins uit die web van die duim aan die hak van die hand.

1. Begin met jou voete buite jou heupe, tone effens uit, en die kettlebell in die rek posisie hierbo beskryf.

2. Buig jou knieë en heupe asof besig met `n hurk.

3. Vinnig reguit hulle soos jy spring. Volg deur reguit jou arm sodat die kettlebell oorhoofse gehou.

4. Laat die kettlebell om vinnig terug te keer na die begin rek posisie. Buig jou knieë en heupe om die gewig van die val kettlebell absorbeer. Herhaal ritmies en teen `n vinnige tempo vir 10 herhalings aan elke kant.

voordele: Sterker bene en arms. "Dit leer ons om krag te dra van die onderlyf om die bolyf, en dit toere aan die hartklop," sê Metzo.

Die Een-Arm Ry

1. Begin met jou regtervoet vorentoe en linkervoet terug. Buig jou regterknie. Hou die kettlebell in jou linkerhand. Sit jou regterhand of elmboog op jou voorste knie.

2. reguit jou arm en hang die kettlebell na die vloer.

3. Trek die kettlebell up en in die rigting van jou heup na `n volle beweging te kry by jou skouer sowel as jou elmboog.

4. Herhaal met jou linkervoet vorentoe en jou regtervoet terug. Herhaal vir 10 herhalings aan elke kant.

voordele: Sterker skouers en trek spiere. "In enige oefenprogram, is dit belangrik om die liggaam eweredig te versterk," Metzo notas.

Die Enkellopend-Been Dooie Hysbak

1. Staan op jou regtervoet met die kettlebell hang in jou linkerhand. Stel jou voor `n reguit lyn tussen jou agtervoet en kop.

2. Arch jou lae rug. Buig vorentoe uit die heup en verlaag die kettlebell rukkie terug swaai jou linkervoet. Jy kan jou regterknie effens buig, maar maak seker dat jou heupe / pelvis bly parallel met die voorkant.

3. Herhaal staan ​​op jou linkervoet en hou die kettlebell in jou regterhand. Herhaal 5 keer aan elke kant.

voordele: Sterker terug, dyspiere en gluten. Dit verbeter ook balans en die integriteit van jou heupgewrigte.

Het jy kettlebells gebruik? Deel jou gunsteling beweeg in die kommentaar hieronder.

Vir meer fiksheid, dieet en gewigsverlies nuus, volg @weightloss op Twitter uit die redakteurs van @EverydayHealth.