9 Maniere om jou loop draai in `n kalorie-skietwerk oefensessie

Inhoud

Gettyimages-530283675-goeie-loop-skoene-blyjak.jpg
Gettyimages-472823202-kop-hoë-susan-chiang.jpg
Gettyimages-517239883-jul-laat-pjphoto69.jpg

Comstock Images / Getty Images

Duisende dokters aanbeveel. Honderde studies, vul sy voordele. Dit is eenvoudig. Dit is aangenaam te maak. Jy kan dit feitlik enige plek doen. En wanneer dit reg gedoen is, kan loop weg geblaas vet so vinnig as wat draf kan-miskien vinniger. Selfs beter, spoed loop is makliker op jou gewrigte, aangesien jy die grond met minder as die helfte van die krag wat jy doen wanneer jy draf getref. As gevolg hiervan, is jy minder geneig om jou fiksheid doelwitte langs die kantlyn deur pynlike of besering het.

(Brand twee keer soveel kalorieë met voorkomingSe deurbraak nuwe loop plan!)

Die geheim is die verskuiwing van die tipiese venster-winkel loop na `n meer atletiese gang en tempo. Dit neem `n bietjie oefening, maar die payoff van al jou kalorieë verbrand loop is `n laer-liggaam makeover wat beslis `n paar stut sal sit in jou stap (kyk uit hierdie maniere om brand 60% meer kalorieë op die treadmill).

Aan die gang kom

gettyimages-530283675-goeie-loop-skoene-blyjak.jpg

blyjak / Getty Images

Dit is `n matige-impak aërobiese aktiwiteit, sodat jy weet die eerste ding wat jy hoef te doen is kry jouself `n paar goeie stapskoene. Voorkom seer, Achy voete deur die dra stapskoene wat lig, ruim en buigsaam is. Wanneer jy die skoen buig, moet dit maklik toegee aan die bal van die voet. Wanneer dit op jou voet, moet daar breedte van die ruimte van die einde van jou langste toe aan die voorkant van die skoen `n duim se. As jou skoene is te styf of te styf, sal jy sukkel jeuk tone en Achy gewrigte in die loop 20 minute.

Volgende, wil jy om te werk aan jou tempo. Vir optimum kalorieë verbrand, raai ek mik om te loop op ongeveer `n 4.5 myl per uur (MPH) pas. Fiksheid wetenskaplikes by Washington Universiteit in St Louis het ontdek dat deur die loop teen hierdie tempo, kan jy byna net soveel kalorieë (201 per 30 minute, gebaseer op `n 140-pond vrou) as iemand draf teen ongeveer dieselfde spoed brand (223 kalorieë per 30 minute), omdat jy met behulp van dieselfde hoeveelheid energie om te bly in beweging. Natuurlik, 4.5 mph is `n vinnige Wandel as jy nie gewees loop gereeld, moet jy nie verwag om daardie spoed reg uit die hek getref. Begin teen `n stadiger tempo en gebruik dieselfde vet verbrand krag loop vorm te werk om hierdie spoed.

Om jou huidige tempo vind, gaan na jou plaaslike hoërskool atletiekbaan (dit moet `n kwart van `n myl te meet) of neem `n rit en meet `n myl rondom die buurt met odometer jou motor. gaan dan uit en loop die myl. As dit jou neem 20 minute, dit is 3 mph- 15 minute is 4 mph- 13 minute is 4.5 mph, en 12 minute is `n hoogs atletiek 5 mph. Die brisker jou pas, hoe meer kalorieë jy brand. Maar as alles wat jy kan beheer is `n 20-minuut myl, moenie worry- gereeld loop en binne 3 weke, sal jou tempo en uithouvermoë te verhoog.

Streef na 05:56 krag loop `n week. Beginners moet daarna streef om stride vir 20 tot 30 minute. Meer ervare stappers kan dit stap tot 45-of selfs 60-minuut-sessies (wanneer die tyd dit toelaat). As `n reël, verhoog jou oefensessie tyd met 10% `n week. So as jy op die oomblik is loop 30 minute per dag, 4 dae per week, dan moet jy net 12 minute toe te voeg tot jou totale weeklikse loop tyd die eerste week jy verhoog. Onthou dat jou oefensessie tyd sluit in `n paar minute om op te warm en `n paar minute om af te koel en te strek.

Wenke en tegnieke
Dis supereasy om af te loop ekstra gewig as jy begin loop op die regte manier. Hier is hoe om jou daaglikse wandeling te omskep in `n vet-skietwerk,-spiere Verstevigende stride.

Roll hak, bal, toe.
Vertel die meeste vroue te haal die tempo, en hulle sal onmiddellik hul vordering te verleng. Maar lang treë is eintlik minder doeltreffend en meer uitputtend as vinnige hak-bal-toe stappe. Om die behoorlike Quick-Step stride uit te voer, te konsentreer op landing op jou hakke, rollende deur jou wreef, dan stuwend jouself met `n druk van jou tone. Jy sal verbaas wees oor hoe vinnig hierdie klein stappe kan wees.

Hou jou kop hoog.

gettyimages-472823202-kop-hoë-Susan-chiang.jpg

Susan Chiang / Getty Images

Terwyl dit is belangrik om te kyk waar jy gaan, wil jy dit nie jou kop te hang in die rigting van jou voete. Verhoog jou ken op en kyk oor 10 voet voor jou. Dit sal jou gee baie perifere visie om die sypaadjie sien hieronder nog steeds jou nek en kop te hou in prentjie-perfekte postuur.

Swaai jou vuiste.
In plaas van die verhuring van jou arms hang af losweg deur jou kant, buig jou elmboë 90 grade, maak jou hande in ontspanne vuiste, en swaai hulle in `n boog uit jou heupe om jou bors, hou hulle naby aan jou liggaam. Deur swaai jou arms, sal jy vinniger loop, verbrand meer kalorieë, bou bolyf sterkte, en hou jou vingers uit swel die manier waarop hulle dikwels doen nadat jy geloop het vir `n rukkie.

Toe rits.
Vir `n sterker stride, suig jou maag spiere in en up soos jy aanritsen `n knus denim broek. Kontraktering jou abs nie help net toon jou maag, maar ondersteun ook jou rug sodat jy behoorlike postuur te handhaaf terwyl jy loop.

Span jou boude.
Jou glute spiere is die enjin wat krag sit in jou stride. Maak hierdie spiere werk selfs beter deur aktiewe hou hulle as jy oefen. Hou jou boude spiere styf en gekontrakteer as jy loop deur voor te gee dat `n dollar noot druk tussen hulle (dis dom, maar dit werk) as jy loop. As `n bonus, sal jou gluten stewiger vinniger te kry. (Lig jou boude met hierdie vyf eenvoudige stappe.)

Verbeel jou jy is laat.

gettyimages-517239883-jul-laat-pjphoto69.jpg

PJPhoto69 / Getty Images

As jy "weer nog nie seker hoe vinnig jy moet loop, hier" SA vinnige, meting-vry manier om te onthou: ". Weer net omtrent gereed om te breek in `n draf Dit" Pick up jou pas tot die punt waar jy is oor waar jy wil hang vir die grootste deel van jou wandel. Jou pas moet as dit sou wees as jy laat hardloop vir `n belangrike afspraak voel.

tussenposes voeg.
As jy kan d hou n "T nogal die spoedige tempo jy in stand te hou", intervalle toe te voeg tot jou workouts- dit "is die vinnigste manier om vinniger en fikser kry. Alhoewel die term klink intimiderend," interval opleiding "beteken niks meer as die toevoeging van `n vinnige sarsies van spoed om jou oefensessie. Doen dit op net 2 nonconsecutive dae per week (loop by jou gewone tempo op die ander dae), en jy "sal megacalories brand sowel as die verhoging van jou loop spoed. Hier is `n paar 30-minuut interval sessies te probeer. Vir al interval sessies, te oordeel jou inspanning op `n skaal van 1 tot 10, met 1 wese stilstaan en 10 op die rand van uitputting.

Klassieke piramide: Hierdie eenvoudige interval sessie geleidelik bou in intensiteit tot `n hoogtepunt, dan verlig terug.

Tempo	min	Inspanning (1 tot 10)
Maak warm	5	5
tipiese	5	6
Brisker as gewoonlik	4	7
vinnigste moontlike	2	8
Brisker as gewoonlik	4	7
tipiese	5	6
Koel af	5	5

Pieke en dale: Hierdie oefensessie kombineer groot storms van spoed met stadiger herstel breek.

Tempo	min	Inspanning (1 tot 10)
Maak warm	5	5
tipiese	3	6
vinnigste moontlike	2	8
tipiese	3	6
vinnigste moontlike	2	8
tipiese	3	6
vinnigste moontlike	3	8
tipiese	4	6
Koel af	5	5

Crazy 8: Hierdie oefensessie is `n prettige mengelmoes van moderate- om `n hoë-intensiteit tussenposes.

Tempo	min	Inspanning (1 tot 10)
Maak warm	5	5
Brisker as gewoonlik	8	7
tipiese	4	6
Brisker as gewoonlik	4	7
vinnigste moontlike	2	8
tipiese	2	6
Koel af	5	5

Deel op sosiale netwerke:

Verwante