Gee jou hart `n oefensessie

As jy die oefening-`n-uur-per-dag-ideaal `n bietjie ontmoedigend (of selfs herstel word gemaak) het gevind, wetenskaplikes het `n paar baie goeie nuus: Terwyl enige aktiwiteit is goed vir jou hart, nuwe navorsing toon dat jy sy hart kan maksimeer -attack bestendigheid voordele-en minder tyd te spandeer by die gym-deur drie eenvoudige veranderinge aan jou oefensessie skedule. Hier is hoe om te begin.

Jou weeklikse Sweet Bylae
Dag 1: Kardio intervalle

Dag 2: Krag opleiding, strek

Dag 3: Cardio intervalle

Dag 4: Strek

Video: SCP-507 Reluctant Dimension Hopper | safe | Humanoid / extradimensional SCP

Dag 5: Krag opleiding

Dag 6: Cardio tussenposes, strek

Dag 7: Rest

Video: Q&A AJAX TRAINER PETER BOSZ ⚽JOY BEAUTYNEZZ ⚽Subtitles Available

1. Herlaai jou hart
Onlangse studies het bevind dat die interval-opleiding (afwisselend tussen hoë-en gematigde-intensiteit bars van die aktiwiteit) kan verdubbel en moontlik selfs die hart te beskerm voordele wat jy van `n matige hart wil kry verdriedubbel sessies, selfs wanneer jy oefen vir minder tyd. "Kort hart bars maak jou hart harder werk en pomp meer bloed met elke klop, wat jou hele kardiovaskulêre stelsel versterk," sê David Swain, PhD, `n professor in oefenkunde op Old Dominion Universiteit.

[Sidebar] Hoë-intensiteit cardio vra ook jou spiere om meer mitochondria, klein-energie maak eenhede te ontwikkel binne selle wat suiker en vet gebruik vir brandstof. Hoe meer mitochondria wat jy het, hoe beter is jou spiere raak by die benutting van koolhidrate, die verbetering van insulien sensitiwiteit van die liggaam. Die resultaat: Minder suiker dryf rond in jou bloed, en hierdie verlaag die risiko van tipe 2-diabetes, `n groot voorloper tot hartsiektes. Hoë-intensiteit oefening kan ook vir jou `n groter afname in bloeddruk. Wanneer jy haal die tempo, aarwande produseer stikstofoksied, wat hul vermoë om so makliker verwyd bloed vloei verhoog.

Geïntimideer? Oorweeg hierdie: Noorse navorsers het gekyk na twee groepe van die pasiënte wat ly aan chroniese hartversaking. Drie keer per week, een groep het teen `n matige tempo, terwyl die ander groep het `n hoë-intensiteit bars van die loop. Die interval-opleiding groep het hul VO2 max, `n belangrike aanwyser van kardiovaskulêre funksie, met `n yslike 46% -triple die toename gesien in die stadiger stappers. Die beste deel: "Jy meet die intensiteit op grond van jou eie fiksheidsvlak," sê Sharonne N. Hayes, MD, `n kardioloog en stigter van die Women`s Heart Clinic by die Mayo Clinic in Rochester, MK. Dit kan `n vinnige loop vir jou, terwyl dit `n vinnige draf vir iemand anders kan wees.

Video: Tips for Keto Beginners | A Conversation with Aaron from FatForWeightLoss!

Jou Hart-Smart Rx: cardio
Doen 25 tot 30 minute van die interval-opleiding 3 keer per week. Alternatiewe tussen 1 tot 2 minute op 85% van jou maksimum hartklop en 2 tot 3 minute by 65% ​​van MHR- werk tot tussenposes van 30 tot 60 sekondes by 95% van MHR.

Kry jou beste Beat
Stap 1. Vind jou maksimum hartklop. In die eerste plek vermeerder jou ouderdom met 88%. Aftrek dat die getal van 206 om jou MHR kry. As jy 50 is, jou MHR is 162 slae per minuut (206-44 [88% van 50] = 162).

Stap 2. Vermenigvuldig jou MHR met 65% tot jou matige teiken hartklop te kry en met 85% tot jou hoë-intensiteit teiken hartklop te kry.

Stap 3. A hartklop monitor kan jou slae te meet, maar jy kan ook die "talk toets" gebruik: By die werk teen `n hoë intensiteit, sal jy nie in staat wees om `n volledige sin praat sonder om `n diep asem.

2. Bou jou krag
Vroue te dikwels wegskram van krag opleiding-en hulle moet nie. As jy nie `n poging om spiermassa te handhaaf te maak, dit verminder geleidelik met ouderdom-sowat 5% per dekade ná die ouderdom van 35-en die gevolg is dat die verlies is meer belangrik vir jou ENKELE met elke jaar wat verbygaan. Hoekom? "Spier help verwyder glukose en trigliseriede uit die bloedstroom, wat die risiko van tipe 2-diabetes, sowel as verharding van die are verminder," sê Timothy Kerk, MD, PhD, `n voorkomende medisyne deskundige by Pennington Biomediese Navorsingsentrum in Baton Rouge, LA.

Skimping op sterkte opleiding kan ook maak dit moeiliker om te bly by `n gesonde gewig, en ekstra pond sit jy by `n hoër risiko van hartsiektes. Dit is omdat die toevoeging van spiermassa verhoog jou metaboliese tempo (spiere brand meer kalorieë as vet), wat kan maak dit makliker om gewig af te hou, sê Malissa Wood, besturende direkteur, mede-direkteur van die Massachusetts General Hospital Heart Center se Corrigan Women`s Heart Health Program.

Die bou van maer spiermassa kan ook help verlaag jou bloeddruk. "Krag opleiding verlaag bloeddruk vir 10-12 uur na elke sessie, wat jou hart gee `n breek," sê William Haskell, PhD, professor emeritus van medisyne by die Universiteit van Stanford. "Hoe sterkte opleiding doen dit is nie heeltemal verstaan ​​nie, maar dit het waarskynlik subtiele uitwerking op alles van hormone te senuweestelsel regulering."

Jou Hart-Smart Rx: Krag Opleiding

Doen ten minste 15 tot 20 minute van totale liggaam krag opleiding 2 of 3 keer per week, suggereer Conrad Earnest, PhD, direkteur van oefening biologie by Pennington Biomediese Navorsingsentrum. Hier is 3 beweeg om mee te begin. Werk tot 3 bane met 1-minuut rus in tussen.