9 Toning beweeg na slim jy al oor

Hierdie Pilates gebaseer oefensessie, wat ontwikkel is deur Miami-gebaseerde Pilates instrukteur Kris Belding, gerig op jou midsection, arms, skouers, bene en boude vir `n totaal-liggaamsvorm-up. Probeer om die roetine 3 of 4 dae doen `n week om te begin sien van die plat maag, die hele liggaam Verstevigende voordele.

Inhoud

Video: do schools kill creativity? | sir ken robinson
Video: how to stay out of debt: warren buffett - financial future of american youth (1999)
Video: playful kiss - playful kiss: full episode 1 (official & hd with subtitles)

1. SPINALE ARCH en krul Versterk en strek terug, verhoog buigsaamheid, en help verbeter postuur

Foto`s deur Buff Strickland

begin posisie Sit reguit op rand van sitplek, voete heupwydte van mekaar af, knieë in lyn met enkels, en palms plat op dye.
MAIN MOVE Press hakke in die grond en kontrak boude spiere, gly hande op na heupe. Liggies boog terug en kyk terwyl strenger ab spiere. Die voortsetting van ab spiere in, ronde terughou, gly hande na knieë, en kyk af op grondvlak. Terug te keer na posisie begin.
WENK Doen hierdie oefening in een vloeiende beweging.

2. SPINALE DIVE Versterk en strek bo-rug spiere en bors spiere

begin posisie Sit reguit op rand van sitplek, voete heupwydte van mekaar af, knieë in lyn met enkels, en palms op dye.

MAIN MOVE Ronde rug en roll vorentoe, val kop tussen die knieë (foto, insetsel). Span ab spiere en stadig verhoog hoof, oorkoepelende ruggraat so bors en maag effens uitgestoot. Terug te keer na posisie begin.
WENK Fokus op die beweging stadig om te help voel jou rug spiere werk.

3. SPINALE TWIST Verbeter terug buigsaamheid

begin posisie Sit reguit op rand van sitplek, voete heupwydte van mekaar af, knieë in lyn met enkels, en palms plat op dye.

Video: Do schools kill creativity? | Sir Ken Robinson

MAIN MOVE trek stadig in ab spiere. Draai uit middellyf as jy draai na links, terwyl gly regterhand af regterbobeen en linkerhand up linkerdy. Hou voete en bene nog. Dan draai uit middellyf as jy draai na regs, gly linkerhand af linkerdy en regterhand op regterboud.
WENK Doen die kinkels in een vloeiende beweging. een keer aan die linkerkant en een keer draai na regs is 1 rep.

4. LEG fladder Strenger midsection en versterk quads

begin posisie Sit reguit op rand van sitplek, ABS in, en voete en knieë bymekaar. Greep stoel met albei hande.
MAIN MOVE Leun terug effens (hou bene saam en terug ontspanne) en lig beide voete 4 tot 6 duim van die grond af. In `n stadige, beheerde skuif, skop uit linkerbeen en rug- dan skop regterbeen uit en terug. Hou abs stywe hele oefening. Dit is 1 rep- moenie ophou tussen spanne.
WENK As jy `n swak rug het, sit jou hande onder jou heupe en boude vir ekstra ondersteuning.

5. LEG CIRCLE Versterk laer ab spiere en quads

begin posisie Sit reguit op rand van sitplek, abs getrek in, en voete en knieë bymekaar. Greep stoel met albei hande.

Video: How to Stay Out of Debt: Warren Buffett - Financial Future of American Youth (1999)

MAIN MOVE Leun terug effens (hou bene saam en terug ontspanne) en lig beide voete 4 tot 6 duim van die grond af. Sirkel albei bene na regs 4 keer en dadelik links 4 keer.
WENK Voorgee jou bene is geroer n lang drink.

6. SALSA SKOUERS Verhoog buigsaamheid en verminder pyn in die nek en skouers

begin posisie Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, hakke in die grond gedruk.
MAIN MOVE Hou arms uit na die kante met elmboë gebuig by 90 grade hoeke, palms na vore. Sirkel skouers vorentoe 4 keer, dan onmiddellik agteruit 4 keer.
WENK Hou boude spiere gekontrakteer.

7. BIKINI krul Versterk en strek terug

begin posisie Staan reguit met jou voete heupwydte van mekaar af en hande op die top van die kop. Trek elmboë terug en abs in, druk hakke in die grond, en kontrak boude spiere.
MAIN MOVE Sonder om te beweeg heupe, sirkel ribbekas 4 keer na links, dan 4 keer na regs.
WENK Voorgee jy teken `n sirkel op die plafon met die top van jou kop.

8. aanrol firmas abs

begin posisie Sit op die grond met jou knieë gebuig, voete heupwydte van mekaar af, hande rus onder knieë. Press voete stewig in vloer en kontrak bobeen spiere.
MAIN MOVE Kontrak ab spiere, en stadig afrol om een werwel gemaalde op `n slag. Hou abs stywe en rol terug, een werwel op `n tyd, posisie begin. Begin met 1 stel van 8 reps- werk tot 3 stelle in die loop van 2 tot 3 weke.
WENK Druk `n opgerolde handdoek tussen jou knieë te help ophef jouself totdat jy sterk genoeg is om die skuif blote doen kry.

9. CAT `N` HAMMOCK Rugstrek Versterk en strek abs en terug

begin posisie Kry op hande en knieë, polse in lyn met die skouers en knieë in lyn met heupe. Hou terug plat, soos `n tafelblad, en ABS styf.
MAIN MOVE: Kontraktering boude spiere, ronde rug, snoepie heupe onder, trek ken die rigting van bors-soos `n kat-en hou posisie vir 10 sekondes.

Video: Playful Kiss - Playful Kiss: Full Episode 1 (Official & HD with subtitles)

VOLGENDE trek skouers af en weg van ore en stadig verhoog kop. Hou ab spiere styf, drop maag na grond en boog terug-agtige jy `n menslike hangmat is. Hou vir 10 sekondes, dan terug te keer na posisie begin. Doen 3 tot 5 spanne.
WENK Fokus op "smaller" die area onder jou skouer lemme wanneer jy jou rug te help doen die skuif meer effektief boog.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante