Sommige van die mooiste liggame wat ek nog ooit gesien het op triathlons is. Hierdie multi-sport atlete lyk dit al sterk bochtig skouers, sexy rug, getinte abs, en maer bene. Hulle lyk so stunning, want hulle elke enkele spier in hul liggame gebruik as hulle `n beroerte deur die water, pedaal oor heuwelagtige terrein, en hardloop na die eindstreep. Die resultaat is `n sterk, gebalanseerde, uitklophou bodies.The volgende oefeninge is ontwerp om verskeie spiergroepe met elke oefening werk. Deur te werk meer van jou groot spiere met elke beweging, kry jy twee groot voordele. Een, jy ton van tyd te bespaar, want elke oefening lewer meer bang vir jou belegging. Twee, jy ontwikkel meer "funksioneel" gespierde fiksheid. Funksionele fiksheid is een van die beste nuwe tendense in die krag-opleiding bedryf. Eerder as om te konsentreer op isoleer net een of twee spiere per oefening, soos in `n arm krul vir jou biceps of `n been verlenging vir jou quadriceps, jy verskeie spiere saamwerk, die manier wat jy doen in die werklike lewe.
Video: 5 Mobiliserende Onderrug Oefeningen bij Lage Rugpijn
Dink daaroor. Jy hoef nie af te haal `n liter lemoensap en krul dit 15 keer. Jy hurk, dit kom haal van die rak af en slaan dit in jou wa. Dit is funksionele krag. En wat jy nodig het om te werk aan dit te it.As kry `n bonus, hierdie oefeninge ontwikkel `n sterk kern spiere omdat jy nodig het om dié spiere geaktiveer om behoorlike vorm in stand te hou regdeur die beweeg te hou. In eenvoudige taal, wat beteken dat hierdie oefeninge sal help gee jou `n sterk, terug getinte en `n groot abs en obliques sowel.
Aan die gang kom
Omdat hulle verskeie spiere werk, kan hierdie oefeninge mooi vermoeiende wees. As jy nuut is tot krag opleiding is, die idee is om hierdie oefeninge te werk in `n full-body roetine. As jy `n verbeeldingryke steler wie die ontwikkeling van jou eie programme is eenvoudig kies en keur die mense wat jy wil en werk hulle in jou roetine. Vermy om dieselfde te doen oefening 2 dae in `n ry sodat jou spiere kan herstel. En begin stadig. Moet net een stel 10 tot 12 herhalings te begin, en werk tot twee stelle van 12 tot 15 spanne. Rus vir 20 sekondes tussen sets.Expect voel ongemaklik. Sommige van hierdie oefeninge sal vertroud lyk, maar baie sal nie. Jy sal voel `n bietjie wankelrig die eerste paar keer, maar sodra jou brein ontwikkel die nuwe neuromuskulêre (mind-spier) verbindings wat dit nodig het, sal jy sterker en meer stabiel voel. Hulle neem `n bietjie meer koördinasie as die meer tradisionele oefeninge, maar hulle werk, en as jy die opbou van hulle, kan jy hulle beslis doen.Veiligheid eerste Baie van hierdie oefeninge is ontwerp vir vroue wat reeds `n paar basiese krag. Die volgende is `n paar basiese bewegings wat minder spiere, bolyf, en gesamentlike stabiliteit eis om veilig en korrek uitgevoer word.
Hele liggaam Oefeninge
Die volgende oefeninge word beskou as die hele liggaam beweeg nie omdat jy beide die boonste en onderste groot spiergroepe moet gebruik om dit korrek uit te voer. Almal van hulle vereis dat `n medisyne bal. In die eerste een, kan jy gewigte gebruik.Wood Chop Hierdie oefening werk die erector spinae, dyspiere, gluten, en deltoïed spiere. Die voordeel is minder seer en moegheid van die vergadering by `n lessenaar die hele dag. Jy sal `n medisyne bal of Halter vir hierdie oefening nodig het. Begin met `n baie ligte gewig en `n groot aantal herhalings, soos 1 tot 3 pond en 12 tot 15 spanne, aangesien hierdie oefening kan eis op die laer-rug spiere, wat geneig is swak van geringe gebruik word. As jy met behulp van `n Halter in plaas van `n medisyne bal, hou die gewig met albei hande om die bar.
(1) Staan met jou voete wyer as skouerbreedte uitmekaar, hou jou knieë effens gebuig. Hou `n medisyne bal of Halter in albei hande oor jou kop.
(2) Buig by die middellyf, hou jou rug plat, en swaai die bal af tussen jou skene asof jy stap is `n sokker.
Jou knieë sal natuurlik buig as jy dit doen. Breek, dan swaai die bal terug oor jou kop en terselfdertyd regop staan terug.
Kap en Twist Die kap en draai werk die erector spinae, gluten, dyspiere, en obliques. Dit is veral voordelig in terme van Verstevigende die liefde-handvatsel gebied.
(1) Staan met jou voete wyer as skouerbreedte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Hou `n medisyne bal in albei hande in die voorkant van jou, hou jou rug reguit en jou elmboë effens gebuig. In `n gladde, beheerde wyse, buig by die heupe en swaai die bal af tussen jou bene.
(2) Reguit terug, stadig swaai die bal oor na links. Draai jou hele liggaam as jy draai, hou jou oë in die gesig staar in die rigting van die bal.
swaai dan weer af deur jou bene weer, om terug te kom op en draai na regs. Voortgaan afwisselende kap en draai van kant tot kant in `n vloeiende beweging.
Knielende Side Chop Die obliques, Deltoids, erector spinae en maag kry `n oefensessie met hierdie oefening, wat `n stewige stam bou. Hou jou onderlyf stabiel regdeur die oefeningen die beweging gebeur vanaf die middellyf up. Jy kan hierdie oefening makliker deur afwisselende kante om te begin maak.
(1) Kniel met jou knieë oor skouerbreedte uitmekaar. Hou `n medisyne bal in albei hande oor jou kop.
Video: Slappe bovenarmen verstevigen
(2) In `n gladde, slow motion, swaai die bal oor jou liggaam en af na die buitekant van jou linkerknie. Breek, swaai dit dan terug in jou liggaam na die beginposisie. Doen `n stel aan die linkerkant, dan doen `n stel om die reg.
Bolyf Oefeninge
Die volgende oefeninge word beskou bolyf saamgestelde beweeg omdat jy twee of meer groot spiere moet gebruik in jou bolyf na hulle korrek uit te voer.Halter Press Dit werk die pectorals, triceps, en deltoïed spiere. In bykomend tot versterking, sal dit jou die ekstra bonus van moordenaar cleavage gee. Jy sal handgewigte nodig vir hierdie oefeningen n aerobiese stap of bank is optional.Remember om jou ruggraat bestendige en jou rug plat en ondersteun dwarsdeur die oefeningen hou nie boog jou rug of lig jou heupe. Konsentreer op kontraktering en smaller jou bors spiere om die gewig vir `n maksimum doeltreffendheid te lig.
(1) Lê op jou rug op `n aerobiese stap of bank (die vloer is goed as nie beskikbaar is) met jou voete plat op die vloer of op die bank as dit meer gemaklik. Hou die handgewigte gevoer ent na die ander (maar nie te raak) oor jou bors met jou arms, jou kneukels in die gesig staar die plafon, en jou duime teenoor mekaar.
(2) verlaag stadig die gewigte sodat jou elmboë wys af en uit loodreg op jou liggaam. Stop wanneer die gewigte is oor selfs met jou bors. (As jy op die vloer, sal jou arms op die vloer.) Stadig terugkeer na die beginposisie.regop Ry Hierdie oefening, wat die Deltoids, trapezius, en voorarms werk, sal lei tot jou optel kruideniersware sakke met gemak. Die oefening vereis dumbbells.When verrigting van die bewegings, hou jou skouers down- nie toelaat dat hulle skouers op na jou ore. Ook, hou jou kop reguit en in lyn met jou spine- nie kantel dit terug of uitsteken jou ken na vore.
(1) Staan met jou bene oor skouerbreedte uitmekaar met jou knieë effens gebuig. Hou `n Halter in elke hand en laat jou arms hang af op die fronte van jou dye met jou palms na jou bene.
(2) Druk jou skouer lemme, buig jou elmboë, en trek die gewigte op en uit na die kante tot jou elmboë te bereik oor skouerhoogte. Breek, dan reguit jou arms en laat sak die gewigte terug na die beginposisie.
Lê Oorhoofse oortrektrui Deur die werk van die pectorals, latissimus dorsi, Deltoids, en triceps, hierdie oefening strek stywe, verkort bors spiere te verbeter posture.You`ll moet `n medisyne bal of dumbbell- aerobiese stap of bank is opsioneel. By die gebruik van `n Halter vir hierdie oefening, hou dit by `n einde, sodat jou hande draai om een van die klokke. Ook, gebruik `n ligte gewig totdat jy gemaklik met die beweging te kry.
(1) Lê op jou rug op `n aerobiese stap of bank (die vloer is goed as nie beskikbaar is nie, maar die oefening sal minder doeltreffend wees). Hou jou rug plat op die bank, met jou voete plat op die vloer of op die bank as dit meer gemaklik. Hou `n medisyne bal of Halter in albei hande met jou arms reguit oor jou bors. Hou jou elmboë effens gebuig.
(2) verlaag stadig die gewig reguit terug oor jou kop totdat jou arms is parallel met die vloer, of sover dit gemaklik moontlik te maak. Breek, dan stadig verhoog die gewig terug na die beginposisie. Moenie boog jou rug.
Laer-Body Oefeninge
Die volgende oefeninge word beskou as `n laer-liggaam saamgestelde beweeg omdat jy twee of meer groot spiere moet gebruik in jou onderlyf om dit korrek uit te voer.Vorentoe en agtertoe Kick Deur die werk van die quadriceps, dyspiere, hip flexors, en gluten, sal jy vind dit makliker om weer toegebind was trappe. Vir hierdie oefening, sal jy enkel gewigte en `n stewige stoel nodig. Hou jou rug reguit en jou oë kyk vorentoe dwarsdeur die oefeningen nie vorentoe of agtertoe leun as jy jou bene te beweeg.
(1) Geklee in enkel gewigte, staan aan die linkerkant van `n stoel met jou voete heupwydte van mekaar af en jou tone vorentoe. Rus jou linker hand op die rug van die stoel vir ondersteuning. Stadig lig jou regterknie totdat jou regterbobeen parallel met die grond is.
(2) Verlaag dit en stadig swaai jou regterbeen terug agter jou totdat dit ten volle uitgebrei. Doen `n stel met jou regterbeen, dan oorskakel en herhaal met jou linkerkant.
Van kant tot kant Deur die werk van die quadriceps, ontvoerders, adductors, dyspiere en gluten, hierdie oefening, wat handgewigte vereis, sal verleng en soepel maak stywe lies muscles.If wat jy nodig het of wil hierdie oefening makliker te maak, probeer dit eers sonder gewigte, hou jou hande op jou heupe. As jy wil dit moeiliker maak, hou die handgewigte by jou skouers.
(1) Staan met jou bene skouerbreedte uitmekaar met jou tone daarop gewys sowat 45 grade en jou rug plat en reguit. Hou `n Halter in elke hand en rus hulle by jou heupe.
(2) Neem `n reuse-tree na links en buig jou linkerknie totdat jou bobeen parallel met die vloer is, hou jou regterbeen verleng. Moenie toelaat dat jou linkerknie te uitsteken oor jou tone of jou boude te steek onder jou knie. Stop, dan terug te keer na die beginposisie en herhaal die beweging aan die regterkant sonder rus.
Die beste skuif vir slanke, gebeeldhouwde skouers
Aerobiese opleiding? Hart? Anaërobiese? Weerstand? Wat moet jy doen?
Die 7-minuut oefensessie
5 Twee-vir-een-Verstevigende beweeg jy hoef te probeer
Oefensessie lingo vir fiksheid beginners
Wag, so crunches sondaars `t `n totale vermorsing van tyd?
Aerobiese opleiding? Hart? Anaërobiese? Weerstand? Wat moet jy doen?
Die 7-minuut oefensessie