kedlaguru.bid

Hoeveel oefening het jy regtig nodig het?

Getty Images / Sam Edwards

Jy het waarskynlik gehoor van die raad: Kry 30 minute van aerobiese oefening ten minste 5 dae per week. Maar `n een-grootte-pas-almal voorskrif regtig sin maak nie?

Dat dictum is afkomstig van die Centers for Disease Control & Prevention-en dit is gerugsteun deur baie studies, verduidelik Lisa Cadmus-Bertram, PhD, `n assistent-professor van kinesiologie aan die Universiteit van Wisconsin-Madison. Maar die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde-gerespekteerde navorsingsgroep-verfyn die raad om te sê dat as jy hard gaan, kan jou aerobiese oefening wees net 75 minute per week. Natuurlik, die ACSM kenners verwag dat jy ook krag opleiding `n week by 2 tot 3 dae, en strek oor ten minste 2 dae van elke week.

gettyimages-175137952-aerobicexercise-hero_images.jpg

Getty Images

So, wat is die regte hoeveelheid vir jou? Dit hang af van wat jy soek vir, sê Cadmus-Bertram. In die eerste plek nie almal reageer dieselfde op elke oefening: Sommige mense is meer geskik vir cardio, terwyl ander vind dit makliker om crank uit opstote deur die dosyn, verduidelik sy. En tweedens, die mees doeltreffende oefening voorskrif hang af van wat jou oefensessie doelwitte is. `N marathoner opleiding skedule lyk heel anders as dié van `n joga-onderwyser in opleiding.

Hier is `n paar wenke om jou te help bepaal watter oefening skedule is die beste vir jou.

As jy wil gewig te verloor ...

gettyimages-175137737-hart-hero_images.jpg

Getty Images / Erik Isakson

Die goeie nuus is dat jy doen nie moet die helfte van jou dag spandeer in die gimnasium om gewig te verloor, maar jy doen moet aandag aan dieet te betaal (geen verrassing!). Mik vir 300 minute van matige of sterk fisiese aktiwiteit elke week, Cadmus-Bertram sê, wat `n onlangse studie gepubliseer in JAMA Onkologie gevind is gekoppel aan die grootste gewig en liggaam vet verlies. Terwyl dit is beslis moontlik om gewig te doen minder as 300 minute se oefening per week verloor, die bottom line is wat jy nodig het om meer kalorieë te verbrand as wat jy in neem om gewig te verloor, verduidelik sy. "En vir die meeste mense, daar is meer ruimte om kalorie-inname te sny as om baie groot getalle van bykomende kalorieë bestee." (Op soek na `n fiksheid plan wat sal inpas in jou besige lewe? In net 10 minute per dag, kan jy jou liggaam te omskep met voorkomingse Pas in 10 DVD!)

En maak seker dat weerstand opleiding inkorporeer in bykomend tot die hart, het sy bygevoeg. Krag oefeninge help jou spiermassa, wat opritte jou basale metaboliese tempo, wat beteken dat jy meer kalorieë selfs brand wanneer jou liggaam rus te bou. Ook oorweeg roterende onder `n verskeidenheid van oefeninge, gooi in nuwes te hou `n uitdaging jou liggaam, sê sy.

Video: Iedereen kan haken© #Howto#crochet #wintertrui#pullover#royal#zeeman DIY diff languages subtitled

As jy wil om te toon up ...

gettyimages-543195235-strengthtraining-erik_isakson.jpg

Getty Images / Erik Isakson

sterkte en weerstand opleiding by te voeg, en hou jou hart op die punt 150-minute per-week-(of 75 minute, as jy op die intensiteit). Spiertonus hang nie net op die spiere, maar ook op die bedrag van vet bo-op hulle, Cadmus-Bertram verduidelik. Crunches kan jy six-pack abs, maar vir die meeste normale gewig mense, sal die spiere nie sigbaar wees tensy liggaamsvet vlakke is baie laag, sê sy.

Begin deur die byvoeging van weerstand opleiding 2 tot 3 dae per week, Cadmus-Bertram beveel. Wanneer jy gereed is om die intensiteit is, voeg nog `n dag van krag opleiding, met die fokus op elke groot spiergroep twee keer `n week, volgens die aanbevelings van die American College of Sports Medicine.

Video: Tips for Keto Beginners | A Conversation with Aaron from FatForWeightLoss!



As jy wil om langer te lewe ...
Wees aktief en bly aktief, sê Cadmus-Bertram. Kry die aanbevole 150 minute van matige intensiteit aktiwiteit per week (of 75 minute van kragtige-intensiteit aktiwiteit), plus krag of weerstand opleiding twee keer `n week. Maak seker strek, wat sal maak bly aktief makliker en potensieel beskerm teen beserings te sluit.

Hierdie teiken kan jy jou hart en longe te versterk, te verhoed dat die ontwikkeling van insulienweerstand, handhaaf `n gesonde gewig, en vermy chroniese inflammasie, verduidelik Cadmus-Bertram.

Video: Cómo Planear Añadir un campo de genero en nuestra Base de Datos con Microsoft Access

Video: Iedereen kan haken© Haken tutorial basis steken, (different languages subtitled)how crochet.

Wil jy dalk oorweeg klok selfs meer minute: Bewyse direk koppel oefening met die voorkoming van kanker is nog nie afdoende nie, maar die onlangse studie bogenoemde bevind dat vir voorheen onaktiewe postmenopousale vroue, doen 300 minute van matige of sterk aerobiese oefening elke week was meer voordelig in die vermindering van liggaamsvet-wat bekend is om te verhoog risiko van borskanker-compared met 150 minute se oefening per week. Studie skrywer Christine Friedenreich, PhD, wetenskaplike leier van kanker epidemiologie en voorkoming navorsing by Alberta Gesondheidsdienste, sê die bottom line is dat meer oefening die risiko van borskanker selfs meer as die vorige navorsing voorgestel kan verlaag: "Ons weet dat doen 150 minute per week word voordelig, maar 300 is beter. "

As jy wil `n beter slaap ...

Getty-156400486-sleepbetter-matthew_leete.jpg

Getty Images / Matthew Leete

Navorsing toon konsekwent dat oefening `n belangrike rol in die vang diegene z en wakker voel uitgerus speel. Een studie van meer as 2600 volwassenes het bevind dat diegene wat ten minste 150/75 minute van matige / lewenskragtige fisiese aktiwiteit geklokte elke week berig `n verbetering van 65% in algehele slaap gehalte, was 68% minder geneig om te rapporteer dat been krampe in die nag, en was 45% minder geneig om te rapporteer probleme te konsentreer wanneer hulle voel moeg, in vergelyking met diegene in die studie wat die fisiese aktiwiteit maatstawwe nie ontmoet het.

Kyk na die tydsberekening van jou workouts egter: "Sommige mense het baie goed oefen in die aand, maar ander vind dit doen binne `n paar uur van slaaptyd het `n nadelige uitwerking op hul vermoë om aan die slaap raak of te bly aan die slaap," Cadmus-Bertram notas . As laasgenoemde die geval is vir jou, van plan is om uit te werk eerste ding in die oggend of voor middagete. (Kyk bietjie na die beste snacks om te eet voor jou oefensessie.)

As jy geneig is om op te sit vir die grootste deel van jou dag ...
In bykomend tot die 150/75-minuut voorskrif, probeer elke uur oor om te beweeg vir `n paar minute. Studies het langer tydperke gekoppel sittende gedrag met `n hoër voorkoms van kardiovaskulêre siekte, kanker voorkoms, tipe 2-diabetes, en die dood van enige oorsaak, volgens `n verslag in die Annale van Interne Geneeskunde-en dat geld selfs vir mense wat aan die riglyne aktiwiteit! "Ons weet almal ons liggame het nie ontwikkel in stoele te sit die hele dag," sê Cadmus-Bertram.

Die goeie nuus is dat `n onlangse studie het bevind 2 minute loop elke uur kan help om te keer dat die negatiewe gevolge van die vergadering. Die navorsers het bevind dat 2 minute elke uur van selfs lig-intensiteit aktiwiteit (soos stap) geëwenaar n 33% laer risiko van die dood vir die 3242 volwassenes in die studie. Jy kan dit deel van jou roetine te maak deur die oprigting van `n herinnering op jou rekenaar of selfoon om `n breek te neem elke uur-of `n app te gebruik, soos Stand Up! (Vir iPhone of iPad) of BreakTaker (vir Windows).

So onthou: Die minimum bedrag van die aktiwiteit om gesond te bly en slaap goed 150/75 minute van matige / lewenskragtige aktiwiteit `n week- dubbel dié bedrag as jou doel is om gewig te verloor. En as dit blyk oorweldigend, onthou dat jy kan breek jou workouts-elke bietjie van aktiwiteit help, en doen iets altyd beter as niks!

Deel op sosiale netwerke:

Verwante
Hoe oefening help major depressiewe versteuringHoe oefening help major depressiewe versteuring
Hoeveel oefening is genoeg?Hoeveel oefening is genoeg?
Hoekom jy aerobiese oefening nodigHoekom jy aerobiese oefening nodig
Net 1 in 5 Amerikaners kry genoeg oefening: CDCNet 1 in 5 Amerikaners kry genoeg oefening: CDC
Uit te werk met hipotireoseUit te werk met hipotireose
Kan ek verloor vyf pond per week deur die uitoefening?Kan ek verloor vyf pond per week deur die uitoefening?
Kan ek slaan die hart?Kan ek slaan die hart?
Hoe dikwels moet jy uit te werk?Hoe dikwels moet jy uit te werk?
Wat kan `n gewigsverlies plato verduidelik?Wat kan `n gewigsverlies plato verduidelik?
Wees slim: begin `n oefenprogramWees slim: begin `n oefenprogram
» » Hoeveel oefening het jy regtig nodig het?