Glukemiese indeks, glukemiese lading: ontdek wat beide is alles oor

Het jy geweet dat volgens die grootskaalse Verpleegstersdag Health Study, vroue eet die hoogste glukemiese lading dieet is baie meer geneig gemiddeld tot tipe 2 diabetes of hartsiektes te ontwikkel in vergelyking met vroue van dieselfde ouderdom met die laagste glukemiese lading dieet? (1) Dit is `n mooi verrassende statistiek, veral met inagneming van die vinnige styging in voedsel hoog op die glukemiese indeks - soos tafel suiker, sap en verfynde grane - in dieet die gemiddelde volwassene se onlangs.

Vandag, kan jy nie die papier, `n tydskrif oopmaak of selfs die Web te blaai sonder om `n dieet advies of promosies vir `n spesifieke dieet. Ons hoor dikwels oor die eksponensiële verhoog in vetsug en diabetes tipe 2 onder nie net ouer volwassenes, maar jong volwassenes sowel. Op televisie sien ons shows soos "The Biggest Loser" die voortsetting van hul gewildheid. Met ander woorde, die meeste van ons is bewus van groeiende gesondheidsprobleme in geïndustrialiseerde nasies wat verband hou met die verhoging van tariewe van gewigstoename / vetsug, dalende gehalte en hoeveelheid van voedingstowwe in die dieet se meeste mense, en ander probleme soos vergiftiging in die omgewing.

Gebombardeer met scary statistiek oor gewigstoename, diabetes, hoë cholesterol en hartsiektes, kan dit oorweldigend om te begin opknapping van jou dieet lyk - of nog erger, baie moeilik om betroubare advies dieet te vind. As jy voel gevries in late te danke aan al botsende dieet teorieë daar buite die, raai ek begin met die basiese beginsels: die begrip van die glukemiese indeks skaal, glukemiese vragte van verskillende algemene voedsel, en leer oor hoe hierdie twee impak alles van jou drange en energie aan gewig en konsentrasie.

Wat is die Glukemiese Indeks?

Wanneer dit kom by hoe vinnig ons metabolize verskillende koolhidrate, dit alles begin met die glukemiese indeks en glukemiese vragte van verskillende voedselsoorte. Die definisie van die glukemiese indeks (GI) is " `n mate van die bloedglukose-verhoging potensiaal van die koolhidraat inhoud van `n voedsel in vergelyking met `n verwysing kos (gewoonlik suiwer glukose, of suiker)."

In baie eenvoudige terme, GI mate `n kos se (of GI telling) vertel jou hoe vinnig die kos is omskep in suiker sodra jy dit eet. Elke keer as jy `n voedsel met carbs eet, jy ervaar `n verandering in bloedglukose. Tog kan die antwoorde op die eet van sekere koolhidrate baie anders as die eet van ander te wees, afhangende van faktore soos hoeveel suiker hulle bevat, hoe verwerk hulle, hul veselinhoud en watter ander voedselsoorte jy dit koppel aan. (2)

Daar is `n glukemiese indeks nommer vir feitlik elke kos wat daar is. Dinge soos vleis, olies en vette het `n GI van nul, aangesien hulle geen carbs bevat. Voedsel wat koolhidrate bevat val in verskillende GI kategorieë gebaseer op wetenskaplike metings van glukose in die bloed voor, en dan na, beslag elke kos. Oor die algemeen, wanneer jy kos hoog op die glukemiese indeks skaal eet, jy ervaar `n vinniger, meer beduidende toename in jou bloedglukosevlak. Wanneer jy eet voedsel laer op die GI, die toename in bloedsuiker is stadiger en meer volhoubare. Hierdie proses het `n invloed op hoe jy voel nadat jy geëet het die kos, insluitend hoe tevrede of vol jy is, hoe vinnig jy weer honger of ervaring cravings vir meer meer, en hoeveel van `n lift in energie die kos is geneig om jou te voorsien met.

Om GI waarde `n voedsel te bepaal, is gedeeltes van die kos wat 50-100 gram beskikbaar koolhidrate gevoer om gesonde mense (sonder insulienweerstand) na `n oornag vas. Alle kos wat glukose, fruktose of sukrose (verskillende vorme van koolhidrate of suikers) geklassifiseer kan word as `n hoë GI, matige GI of lae GI. (3) Die glukemiese indeks wissel 0-100:

• Hoë GI = 70-100
• Medium GI = 50 tot 70
• Lae GI = minder as 50

Betekenis agter die "glukemiese lading" van verskillende voedselsoorte

Volgens kenners aan die Harvard Mediese Skool, die glukemiese indeks van `n voedsel vertel net `n deel van die storie, wat is die rede waarom die glukemiese lading is ook belangrik. Selfs wanneer dit kom by net eet komplekse koolhidrate of net eenvoudige koolhidrate, bloedglukose veranderinge as gevolg van die eet van `n tipe kan heel anders as wanneer die eet van `n ander tipe wees. Dit is hier waar die glukemiese lading kom in: Die glukemiese lading (GL) in ag neem die GI telling van `n bepaalde koolhidrate, maar ook van mening dat hoe die carbs in die kos raak bloedsuikervlakke wanneer geëet in gemiddelde gedeeltes (plus die tellings verander wanneer geëet met ander kos as deel van `n volledige maaltyd). (4)

GL word bepaal deur hoeveel koolhidrate is in `n individu bediening van `n voedsel. Die glukemiese lading word bepaal deur die gram van `n koolhidraat vermenigvuldig in `n bediening deur die glukemiese indeks nommer, dan is die totale te deel deur 100. Die eindresultaat is `n glukemiese lading telling dis `n beter voorspeller van die vraag of `n voedsel wat geëet word in matige hoeveelhede gesond is of nie.

• Hoë GL = 20 +
• Medium GL = 11-19
• Lae GL = 10 of minder

Met ander woorde, in werklike situasies wanneer ons gewoonlik eet matige porsiegroottes en meer as een kos op `n slag, die begrip van die glukemiese lading van `n maaltyd gee jou `n beter en meer deeglike beeld van wat veral voedsel sal doen om jou bloedsuiker . Net soos met GI tellings, is die hoër glukemiese lading posisie `n kos se, hoe meer dramatiese die bloedglukose verhoog is en dus meer insulien nodig. Die teenoorgestelde is ook waar: die laer van die kos of maaltyd is op die GL skaal, hoe stadiger die bloedglukose verhoog is en minder insulien is wat nodig is deur die liggaam bloedsuiker terugkeer na stabiele vlakke.

• Pannekoek, 1, 6-duim deursnee = 39
• Wit rys, 1 koppie gekookte = 35
• datums, 2 onse gedroogde = 25
• Spaghetti, gereelde gemaak met wit meel, 1 koppie = 25
• Aartappel, wit, 1 medium gebakte = 25-30
• Bruinrys, 1 koppie = 20
• Graanvlokkies, 1 koppie = 20
• Gepofte rys koeke, 3 koeke = 17
• Donut, 1 medium = 17
• Volgraan of heelgraan pasta, 1 koppie = 14
• 4 klappers = 12
• Brood, gemaak met meel wit-koring, 1 groot sny = 10
• Heuning, 1 eetlepel = 10
• pynappel, 1/2 koppie rou = 11
• Piesang, 1 rou = 13
• All-Bran ™ graan, 1 koppie = 10
• Esdoringstroop, 1 eetlepel = 7
• Witwortels, 1/2 koppie gekookte = 5
• Waatlemoen, 1 koppie = 8
• Hele graan Fries brood, 1 sny = 5
• Oranje, 1 rou = 5
• Apple, 1 rou = 6
• Tafel suiker (sukrose), 2 teelepels = 6
• Afgeroomde melk, 1 koppie = 4
• lensies, gekook 1 koppie = 7
• Geparelde gars, 1 koppie = 11
• Cashews, 1 ounce = 2
• Grondboontjies, 1 ounce = 1

4 Voordele van die eet van lae-Glycemic Foods

1. Help Normaliseer bloed suiker vlakke

Daar is baie redes waarom jy bekommerd moet wees oor wat met konsekwent hoë bloedsuikervlakke. Die eerste is verhoogde insulien produksie. Wanneer glukose vlakke in die bloedstroom styg, die hormoon insulien geproduseer en afgeskei. Insulien het die rol van die totstandkoming van glukose uit die bloedstroom en in selle om gebruik te word vir energie.

Hoe hoër die vlak van glukose in jou bloed, hoe meer insulien vrygestel om dinge terug te bring na balanseer. Dus `n hoë bedrag van insulien vrygestel word, lei tot `n skielike en skerp daling in bloedglukosevlakke. Dit staan ​​bekend as hipoglukemie, wat kan volg hoë bloedsuiker are, wat veroorsaak dat die simptome soos lae energie dips, probleme te konsentreer, buierigheid en skielike honger. (6) Eet kosse laer op die glukemiese indeks help voorkom dat dit gebeur, as dit lei tot minder bedrae van insulien wat nodig is deur die liggaam om homeostase te handhaaf.

2. Verlaag Risiko vir insulienweerstand en Tipe 2 Diabetes

Dit is nou geglo dat `n hoë glukosevlakke en oormatige produksie van insulien (wat hand aan hand met `n hoë glukosevlakke gaan) is voorlopers tot die ontwikkeling van gevaarlike newe-effekte van insulienweerstand, Insluitend tipe-2-diabetes. (7) Dit is noodsaaklik om te kyk wat jy eet as jy wil om gesond te bly in ouer ouderdom, woon `n pain- en siekte-vrye lewe, en verminder jou risiko vir chroniese siektes. Diegene wat reeds prediabetes of `n risiko vir diabetes moet ekstra aandag te skenk aan hoe hul dieet impak hul bloedglukosevlakke.

3. Hou jou energievlakke en eetlus Stabiel

Die Universiteit van Sydney state, "Lae GI-kosse het voordele vir gewigsbeheer, want hulle help beheer eetlus en vertraag die honger." Wanneer dit kom by hoe verskillende koolhidrate maak dat jy voel, kan glukemiese vragte werklik `n verskil te maak.

Dit is moontlik om die simptome van beide hyperglycaemie en hipoglukemie ervaar wanneer bloedsuikervlakke is nie behoorlik bestuur word. Met verloop van tyd, hierdie kom met komplikasies en is geneig om baie ongemaklike simptome veroorsaak - insluitend moegheid, suiker cravings, veranderinge in bloeddruk, gewig verlies of wins, senuwee skade, en jitteriness of senuweeagtigheid.

Jy kan sien dat wanneer jy eet net eenvoudig carbs (soos soet graan vir ontbyt) en nie genoeg vesel kry nie, is jy vinnig moeg en honger daarna. Aan die ander kant, eet gebalanseerde etes - soos dié wat `n gesonde komplekse koolhidraat, `n bron van proteïen en `n paar gesonde vet- sluit help om jou meer tevrede, energieke en gefokus regdeur die dag.

4. Verminder jou risiko vir siektes deur middel van verlaging Inname van verwerkte voedsel

Verwerkte voedsel, en veral ultra-proses kos, gemaak met baie van die bygevoegde suiker en meel, byvoorbeeld, is gewoonlik die hoogste op die glukemiese indeks. Daarom, as jy daarop gemik is om die GL laer van jou dieet, sal jy outomaties uitgesny baie leë kalorieë.

Die Wêreld Gesondheid Organisasie en Voedsel- en Landbou-organisasie nou beveel jou dieet met `n lae-GI-kosse baseer ten einde die mees algemene siektes wat in geïndustrialiseerde nasies te voorkom - insluitend koronêre hartsiekte, diabetes, kanker en vetsug. Om die glukemiese lading van jou dieet te verminder, beveel kenners `n paar van die volgende veranderinge: (8)

• Verteer onverwerkte of antieke volgraan, maar laer inname van meel en wit verfynde grane.
• Eet meer bone, peulgewasse, neute en sade, veral in die plek van verwerkte graan.
• Eet kleiner hoeveelhede aartappels, rys, of ander graan en brood. In plaas daarvan verteer meer groente te pas as tevrede voel.
• Verminder of te vermy soet kosse soos koeldrank, koekies, koek, lekkergoed, ander nageregte en versoete drankies.

Lae-GI-kosse teen hoë GI Foods

Lae-GI-kosse:

• Alle nie-styselagtige groente, soos blaarslaai en blaargroente, broccoli, spinasie, uie, groenbone, ens
• Die meeste vrugte, insluitende steenvrugte, appels, bessies, kersies, en sitrusvrugte
• Neute, bone, sade en peule
• Plain, onversoete jogurt en kaas (kies organiese en rou wanneer moontlik)
• Minimaal verwerkte volgraan, soos staal-cut hawer, bruinrys, wilde rys, uitgeloop graan brood, gedroogd en muesli, en volgraan pasta

Hoë-GI-kosse:

• Verfynde graan, meel en graan produkte soos die meeste brood, verwerk ontbytgraan, koekies, koek, ens
• Versoete drankies, soos koeldrank en gebottelde sap
• Tafel suiker, heuning, stroop, ens `n klein hoeveelheid van die werklike, rou heuning kan `n goeie opsie wees, maar in hierdie geval minder is gewoonlik meer.
• Gedroogde vrugte, soos rosyne, craisins en datums (OK in klein hoeveelhede, net kyk hoe jou porsiegroottes!)
• styselagtige wortelgroentes, soos wit aartappels, winter muurbal, ens Dit is eintlik `n gesonde opsies, maar weer gedeelte beheer en koppel hulle met `n laer-GI-kosse is die sleutel.
• Ook avoidtoo veel kafeïen of alkohol
• Leë kalorieë, insluitend verpakte goedere wat hoogs verwerk en sout
• Baie van die bygevoegde suiker in speserye, souse, ens
• Kitskos en gebraaide kosse

Hou in gedagte dat bykomend tot die oorweging van die glukemiese indeks telling van die individu kos wat jy eet, hoe jy verskillende kossoorte te kombineer is baie belangrik. Kos om saam te paar wat nuttig vir die bestuur van bloedsuikervlakke kan wees, energie en honger, sluit in:

• Hoë-vesel kosse: Artisjokke, groen blaargroentes, chia sade, flaxseeds, bone, appels, pampoenpitte, amandels, avokado en patats is `n goeie keuse.
• Matige bediening van `n gesonde komplekse koolhidrate (ongeveer 1/2 koppie op `n slag): Koolhidrate is die belangrikste dieet bron van glukose, maar nie almal carbs gelyk geskape is. Goeie keuses sluit in bruin of wilde rys, patats, uitgeloop antieke graan, peulplante, en bone.
• Groente en hele stukke van vrugte: Vars vrugte is `n beter keuse oor vrugtesap.
• gesonde vette: Bronne sluit maagd klapperolie, MCT olie, olyfolie, neute en sade (soos amandelblomme, chia, hennep en vlas), en avokado.
• Gehalte proteïen: Wild vis, soos salm, free-range eiers, gras gevoer vleis of `n lam, rou suiwelprodukte (insluitend jogurt, kefir of rou kase), en weiding grootgemaak pluimvee is `n paar van die beste.
• Sekere sure: suur kosse lyk om te help om die GI van sekere voedselsoorte te verlaag. Kenners beveel probeer-asyn gebaseer verbande op slaaie, appelasyn geneem met `n smoothie of water, gegiste jogurt met graan, en suurlemoensap oor groente.

Voorsorgmaatreëls Met betrekking tot `n Lae-Glycemic Diet

Hou in gedagte dat ons `n paar koolhidrate, spesifiek onverwerkte tipes, vir dinge soos energie en spierkrag nodig. Ons weet almal dat die berugte gesegde, " `n appel `n dag hou die dokter weg." appels, perskes, aarbeie en ander hele voedsel wat suiker of koolhidrate in hulle is in werklikheid gesonde kos wat `n oorvloed van voedingstowwe wat die liggaam nodig. So aan al eenvoudige koolhidrate as `n streng reël vermy sou beteken die uitskakeling van hierdie en ander gesonde eenvoudige koolhidrate uit jou dieet.

Dit is hier waar die glukemiese indeks en die glukemiese lading ingewikkeld kan raak, maar hulle hoef nie te wees nie. Voedingkundiges, dokters, wetenskaplikes en navorsers het besef dat daar eenvoudige koolhidrate wat goed is vir jou en komplekse koolhidrate wat ongesonde reaksies in die liggaam kan veroorsaak is. Wanneer dit kom by die besluit watter kosse beste is, hou dinge eenvoudig deur die gebruik van gesonde verstand en die keuse van diegene wat die minste verwerkte. Vrugte, antieke volgraan, patats, ens, hoef nie uit jou dieet te verwyder - dit gaan alles oor balans en eet ware voedsel.

Daar is baie kaarte, skale en metings wanneer dit kom by die kos wat ons eet en wat ons moet vermy. As jy my aanbevelings aan baie (en `n verskeidenheid van) eet ware voedsel en vermy valse voedsel te volg, dan sal jy nie te veel aandag te skenk elke keer as `n nuwe skaal of grafiek maak die nuus. Jy sal eet van die natuur, net die manier waarop jou liggaam is bedoel om!

Finale Gedagtes oor die Glycemic Index

• glukemiese indeks telling se A kos vir jou vertel hoe vinnig die kos is omskep in suiker sodra jy dit eet. Baie van die vrugte en groente wat hoog op die glukemiese indeks skaal kom in lae op die glukemiese lading skaal is. GL verteenwoordig die werklike impak een gemiddelde porsiegrootte van `n koolhidraat voedsel het op jou bloedsuiker, sodat GL is `n meer akkurate verteenwoordiging in vergelyking met GI in die meeste gevalle wanneer dit kom by die bepaling van watter koolhidrate is gesond.
• `N Lae-glukemiese indeks dieet kan help normaliseer bloedsuiker, te voorkom insulienweerstandigheid, en hou jy vol en energiek vir langer.
• Om die glukemiese lading van jou dieet te verminder, beveel kenners `n paar van die volgende veranderinge: Drink onverwerkte graan, maar laer inname van meel en wit verfynde grains- eet meer bone, peulgewasse, neute en seeds- eet kleiner bedrae van styselkos soos aartappels , rys en sagte brood te verminder of te vermy soet kosse soos koekies, koeke, lekkergoed en sagte drinks- en paar kos met `n hoë GL waardes met proteïene en gesonde vette om die ete meer bevredigend maak.