Goeie teen Bad koolhidrate

Koolhidrate is `n noodsaaklike deel van `n gesonde dieet, maar dit is belangrik om te weet dat nie almal van hulle gelyk geskape is. So hoe kan jy die verskil tussen "goeie carbs" en vertel Die antwoord is beide eenvoudige "slegte koolhidrate?" - en kompleks.

Hier is alles wat jy nodig het om te weet oor koolhidrate en maak slim keuses wanneer dit kom by die integrasie van hulle in jou dieet.

`N koolhidraat kan `n Eenvoudige Carb of `n kompleks Carb

Koolhidrate, dikwels na verwys as net "carbs," is jou liggaam se primêre energiebron, en is `n belangrike deel van enige goed gebalanseerde dieet.

Die drie hooftipes koolhidrate is suikers, stysels, en vesel. Hulle is bekend as "eenvoudige" of "kompleks" wat gebaseer is op hul chemiese samestelling en wat jou liggaam doen met hulle. Maar aangesien baie kos een of meer tipes koolhidrate bevat, kan dit nog steeds moeilik wees om te verstaan ​​wat is gesond vir jou en wat is nie.

Eenvoudige koolhidrate bestaan ​​uit maklik om te verteer, basiese suikers, wat `n belangrike bron van energie kan wees. Sommige van hierdie suikers natuurlik voorkom, soos dié in vrugte en in melk, terwyl verfynde of verwerkte suikers dikwels bygevoeg om kerse, gebak, en soda.

Oor voeding etikette, meer suiker kan gaan deur verskillende name, insluitende bruinsuiker, koring versoeter, koring stroop, fruktose, glukose, maltose, mout stroop, trehalose, sukrose, en heuning, onder andere. Die FDA het `n mandaat wat deur Julie 2018 al voeding etikette moet duidelik die bedrag van meer suiker te identifiseer per porsie in die produk, direk onder die totale telling suiker.

Komplekse koolhidrate, gevind in volgraan, peulgewasse, en styselagtige groente, bevat meer kettings van suikermolekules wat gewoonlik meer tyd in beslag neem vir die liggaam af te breek en te gebruik. Dit op sy beurt bied jou met `n meer konsekwente bedrag van energie, sê Sandra Meyerowitz, MPH, RD, dieetkundige en eienaar van Voeding Werke in Louisville, Kentucky.

Die besonderhede oor eenvoudige koolhidrate

Eenvoudige koolhidrate is nie noodwendig al die slegte koolhidrate - dit hang af van die kos wat jy hulle kry uit. Byvoorbeeld, vrugte en groente is uitstekende bronne van noodsaaklike vitamiene en minerale wat nodig is vir goeie gesondheid, en dit bevat natuurlik eenvoudige koolhidrate bestaan ​​uit basiese suikers.

Maar vrugte en groente is drasties anders as ander kos in die "eenvoudige" kategorie koolhidrate, soos koekies en koeke met meer verfynde suikers. Die vesel in vrugte en groente verander die manier waarop die liggaam verwerk hul suikers en stadiger hul spysvertering, maak hulle `n bietjie meer soos komplekse koolhidrate.

Eenvoudige koolhidrate te beperk in jou dieet sluit in dié wat in:

• Gaskoeldrank
• lekkergoed
• koekies
• Gebak en nageregte
• Versoete drankies, soos lemonade of ystee
• energie drankies
• Roomys

Meyerowitz sê dat jy kan geniet eenvoudige koolhidrate per geleentheid, jy hoef net nie wil hê hulle moet jou primêre bronne van koolhidrate wees.

Die besonderhede oor komplekse koolhidrate

Video: Natural Health and your Brain

Video: Fat Burning - How to Reduce Neutral Fat - Neutral Fat Foods

Komplekse koolhidrate word beskou as "goeie" as gevolg van die langer reeks van suikers wat hulle is gemaak van wat die liggaam neem langer om af te breek. Dit beteken dat jy sal laer bedrae van suiker vrygestel op `n meer konsekwente koers te kry - in plaas van pieke en dale - om te hou jou aan die gang gedurende die dag.

Foods met komplekse koolhidrate ook tipies meer vitamiene, vesel, en minerale as voedsel bevat meer eenvoudige koolhidrate, so lank as wat jy kies volgraan oor verwerkte kinders is. Byvoorbeeld, volgraan, soos meel volgraan, quinoa, bruinrys, gars, koring en hawer, onder andere, bied meer voedingstowwe as verwerk graan, soos wit rys en brood, pasta, en gebak gemaak met `n wit meel.

Voedingstof-digte komplekse koolhidrate wat is deel van `n gesonde, gebalanseerde dieet sluit in:

• Volgraan brood, pasta en meel
• Brown en wilde rys
• gars
• quinoa
• aartappels
• koring
• Peulgewasse, soos swart boontjies, kekerertjies, lensies, en ander

Dit is belangrik om bestanddeel etikette scan vir voedsel soos brood en pasta, op soek na volgraan en minder bronne van toegevoegde suiker. "Lees die boks sodat jy weet wat presies jy kry. As die eerste bestanddeel is meel volgraan of meel hele haver, dit is waarskynlik gaan om `n komplekse koolhidrate wees," sê Meyerowitz.

Wanneer ek probeer om uit te vind as `n bron van koolhidrate is goed of sleg, onthou dit: Hoe hoër in suiker dit is, en die laer in vesel, vitamiene en minerale, hoe erger die kos is vir jou.

Die glukemiese lading Factor

Beskryf carbs as óf eenvoudig of kompleks is een manier om hulle te klassifiseer, maar voedingkundiges en dieetkundiges nou gebruik `n ander konsep om mense te lei in die neem van besluite oor die carbs hulle kies om te eet.

Die glukemiese indeks (GI) van `n voedsel basies vertel jou hoe vinnig en hoe hoog jou bloedsuiker sal styg na die eet van die koolhidrate in die voedsel, in vergelyking met die eet van suiwer suiker. Voedsel met `n hoë GI is maklik verteerbaar en veroorsaak `n vinnige styging in bloedsuiker. Voedsel met `n laer GI kry stadiger verteer.

Wetende dat die GI vir `n spesifieke kos kan jou help om te verstaan ​​hoe die carbs in wat kos jou bloedsuiker sal beïnvloed, maar dit is belangrik om daarop te wys dat dit nie noodwendig `n voedsel ongesonde of gesonde maak. Vrugte soos waatlemoen en spanspek het beide `n hoë GI selfs al het beide is gesonde kos. Jy kan opkyk GI n kos se gebruik van die aanlyn internasionale GI databasis.

Om hierdie benadering `n stap verder te neem, wat jy wil om te kyk na die glukemiese lading van `n voedsel. Die glukemiese lading faktore in ag glukemiese indeks en hoeveel koolhidrate is in die kos. Om glukemiese lading te bepaal, jy vermenigvuldig glukemiese indeks nommer `n kos se deur die bedrag van koolhidrate die kos bevat per porsie, en deel dit deur 100.

`N Lae GL is 10 of minus- medium is 11 tot 19- en 20 of meer word beskou as `n hoë. Byvoorbeeld, `n vlakte bagel het `n GI van 72 en GL van 25, terwyl volgraanbrood het `n GI van 69 en GL van 9. GL kan ook gebruik word om die effek van koolhidrate op bloedsuiker te vergelyk in hele maaltye of versnaperinge , terwyl die GI vir `n kos is slegs `n aanduiding van `n kos op `n slag.

Selfs as `n voedsel bevat koolhidrate wat `n hoë glukemiese indeks nommer het, indien die bedrag van koolhidrate is laag, dan is dit sal nie so veel van `n impak hê. `N Goeie voorbeeld is waatlemoen, wat `n GI van 80, maar `n GL van net 5. Dit smaak soet het, maar dit is meestal water.

Die bottom line: Koolhidrate is nie sleg vir jou. Koolhidrate - beide eenvoudige en komplekse kinders - is deel van `n gesonde dieet. Wees net sinvol oor die carbs wat jy kies. Slaan lae-voedingstof nageregte, oorweeg die vlakke van suiker en vesel, en fokus op gesonde volgraan, vrugte, en groente om die energie wat jou liggaam nodig elke dag kry.