Hierdie 6 eenvoudige joga inhou kan help verlig jou sciatica pyn

Inhoud

4-forward_lunge.jpg

Vorentoe lunge
4-side_lunge.jpg

Kant lunge
Video: political documentary filmmaker in cold war america: emile de antonio interview

Liam Norris / Getty Images

Wanneer sciatica pyn stakings, kan dit aanloklik sittende uit vrees dat jy die opflikkering erger kan maak om te bly wees. Nog beweeg jou liggaam stadig en saggies kan een van die beste maniere om jou simptome te verlig, sê Jamie Elmer, ERYT-500, `n joga-onderwyser in Grand Junction, Colorado, en `n Joga Alliansie voortgesette opleiding verskaffer.

Kyk maar in `n dokter voor die slaan van jou yoga mat: "Voor jy net `n gedeelte of joga te doen inhou, dit help om `n gevoel van wat veroorsaak dat jou sciatica pyn het," beveel Elmer. (Hier is ` 5 maniere om te sê as jy sciatica.)

Tipies, kan sciatica simptome terug na twee verskillende redes teruggevoer word, sê sy. Een van die mees algemene oorsake is Piriformis sindroom, wat gebeur wanneer die piriformis-`n klein spiere diep in jou heupe wat ekstern roteer (draai uit) jou dye-raak styf en pers die skiatiese senuwee, wat lei tot `n pyn in jou boude-letterlik . Die ander hoofoorsaak van sciatica is kompressie in die rug, gewoonlik tussen die L4 en L5 rugwerwels (die laagste twee rugwerwels in jou lumbale ruggraat, of lae rug), wat kan lei tot die skyf tussen dié werwels bult (of herniating) en comprimeren die skiatiese senuwee.

(Reverse chroniese inflammasie en gemak meer as 45 siektes met die eenvoudige, natuurlike oplossing in voorkoming `s Die hele liggaam Cure!)

benoude "As jou probleme spruit uit Piriformis sindroom, oefeninge wat die piriformis rek en `n interne rotasie van jou dye te moedig kan `n paar van die neem" "uit die piriformis en verminder jou pyn," sê Elmer. "As dit `n skyf kwessie, strek die heup flexors en iliopsoas spiere ander diep hip fleksor-kan `n paar van die brandpyn en gevoelloosheid jy kan voel aan die een kant van jou boude en af in die agterkant van jou been te verlig."

Hier, Elmer bied ses eenvoudige joga inhou wat kan help verlig jou sciatica pyn, afhangende van die oorsaak van jou simptome:

As jou sciatica simptome spruit uit `n stywe piriformis (lees: jy letterlik voel `n pyn in jou boude), probeer:

06/01 Foto met vergunning van Jamie Elmer

Geneig Reverse Clam

Hierdie oefening is ideaal vir diegene wat "leef" met hul dye in eksterne rotasie, sê Elmer. Om te sê as jy dit doen, staan in die voorkant van `n spieël en kyk na jou knieë. Doen hulle wys reguit vorentoe, of is hulle effens uitgedraai? As hulle blyk, sal hierdie sagte beweging help om jou dye terug na parallel bring, te help om die druk eksterne rotasie sit op jou piriformis verlig.

How-to:

Lê op jou maag en buig jou elmboë na die kante, rus jou voorkop op jou hande.
Buig jou knieë, en laat jou voete te beweeg uit die rigting van beide kante van jou hips- dan, intern draai jou dye om hulle terug te bring na parallel.
Doen 5-10 spanne totaal.

VOORKOMING PREMIUM: 3 alternatiewe middels vir pyn, stres, en inflammasie

06/02 Foto met vergunning van Jamie Elmer

Koei Face Variasie

Dit is `n dieper strek vir die piriformis, wat kan help om enige druk sou word om op jou skiatiese senuwee te verlig. (Jy kan ook doen hierdie 6 eenvoudige sciatica strek in die bed.)

How-to:

Lê op jou rug met jou knieë gebuig, een heup oor die ander. Bring jou knieë in die rigting van jou bors, hou op jou knieë. Vir `n dieper strek, hou op om jou voete.
Bly hier vir 10 stadige asemteue, of vir ten minste 1 minuut aan elke kant.

06/03 Foto met vergunning van Jamie Elmer

duif Variasie

Dit is nog `n diep strek vir die piriformis. Hierdie houding kan jou help om `n vrystelling van spanning in die hele boude, sowel as die lae rug voel. "Die tradisionele Pigeon Pose, waar die agterste been uitgestrek reguit agter jou, is te hard op knieë se baie mense," sê Elmer. "In hierdie aangepaste weergawe, rek ons die piriformis terwyl ook veilig vir die meeste mense hou nie."

How-to:

Uit `n uitval posisie, met jou regtervoet voor, links knie en albei hande op die grond, loop jou regtervoet oor na jou linkerhand, dan val jou reg skeen en heup na die aarde toe.
Hou jou linker heup been uit na die kant, buig jou linkerknie en bring jou linkervoet in die rigting van jou boude. Leun oor jou voorste been en heup, vingerpunte op die grond, diep asem te haal vir 10 stadige asemteue.
Skakel kante en herhaal.

06/04

Vorentoe en Side Lunges

Wanneer die gluteus maximus, medius, en minimus-AKA die boude spiere-aren`t sterk, die piriformis geneig om oortyd te werk en `n stywe as gevolg daarvan, sê Elmer. "Toe ons die gluten te versterk, die piriformis is minder geneig om `oorneem." "Hierdie lunges help om die gluten te versterk en kry hulle besig om in balans met die piriformis. (As jy sukkel met lunges, probeer hierdie 5 been oefeninge wat net so doeltreffend, maar makliker op die knieë.)

How-to:

4-forward_lunge.jpg

Foto met vergunning van Jamie Elmer

vorentoe Lunge

Staan met jou voete hip-afstand van mekaar, `n paar duim weg van die rand van `n lessenaar of tafel.
Hou die lessenaar liggies met albei hande, gly jou regtervoet terug as jy jou linkerknie buig, die behoud van jou linkerknie direk bo jou linkerenkel. (Om maklik gly, dra `n sokkie op die voet wat beweeg.) As jou regter knie die grond raak, gly terug na die beginposisie.
Herhaal 10-15 keer, stadig beweeg, skakel dan kante.

4-side_lunge.jpg

Foto met vergunning van Jamie Elmer

kant Lunge

Begin in `n soortgelyke posisie, staan in die voorkant van `n lessenaar, en gly jou regterbeen uit na die regterkant (nie agter jou), buig jou linkerknie en hou dit direk bo jou linkerenkel.
Skuif terug na die beginposisie. Herhaal 10-15 stadig spanne, dan skakel kante.

As jou sciatica simptome spruit uit kompressie in jou ruggraat (lees: as jou pyn straal af jou been), probeer:

5/6 Foto met vergunning van Jamie Elmer

Opstote

Dié stap help om die ruimte oop by die spinale vlak waar die skiatiese senuwee beweeg deur die ruggraat en tussen die skyfies, sê Elmer, wat beteken dat dit dekompakteer die ruggraat en maak ruimte vir die senuwee. (Voorkom sciatica pyn met hierdie pyn-verligting kussing Amazon gebruikers sweer by vir `n beter slaap.)

How-to:

Lê op jou maag met jou palms op die grond, effens in die voorkant van jou skouers en `n paar duim te weerskante.
Inhale- dan, as jy uitasem, liggies druk in die grond met jou hande om jouself op te hef in `n lae Cobra Pose. "Kom op `n uitasem is belangrik, want dit vra dat jy jou abdominale spiere, wat help om jou rug te ondersteun in hierdie sagte rugwaartse buiging gebruik," sê Elmer.
Op jou volgende inasem, terug te keer na die beginposisie. Herhaal 10 tot 15 keer.

Video: Political Documentary Filmmaker in Cold War America: Emile de Antonio Interview

06/06 Kikovic / Getty Images

Stap Backwards

Terwyl dit is nie tegnies `n joga inhou, Elmer sê dis ongelooflik eenvoudig en voordelig wanneer dit kom by die verligting van sciatica simptome. "Ek het gesien hierdie bring onmiddellike verligting," sê sy. Baie mense met sciatica simptome is geneig om hul pelvis in wat `n posterior genoem hou kantel-of `ingesteek under`-wat lei tot `n verminderde kurwe in die lumbale ruggraat en veroorsaak skyf kompressie as `n resultaat. "Stap agtertoe strek die heup flexors en help om die lae rug skuif na `n meer natuurlike uitbreiding, wat help om druk vry te stel op die skiatiese senuwee," sê Elmer. (Dit kan ook help om jou balans te verbeter en hou jou brein skerp. Lees hierdie!)

How-to:

Vind `n oop ruimte en kyk agter jou om seker te maak daar is geen struikelblokke in die pad, wat kan veroorsaak dat jy struikel.
Nou net loop agteruit vir 100 treë of meer, van tyd tot tyd nagaan om seker te maak jou pad is duidelik.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante