Gluteus maximus: die oefeninge, strek & beserings te vermy vir jou gluten!

Die spiere van die bene, insluitende die gluteus maximus, strek oor drie gewrigte: dié van die heupe, knieë en enkels. Die groot spiere van die bene het die primêre rol van die ondersteuning van die heupe en core- insluitend die pelvis streek en spiere van die rug, `n paar van die mees vatbaar vir pyne en skete.

Sterk gluten ook voorsiening te maak vir bewegings soos buig oor, hurk af, staan ​​regop, stoot die grond af (soos om te hardloop) en vir die handhawing van ander aspekte wat verband hou met behoorlike postuur. A 2005 verslag wat gepubliseer is in die Journal of Experimental Biology bepaal dat "Die menslike gluteus maximus is `n kenmerkende spiere in terme van grootte, anatomie en funksie in vergelyking met ape en ander nie-menslike primate .... Uitbreiding van die gluteus maximus was waarskynlik belangrik in die ontwikkeling van hominied hardloop vermoëns. "(1)

As jou onderlyf is swak of styf voel, miskien plaas te veel stres op jou rug wanneer jy probeer is om oefening, gereeld doen hip en boude oefeninge en versterk jou gluten. `N dinamiese oefensessie dat alle spiere van die bene teikens sal omvang van beweging te verbeter en en die verhoging van stabiliteit, help om kompensasies en beserings te voorkom.

Wat is die Gluteus Maximus?

Die gluteus maximus is een van drie spiere van die gluten, en een van die grootste spiere in die hele liggaam. Terwyl baie mense dink van die die "gluten" as een spier (d.w.z, die boude spiere), hulle is eintlik `n groep van drie spiere: die gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus spiere. Die gluteus maximus is die grootste van die gluteals en ondersteun die ander twee glute spiere op verskillende maniere.

In mense wat redelik aktief, die gluten is gewoonlik een van die sterkste spiergroepe in die hele liggaam, as gevolg van die behoefte om die sakrum en femur ondersteun, gebiede van die laer en middel liggaam waar die glute spiere heg aan. Saam help die glute spiere met oefeninge of aktiwiteite soos: opheffing en die verlaging van wanneer sit, stoot, klim trappe, spring, en die balansering van die onderlyf. Vir die algehele mees funksionele onderlyf krag, is die gluten uitgeoefen in verhouding tot ander spiere van die bene, insluitende die quadriceps en kalwers.

Wat doen die Glutes Doen?

Die primêre rol van die gluten (gluteus maximus) ondersteun stabiliteit van die pelvis en uitbreiding of draai van die heupe. Hulle het ook help om die knie te brei deur die opheffing van die iliotibiale kanaal in die bene, help met die verlaging van en die opheffing van die liggaam na die grond, te ondersteun regop postuur deur die ruggraat, en druk op die laer rug te verminder.

Sommige van die voordele van `n stabiele, sterk gluteus maximus spiere sluit in:

• Helpende met verloop en ander hoër intensiteit aktiwiteite wat lift af te betrek - Sommige navorsing het dat terwyl die gluteus maximus ondersteun laer vlakke van aktiwiteit (soos stap opdraande of op `n gelyke oppervlak) in sekere maniere, dit is krag is veel meer vir aktiwiteite wat spoed vereis, soos spring of hardloop nodig gevind. Trouens, sommige navorsers glo dat die groei van die gluten in die mens en ander primate is gekoppel aan die evolusie van die bestuur vermoëns.
• Stabilisering van die pelvis ondersteun die heupe - Ten einde vir gewig en krag behoorlik gebalanseer word in die liggaam, op die beweging van die laer bene om die bolyf, moet die heupe stabiel wees. Sterk gluten help voorkom gespierde kompensasies en aan te spreek swak heup spiere wat kan bydra tot `n besering of swak prestasie.
• Ondersteun die spiere van die rug - In pasiënte wat kla van lae rug pyn, baie kenners beveel die bevordering van die gluten te postuur te verbeter en neem die druk af van die onderlyf. Laer rugpyn is een van die mees algemene klagtes onder middeljarige en ouer volwassenes, dikwels gekoppel aan baie van die vergadering, te min beweging van die onderlyf en nie genoeg strek. (02)
• Stabiliseer jou femur (dybeen) - Jou femur verbind om jou hip-aansluiting, wat ondersteun van agter deur jou glute spiere. Die glute spiere help om die femur draai, beide intern en ekstern. Dit help met bewegings soos die opheffing van jou been uit na die kant of agter.

Die gluteale Streek

Die gluten, wat die meeste mense dink as die "boude spiere," is geleë agter die pelvis streek, verbonde aan fascia weefsel van die lumbale streek (die lae rug). (3) Hulle sit onder die gluteus medius (die top van die boude) en bokant die biceps femoris (die spiere in die agterkant van die dye). Hulle verbind ook aan die sakrum, sacrotuberous ligament en koksiks bene (die stuit).

Die gluteus maximus heg aan die voorkant van die bene deur die invoeging na die gluteale tuberositeit van die femur. Nog `n invoeging punt is die iliotibiale kanaal verbind aan die tibia. Die senuweevoorsiening dat die gluten bereik word genoem "minderwaardige gluteale senuwees" (L5, S1,2).

Algemene beserings van die Glutes

Die gluten is een van die grootste spiere in die liggaam wat geneig is om betrokke te wees in onbehoorlike opleiding of beserings as gevolg van swak vorm. Die gluten kan soms bydra tot wanbalanse in die liggaam of oorgebruik beserings wanneer hulle besig is en te veel in verhouding versterk om ander spiere, soos die quads (die spiere in die voorkant van die dye).

Alle spiere van die bene is meer geneig om veelvuldig word wanneer herhaalde bewegings hierdie is performed- kan een gedrag wat gekoppel is aan training, veral sonder behoorlike res of wanneer dit nie genoeg strek uitgevoer tussen workouts. Beserings van die gluteus maximus is die mees algemeen as gevolg van herhaalde bewegings van die bene wat beweging in net een rigting of vliegtuig vereis.

Aan die ander kant, kan die gluteus maximus (en ander spiere van die gluten) ook swak en onstabiel raak wanneer iemand nie kry genoeg fisiese aktiwiteit, byvoorbeeld as hulle sit vir baie ure per dag op `n lessenaar en leef `n meestal sittende leefstyl. Sommige kenners noem hierdie verskynsel "gluteale geheueverlies," wat plaasvind wanneer die spiere naby die boude verstopt en onderbenut word, wat lei tot swakheid en styfheid. `N paar algemene pyne en beserings wat gekoppel is aan swak gluteus maximus spiere kan die volgende insluit:

• Onderste ledemaat beserings - Sommige navorsing toon dat swak gluten van die kans van beseer ander dele van die bene kan verhoog, te danke aan onstabiliteit. (4) Dit kan insluit die rol van die enkel of seer die knieë byvoorbeeld.
• Hip pyn - Die gluteus maximus speel `n belangrike rol in die stabilisering van die pelvis, so wanneer die spiere is swak of beseer swak balans kan ontwikkel. Dit kan lei tot hip benoude of hip fleksor pyn, veral as jy ook draai strek. Die heupe mag nie in staat wees om behoorlik te draai, wat behoorlike vorm in ander spiere kan in gevaar stel.
• Afgeneem stabilisering van die pelvis - Dit kan die risiko vir die verhoging hardloop beserings, lae rug pyn en seer in die onderbene (soos die dyspiere). Die een kant van die liggaam kan sterker of meer gebalanseerde as die ander geword, die verhoging van die waarskynlikheid van `n besering.
• Lae rugpyn - Die gluten help om die liggaam behoorlik multiplanar bewegings wat die rug kan beklemtoon, soos oor buig of hurk af te voer. Deur hulle te help die bolyf, pelvis, heupe en bene bly eweredig gebalanseerde en stabiele, die liggaam kan in dinamiese maniere te beweeg sonder ooreising of afronding een spesifieke area van die ruggraat te danke aan die swaartekrag. (5)
• Moeilikheid loop, hardloop of doen ander aktiwiteite - Enige fisiese beweging wat stabiliteit, soepelheid en krag in die bene en heupe behels in gedrang kan kom. Byvoorbeeld, joga, dans, perdry, fietsry, stap, bars opleiding, naellope, pliometriese of Tabata workouts, en ander aktiwiteite sal moeiliker met onderontwikkelde gluten wees.
• Verminder die omvang van beweging tydens normale aktiwiteite en algehele benoude

Beste Glute Oefeninge en strek

Vir die beste resultate, doen die glute oefeninge en strek onder sowat drie tot vier keer per week gelys. Jy kan óf mik vir `n spesifieke aantal spanne (soos 10-20 spanne per stel, afhangende van jou fiksheidsvlak) of doen die oefeninge in `n kring, uitvoerende elke oefening vir 45-60 sekondes met `n 15-tweede pouse tussen. Vir beginners, voer twee stelle of twee rondes in totaal. En vir gevorderde aktiewes doel, vir drie tot vier stelle / rondes in totaal.

Tussen elke ronde van oefeninge gee jou spiere `n breek deur rus vir sowat 1-2 minute. Ten einde tot krag eweredig te bou en oorgebruik voorkom, gee jouself genoeg rus die hele week en ook inkorporeer ander oefeninge vir die kern van jou, rug en bolyf.

1. Geweegde of Barbell Squats

Staan met jou voete heupe afstand van mekaar, hou `n barbeel of gratis gewigte op skouerhoogte (óf die barbeel bo jou skouer lemme op jou rug, of gratis gewigte rus op die top van jou skouer spiere gehou in die voorkant van jou rus). Hou jou rug in `n neutrale posisie skuif na die hurk by terugtrek jou heupe en hulle agteruit trek. Hinging by jou heupe, buig jou knieë totdat jou dye kom byna parallel met die grond (knieë moet direk oor jou voete wees). dan druk terug tot jou rug is reguit en herhaal 5-10 keer afhangend van die gewig wat jy gebruik.

• Daar is ook baie ander variasies van Squats jy kan probeer. Squats kan gedoen word met gewigte wat in die voorkant van jou liggaam of agter jou rug, met behulp van handgewigte of `n stabiliteit bal, met jou arms oorhoofse of parallel gehou op die vloer, met behulp van `n stoel of `n muur vir ondersteuning as jy meer beperkte is, gehou in plaas terwyl jy fokus op asemhaling (soos in joga tydens "stoel inhou"), en op ander maniere. Pistool Squats is ook `n groot oefensessie vir die hele bene en heupe. Pistole is een-been Squats met een ontspanne dyspier en kalf en die ander been reguit in die voorkant van jou as jy laer af.

2. Lunges

Begin met jou rug neutraal en kop op, plaas jou hande op jou heupe en stap vorentoe met een voet totdat die bobeen parallel met die grond is. Drop jou rug knie af en balanseer op jou rug tone, hou jou rug reguit en dit is dus in lyn met jou rug heup en knie. Terug na begin deur te druk van jou voorvoet en saam versterking van die bene, dan herhaal.

• Ander maniere om te lunges oefen sluit laterale lunges of stap terug lunges. Vir meer moeilik variasies, kan jy hou gratis gewigte in jou hande terwyl jy stoot of `n stabiliteit bal.

3. Roemeens Deadlifts

Begin met die hand gewigte in jou hande net buite jou dye, of `n barbeel op die grond. Hou jou voete hip afstand van mekaar en jou stuit / heupe effens ingesteek. Verlaag die bolyf terwyl die bors regop en boude uitsteek terug. Hou jou rug plat (probeer om nie te bult of ronde). Ry jou rug regop en jou heupe vorentoe, sodat jy uiteindelik regop staan, teken die gewigte in jou hande totdat hulle oor die hoogte van jou mid-shin of net onder die knieë. Lae rug af as jy begin en herhaal.

4. Stap-Ups

Met behulp van `n blok of `n soort van bank geplaas in die voorkant van jou, plaas een voet vorentoe met die knie gebuig. Probeer maak seker dat jou bors is regop en jou voor knie is reg oor jou enkel keer gebuig. Leun vorentoe en stap af jou voorste been, jou agterste been buig en bring dit naby jou maag, of hou dit reguit en probeer om dit nie te gebruik vir stoot. Stap terug in dieselfde rigting en herhaal. As jy wil graag `n gewig in jou hande te hou naby jou heupe soos jy stap, hou hulle swaai afwaarts na RESISTENTIE voeg.

5. Naellope

Enige tipe hardloop sal help versterk jou gluten, maar naellope op `n baie vinnige spoed is selfs meer effektief. Jy kan naellope uitvoer as deel van `n HIIT oefensessie of net jou spoed te verhoog terwyl hy loop of vinnig loop vir `n kort afstand. Begin met ongeveer 15-20 minute van HIIT intervalle en werk jou pad op na 25-30 minute as jy wil. Om tussenposes voer alternatiewe stadiger hardloop of rus vir 1-2 minute met 30-90 sekondes van naellope so vinnig as wat jy kan. Die meeste kenners beveel aan praktiserende HIIT workouts 2-3 keer per week.

6. Glute Bridges

Lê op jou rug, buig jou knieë en bring hulle parallel terwyl hip afstand van mekaar. Stoot uit die onderkant van jou voete en ry deur met jou hakke, die uitbreiding van jou heupe vertikaal up as jy jou rug rond. Jy moet voel die kern van jou besig en gewig deur jou gluten, dye, rug en hakke. Uit te brei terwyl jy hou jou ken ingetrek om jou bors en kern besig, dan reverse om jou heupe af te verlaag. Jy kan ook die moeite word deur die verhoging van een been in die lug op `n tyd as jy jou heupe hou, of met behulp van `n barbeel gehou oor jou heupe te verhoog.

7. yoga houdingen

baie yoga houdingen behels variasies van Squats en lunges. Dit sluit in die asanas (inhou) genoem: Warrior II, Warrior 2, voorsitter, Bridge of Wheel Pose. Hierdie inhou is die beste presteer met `n reguit denne en ingesteek stuit.

8. Glute strek

Na aanleiding van `glute oefensessie, probeer om die die onderlyf strek vir 5-15 minute in `n paar van die volgende maniere: (7)

• vorentoe vou - Staan met jou bene reguit of effens gebuig, buig oor om jou vingers naby jou tone te bring en te hou vir 15-30 sekondes.
• skuim rollende - As jy ervaar pyn in die boude spiere (n newe-effek van glute besering) gebruik `n skuim roll direk op die rug van die heup geplaas terwyl jy een been gekruis oor die ander te hou. (8) Met jou kos geplaas oor die teenoorgestelde, rol heen en weer liggies op die rug van die heup as jy lig druk toe te pas vir ongeveer 30 sekondes op `n slag.
• Kruisbeen gluteale rek - Staan regop met een been gebuig en jou enkel geplaas oor die teenoorgestelde knie. Beweeg jou heupe terug as jy hurk en bring jou arms vorentoe om jou te help balanseer. Jou staande been moet probeer om parallel kom om die vloer, en jou gekruis knie moet buig met jou knie uit te skuif na die kant om te help rek die heupe.
• Hip fleksor "sekel" stoot - kniel op een knie, met die voorkant knie gebuig en bobeen parallel met die grond. Lig jou hande oorhoofse en vorm `n reguit lyn tussen jou kop, ruggraat en pelvis. Alternatiewe sowat vyf keer tussen reguit jou voorste been en bring jou hande af na die voorvoet te raam, dan is jou voorste knie weer buig en die opheffing van jou arms terug. Hou elke posisie vir ongeveer 10 sekondes op `n slag.

Voorsorgmaatreëls by die uitoefening van die Gluteus Maximus

Een ding om versigtig by die uitoefening van die gluten is om te weerstaan ​​byt die kolf tydens backbends of ander bewegings wees, aangesien dit die lae rug kan vererger en sacroiliac (SI) gesamentlike. Om te help aktiveer jou gluten, probeer om die boude te druk in die eerste (voor om enige bewegings) om te weet dat jy die regte spiere, maar dan release voordat hulle in ander posisies. Jou rug moet regop bly, die kern van jou besig en jou stuit ingesteek so veel as moontlik tydens joga of ander oefeninge. Die heupe moet ook nie ekstern nie gedraai word, wat is makliker as jy `n blok tussen jou dye gebruik in baie inhou vir hulp. (8)

Te help om jou liggaam eweredig oor te versterk, probeer om ander oefeninge in jou roetine dat die quads, dyspiere, kalwers en kern teiken sluit. Hou die verhoging van die aantal spanne wat jy doen, of gewig wat jy neem, met verloop van tyd te hou bou krag in die bene.

Finale Gedagtes oor die Gluteus Maximus

• Die gluteus maximus is een van drie spiere van die gluten (die boude spiere), en een van die grootste en sterkste spiere in die hele liggaam.
• Rolle van die gluteus maximus sluit help om die pelvis stabiliseer, ondersteun die heupe, die beskerming van die lae rug, en help met bewegings soos hardloop, stoot of hurk af. Swak gluten kan bydra tot beserings in die bene, swak balans, hip pyn en lae rug pyn.
• Oefeninge en strek om te help verhoed dat swak of styf gluten sluit in: alle vorme van Squats en lunges, romanian deadlifts, glute brûe, naellope, stap-ups en hip fleksor strek.