Basale metaboliese tempo: wat "die grootste verloorder" kan ons leer

Enigiemand wat voor dieted weet die waarheid: Dit is hard. Terwyl gewig verloor is dikwels opgebreek word in `n al-te-simplistiese "kalorieë in vs. kalorieë uit," dit kan dikwels lyk maak nie saak wat jy doen, sal die skaal nie beweeg nie. Nou, is `n nuwe studie beurtkrag `n bietjie lig op die rede waarom dit so moeilik vir sommige liggame om ekstra pond te werp.

Gepubliseer hierdie week in die mediese joernaal vetsug, die studie het bevind dat veranderinge in `n persoon se basale metaboliese tempo (BMR) of rustende metaboliese tempo (RMR) - in wese, die aantal kalorieë wat jy verbrand in rus (soos sit of lê) vir `n hele dag - het nogal `n bietjie te doen met beide hoe mense om gewig te verloor en hoe maklik dit is om die pond af te hou. (1)

vetsug nou raak meer as een-derde van die Amerikaanse volwassenes en is `n faktor in mense ontwikkel diabetes, hoë bloeddruk en ander siektes. (2) Terwyl wetenskaplikes meer oor vetsug en hoe om dit te hanteer as `n chroniese siekte wat lewenslange bestuur vereis leer, is dit ook besig om duideliker dat die kans is gestapel teen mense wat sukkel met gewig te verloor ... deur hul eie liggame.

Al is dit lank reeds bekend dat metabolisme `n persoon se vertraag toe hulle dieet as die liggaam probeer om die persoon by sy of haar ou gewig te hou, hierdie nuwe studie, wat voormalige deelnemers van die gewilde TV-program gevolg "Die Biggest Loser," het ontdek dat `n Dieter se vertraag-down metabolisme nie weiering terug wanneer hulle ophou dieet.

Trouens, na ses jaar, metabolismes die voormalige deelnemers se het nie teruggekeer na pre-TV-show vlakke, selfs al is hulle nie meer `n dieet of teen `n laer gewig gebly het. Dit was asof hulle liggame probeer om te verhoed dat die behoud van die gewig af. hul liggaam se biologie en hul basale metaboliese tempo in die oorlog teen hulle gewigsverlies doelwitte te bereik.

"Vertel my meer oor My metabolisme"

Die woord "metabolisme" kry gegooi om so dikwels in die gesondheid en fiksheid ruimte wat ons soms uit die oog wat dit beteken verloor.

Metabolisme is die proses jou liggaam onderneem om kos te omskep en te drink in energie. Die kalorieë in wat jy eet en drink gekombineer met suurstof te laat jou liggaam om die funksies wat dit nodig het jy gesond en wel om te hou uit te voer nie, want selfs al is jy in die bed lê en niks doen nie, jou liggaam energie vir dinge soos asemhaling en vereis bloed sirkulasie.

In die meeste mense, ongeveer 70 persent van alle energie bestee is eintlik deur hierdie basale metaboliese tempo - ja, dit beteken dat selfs as jy oefen vir ure `n dag, uit te werk rekeninge vir net 10-30 persent van die kalorieë jou liggaam brand op `n daaglikse basis. (3) So hoe hoër jou BMR, hoe meer kalorieë jou liggaam brand, selfs wanneer dit nie aktief.

Maar vir redes nog onbekend aan navorsers, elke liggaam lyk na `n "magic gewig," `n getal wat die liggaam hoef nie moeite handhawing en voel gemaklik vestiging by het. Wanneer iemand probeer om af te wyk van wat gewig - deur die beperking van kalorieë, byvoorbeeld - die liggaam veg terug na daardie magic nommer te hou.

In gevalle van gewig te verloor, dit gebeur deur die verlangsaming van die BMR af, effektief die vermindering van die bedrag van kalorieë die liggaam brand wanneer in rus. (4) Vir `n paar van die voormalige Biggest Loser deelnemers te sien in die studie, hul BMR was honderde kalorieë minder as wat verwag sou word vir iemand van dieselfde grootte, sommige deur `n paar honderd kalorieë per dag.

Vir iemand wie se RMR is 500 kalorieë minder as wat gemiddeld vir hul grootte, byvoorbeeld, sou hulle hul voedsel inname te verminder deur 500 kalorieë of brand dit deur oefening net om verby dat die aanvanklike tekort kry. As jy dink dat die bestuur van een myl brand sowat 100 kalorieë, `n persoon met `n laer-as-gemiddelde RMR sou moes 5 myl hardloop net om op te maak vir `n stadiger metabolisme. Omstreeks n 10-minuut myl, dit is byna `n uur `n dag van oefening.

Wat stadiger jou metabolisme + Hoe om Spoed dit weer

Natuurlik, deelnemers uit "The Biggest Loser" verloor nogal `n bietjie van die gewig in `n kort bedrag van tyd-paar druppel honderde pond in die loop van die show. Vir die gemiddelde Joe of Jane probeer om daardie laaste 10 tot 15 pond te verloor, kan hulle basale metaboliese tempo nie stadiger heeltemal so veel - maar dit kan nog steeds nie teen optimale vlakke. Dit is omdat daar `n verskeidenheid van ander faktore wat jou metabolisme kan veroorsaak dat dinge stadiger.

Kom ons neem `n blik op sommige metabolisme probleme baie van ons teëkom, en dan sal ek `n paar lewensveranderende maniere om te openbaar versterk jou metabolisme.

Die probleem: Jy kry ouer

Jou metabolisme stadiger natuurlik as jy ouer word. Na die ouderdom van ongeveer 25, is dit beraam dat jou metabolisme druppels as jy ouer word, om 2-3 persent elke dekade.

Die Oplossing: Hou aktief!

`N Studie 2001 het bevind dat RMRs was omtrent dieselfde tussen ouer en jonger mense wat soortgelyke oefening volume en voedselinname het. (5) Maak seker jy sommige fisiese aktiwiteit in elke dag te kry sal `n lang pad in die rigting van die behoud van jou metabolisme loop gaan.

Die probleem: Jy is nie aan die slaap genoeg

As jy konsekwent vind jouself skimping op slaap, kan jy die opstel van jouself vir mislukking wanneer dit kom by die verhoging van jou RMR. Wanneer jou liggaam genoeg rus kry nie, sal jou metabolisme eintlik stadiger om energie te bespaar.

Die Oplossing: Eenvoudige, slaap nog baie meer!

Doel vir 7-9 ure slaap elke aand, insluitende naweke. Vang genoeg zz se sal ook help om jou hormone wat kan bydra tot gewigstoename, op gesonde vlakke. Het jy probleme met slaap? Probeer een - of al - van hierdie 20 strategieë om aan die slaap vinnig val.

Die probleem: Jy doen nie krag trein

Selfs al is jy op `n normale gewig, as jy `n gebrek spiere, jou RMR kan laer as wat jy wil wees. Dit is moeiliker vir jou liggaam om spiermassa as vet in stand te hou, sodat die meer spiere wat jy het, hoe meer kalorieë verbrand, selfs terwyl rus.

Die Oplossing: Uh, sterkte trein!

Begin die toevoeging van krag opleiding om jou oefensessie sessies om te verseker dat jou metabolisme werk hard lank nadat jy. Te veel verslankers dink dat die opheffing van gewigte op ongewenste grootmaat sal sit, maar in my ervaring, so lank as wat jy jou herhaling reeks hou bo 10 (goed buite die power sone), jy sal net fikser ... nie groter.

Hou ook in gedagte gehou word dat krag opleiding gee jou metabolisme `n stamp vir 48-72 uur (!) In vergelyking met net twee ure vir `n hart oefensessie.

Die probleem: Jy is nie uit hard genoeg werk

Hoe meer intens `n oefening is, hoe langer neem dit die liggaam om te herstel, wat beteken dat jou metabolisme werk harder as wanneer jy oefen teen `n matige vlak.

Die Oplossing: Probeer HIIT

Begin die toevoeging van `n hoë-intensiteit interval opleiding of HIIT workouts om jou rotasie. Nie net het hierdie bars workouts kickstart jou metabolisme en hou dit aan die gang nadat jy klaar uit te werk, maar omdat jy `em alles wat jy het te gee, hulle is korter in lengte, ideaal vir besige mense.

Die probleem: Jy eet voedsel wat die doodmaak van jou metabolisme

Ek noem voedsel soos vrugtesap, canola-olie en kunsmatige versoeters metabolisme dood kos omdat jou liggaam hulle as gifstowwe klassifiseer en, saam met stadiger jou metabolisme, kan hulle ander onbedoelde gewigstoename gevolge soos skildklier wanfunksie en hormoon wanbalans veroorsaak.

Die Oplossing: Chow op onverwerkte, hele voedsel

Kies gehalte proteïen soos gras gevoer vleis, rou melk, hok-vrye eiers en wilde-vis gevang dat die basale metaboliese tempo gee `n ekstra hupstoot. Probeer stashing sommige van hierdie 50 hoë-proteïen snacks om jou metabolisme te verhoog in jou sak vir `n peusel aan die gang.

Alhoewel ons liggame is ontwerp om laer RMR wanneer ons probeer om pond te verloor of te handhaaf `n gesonde gewig, kan ons natuurlike, gesonde stappe doen om biologie te bekamp en die bespoediging van ons metabolisme.