5 Dinge wat jy kan doen oor `n slegte night `s slaap

Baie mense dink aan slaap as `n luukse of `n noodsaaklike euwel - as stilstand wat inmeng met hul vermoë om meer dinge gedoen in `n dag kry. Die werklikheid is dat `n goeie nag se slaap is noodsaaklik vir ons fisiese en geestelike welstand. Die Centers for Disease Control & Prevention (CDC) is van mening onvoldoende slaap om `n openbare gesondheid epidemie gekoppel aan siekte, besering, en verminderde kwaliteit van die lewe.

"Slaapdeprivatie is `n baie algemene probleem," sê neuroloog Michael Howell, MD, wat spesialiseer in slaapversteurings aan die Universiteit van Minnesota Mediese Skool in Minneapolis. Die CDC skat dat 70 miljoen Amerikaners ly aan chroniese slaap probleme, en `n paar 40 persent van volwassenes het simptome van slapeloosheid het, volgens die National Institutes of Health (NIH).

Die Amerikaanse Akademie van die slaap geneeskunde (GASM) uitgereik riglyne verlede jaar op wat `n goeie nagrus se uitmaak. Die GASM beveel sewe of meer ure slaap `n nag vir `n gesonde volwassenes. Minder as ses ure slaap is onvoldoende beskou, en daar is geen verklaring oor hoeveel slaap is dalk te veel wees.

"Hopelik met hierdie nuwe aanbevelings ons kan `n nuwe gesprek oor die belangrikheid van slaap begin en verhef dit tot dieselfde vlak as dieet en oefening," sê Nathaniel Fletcher Watson, besturende direkteur, `n neuroloog en slaap spesialis by die Universiteit van Washington Skool vir medisyne in Seattle. Dr. Watson was deel van `n paneel van slaap kundiges wat meer as 5300 navorsingsartikels hersien word om die saamstel van die riglyne, gesamentlik uitgereik deur die GASM en die Slaap Research Society (SRS).

"Dit was duidelik dat ses uur [slaap] is nie goed genoeg nie," sê Watson. "Maar as ons kyk na nege uur of meer, was daar algemene onsekerheid oor die vraag of daar `n ding soos te veel slaap kan wees, so daar is geen boonste limiet."

Onvoldoende slaap raak ons ​​op `n manier wat jy kan verras. "Slaap minder as sewe uur per nag op `n gereelde basis is wat verband hou met negatiewe gesondheid uitkomste, insluitende gewigstoename en vetsug, diabetes, hoë bloeddruk, hartsiektes en beroerte, depressie, en `n verhoogde risiko van dood," volgens die GASM en SRS.

Video: Scott Harrison, Charity Water & Running a Nonprofit | #AskGaryVee Episode 210

"Ons het gevind dat mense met diabetes wat ook erger slaap gehalte het meer moeite beheer van hul bloedsuiker as mense met diabetes wat goed verslag slaap," sê Kristen Knutson, PhD, assistent-professor in pulmonale en kritiese sorg aan die Universiteit van Chicago. "Kort slaap en swak slaap kwaliteit is wat verband hou met `n verhoogde risiko van die ontwikkeling van kardiovaskulêre siekte en hoë bloeddruk."

Volgens `n studie gepubliseer in 2015 in die tydskrif slaap, korter duur slaap is geassosieer met verhoogde vatbaarheid vir die gewone verkoue. Navorsers het bevind dat gereelde slaap minder as ses ure meer as vervierdubbel die waarskynlikheid van siek.

`N Nuwe studie gepubliseer hierdie maand in slaap dui daarop dat min slaap `n risikofaktor vir vetsug kan wees, want slaap brein reseptore betrokke in modulering honger en aptyt aktiveer.

Die GASM en SRS verklaring sê dat min slaap "ook geassosieer word met verswakte immuunstelsel funksie, verhoogde pyn, verswakte prestasie, verhoog foute, en `n groter risiko van ongelukke."

VERWANTE: Hoeveel slaap het jy nodig?

Die Nasionale Instituut van neurologiese afwykings en beroerte lyste geheue probleme, probleme om besluite te neem, en beswaarlik beheer emosies onder die gevolge van slaapverlies.

In `n studie gepubliseer in die Julie 2015-uitgawe van die tydskrif Sel, Navorsers by die Scripps Research Institute (TSRI) in Jupiter, Florida, het bevind dat die slaap verbeter geheue retensie deur die sluit van `n teken aktiwiteit van die brein chemiese dopamien.

"Ons bevindinge voeg dwingende bewyse aan die model wat slaap verminder die vergeet sein in die brein te ondersteun en sodoende herinneringe hou ongeskonde," volgens Ron Davis, PhD, voorsitter van die departement TSRI van neurowetenskap.

As jy dink jy kan nie genoeg slaap, hier is vyf dinge om te oorweeg:

1. Maak slaap `n prioriteit. "Te veel mense dink slaap is vir `Slackers en dat hy slaap-ontneem is `n teken van `n harde werker," sê dr Knutson. "Dit moet verander. Slaap moet beskou as een van die drie pilare van `n gesonde lewenstyl, saam met `n dieet en oefening. "

2. Oefening vroeg in die dag. Navorsing het getoon dat gereelde matige tot sterk fisiese aktiwiteit `n beduidende verbetering in die slaap gehalte kan lewer. Wanneer jy uitwerk sake. Die Nasionale Slaap Foundation stel vermy oefening reg voor slaaptyd, want `n hupstoot in liggaamstemperatuur kan inmeng met die kry om te slaap.

3. Skakel elektronika. "Afskakel die TV en jou selfoon is `n maklike en gratis manier om dadelik jou gehalte van die slaap te verbeter," sê Watson. `N studie gepubliseer in November 2014 in die Verrigtinge van die Nasionale Akademie van Wetenskappe, byvoorbeeld, het bevind dat die aand gebruik van toestelle soos e-lesers onderdruk vlakke van die slaap-induserende hormoon melatonien.

4. Slaap hulpmiddels is nie `n permanente oplossing. Volgens die CDC, 4 persent van volwassenes ouderdomme 20 en ouer - sommige 8,5 miljoen mense - berig neem van `n voorskrif slaap steun binne die afgelope maand. "Hulle is `n redelike oplossing in die kort termyn," sê dr Howell. "Maar die enigste kans om slapeloosheid te genees is met gedragsterapie." Howell voeg by dat indien `n persoon is op slaap medikasie vir ses maande en tot stilstand kom neem dit, slapeloosheid sal vinnig terugkeer omdat die algehele slaap gedrag nie verander het nie.

Video: ALONE AND AFRAID | Layers Of Fear - Part 1

5. Weet wanneer om `n spesialis te sien. As Reena Mehra, besturende direkteur van die Cleveland Clinic se Slaapstoornissen Center in Ohio wys daarop, "daar is verskillende geure van slapeloosheid."

Sommige chroniese slaap probleme vereis mediese ingryping, veral as daar `n onderliggende mediese rede. As jy snork in die nag en voel lomerig gedurende die dag, dan kan jy 1 van 18 miljoen Amerikaners wat obstruktiewe slaapapnee (OSA).

OSA vind plaas wanneer spiere in die agterkant van die keel te ontspan, wat asemhaling ontwrig. Mense met OSA is dikwels onbewus van die probleem en dink hulle is reguit deur die slaap, so die persoon wat deel hul bed kan `n belangrike rol speel in die spot van die toestand.

Die bottom line: "Gebrek aan slaap nadelig vir menslike gesondheid," sê Watson. "Dit is wat verband hou met `n slegte gesondheid uitkomste en raak ons ​​verhoudings met ander. Mense moet slaap as `n prestasie-verbetering van aktiwiteit. "