Hoe om werklik `n goeie oefensessie op die elliptiese masjien

Uit al die hart masjiene, kry die elliptiese waarskynlik die mees newe-oog. Mense is geneig om te dink dis vervelig en oneffektief (navorsing sê selfs so!), En die gaan-om die bron vir `n maklike, breinlose oefensessie, as selfs dat. Maar dit blyk daar is baie van die wetenskap ondersteun voordele vir die elliptiese, soos die verhoging van jou hartklop selfs meer as die treadmill en die verbetering van fiksheid net so doeltreffend as die treadmill of Stairmaster.

Wat meer is, daar is eintlik `n regte en verkeerde manier om dit te gebruik. Met die korrekte vorm en plan van aanval, kan jy `n ware moordenaar oefensessie op die masjien te kry. Om uit te vind hoe om die beste gebruik van elke treë maak, vra ons top fiksheid kundiges vir hul beste raad, plus `n effektiewe 20-minuut oefensessie.

Doen: Maak `n plan voor slaan "begin."

Voordat selfs versterking voet op die masjien, stel `n voorneme vir die oefensessie. "Vra jouself af wat jy wil hê dat die dag te bereik," sê Leanne Weiner, `n persoonlike afrigter en korrektiewe oefening spesialis. "Monitor dan jou vermeende vlak van inspanning - waar nul is soos om vir `n rustige wandeling en by 10 jy heeltemal uitasem -. Dwarsdeur die oefensessie om seker te maak dat jy nie net skakel dit in As jy voel nie soos jy werk, is jy waarskynlik nie. "

Nie met `n doel is een van die grootste foute wat mense maak op die elliptiese, sê Marc Santa Maria, nasionale groep fiksheid direkteur by Crunch. "Mense net hop op en dink," As ek skuif, sal dit doeltreffend te wees, "maar dit is nie die geval nie. Jy moet `n oefensessie plan het. "

Doen nie: slap.

Met handrelings op die masjien, kan dit aanloklik wees om op te gryp en leun vorentoe as jou bene al die werk te doen. Maar slouching vorentoe sal net maak die oefensessie voel makliker, so dit is nie doen jy `n guns, sê Jonathan Cane, `n driekamp-afrigter en oefening fisioloog. "In plaas daarvan, bly regop met `n ferm kern, sonder hunching oor," sê hy. "Swak vorm is ondoeltreffend, en kan bydra tot lae rugpyn en gespierde wanbalanse."

Plus, is dié handvatsels nie veronderstel is om te maak die oefensessie voel maklik. "Ek sien dikwels mense swaar leun op die trappe of gestut hulself op hulle," sê Cane. "Maar al wat doen is flous die masjien. As jy jou gewig te ondersteun op die trappe, sal die masjien jy vertel jou hitte verbruik is groter as wat dit werklik is. "

VERWANTE: hart-gesonde Training vir mense wat haat Oefening

Moet: Gebruik die handvatsels vir `n totale liggaam oefensessie.

"Power gedeel tussen die boonste en onderste liggaam op die elliptiese," sê Weiner. Vir die mees doeltreffende oefensessie, aktief stoot en trek die hefbome terwyl die handhawing van `n regop postuur, die behoud van die skouers teruggetrek en die abs besig - anders sal die arms is net saam vir die rit. Werk die masjien sonder die hou op die trappe glad is `n ander opsie. "In hierdie geval, die meeste van die krag gegenereer uit die onderlyf, wat meer kern aktivering en balans," sê Weiner. "Bly regop, hou die abs betrokke, en pomp die arms vorentoe en agtertoe op `n 90-grade hoek - asof jy loop."

Moenie: Herhaal jou roetine.

dieselfde oefensessie dag doen na dag kan effektief op die eerste, maar dit sal uiteindelik lei tot `n fiksheidstoets plato. "Ons liggaam is `n evolusionêre masjien wat is geprogrammeer om aan te pas by nuwe stressors in oor vier tot ses weke," sê Weiner. "Dit is belangrik om voortdurend te verander oefening veranderlikes."

Om maksimum algemene fiksheid voordele maai, interval opleiding is die pad om te gaan. "Jy sal beter kondisionering as van bestendige toestand werk te kry," sê Cane. "Een van die mooi dinge oor die elliptiese is dat jy `n paar veranderlikes wat jy kan manipuleer om dinge meer uitdagend, soos weerstand, stride koers, en selfs opstand op sommige masjiene maak."

Nie alleen sal diversifiseer jou elliptiese oefensessie jou liggaam te hou in top vorm, is dit ook meer pret! Hier is `n paar idees om te verander jou roetine van Santa Maria:

• Doen 5-minuut-intervalle toenemende weerstand elke keer.
• Begin en bly met `n bestendige tempo - die basis-tempo tempo - en verhoog helling / afname setting die masjien se.
• Beweeg op basis-tempo vir 2 minute, dan verdubbel die spoed vir 2 minute (hou helling bestendige) en herstel vir 1 minuut. Herhaal hierdie patroon soveel keer as wat jy wil.

"Om kreatief hou jou uit verveeld en bel dit in," sê Santa Maria. "Kyk of jy jou afstand of vlakke van uithouvermoë elke keer as jy op die masjien kan verbeter. Kompeteer teen jouself te sterker en maerder kry. "

Moet: Sit neer die iPad.

Word afgelei deur `n tydskrif, jou Kindle, of `n TV-show op die elliptiese is `n oefensessie moordenaar, sê Santa Maria. Fokus op die oefensessie, nie `n plot lyn.

Nog nie oortuig dat die elliptiese is hardcore? Gaan na Greatist vir die uiteindelike 20-minuut elliptiese oefensessie geskep deur Weiner.

Meer van Greatist:

• 18 Legit Redes die Elliptical is beter as Treadmill