5 Asemhalingsoefeninge om stres te verminder en te verbeter slaap

Wat as daar `n manier om stres te verminder, verlig angs, verbeter slaap en die bevordering van jou bui - en jy kan dit op enige plek doen, te eniger tyd? Hoe gaan dit ook help om COPD en bloeddruk probleme te verlig? Belangstel?

Jy is in geluk, want hierdie reeds bestaan. Dit is tyd om asemhalingsoefeninge te voer in jou daaglikse roetine.

Wat is asemhalingsoefeninge Wat is dit vir?

Asemhalingsoefeninge en tegnieke klink `n bietjie snaaks op die eerste: Na alles, weet ons almal weet hoe om asem te haal? Die gebruik van spesifieke asemhaling tegnieke en asembeheer egter beteken dat jy as ek aan oor die manier waarop jy inasem en uit. Deur doelbewus verander die manier waarop ons inasem, kan ons die manier waarop ons voel en hoe ons liggame reageer op wat aangaan rondom ons verander.

Onder normale omstandighede, inasem ons om suurstof te absorbeer en getuig van ons liggaam van koolstofdioksied te raak deur middel van die longe, met die hulp van ons diafragma spier. Maar wanneer ons beklemtoon, angstig of ontsteld, byvoorbeeld, die manier waarop ons veranderinge asemhaal. In plaas daarvan om diep,-long te vul asem, begin ons "overbreathing" en neem kort, vlak asem. In plaas daarvan om ons diafragma doen die swaar werk, gebruik ons ​​ons skouers om inasem en getuig, wat angstig gevoelens selfs erger kan maak.

Deur die gebruik van asemhalingsoefeninge, `n sein stuur ons om ons senuweestelsel, die deel van ons liggaam besturende dinge soos ons hartklop en ons stresrespons, dat dinge OK. Op sy beurt het die fisiese gevolge van angs - racing hartklop, vlak asemhaling, sweet palms - verminder, en ons gedagtes te kalmeer. Die beste van alles, in teenstelling met joga of meditasie (wat ek nog absoluut beveel!), Jy kan asemhalingsoefeninge te doen wanneer jy pendel is om te werk, voordat `n stresvolle vergadering of selfs in die middel van `n argument wanneer jy wil om te kalmeer.

4 Voordele van asemhalingsoefeninge

Seker, die verandering van die manier waarop jy asemhaal kan die tipe van asem jy neem omskep en miskien help om beter te voel net daar en dan. Maar beteken dit regtig jou liggaam te verander? Alhoewel navorsers is nie heeltemal seker van die hoe, hulle almal is dit eens dat dit beslis doen. Kyk bietjie na hierdie asemhalingsoefeninge voordele.

1. Verbeter COPD

Vir mense met chroniese obstruktiewe longsiekte, of COPD, dat die gevoel van nie in staat is om `n diep asem te haal is een van die vroegste tekens van die siekte, maar dit is dikwels verwar word met veroudering. (1) Met verloop van tyd op en die longe is nie in staat om lug te verdryf, die diafragma is nie in staat om sy werk te doen en help om in suurstof. So die liggaam draai na ander spiere, soos die wat in die bors, rug en selfs nek, om te hou jy asemhaal.

Maar aangesien hierdie spiere nie uitgeknip vir asemhaling die manier waarop die diafragma is, mense met COPD sal vind dat hulle nie genoeg suurstof en moeg en uitgeput - om nie te praat van die gevoel van altyd dat daar `n bietjie meer lug.

Omdat dit moeiliker geword om asem te haal, individue met COPD bevind hulself dikwels vermy oefening en ander aktiwiteite wat selfs meer kortasem sal veroorsaak. Behalwe dat plan backfires, as die liggaam se spiere verswak, wat dit nog moeiliker om asem te haal - en die siklus gaan voort.

Volgens die COPD Foundation, meer as 30 miljoen Amerikaners ly aan die toestand van elke jaar. Gelukkig het `n paar studies het bevind dat asemhaling tegnieke en oefeninge is `n doeltreffende manier om te help om die las van COPD verlig, veral wanneer meer intensiewe long sorg is nie beskikbaar nie. (2, 3)

Een studie het bevind selfs dat nie net het asemhalingsoefeninge help verbeter dispnee, of moeilike asemhaling, maar die kwaliteit van lewe en vermoëns die long se te neem in meer suurstof verhoog sowel. (4) Dit is goeie nuus, want COPD dikwels behandel word met medikasie of duur rehab programme. As die studie se skrywers noem, "diep asemhalingsoefeninge is `n doeltreffende en ekonomiese metode vir die verbetering van die fisiese kapasiteit en algemene welstand van pasiënte met COPD."

2. Laer bloeddruk

Vir mense met hoë bloeddruk, praktiserende asemhaling tegnieke en asemhalingsoefeninge vir angs kan help natuurlik laer bloeddruk, die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siekte. In werklikheid, is asemhalingsoefeninge ingesluit in `n 2013 aanbeveling gemaak deur die American Heart Association as `n alternatief as medisyne en dieet te beheer van bloeddruk. (5)

`N Groot studie uit Japan het ook bewys dat diep asemhalingsoefeninge is voordelig vir die vermindering van bloeddruk. (6) In `n studie van 21.563 vakke, navorsers het bevind dat bloeddruk was aansienlik laer ná doen ses rondes van diep asemhaling oefeninge vir 30 sekondes elke keer.

3. Verminder Angs

Of jy ly aan `n angsversteuring of net konfronteer `n senutergende, angstig ervaring, kan asemhalingsoefeninge vir angs wees regtig nuttig.

Een studie wat onder musikante ontdek dat wanneer hulle beoefen asemhaling tegnieke vir 30 minute voor die uitvoering, dit `n positiewe uitwerking op hul hart tariewe het en ook het hulle voel minder angstig en gespanne as vooraf. (7) Dit is indrukwekkend, en beteken dat net een sessie van stadiger asemhaal positiewe uitwerking op angs kan hê.

Asemhalingsoefeninge help ook verlig angs in mense wat reeds COPD het. Een studie wat op 46 manne wat in die hospitaal as gevolg van die toestand bevind dat asemhaling tegnieke geoefen verbeter net deelnemers se angs nie, maar ook hul kortasem en mobiliteit. (8)

4. Verbeter Slaap en Laer Stres

As jy in die bed lê met gedagtes wedrenne en het uit skape hardloop om te tel, asemhaling oefeninge vir slaap kan help stuur jou na droomland. Stadig, diep asemhaling eintlik help om die liggaam te ignoreer die simpatieke stelsel, wat ons veg-of-vlug reaksie beheer, en laat die parasimpatiese stelsel - neem die wiel in plaas - wat ons vermoë om te ontspan beheer. (9) Wanneer jy oefen diep asemhaling terwyl in die bed, is jy gee die liggaam toestemming om op te hou om op `n hoë gereedheidsgrondslag en, in plaas daarvan, om te ontspan.

Fokus op jou asemhaling dwing ook jou gedagtes om te konsentreer op die taak op hande, en nie op alles wat jy in die bed lê dink oor, wat dikwels genoeg om jou stilte aan die slaap kan wees.

Asemhalingsoefeninge wanneer jy beklemtoon Wet op dieselfde manier. Aktiveer die parasimpatiese stelsel gelas jou liggaam weg van die veg-of-vlug reaksie wat fakkels aan wanneer ons beklemtoon oor iets, en herinner dit te chill out plaas. Die resultaat is `n stadiger hartklop, dieper asemhaling en `n groter gevoel van kalmte.

5 Verskillende tipes van asemhalingsoefeninge om te ontspan

Nie alle asemhalingsoefeninge is dieselfde, maar ek veral lief vir die mense wat help om die liggaam te ontspan en rustig `n besige gedagtes. Die cool ding is dat afgesien van help jy ontspan en destress, asemhalingsoefeninge ook die longe te versterk. Jy mag vind dat nadat jy doen die tegnieke vir `n geruime tyd, dat jou "normale" asemhaling is meer effektief, ook.

Onthou, dat net soos enige vorm van oefening, die praktyk maak volmaak met asemhaling tegnieke. Jy kan hulle nie spyker op die eerste probeer, maar as jy hou inkorporeer dit in jou welstand roetine, sal jy uiteindelik vind dat jy hulle kan doen sonder veel moeite.

1. saamgetrek lip asemhaling

Hierdie een is super eenvoudige en maklik om te doen, maar uiters doeltreffend. Die algemene idee is om uit te asem vir dubbel die bedrag van asem jy inasem. Saamgetrek lip asemhaling help release lug wat is vasgevang in die longe, en verminder die bedrag van asem jy neem, terwyl die uitbreiding van uitaseming.

Met ontspanne skouers, neem `n normale asem vir ongeveer 2 tel. kreukel dan jou lippe up (dink aan jou mond wanneer jy oor om te fluit is - dit is wat jou lippe moet lyk!) en getuig vir 4 tellings. Doen dit vir `n paar rondtes.

2. diafragma-asemhaling

Ook bekend as die maag of abdominale asemhaling, dit is die granddaddy van asemhalingsoefeninge, as jy die opleiding van die liggaam te laat jou diafragma doen al die werk. Jou doel hier is om asem te haal deur jou neus en fokus op hoe jou maag vul met lug.

Jy kan dit doen een of regop sit of lê down- Ek vind dit is lekker om te doen terwyl in die bed te help wind af. Met jou skouers terug, hou een hand op jou bors en die ander op jou maag. As jy inasem diep vir ongeveer 2 sekondes, moet jou maag steek `n bietjie. Voel die lug uit te brei jou maag en dan uitasem stadig deur die lippe.

3. Joga asemhaling

Yogis weet dat beheerde asemhaling is `n groot deel van `n joga praktyk. Een van my gunstelinge is alternatiewe neusgat asemhaling. Dit is `n groot een as jy wil om jou verstand te hou van spring rond, soos wanneer jy beklemtoon by die werk of probeer om aan die slaap raak, want jy sal nodig hê om te fokus om te onthou wat neusgat jy werk op.

Om hierdie een te oefen, begin op die regterkant. Plaas jou regterduim oor jou regter neusgat as jy inasem deur die linker neusgat. neem dan jou reg ringvinger en plaas dit oor jou linker neusgat as jy uitasem van die regte een.

Verlaat jou ringvinger waar dit oor die linker neusgat, inasem van links, dan oorskakel na regs om jou duim oor die regter neusgat en uitaseming deur die linkerkant. Dit klink `n bietjie funky, maar jy sal onder die knie te kry van dit. Jy kan maklik sien hoekom mense doen dit om jou te help fokus op die huidige - dit is moeilik om te dink aan iets anders wanneer jy wonder wat neusgat is volgende!

Leeue-asem is nog `n algemene een wat `n bietjie cheeky en laat jou toe om te getuig uit slegte energie en nooi in `n meer ontspannende staat. Hier, neem jy `n diep asem deur die neus. Wanneer dit tyd is om asem te haal uit, kantel jou kop agteroor, maak jou oë toe, steek jou tong en laat die lug uit deur jou mond, soos sou `n leeu! Jy kan hierdie een na die volgende vlak te neem deur die verhoging van jou arms op die inasem en dan doen kaktus arms (hou jou arms by 90 grade) terwyl jy uitasem.

4. 4-7-8

Hierdie bedrieglik eenvoudige asemhaling tegniek is geprys as een van die bestes te help om aan die slaap raak. In teorie, dit is maklik. Jy uitasem deur jou mond en maak dit dan en inasem deur jou neus vir 4 tellings. Jy hou die asem in vir 7 tel, dan release dit in 8 tellings, en herhaal ten minste drie keer.

Want jy het 8 tellings om die asem uit te kry in, jy gedwing om stadiger jou asemhaling wat op sy beurt, vertraag die hartklop en jou help om te ontspan.

5. asem tel

Dit is nog `n ontspanning tegniek wat jou gedagtes sal hou van te ver dwaal. Sit gemaklik met jou oë toe, neem `n paar keer diep asem, dan vestig in `n patroon van "normale" asemhaling. Wanneer jy uitasem, tel "een." Die volgende keer, tel "twee." Doen dit totdat jy uitasem (en getel te) vyf, dan begin die patroon oor. Tel nie afgelope vyf, en as jy vind jy het telling verloor, begin weer by een. Jy sal verbaas wees oor hoeveel konsentrasie dit sal neem om jouself op telling te hou.

voorsorgmaatreëls

Asemhaling tegnieke is oor die algemeen `n veilige, goedkoop manier om jou longe te versterk, ontspan en verminder stres en angs. Maar as jy nog nie `COPD of `n ander tipe van longsiekte, jy moet met jou dokter oor die integrasie van asemhalingsoefeninge in jou leefstyl te praat - net nie jou asem vir ewig te hou!

finale Gedagtes

• Asemhalingsoefeninge help ons meer effektief inasem en uitasem, met behulp van ons diafragma. Deur die verandering van die manier wat ons inasem, kan ons beter beheer ons emosies.
• Wat maak asemhalingsoefeninge ekstra bruikbaar is dat jy hulle op enige plek kan doen, te eniger tyd.
• Die gebruik van asemhaling tegnieke kan die simptome van stres, angs, slaap probleme, bloeddruk en COPD verlig.
• Daar is `n aantal van asemhaling oefeninge wat jy kan doen om jou te help ontspan. Saamgetrek lip is die maklikste - sodra jy bemeester dat `n mens, skuif op na die meer gevorderde weergawes te help kalmeer jou gees, angs te verminder en leef meer gelukkig.