6 Asemhaling truuks om jou te help aan die slaap vinniger vanaand val

Daar is geen twyfel dat baie van ons wil graag die kwaliteit van ons sleepeach nag te verbeter. Gooi, draai, wakker dikwels, sukkel terug aan die slaap te val - en dit is as ons selfs kan dryf af in die eerste plek.

Ons is berug vir die feit dat helder skerms in die slaapkamer en daaglikse dosisse van angs by die kussing tref saam ons koppe - skynbaar onderbewussyn gewoontes wat laat ons lastig waarskuwing eerder as kalm en ontspanne. Een van die beste maniere om die liggaam in sy ontspanne toestand te bring is een wat ons nie behoort te hê om te dink oor: asemhaling. Jy lees dit reg. Behoorlike inasem en uitasem geword het `n verlore kuns onder vandag se vinnige, hoogs beklemtoon die samelewing, ons beroof van een van die beste (om nie te praat vry) Gereedskap vir gehalte aan te meld toegesluit-oog. Die tyd geneem het om te spreek jou asemhaling kan wees net wat jy nodig het om af te sluit jou stres en jou slaap probleme op te los, die doodmaak van die spreekwoordelike twee vlieë met een strelende klip.

Video: Words at War: Apartment in Athens / They Left the Back Door Open / Brave Men

Sukkel om af wegdryf na droomland elke nag? Gee hierdie ses asemhaling truuks probeer by slaaptyd.

Vat dit stadig.

Ons weet, ons weet, jy al probeer dit! Maar nie so vinnig - baie van ons weet nie eintlik wat as voel om die diafragma, maag en longe te werf om te neem in `n volle asem, hou op dit vir `n oomblik en dan geleidelik laat vaar nie. Fokus jou gedagtes en liggaam op die neem van hierdie stadige, diep asem help verminder hartklop en bloeddruk gelyktydig, verder bedaar jou hele stelsel. A 2010 studie het bevind selfs dat dit stadiger asemhaal styl kan die parasimpatiese stelsel (wat verantwoordelik is vir jou vermoë om te ontspan) om jou simpatieke stelsel te omseil (wat jou outomatiese stresreaksie beheer). Met `n stadige asemhaling, sal jy voel die ribbekas uit te brei om jou te laat die longe vul heeltemal, en val dan terug in sy natuurlike posisie as jy uitasem. Lê in die bed op jou rug en probeer stadig asemhaal vir 10 minute voor knik af.

Probeer die 4-7-8 tegniek.

Video: Our Miss Brooks: Cow in the Closet / Returns to School / Abolish Football / Bartering

Volgens dr Andrew Weil, `n bekende dokter, holistiese gesondheid skrywer en stigter van die Arizona Sentrum vir geïntegreerde medisyne, die ontspanning asemhalingsoefening bekend as die 4-7-8 asem kan wonders voor slaaptyd werk (asook enige ander tyd wat jy `weer gevoel beklemtoon). Om jou angstig gedagtes verlig, regop sit in die bed met jou rug reguit, en druk die punt van jou tong op die dak van jou mond reg agter jou voortande. Die handhawing van daardie posisie, maak jou mond en asem deur jou neus vir vier tellings, hou dit asem vir sewe aanklagte, en dan asem deur jou mond om jou tong vir agt tellings. Herhaal hierdie patroon totdat jy vier volle asem voltooi het.

Gebruik `n tradisionele meditatiewe asem.

As jy vind dat `n besige, angstig gedagtes is jou primêre slaap verwoester, is dit dalk tyd om uiteindelik gee meditasie probeer wees. Deur haar navorsing, het neurowetenskaplike en meditasie deskundige Catherine Kerr het bevind dat die fokus op die asem is die heel eerste komponent wat nodig is in `n bewustheid meditasie praktyke. Verbind met die opkoms en val van die asem, en merk waar jy voel dat asem skuif binne die liggaam, kan jou help om te begin die proses van ontspanning gespanne spiere. Hierdie fisiese verandering help ook jy toelaat dat enige negatiewe of stresvolle gedagtes en emosies kom en gaan soos jy gekoppel bly aan die asem en jou liggaam. Voltooi hierdie asemhalingsoefening vir agt tot 10 minute om te maai die volle voordele elke nag.

Kanaliseer jou joga vaardighede.

Kapalbhati asemhaling (ook bekend as Blowing in Firm inhou) vereis fokus 100 persent van `n mens se energie op die asem. In Sanskrit, kapal beteken voorkop en bhatibeteken skyn, die maak van hierdie beweging bekend vir sy gedagte-reiniging voordele. Dit kan ook help om ontslae te raak van die longe van koolstofdioksied en vul dit met vars suurstof, hou die spysverteringstelsel gesond, verbeter sirkulasie in die abdominale area en hou die hart gesond. Probeer dit deur die vergadering in `n knielende posisie met jou rug reguit en hande rus op jou knieë. Neem `n asem in deur jou neus en asem kragtig deur jou mond deur kontraktering jou maag spiere in kort, gemeet bars.

Alternatiewe neus.

Nog `n groot-angs te verlig asemhaling tegniek gebaseer in die praktyk van joga genoem Nadi shodhana, een van die mees algemene vorme van pranayama, of asembeheer. Deur afwisselend elke neusgat vir die inasem en getuig komponente van die asem, die liggaam en gees word gesê dat `n gevoel van balans en neutraliteit te bereik. Terwyl mond asemhaling onbewustelik vertel die brein wat die liggaam is gespanne, asemhaling deur die neus stuur seine van ontspanning en homeostase. By die uitvoering van hierdie asemhalingsoefening snags voor die bed, begin met die regter neusgat. Sit in `n gemaklike posisie met jou rug reguit, en sluit af die linker neusgat met die regte ring vinger in te asem. sluit dan af die regter neusgat met die regterduim te getuig. Hou jou oë toe in die hele oefening.

Dubbel neer op die uitasem.

Een meer vir die yogis daar buite! Baie pranayamic asemhaling tegnieke staatmaak op `n uitasem dit is dubbel die lengte van die vorige inasem om kalm en herstellende voordele inspireer. `N Studie 2006 het bevind dat hierdie vorm van vrywillige, stadige asemhaling het die vermoë om te help herstel outonome senuweestelsel van die liggaam se deur sinchronisasie neurale elemente in die hart, longe en brein. En praktisyns het gevind dat deur te fokus op die telling wat verband hou met die asem, die tegniek hou ons uit te dink stresvolle gedagtes en word `n meer doeltreffende plaasvervanger vir skape tel. Om dit uit te toets, gaan lê in die bed op jou rug, asem vir drie sekondes, getuig vir ses sekondes en herhaal totdat jy aan die slaap geraak het.

Verwante skakels:

• 12 daaglikse gewoontes Vir Beter Rest
• 8 gesondheidsrisiko`s van te veel slaap
• Die een ding wat jy doen in die bed dis `n Totaal afdraai