Kry die liggaam wat jy wil in 20 minute `n dag

Ons nuwe go-te oefensessie op mal-besige dae: nuwe liggaam program 20 Minute celebrity afrigter Brett Hoebel se. Geskep vir die ernstig-time verwerk, die 3-skyf DVD set het die Goldilock-agtige intensiteit ons is lief vir: Hard genoeg om ons Pink Panther skop (Hoebel se en Brasilië se woord vir "boude") en maak ons voel soos ons hard gewerk, maar nie so belaglik moeilik dat jy elke tweede haat en nooit wil dit weer doen. Ons veral lief vir die druk van `n Brasiliaanse flare dat Hoebel bring deur die toevoeging van `n paar Brasiliaanse martial art / dans-capoeira beïnvloed beweeg.

So, wat kan jy regtig bereik in 20 minute? Probeer die 20 Minute Liggaam roetine hieronder en sien vir jouself. Jy sal toon jou kern, bene, en buit, piek jou metabolisme, en verbrand `n paar groot kalorieë.

Die program
Round 1	Round 2	Round 3	Round 4	teiken
beweeg 1	Buit Bouwer Press (kant lunges + oorhoofse pers)	Herhaal stap	Herhaal stap	Voeg `n hoë stap	buit
beweeg 2	Cardio Boxing (steek, kruis kombinasies)	Herhaal stap	Herhaal stap	stoot verandering	cardio
beweeg 3	Cross-over Plank (beweeg terug weer lateraal)	Herhaal stap	Herhaal stap	Voeg spiderman knie	Core
beweeg 4	Roterende Touch Downs (skakel lunges + vloer touch)	Herhaal stap	Herhaal stap	Voeg blokkeer	bene
beweeg 5	Kruis buit Raak (sit buit brug + tone raak)	Herhaal stap	Herhaal stap	Voeg hou voet	buit

tyd: 45 sek werk + 15 sek rus per skuif = 19 minute totaal

1. buit Bouwer Press

Foto met vergunning van Bretty Hoebel

Staan regop met jou voete skouer afstand van mekaar met vuiste in die voorkant van die bors, palms na mekaar. Hou jou linkerbeen reguit as jy stap uit na die kant in `n wye stap met jou regterbeen.
Buig jou bene as jy diep stoot af, raak die vloer met albei hande aan weerskante van jou regtervoet, terwyl die behoud van jou bors en rug plat.
Getuig as jy op jou regter hak op die vloer en druk jou vuiste bo jou kop met arms reguit, en terug te keer na die beginposisie.
Voortgaan herhaal op alternatiewe kante vir 45 sekondes.

Video: Jan De Wet & Die Lofkleuters3

2. Cardio Boxing

Foto met vergunning van Bretty Hoebel

Om in `n boks posisie, staan op jou staanplek met voete hip afstand van mekaar, vuiste onder ken, palms na mekaar. Stap terug met jou regtervoet op die bal van jou voet totdat jou voete is afstand `n arm se uitmekaar. draai dan jou skouers, heupe, en voete effens na regs, sodat jou liggaam is op `n effense skuins.
Om steek, draai jou heupe aan die regterkant as jy jou voor linkerarm vorentoe uit te brei totdat jou arm reguit met vuis palm na onder. Probeer jou voete nie aan spil die steek punch.
`N kruis punch doen, draai jou heupe na links en spilpunt op jou rug regtervoet terwyl die uitbreiding van jou rug regterarm vorentoe totdat jou arm reguit met vuis palm na onder.
Getuig as jy vorentoe te pons en inasem as jy jou vuis terug te keer na die beginposisie.
Probeer doen kombinasies soos: steek, Cross / steek, steek, Cross / steek, Cross, steek, Cross / steek, steek, Cross, Cross vir 45 sekondes.

3. cross-over Plank

Foto met vergunning van Bretty Hoebel

Begin in plank posisie.
Skuif na die regte deur versterking jou regtervoet verder uit na regs, terwyl die kruising jou linkerhand oor jou regterhand.
Bly beweeg na regs deur versterking jou linkervoet aan die regterkant terwyl die beweging van jou regterhand aan die regterkant sodat jy beland in `n plank posisie weer. Herhaal die beweging aan die teenoorgestelde kant en voortgaan afwisselende kante vir 45 sekondes.

4. Rotating Touch Downs

Foto met vergunning van Bretty Hoebel

Begin in `n staande stoot posisie met albei bene gebuig by 90 °, linkerbeen vorentoe, met die regterhand raak vloer deur jou voet.
Getuig as jy spring in die lug en draai jou liggaam 180º sodat jy die land in `n stoot in die gesig staar die teenoorgestelde rigting met regtervoet voor en linkerhand raak die vloer. (Vir die vierde ronde, gebruik jou regterhand aan `n denkbeeldige skop om die gesig te sluit.)
Voortgaan om te spring en vinnig te wissel jou bene terwyl die beheer van jou voete op die grond sag getref vir 45 sekondes.

5. Kruis buit raak