Hoe om jou beste nagrus-ooit

Jy weet jy moet kry jou shut-oog elke aand, maar as jy soos die meeste van ons, is jy óf nie slaap genoeg, wakker baie wanneer jy dit doen, of lê daar gewonder of dit te laat is (of, ugh, te vroeg) om op te staan ​​en draai op die TV. Trouens, 60% van Amerikaners ervaar slaap probleme elke enkele nag. Voordat jy hierdie afskryf as `n ander van onoplosbare probleme se lewe (of, laat ons eerlik wees, bereik net vir die slaappille weer) te lees op. Soos dit blyk, kan eenvoudig tweaks om jou hele dag roetine jy prep vir slaap `n baie beter nag se. Hier is wat om te doen vanaf die tweede jy jouself stoei uit jou warm bed in die oggend tot die oomblik dat jy kruip terug in na `n lang dag.

Maak slaap `n prioriteit.
Nou, moenie rol jou oë. As jy slaap n beter nag se wil, jy ernstig is oor dit te kry. Moet oortuigend? `N Studie het bevind dat wanneer jy kort op zzzs is, ook jy meer geneig om te oorreageer op geringe insidente, voel gestres en blaas jou top. Erger nog, jou fisiese gesondheid neem `n treffer, ook. "Gebrek aan slaap verhoog die risiko vir hoë bloeddruk, depressie en gewigstoename, laasgenoemde as `n gevolg van nadelige uitwerking op hormone wat eetlus te reguleer," sê Andrew Weil, besturende direkteur, voorkoming adviserende raadslid, stigter en direkteur van die Arizona Sentrum vir geïntegreerde medisyne.

Sê nee vir koffie na die middag.
Jou oggend beker kry `n pas, maar brandstofverbruik dit die hele dag is `n groot no-no. Hier is hoekom: Dit is dikwels gesê dat kafeïen het `n halfleeftyd van ongeveer vyf uur-wat beteken dat as jy `n vroeë genoeg aandete eet, wat na-ete cappuccino uit jou sisteem moet wees deur slaaptyd, of hoe? Ongelukkig, dit is nie heeltemal reg. Na sewe uur, sal baie van die stimulant weg van jou stelsel, afhangend van jou sensitiwiteit vir dit-maar 25% daarvan kan daar nog wees. "Dit kan ook verhoog nag urinering en andersins `n nadelige invloed op jou slaap," sê dr Weil.

Video: Section, Week 5

Kry jou sweet op.
Slaap kundiges dikwels sê jy moet vermy uit te werk in die aande, want dit ure vir adrenalien-dat opwindende hormoon wat golwe tydens oefening-om terug te keer na normale vlakke kan neem. Ongelukkig is die bewys dat die nag workouts inhibeer slaap is net nie daar nie. Daar is baie van die navorsing, maar dat die idee dat oefening verbeter slaap ondersteun. Een studie het bevind dat insomniacs wat opgetel het `n gereelde oefening roetine beter geslaap, voel minder depressief, en het meer energie die hele dag. Die bottom line? As uit te werk in die nag onderbreek jou slaap, squeeze in `n oggend hardloop in plaas. Indien nie, kry oefening in wanneer jy kan. (Het jy `n nuwe oefening roetine? Probeer ons `n hoë-metabolisme Workout.)

Gaan maklik op die drank.
A nightcap, aanloklik alhoewel dit mag wees wanneer jy nie kan slaap nie, kan eintlik ruïneer jou slaap-en dit is veral waar vir vroue. Volgens `n studie, manne wat slaap dronk gaan slaap sag-sowel as wanneer hulle nugter-maar vroue geslaap minder minute en wakker meer dikwels. Wat meer is, alkohol beroof jou van REM en die ander, dieper stadiums van slaap-wat is die mense wat maak dat jy voel die meeste uitgerus. Ten slotte, soos koffie, alkohol is `n diuretikum, sê dr Weil. Dit is moeilik om te slaap wanneer jy loop is na die badkamer elke paar uur.

Ontspan wanneer jy by die huis kom.
As loop in die deur beteken konfronteer `n stapel van wetsontwerpe-of `n snateren van honger kinders-dit is te verstane dat ontspanning alles behalwe onmoontlik kan lyk. Maar dit is slim om te begin ontspan vroeg in die aand, so jy merk `n oorgang van jou stresvolle dag lewe, om jou aand. Potlood in `n 5-minute venster van jou tyd waar jy `n koppie kalm kamilletee brou, neem `n bad as jy tyd het, of net stil te sit alleen (badkamers is groot omdat niemand jou sal pla in daar). (Maak jou huis `n ontspannende huis met hierdie Versier wenke vir `n stres-vrye Tuis.)

Voor die bed, kry dit op.
Baie `n grap gemaak oor hoe vinnig die mense krepeer uit na seks-maar daar is eintlik `n goeie rede daarvoor. Na omgang, die manne se liggame vloed met prolaktien, `n hormoon wat ook natuurlik hoër tydens die slaap. Dit is waarskynlik dat vrystelling van die hormoon tydens orgasme veroorsaak mans om slaperig voel. Voeg daarby hormoon sop oksitosien-soms genoem die cuddle hormoon, en wat ook verband hou met slaap-en dit is geen wonder dat hy snork binne minute. Maar hy is nie alleen nie! Vroue produseer meer oksitosien as doen mans-wat `n resep vir `n goeie nagrus vir jou ook kan wees,.

Stap weg van jou selfoon.
Daardie ding wat aan jou hand is vasgenael hele dag? Dit het om te gaan as jy `n goeie wil slaap-en dieselfde geld vir jou laptop en iPad, ook. Hoekom? Die blou golflengtes wat deur jou smartphone en ander gadgets (en energie-doeltreffende LED gloeilampe) aansienlik onderdruk die produksie van melatonien, die hormoon wat jou slaperig maak, volgens die Universiteit van Basel navorsing. Nog `n probleem: Lig-emissie toestelle betrek en stimuleer die gedagte, wat lei tot armer slaap, volgens `n Osaka Universiteit studie.

Mediteer, mediteer, mediteer.
Dis `n moeilike verkoop, ons weet nie, maar gereelde meditasie kan `n kragtige instrument vir `n paar insomniacs wees. Die wetenskap aan te voer waarom is nog dubbelsinnige, maar ons weet meditasie stuur seine na "veg of vlug" reaksie van jou simpatiese senuweestelsel dit vertel dat dit is alles reg om te ontspan. "Dit kan jou help om ter syde gestel gedagtes van die dag," sê dr Weil, so dit is veral nuttig vir mense wat geneig is om te bekommer. (New tot meditasie? Hier is hoe om uit te vind The Right Meditasie styl vir jou persoonlikheid.)

Ruik die rose.
Dit kan gedoen word op sy eie of saam met aromaterapie olies. sprinkel net vier of vyf druppels op `n badkamer weefsel en hou dit om jou neus, die neem van 10 tot 15 keer diep asem. As jy ontsteld oor iets is, bereik vir `n paar organiese essensiële olies met `n hoë konsentrasies van laventel, sê Hope Gillerman, gesertifiseerde aromatiese geneser en die skepper van die kultus lyn H. Gillerman Organics. "Studies toon dit is een van die beste kalmeermiddels se aard." En as wakker jy stowe oor werk, bekommerd oor geld, of net plain voel oorweldig, probeer nardus, vetiver, wierook, mirre en Clary salie, sê Gillerman. "Hierdie olies sal stadig jy neer op `n swaarder, meer herstellende slaap te bevorder."

Probeer `n paar maklike joga inhou.
`N Paar lae-sleutel joga beweeg kan sein na jou brein wat slaap kom. Ons veral soos sagte vorentoe draaie, lyk inhou, en gelukkig baba inhou-en al die wetenskap is donker waarom, baie joga onderwysers beveel omkerings, soos skouer staan, veral as jy angstig voel. probeer hierdie joga inhou om te help klop jou slapeloosheid.