Kry `n metabolisme wat styg!

Ons vet veg oefensessie plan sal jou help om te laat val groot pond op enige ouderdom

Jy het waarskynlik nie wetenskaplikes nodig om jou te vertel dat jou metabolisme stadiger met die ouderdom. Maar hulle dit bestudeer in elk geval-en kom met `n opwindende nuwe navorsing te help rev dit weer op. Die gemiddelde vrou winste 1½ n jaar pond tydens haar volwasse lewe-genoeg om in te pak op 40-plus pond deur haar 50s, as sy die rollercoaster van hormone, spier verlies, en stres wat saamsweer om haar vet verbrand stadig nie bestry enjin. Ons het `n plan dat al hierdie sal pak gekry. voorkoming se aanpas metabolisme-bevordering van roetine sal jou help om te werp tot 8 pond in net 4 weke. Belangrikste, sal jy `n maer, sterk liggaamsbou en energie te spaar-vir lewe te hê.

In die hart van die plan is die Hoë-metabolisme Workout, vyf supereffective krag beweeg dat bou firma, maer spierweefsel-die sleutel tot `n robuuste metabolisme. Spiere brand tot sewe keer soveel kalorieë in rus as vet nie, so hoe meer spiere wat jy het, hoe hoër jou metabolisme. Dit is net die begin. Elke fase van jou lewe bied spesiale metabolisme-verlangsaming risiko`s, insluitende ontwrig slaap en selfs seismiese hormoon skofte. So het ons `n dekade-by-dekade,-vet veg voorskrif gewaarborg om jou metabolisme in `n hoë rat te hou ingesluit. En om werklik te maak dit styg, is daar ook `n High-metabolisme Dieet. Begin vandag en jy sal beter slaap, het meer energie, voel stewiger, en let op jou klere is losser in so min as 2 weke.

[Sidebar]

JOU 3 STAP METABOLISME MAKEOVER

1. Doen die Core Hoë-metabolisme Workout (oog oefeninge op bladsy 3) Om ferm op en bou spiere. Alle ouderdomme moet `n week doen hierdie roetine 2 of 3 nonconsecutive dae. Volg saam met fiksheidskundige Chris Freytag en voormalige voorkoming fiksheid direkteur Michele Stanten as hulle doen die Hoë metabolisme oefensessie.

2. Voeg die toepaslike bonus Moves en groter Boost cardio voorskrifte gebaseer op jou ouderdom vir `n ekstra metabolisme stoot.

3. Volg die High-metabolisme Dieet advies aan crank op jou kalorie brand dwarsdeur die dag.

HIGH-METABOLISME oefensessie

Krag-opleiding bou-kalorie skietwerk spiere, wat die 15 tot 20% daling in jou rustende metabolisme (die daaglikse hoeveelheid kalorieë wat jy gebruik net die lewe en asemhaling) wat kan voorkom as jy ouer breek, en kan die bevordering van jou kalorie brand met tot tot 10%. Nuwe navorsing toon ook dat die opheffing van gewigte net twee keer `n week kan spesifiek omgekeerde ouderdom-verwante afname in die funksie van mitochondria, die sellulêre kragte wat brandstof spiere om meer suurstof te gebruik en zap meer kalorieë.

Oefensessie by `n neutedop

Wat jy nodig het: `N oefening mat en 2 stelle van handgewigte, `n swaar pair (ongeveer 10 tot 15 pond) en `n ligter paar (5-8 pond).

Hoe om dit te doen: Uit te voer hierdie kern oefensessie op 2 of 3 nonconsecutive dae per week, en voeg by Bonus Moves en groter hupstoot hart roetines soos voorgeskryf vir jou ouderdom. Doen 2 stelle van elke oefening. Op `n dag, gebruik die swaarder gewigte vir 8 tot 10 spanne per stel. Die volgende, doen 12 tot 14 spanne per stel met ligter handgewigte.

Die deskundige
Die High-metabolisme Werk-out is ontwikkel deur Joy PROUTY, `n Amerikaanse College of Sports Medicine-gesertifiseerde fiksheid direkteur en mede-skepper van die Pas Meer as 50 DVD reeks

slinger Terugslag

Toon Triceps, Butt, dye

Hou `n handgewig in elke hand, staan met regterbeen reguit in die voorkant van jou, 6 tot 12 duim af vloer, voet gebuig, en elmboë gebuig 90 grade sodat voorarms parallel met die vloer (A) is. Swaai regterbeen agter jou, en druk gluten as jy arms (B) reguit. Terug na begin. Herhaal vir `n volle bene opset skakelaar.

Crouch trek

Toon skouers, rug, arms, Obliques, Butt, dye

Staan met jou voete oor skouerbreedte uitmekaar en terug in gedeeltelike hurk sit. Hou `n gewig in elke hand en skarnier vorentoe uit die heupe ongeveer 45 grade, arms onder skouers, palms na in. Hou onderlyf nog, draai bolyf na regs, buig regterarm, en trek Halter teenoor bors, elmboog wys in die rigting van die plafon. Terug te keer na herhaling afwisselende kante Start-. (As jy terug het probleme, gebruik een gewig op `n tyd en plek andersyds op `n stoel vir ondersteuning).

Knie-Hugger Chest Fly

Toon Chest, Abs

Hou handgewigte in die hande, lê faceup met jou knieë gebuig, skene parallel met die vloer, arms uit na die kante, elmboë effens gebuig, en palms na plafon. Kontrak abs en lift heupe ongeveer 3 duim van die vloer af. Terselfdertyd, druk op my bors spiere en arms in te samel, saam te bring handgewigte oor bors. Laer te begin en herhaal.

hurk Curl

Toon Biceps, Butt, dye

Hou `n Halter in regterhand op sy, palm na vore. Kruis linkerenkel oor regterbobeen (hou `n stoel as dit nodig is). Buig jou regterknie en heupe, sit terug (hou knie agter tone) as jy gewig in te samel om regterskouer. Terug na begin. Herhaal vir `n volle opset skakelaar kante.

Lansering Lunge

Toon skouers, Triceps, Butt, dye

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, handgewigte by skouers, palms na vore. Stap regtervoet terug oor 2 voete, buig beide knieë en laer totdat linkerdy is oor parallel met die vloer, knie oor enkel. Press in linkervoet en opstaan as jy regterknie vorentoe trek (so jy balansering is op linkerbeen), en pers gewigte overhead.Without raak vloer, swaai regterbeen terug in stoot posisie as jy laer gewigte. Herhaal vir `n volle bene opset skakelaar.

BONUS beweeg vir JOU 40s

Tel hierdie ... joga beweeg óf na werk of voor die bed. Vloei deur die volgorde drie keer. As jy perimenopauze betree, jou eierstokke begin om minder estrogeen produseer, en die newe-effekte-primêr ontwrig slaap-kan jou metabolisme stadiger. Joga, en die diep asemhaling dit vereis, is die perfekte teenmiddel want dit verlaag vlakke van die streshormoon kortisol, verminder die warm somer, en help jou meer sag slaap. Gebrek aan slaap raak hormone soos leptien en ghrelin dat energie-uitgawes te reguleer, volgens `n Stanford Universiteit studeer. Die navorsers het bevind dat die liggaam gewig gestyg proporsioneel as ure van toe-oog val onder sowat 7½ n nag.

Vir `n groter BOOST ... doen mini cardio workouts. Doel vir drie 10 tot 15 minute aanvalle deur die dag, ten minste 5 dae per week. Op hierdie stadium is, is jy waarskynlik reeds jongleren die eise van groeiende kinders, bejaarde ouers, en `n loopbaan. Mini-workouts is jou beste bet vir betaamlik is in oefening-en dalk selfs rev jou vet verbrand beter. In `n studie, vroue wat uitgeoefen vir 10 minute, drie keer per dag verloor 30% meer vet as diegene wat een langer oefensessie daaglikse gedoen.

1. Wagging Afwaartse Hond

Toon skouers, rug, boude dye, kalwers

Begin op hande en knieë, met hande skouerbreedte uitmekaar, voete heupwydte van mekaar af, tone ingesteek onder. Press in palms, reguit bene en slaan stuit teenoor plafon, trek naeltjie na ruggraat. Verhoog regterbeen en sirkel dit kloksgewys 3 keer, maak sirkels so groot as moontlik sonder om te beweeg die res van die liggaam. Agteruit en herhaal. Skakel bene, herhaal, en dan laer terug na vloer.

2. Sunbird

Toon Terug, ABS, Glutes

Begin op hande en knieë, hande direk onder skouers, knieë direk onder heupe, en kop in lyn met ruggraat. Snoepie ken die rigting van die bors en trek regterknie na voorkop. Hef kop om op te kyk, terwyl die uitbreiding van regterbeen agter jou so hoog as moontlik sonder oorkoepelende terug, tone wys. Hou 5 sekondes, dan trek knie terug in. Doen 5 keer, dan oorskakel bene.

BONUS beweeg vir JOU 50s

Video: Natural sweeteners | Four kinds of natural sweetness which replaces sugar

Tel hierdie om die Core High-metabolisme Workout, wat dieselfde aantal stelle en spanne soos vroeër uiteengesit. As jy menopouse nader, estrogeenvlakke daal dramaties, maak vet selle primêre bron van estrogeen jou liggaam se, sê die Harvard Mediese Skool navorser JoAnn Manson, besturende direkteur, die skrywer van Warm somer, Hormone Jou gesondheid. Terselfdertyd, vlakke van groeihormoon belangrik vir spier gebou ook daal. Die kombinasie stel jy tot meer vet te kry en verloor meer spiere, maar jy kan hierdie veranderinge met `n paar ekstra krag-opleiding teen te werk. Dit is die beste manier om jou metabolisme rev en kan hupstoot hormoonvlakke.

1. Sit terug te vlieg

Toon skouers bo-rug

Hou handgewigte, sit op n stoel met jou voete plat op die vloer. Hou jou rug reguit, leun vorentoe uit die heupe ongeveer 45 grade sodat arms hang teenoor vloer, palms na in. Druk skouerblaaie saam en arms in te samel uit te kante (nie elmboë slot) totdat parallel met die vloer. Laer en herhaal.

2. Tripod Ry

Toon Terug, Arms

Video: Healthy Balanced Diet 7 Kinds Of Foods Supporting Diet

Kniel op die vloer hou Halter in regterhand. Plaas albei hande op die vloer direk onder skouers, regterknie direk onder hip, en uit te brei linkerbeen uit te span, voet gebuig en binnekant van die voet op die vloer. Hou kop in lyn met rug, buig regterelmboog en trek Halter om ribbes, elmboog wys in die rigting van die plafon. Laer en herhaal. Voltooi `n opset skakelaar kante.

Vir `n groter BOOST ...doen cardio tussenposes. Voeg 4-6 30- tot 60-sekonde bars van kragtige aktiwiteit (spoed loop, hardloop, of spring tou) om jou gewone hart roetine twee of drie keer per week. "My navorsing toon dat die uitoefening van `n hoë-intensiteit pogings verhoog jou metabolisme genoeg om verhoogde n hele paar uur bly ná jou oefensessie," sê William Kraemer, PhD, `n professor van kinesiologie, fisiologie, neurobiologie en medisyne aan die Universiteit van Connecticut. "Dit kan tot 50 kalorieë of meer."

BONUS beweeg vir JOU 60s

Tel hierdie om die Core High-metabolisme Workout, wat dieselfde aantal stelle en spanne soos vroeër uiteengesit. Navorsers aan die Universiteit van Maryland het bevind dat ná menopouse, vroue verloor byna ses keer soveel spiermassa en was die helfte so aktief in hul vrye tyd as hulle premenopausal eweknieë. As gevolg hiervan, hul rustende metabolisme het met meer as 100 kalorieë per dag, in vergelyking met `n skamele 8-kalorie afname onder premenopausal vroue. Kern oefeninge beste bestry wat spier verlies versnel en te verhoed dat die pyne wat jy ontmoedig beweeg. "Die spiere in jou rug en maag letterlik hou jy up en gee jou krag van binne na buite, sodat jy kan meer aktief met minder seer en pyn wees," sê Joy PROUTY, `n Amerikaanse College of Sports Medicine-gesertifiseerde fiksheid direkteur en mede -creator van die Pas Meer as 50 DVD reeks, wat die hoë metabolisme Workout ontwikkel. En jy sal langer in plaas van hunching vorentoe staan en bou meer spiere.

1. Enkellopend-Leg Stretch

Toon Abs, dye

Lê op rug met jou knieë gebuig, skene parallel met die vloer. Kantel pelvis om terug te vloer plat. Hou abs stywe, uit te brei regterbeen om `n hoek van 45 grade met vloer en trek linkerknie aan bors, gryp shin met albei hande. Skakel bene. Herhaal, afwisselende bene vir 20 totaal spanne. Vir `n groter uitdaging, hou kop en skouers gelig vloer as jy spanne doen.

2. Side Leg Hysbak

Video: Reducing cholesterol naturally | The reduction in cholesterol in women

Toon kante van Torso, Back, dye

Lê op regterkant, arms gekruis oor bors (plek kussing of handdoek onder kop vir ondersteuning, indien nodig), bene verleng, voete gebuig en gestapel. Kontrak abs en terug en lig albei bene 2 tot 4 duim af vloer, dan laer. Doen 10 spanne, skakel kante, en herhaal.

Vir `n groter BOOST ...doen meer cardio sessies. Verhoog hierdie workouts tot 45 tot 50 minute, 5 dae per week. A Universiteit van Colorado studie van 65 vroue het bevind dat postmenopousale vroue wat dit gedoen het in stand gehou dieselfde rustende metaboliese tempo as hul jonger, premenopausal eweknieë. "Aktiwiteite wat beide jou boonste en onderste liggaam betrek, soos loop met pale, is veral goeie kalorie branders, en hulle help om daardie bolyf spiere sterk en ekstra firma sowel," sê PROUTY.

Jy het geleer om die metabolisme-bevordering van oefeninge, volg nou die dieet!

Deel op sosiale netwerke:

Verwante