11 Maniere om beter te slaap vanaand

Terwyl slaap behoeftes verskil, die meeste volwassenes vereis 7-9 ure per nag. Die beste manier om vas te stel hoeveel slaap jy nodig het is `n bietjie eksperimenteer doen: Eerstens, probeer om in te haal op die slaap vir `n paar nagte op `n weeklange vakansie waartydens jy kan draai in wanneer jy moeg is en wakker sonder `n wekker . Sodra jou slaap skuld is aangevul, hou van die hoeveelheid slaap jy elke aand daarna moet (die vyfde deur die sewende nag, byvoorbeeld) waarskuwing en energieke vir die grootste deel van die volgende dag voel. Jy kan hierdie nommer gebruik as `n meter van hoeveel slaap jy regtig nodig het op `n gereelde basis.

Wanneer jy by die huis van vakansie terugkeer, maak dit `n prioriteit om te kerf uit genoeg tyd vir daardie herstellende shut-oog nag. Om te verseker dat optimale kwota bereik, pas jou slaap skedule geleidelik in 15 minute (of nie meer as 30 minute) stappe oor `n paar dae. Jy kan jou slaaptyd 15 tot 30 minute vroeër te skuif op `n Maandag, spandeer drie of vier nagte aan te pas by die verandering, maak dan `n ander skof op Donderdag of Vrydag, en so aan-tot jy terug te kry die bedrag van shut-oog dit is optimaal vir jou.

Om die kwaliteit en kwantiteit van jou slaap elke aand te verbeter, gebruik die volgende strategieë:

Video: Franja du Plessis - Ek kan nie ophou kyk (Official Music Video)

1. Bly by `n konsekwente slaap skedule.
Dit beteken dat jy gaan slaap en wakker op dieselfde tyd elke dag. Oor naweke, kan jy jou slaap skedule effens verskil, maar probeer om die verskil een uur of minder hou. Anders, bly tot laat en slaap in oor naweke kan sirkadiese (slaap-wakker) ritmes jou liggaam se ontwrig, gee jou die ekwivalent van vlugvoosheid sonder dat hulle ooit die huis verlaat.

2. Maak jou slaapkamer `n slaap-induserende heiligdom.
Dit moet donker, stil, en koel wees, met `n gemaklike, ondersteunende matras en bed kussings. Ongewenste lig uit te hou, oorweeg die installering van verduistering skakerings of swaar gordyne. Blok buite geraas deur die installering van dubbel of trippel-paneel vensters, dra oorpluisies, of met behulp van `n "wit geraas" masjien of een wat strelende klanke wat kwansuis jou brein golwe instappen sodat jy makliker delta (stadium 3 of 4) slaap te bereik genereer.

Video: Bobby Van Jaarsveld - `n Vrou wil dit hoor [ Official Music Video ]

Hou die slaapkamer koel (baie mense verkies om `n temperatuur tussen 60 en 72 °) en goed geventileerde, met behulp van `n fan as dit nodig is.

3. Stel jouself bloot aan natuurlike lig.

tyd buite spandeer, selfs op `n bewolkte dag, sal help om interne klok van jou liggaam se behoorlik te merk en jou help om `n gesonde slaap-wakker siklus in stand te hou. Dit is die beste as jy jouself kan blootstel aan natuurlike lig vir ten minste 20 minute eerste ding in die oggend-deur gooi oop die gordyne, sit in `n sonnige venster, of met behulp van `n dagbreek simulator lig of wekker.

4. wegbly van swaar maaltye in die aand.
Na `n groot, geurige, ryk, of vetterige maaltyd te naby aan slaaptyd kan inmeng met slaap en gee jou `n yslike geval van slegte spysvertering wat jy tred hou wanneer jy wil word snoozing.
Dit is die beste om te eet klaar `n paar uur voor bedtime- as jy honger kry later in die aand, het `n ligte versnapering met-slaap-induserende voedsel wat triptofaan bevat ( `n aminosuur die brein gebruik om kalm serotonien maak). Goeie keuses sluit in heelgraan beskuitjies en kaas, graan en `n glas melk, of `n handvol amandels en `n piesang. Na `n koppie kafeïenvry kamilletee kan jy ook sit in die bui te snooze. (Vermy kamille as jy allergies is om dit ragweed- kan `n ernstige reaksie sneller is. As jy is, probeer `n ander kalmerende kruie tee as `n natuurlike stres verligter.)

5. Vermy sneaky stimulante wat inmeng met slaap.
Soos u waarskynlik weet, kan kafeïen jy hou in die nag, en dit is waarom dit is die beste om te verhoed dat koffie, tee, sjokolade, en soda vier tot ses uur voor slaaptyd. Net so kan die nikotien en ander chemikalieë in sigarette jy rev up, so in die aande te vermy rook as jy rook nie.

Terwyl `n glas wyn of `n cocktail (of twee of drie) kan beslis jou slaperig maak, na `n paar ure slaap, alkohol tree op as `n stimulant, sodat jy fyn gevoelig vir mikro- (of volle) arousals of ontwaking en armer algehele kwaliteit slaap as die nag gaan op- dit is nog `n rede waarom dit is die beste om alkoholgebruik te beperk tot nie meer as een of twee drankies per dag en dit naby aan slaaptyd vermy.

6. Oefening tydens die dag.

sport speel of uit te werk kan jy die opstel van `n goeie nag se slaap-maar die tydsberekening sake vir sommige mense. Dit is die beste om kragtige workouts te voltooi deur laatmiddag om jou liggaamstemperatuur, hartklop, en ander funksies genoeg tyd te laat val, postexercise, om die verhoog op te stel vir `n goeie slaap te gee. Trouens, die 2013 Nasionale Slaap Stigting se slaap in Amerika poll, wat 1000 volwassenes tussen die ouderdomme van 23 en 60 ingesluit, het bevind dat mense wat kragtig uit te oefen in die oggend het die beste slaappatrone, insluitend `n beter gehalte slaap en `n laer waarskynlikheid van ontwaking voel unrefreshed. Dit is goed om te ontspan oefeninge soos joga of eenvoudige strek in die aand doen.

7. verban tegnologie van jou slaapkamer.
Moenie bring jou laptop, jou smartphone, of ander hoë-tegnologie gadgets in die bed saam met jou. Die lig alleen uit hierdie toestelle kan interne clock- plus jou liggaam se herstel, die gebruik van hierdie toestelle is geneig om te stimuleer, wat nie is wat jy wil voor jy in te draai vir die nag. So koppel, hou dit af, of draai dit af. (Jou bed vennoot sal baie dankie.)

8. Gee jouself `n chill-out tydperk voor die bed.
Vermy strawwe of stimulerende aktiwiteite of emosioneel ontstellend gesprekke in die ure voor die klim in die bed. Fisies en sielkundig stresvolle aktiwiteite aktiveer die vrystelling van kortisol in jou liggaam, wat wakkerheid en opwekking verhoog. In plaas daarvan, vestig `n ontspannende slaaptydroetine-neem `n warm bad, besig met `n sagte strek, luister na kalmerende musiek, en dies meer-voor jy gaan slaap. Ook, maak seker dat die ligte verdof: Spandeer tyd in helder kunsmatige lig-uit `n TV of rekenaar skerm, onder andere vertel jou brein wakker te bly eerder as om te kry slaperig.

9. Wees slim oor Pluising.

Die waarheid is, Slaap kan `n tweesnydende swaard wees. Ja, `n middagslapie gedurende die dag kan dien as `n welkome pick-me-up, die bevordering van energie, wakkerheid, en produktiwiteit. Maar as jy sukkel met slaap of aan die slaap te bly in die nag, sal bedags Slaap waarskynlik versteur jou nag slaap patrone selfs meer. As jy besluit om nap, is dit die beste om dit te doen deur middel van die middag en beperk dit tot nie meer as 30 minute.

Video: ADAM - Sal Oorlog Vir Jou Maak (OFFICIAL VIDEO)

10. Skop jou troeteldiere-en selfs your- vennoot uit die bed.
Navorsing dui daarop dat die aantal mense wat laat hul troeteldiere slaap in hul beddens nog vind hul diere te steur hulle slaap is aan die toeneem. Soveel as wat jy lief vir jou hond of kat, dit is nie die moeite werd om te offer kosbare slaap te wees naby jou dier. Lei jou troeteldier om te slaap op sy of haar eie bed op die vloer-of buite jou kamer.

Net so, as jou lewensmaat gooie en draaie, skop, snork, of andersins versteur jou slaap op `n gereelde basis, wil jy dalk oorweeg om aparte beddens. Jy kan nog steeds `n sterk, liefdevolle verhouding sonder slaap together- in werklikheid, kan jou verhouding selfs verbeter as jy albei is goed uitgerus.

11. Kry uit die bed as jy nie kan slaap nie.
Lieg nie wakker tel skape of bekommernisse of staar by die clock- opstaan, gaan na `n ander kamer en lees, of iets ontspannende of eentonige doen totdat die bui om opbrengste snooze. Anders, kan jy kom om jou bed te assosieer met nie slaap-presies wat jy nie wil hê om te gebeur!