19 Maniere om werklik, uiteindelik hou die gewig af vir `n goeie

As jy wil hê dat die gewig af te hou, jy het om jou gesonde gewoontes te hou. Of jy jou inname van lekkers en alkohol verminder, begin met `n gereelde oefenprogram, of begin drinkwater met etes, is dit belangrik om dit leefstyl te handhaaf, sê Georgie skrik RD, skrywer van Maer Gewoontes vir Lewenslange gewigsverlies.

Vashou aan jou nuwe gewoontes beteken nie dat jy moet dieselfde dinge eet elke dag of byhou HIIT klasse 6 dae `n week, sê: Vrees. Meng dinge is van kritieke belang om te veg verveling. So gaan voort, eet `n paar pasta, neem `n joga klas, en geniet jouself.

Wanneer navorsers by die Harvard School of Public Health gevolg 10500 gesonde volwassenes vir 12 jaar (verleen, was hulle almal mans), wat 20 minute spandeer `n dag die opheffing van gewigte opgedoen minder maag vet as diegene wat daagliks gedoen 20 minute van cardio. Dit is omdat weerstand opleiding brand kalorieë en bou spiere. En daardie ekstra maer spiere hou jou metabolisme in piek vorm.

Vrees sê dat toe haar kliënte hul doelwitte te bereik, hulle vra sy om vorendag te kom met `n lys van vier waarskuwingstekens dat hulle onder leiding op die verkeerde pad. Dit sluit gedrag soos om te eet nadat almal gaan slaap, fisiese tekens soos moeg, en emosies en gedagtes soos voel geregtig om te ooreet na `n harde dag, sê: Vrees. Dit is skaal-vrye seine wat jy nodig het om te lyn met sy wil. Het jy `n plan in plek vir wanneer jy sien een van jou waarskuwingstekens, sê sy.

Ons weet, ons weet. Dit is weer dieselfde ol `ontbyt punt. Maar dit is die moeite werd om te herhaal, aangesien 78% van mense in die Nasionale gewigsbeheer register, `n grootskaalse studie van volwassenes wat ten minste 30 pond verloor en het dit af vir `n jaar of meer, eet ontbyt elke dag. En 90% van die mense in Cornell Universiteit se Global gesonde gewig Register, wat mense wat altyd op `n gesonde gewig te gewees volg, eet ontbyt 365 dae per jaar. Dit gesê, as jy ontbyt haat of dit maak jou siek voel, het navorsing ook getoon dat jy nie gedoem om gewig op te tel.

Ontneming dieet werk nie ooit, sê Toronto-gebaseerde dieetkundige Abby Langer, RD. Wat jy nodig het om die soet, vetterige, carby kos wat jy koester elke nou eet en dan aan jou wilskrag te red vir die langtermyn en hou jou gesonde verstand. Die beste manier om die kos wat jy ken eet nie groot om gewig te verloor is om chow neer mindfully.

"Mense wat gewig te verloor en dit af te hou is geneig om oor 2000 kalorieë per week bestee in fisiese aktiwiteit," sê Vrees. Wat neerkom op ongeveer 4 uur loop per week. Maar wanneer en hoe jy met iemand te deel wat sweet sessies is jou keuse. Elke oefensessie hoef nie `n balle-to-die-muur sweet sesh wees. Probeer net om ontslae te beweeg in die een of ander elke dag (jy kan ook hierdie truuks gebruik om amp tot die kalorie brand tydens die workouts jy lief is) manier.

Op `n dag van ongesonde eetgewoontes is nie gelyk aan gewigstoename, sê Langer. So moenie die bewoners van daardie Chinese meenemen of probeer om te vergoed deur ontneem jouself. Plus, kan kos skuld eintlik maak jy gewig-so sweet nie doen nie kry. In plaas daarvan, bly gefokus op te doen wat goed voel vandag en jou liggaam sal gelukkig wees, sê sy.

Terwyl gereelde maaltye en mini-etes jou bloedsuikervlakke bestendig kan hou en afweer "hanger" aanvalle, is daar `n groot verskil tussen snacking en klakkeloos eet, sê Langer. Pluk van jou kind se kos of munching terwyl jy staan ​​in die kombuis kan gewoontes wat lei tot gewig te word, sê sy.

Na die slaan van hul doelgewig, begin baie vroue kwaadaardige oor `n hele nuwe stel van selfbeeld probleme. Daardie lyn van denke kan lei tot gewigstoename. In plaas van boelie jou liggaam, bewonder jouself. "Komplimenteer jouself elke dag vir voel gesond en lyk goed," sê Brian Quebbemann, MD, president van die N.E.W. Program, `n Kalifornië-gebaseerde obesitas en metaboliese gewig te verloor sentrum. Dit sal jou help om `n gesonde verhouding met jou liggaam te hou. En deur te fokus op hoe om gesond voel fantasties, sal jy minder geneig om te val in ou slegte-vir-jou gewoontes wees.

In plaas van die tel van kalorieë, fokus op die voedingstowwe in kos, sê Alexandra Caspero, RD, eienaar van delish Kennis. Vrugte, groente, maer vleis, en onverfynde koolhidrate is laag in kalorieë en hoog in die vitamiene en makrovoedingstowwe wat jy nodig het om te bly by `n gesonde gewig. Na alles, 200 kalorieë van koekies en 200 kalorieë van lemoene is albei 200 kalorieë-maar een is die duidelike voedingstowwe wenner.

Dit vind van `n vriend wat jy oor jou gewig-onderhoud reis is noodsaaklik vir jou langtermyn-sukses kan praat, volgens `n 2014 studie aan die Universiteit van Illinois, Urbana-Champaign. As jy nie gemaklik mobilisering `n vriend of familielid om julle verantwoordelik hou voel, oorweeg om by `n gesonde leefwyse Facebook-groep en gereeld plaas. Jy kan ook begin met `n private Instagram rekening en ander uitnooi om jou op te beur op.

Kom ons kry een ding reguit: Jy moet jouself nie afgesny van nagereg, sê: Vrees. lekkers spaar vir `n post-gewigsverlies beloning kan lei tot bingeing. Bederf jouself met nuwe klere, `n massage, of `n mani-Pedi wanneer jy dit mylpaal bereik, sê sy. Wat jy ook al kies, maak seker dit is gesentreer op die voortsetting van jou liggaam en gees te voed.

In plaas van om bekommerd te wees oor kalorie uitgawes, fokus op die vind van `n oefening wat jy lief is, sê Caspero. Navorsing toon dat diegene wat dit geniet oefening is meer geneig om dit selfs doen in vergelyking met diegene wat tyd maak vir dit, geld te spandeer op `n afrigter of `n spesifieke doel voor oë. Oefening kan voel soos straf as jy dit sien as `n karwei, sê sy. So probeer om te onthou dat fiksheid is oor soveel meer as wat jy lyk.

As jy `n gesonde liggaam vir die lewe wil, jy het om jou gedagtes reg te kry, ook. Trouens, navorsing in die Journal of Clinical Nutrition toon dat mense wat sukkel met depressie is minder geneig om hul gewig te verloor in stand te hou. Dit mag dalk klink voor die hand liggend, maar dit is die moeite werd om te sit met `n geestelike gesondheid professionele as jy sukkel.

Volgens die Nasionale gewigsbeheer register, sowat twee derdes van mense wat gewig te verloor en dit af te hou kyk minder as 10 uur van TV per week. Miskien is dit tyd om jou tyd met Frank Underwood te beperk tot `n twee keer `n week eerder as 10 keer in 24 uur. Sê maar net`.

Afgesien van wat spog met ton van gesondheid die bevordering van vitamiene, vrugte en groente is natuurlik laag in kalorieë en hoog in vesel, so hulle hou jy op die regte spoor (sien wenk 11). Volgens Cornell navorsing, twee-derdes van gesonde gewig mans en vroue het groente op hul aandete spyskaart elke nag, half sluit produkte in hul ontbyt, en 44% sê vrugte is hul go-to snack.

Terwyl jy beslis moet nie heeltemal jou gunsteling restaurant af te sien,-DIY ing aandete is `n super-eenvoudige manier om seker te maak jou maaltyd is as voedsame as moontlik. Plus, mense wat nooit moeilikheid met gewigstoename is geneig om te kook by die huis, volgens Cornell Universiteit se Global gesonde gewig register.

Proteïen help jou versadig voel, hou jou bloedsuiker stabiel, en skep meer metabolisme-bevordering van spiere. En kry spier is veral belangrik vir vroue wat maer massa verloor terwyl val pond. Proteïen (saam met krag opleiding, natuurlik) sal jou help om dit terug te kry.

A 2015 resensie gepubliseer in Toegepaste Fisiologie, Voeding en metabolisme dui daarop dat mense nodig het om sowat 25% van hul daaglikse kalorieë te kry van proteïen om `n gesonde gewig te handhaaf. Vertaling: Doel vir 30 g proteïen by elke ete, sê: Vrees. Dit klink soos `n baie, maar jy kan daardie bedrag te vind in die helfte van `n hoenderborsie of in `n koppie Griekse jogurt met amandels.