Lensies voeding: om gewig te verloor en beheer bloedsuiker

Wat is daar om lief te hê oor lensies? Lensies voeding voordele sluit in die vermoë om te verbeter en in stand te hou die hart gesondheid, jou help om verloor gewig in `n gesonde manier, veg bloedsuiker skommelinge wat kan lei tot suikersiekte of `n lae energievlakke, en die verbetering van die spysverteringstelsel gesondheid ook.

Lensies het `n stapelvoedsel van die Midde-Ooste en Indiese kookkuns vir duisende van jaar- in werklikheid is, lensies gaan terug na Neolitiese tye en word geglo dat een van die oudste gewasse daar wees, met rekords toon dat in die Midde-Ooste, lensies geëet so ver terug as 6000 tot 13000 jaar gelede!

Vandag, is lensies geniet oor die hele wêreld in baie verskillende tipes van resepte en is een van die beste all-natuurlike vleis-plaasvervanger kos. Lensies is geliefd deur vegetariërs en Vegans want hulle is `n groot hoë-proteïen voedsel, is ryk aan voedingstowwe en `n hartlike, digte tekstuur.

Maar selfs al lensies voeding voordele is so indrukwekkend, Amerikaners tipies nie op enige plek eet naby die bedrag van lensies dat ander lande doen. Byvoorbeeld, `n opname gedoen in 2002 en gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Dietetic Association het bevind dat slegs sowat 8 persent van volwassenes eet bone, lensies of ander peulgewasse op enige gegewe dag ten spyte van hoe geredelik beskikbaar en voedsame hulle. (1)

Afgesien van hul hoë aanbod van voedingstowwe, wat is `n ander voordeel van insluitende proteïen verpak lensies in jou dieet gereeld? Hulle is baie goedkoop en baie veelsydig: `n Groot groep van droë lensies kos net dollars, so dit is `n groot, ekonomiese manier om `n gesonde bron van noodsaaklike minerale, proteïene en dieet te voeg vesel om baie verskillende tipes van etes sonder om duur vleissnitte te koop.

Lensies Nutrition Facts

Die lens (wat die wetenskaplike naam het lens culinaris) `N lid van die peulplant plant familie en word beskou as `n eetbare pols. Lensies groei op `n ruie jaarlikse plant wat die eetbare lens-vormige saad binne peule produseer.

Een koppie gekookte lensies het oor: (2)

• 230 kalorieë
• 18 gram proteïen
• 15 gram vesel
• 3.5 gram suiker
• minder as 1 gram vet
• 358 mg folaat (90 persent DV)
• 1 milligram mangaan (49 persent DV)
• 6.6 mg yster (37 persent DV)
• 356 mg fosfor (36 persent DV)
• 0.5 milligram koper (25 persent DV)
• 0.5 milligram tiamien (22 persent DV)
• 731 mg kalium (21 persent DV)
• 71 mg magnesium (18 persent DV)
• 0.4 milligram vitamien B6 (18 persent DV)
• 2.5 milligram sink (17 persent DV)
• 1.3 milligram vitamien B5/ Pantoteensuur (13 persent DV)

Soos jy kan sien, lensies bied `n wye verskeidenheid van belangrike voedingstowwe in net `n een-koppie, veral folaat, mangaan, yster en fosfor.

Baie mense is eintlik mis te loop in `n paar belangrike minerale wat deur lensies - en het `n wettige ystertekort en magnesiumtekort - so eet hulle dikwels is `n goeie manier om jou basisse dek en tekortkominge voorkom, veral as jy `n vegan of vegetariër.

Gesondheid Voordele van Lensies

1. groot bron van Vulsel Vesel

Eet baie vesel elke dag van die hele voedsel is een van die sekerste maniere om op te vul en tot voordeel van jou hele liggaam. Lensies bevat beide onoplosbare en oplosbare vesel, wat beteken dat hulle jou volle deur uit te brei in die maag en absorbeer water - plus hulle help verbeter hart, spysverteringstelsel en immuun funksie deur die uitvoering van afval, oortollige vet en gifstowwe uit die liggaam.

Sommige van die mees gesonde bevolkings op aarde, soos dié wat in blou sones soos Italië en Griekeland na aanleiding van die tipiese Mediterreense dieet, gereelde eet lensies en ervaring beter algemene gesondheid as gevolg van dit.

2. Beskerm Heart Health

Studies toon dat lensies is een van die beste bronne van oplosbare vesel, wat maak hulle baie voordelig vir die verlaging van cholesterol en die voorkoming van hartsiektes. (3) Navorsers het bevind dat dieet hoog in lensies voorkom hoë bloeddruk en is geneig om meer gunstige cholesterol vlakke in lensies produseer as dieet laer. Die handhawing van `n gesonde cholesterolvlakke verlaag skade aan jou are en verhoed dat gevaarlike gedenkplaat opbou, wat grootliks verlaag jou risiko van `n hartaanval of beroerte.

In vergelyking met ander vorme van vetterige of verwerkte vleis, lensies is ook baie laag in beide vet en natrium, ander belangrike faktore wat make-up `n hart-gesonde dieet. Dieet laer in natrium guns gesonde bloeddruk vlakke, net soos die baie voedingstowwe wat lensies verskaf soos folaat, kalium en magnesium. Folaat kan help om homosisteïen vlakke, wat bekend is om `n ernstige risiko faktor vir hartsiektes laer, terwyl magnesium en kalium help verbeter sirkulasie en voldoende suurstof en voedingstowwe deur die liggaam uit te voer.

3. Verbeter Digestive Health

Met so `n hoë vlakke van dieetvesel, moet lensies wees op almal se lys om te bevorder gereelde ontlasting. Die hoë vlak van onoplosbare vesel gevind in lensies absorbeer water in die spysverteringskanaal, swelling en die uitvoering van afval uit die spysverteringskanaal. (4)

Dit maak lensies n groot digestivebecomes te suur - uit eet verwerkte voedsel hoog in suiker of gebraaide kosse, byvoorbeeld - `n wanbalans in bakterieë ontwikkel wat kan lei tot talle gesondheidsprobleme.

Lensies help bestry die suur omgewing van die maag en die bevordering van `n gesonde bakteriële groei, wat belangrik is vir voedsel opname en natuurlik die voorkoming van IBS, spysvertering, hardlywigheid en baie ander siektes, ook.

5. Help Bestuur Bloed suiker vlakke

Navorsing dui daarop dat die hoë vlak van oplosbare vesel gevind in lensies vasvang glukose uit koolhidrate en stadiger vertering. Dit beteken lensies kan help stabiliseer bloedsuikervlakke, wat belangrik is vir die voorkoming van energie dips, buierigheid, en ernstige toestande soos suikersiekte, insulienweerstand of hipoglukemie. (5)

Een van die sleutels eienskappe van lensies voeding is hul lae styselinhoud. Lensies bevat slegs sowat 35 persent verteerbare stysel, en die oorblywende 65 persent is geklassifiseer as bestand stysel, die tipe wat in wese ontsnap en -absorpsie in die dunderm, want `n hoë vlak van koolhidrate en glukose lensies `nie kan verteer in die liggaam. Hulle het `n baie lae impak op bloedsuiker in vergelyking met verfynde grane en verpak koolhidrate.

6. High Bron van Plant-gebaseerde proteïen

Lensies word beskou as een van die beste bronne van plant-gebaseerde, daar is, met 18 gram van proteïen in elkeen-beker bediening - die ekwivalent te eet sowat drie hele eiers! Hulle het die derde hoogste vlak van proteïen deur gewig van enige peulgewas of moer, kom net na sojabone en hennep sade. Lensies kan gebruik word in plaas van vleis in baie resepte, of jy vleis eet of nie, ten einde verhoog vesel en nutriëntinname.

Hulle is `n belangrike bron van proteïen vir mense wat as gevolg benewens vermy eet diereprodukte na net iemand hou uit om proteïen-tekort, hulle bied ook baie minerale. Noodsaaklike minerale tipies gevind in vleis, soos yster en B-vitamiene, `n leemte in `n vegetariese dieet en kan lei tot adrenale moegheid, buierigheid en ander simptome.

 7. Kan jou help gewig verloor

Met 15 gram vesel in elke een koppie lensies, hulle is een van die mees vul "stok-tot-jou-ribbes" kos daar is. Lensies is laag in kalorieë, maar hoog in proteïen en vesel, wat help om jou volle voel so jy minder geneig om te snack gedurende die dag of ooreet.

Trouens, waarnemingstudies gepubliseer in Vooruitgang in Voeding wys `n korrelasie tussen hoë linz (of pols) verbruik en `n gesonde liggaam gewig. Dit wil sê, navorsing toon konsekwent `n omgekeerde verband tussen pols verbruik en `n hoë BMI of risiko vir vetsug. (6)

Nog `n lensies voeding voordeel wanneer dit kom by gewigsverlies? Hulle kan help om beheer kos drange vir suiker en verfynde koolhidrate omdat hulle te help balanseer jou bloedsuikervlakke. Die gebruik van lensies in plaas van vleis (veral lae-kwaliteit of verwerkte vleis) kan die hoeveelheid versadigde vet sny uit jou dieet, terwyl dit ook die verskaffing van belangrike voedingstowwe.

8. Verbeter immuniteit 

Behalwe die voorkoming van hardlywigheid, studies toon nou dat dieetvesel is gekoppel aan verbeterde immuniteit en spysverteringstelsel gesondheid. Dieet hoog in vesel gekorreleer met `n laer gevalle van hartsiektes, kanker, diabetes, artritis en verskeie verteringsteurnisse.

Die vesel teenwoordig in lensies tree op as `n prebiotiese wat help verbeter gesondheid ingewande en handhaaf `n gesonde mikroflora omgewing. Dit beteken dat jou spysverteringstelsel is minder vatbaar vir oksidatiewe skade en gifstowwe, plus beter by detoksifiserende die liggaam en absorbeer en met behulp van beskikbare voedingstowwe uit voedsel. Daarbenewens, lensies help voorkom tekortkominge in `n kritieke minerale soos yster, folaat, sink en mangaan dat die liggaam is afhanklik van `n sterk immuunstelsel te handhaaf.

lensies Geskiedenis

Vir duisende jare, het mense geweet het dat lensies is deel van `n genesing dieet. Lensies is selfs beskou as een van die belangrikste wees Bybel voedsel, genoem as een van die gewasse wat gebruik moet word om te uitgeloop graan brood.

Histories, het Indiërs een van die grootste verbruikers van lensies was. Sowat `n kwart van die wêreldwye produksie van lensies vandag is uit Indië, waarvan die meeste is daar verbruik word en nooit uitgevoer. Indiese dieet sluit dikwels die stapelvoedsel gereg genoem dhal of linz kerrie, wat is `n ou resep en deel van die alledaagse dieet in Indië, geëet met beide rys en roti. Lensies word ook gebruik om proteïen te voorsien, maak voorraad en verdik resepte aangesien baie Indiërs het histories vegetariërs.

In ander dele van die wêreld, soos Israel, Ethiopië en Iran, het lensies ook verskaf `n hoë persentasie van voedingstowwe aan groeiende bevolking. In Joodse rou tradisie, is lensies voorberei vir roubeklaers saam met gekookte eiers, omdat hul ronde vorm simboliseer die lewensiklus van geboorte tot dood.

In Iran, lensies in die vorm van `n bredie uitgestort oor rys verskaf proteïen en lewensmiddele vir eeue. Ethiopiërs het staatgemaak op lensies gekook in plat brood of bredies te kalorieë, vesel en proteïene te verskaf, veral vir die ontwikkeling van babas of wanneer kos skaars was.

Hoe om te koop en Cook Lensies

Vandag, Kanada, Indië, Turkye, Australië en die VSA bied die wêreld met die hoogste bedrae van uitgevoer lensies. Daar is baie verskillende soorte lensies beskikbaar in markte, met kleure wat wissel van bruin tot groen, geel tot rooi. Lensies ook wissel in grootte en of hulle het al gepelde (of "de-uitgedopte") en skeuring.

Sommige van die mees populêre vorme van lensies, sluit in:

• Rooi (gewoonlik verdeel en het die mees aardse smaak)
• Brown / Spaanse pardina lensies
• Franse groen / puy lensies (wat `n donker het gespikkelde blou-groen kleur)
• groen
• Swart (ook bekend as Beluga)
• Geel / bruin lensies (wat binne rooi)
• En baie ander variëteite (afhangende van die land)

Die tipe van lensies jy moet koop hang af van wat jy hulle is die gebruik van vir, aangesien verskillende tipes het verskillende konsekwentheid en smake. Lensies met doppe / velle bly geheel wanneer dit gaar is en meer hartlike in vergelyking met lensies sonder doppe, wat geneig is om te disintegreer in `n dik pasta. Maar aangesien alle soorte smaak ietwat soortgelyke en bied min of meer dieselfde voedingstowwe, kan jy maklik sub een tik uit vir `n ander wanneer dit nodig is.

Lensies is baie maklik om te kook van nuuts af wanneer jy dit droog te koop, maar, natuurlik, kan jy altyd koop hulle pre-gaar en ingemaakte ook tot tyd en enige moeite spaar. Selfs geblikte of bevrore lensies is baie goedkoop en kan gewoonlik gevind word in organiese rasse ook.

As jy ingemaakte lensies koop, maak seker om seker te maak die blikkie is nie gemaak met BPA, `n chemiese algemeen in die voering van aluminium blikkies dit is wat verband hou met hartsiekte, prostaatkanker, abnormale reproduktiewe ontwikkeling en ander gesondheid betref.

Lensies neem tussen 10-40 minute, afhangende van die presiese soort wat jy koop om te kook van nuuts af. Split lensies kook vinniger as geheel lensies doen, en gepelde lensies kook vinniger as lensies wat nog hul velle op. Om gedroogde lensies kook, spoel dit goed en enige fragmente weggooi swaai rond-dan bring hulle tot kookpunt en prut oor lae. Gaan die lensies na 10-20 minute en hou prut totdat hulle is sag, maar steeds sag.

Gedroogde lensies kan ook wees uitgeloop deur goed te spoel en dan deurdringende hulle in water vir sowat twee tot drie dae, die verandering van die water elke 24 uur. Dit verander positief lensies voeding deur die verhoging van die bedrag van aminosure, vitamiene en minerale wat die liggaam eintlik kan absorbeer van lensies, aangesien deurdringende en uitloop (of fermentasie) verminder antinutrients. (7)

linz Resepte

Linz resepte is gewild oor die hele Suid-Asië, die Mediterreense streke en Wes-Asië. In die meeste lande, is hulle saam met rys na `n stel "volledige proteïen," want saam hulle het byna al die essensiële aminosure wat die liggaam moet aanleer van voedsel, aangesien dit hulle nie self kan produseer.

Een van die mees gewilde linz en rys geregte regoor die wêreld ontstaan ​​het in Wes-Asië: mujaddara of mejadra. Rys en lensies is ook saam gekook in khichdi, `n gewilde gereg in Indië en Pakistan. In Egipte, lensies is `n stapelvoedsel in die nasionale gereg genoem kushari. En oor die hele Europa (veral in Frankryk en Italië), lensies is `n gewilde peulplant wat in baie maniere, soos bygevoeg by sop of geëet met varkvleis, hoender of beesvleis.

Nie seker wat om te doen met lensies? Jy kan basies nie verkeerd gaan en bygevoeg neutagtige aards-gegeurde lensies tot slaaie, soppe, bredies, dips of versprei. Hulle is ook `n groot gebruik in plaas van gekapte vleis in dinge soos veggie burgers, gehakt of frikkadelle. Weet oor al die voordele van lensies voeding, vandag is hulle selfs gebruik om heeltemal graan-vrye pasta dis baie hoog in beide proteïen en vesel te maak.

Jy kan probeer om die vervanging van wit boontjies met lensies in hierdie resep vir Pittige Bean Dip.

Pittige Lentil Dip

BESTANDDELE:

• 1 15-ounce blikkie lensies (afgespoel, behalwe die vloeistof)
• 1 eetlepel olyfolie
• 1 teelepel sesamolie
• 2 teelepel klapper Aminos
• 2 eetlepels Tabasco sous
• 1 huisie knoffel
• 1/2 teelepel kerrie
• 1/4 koppie van die vloeistof uit bone (voeg water by indien nodig)
• 1 eetlepel lemmetjiesap

AANWYSINGS:

1. In blender, meng al die bestanddele. Meng tot glad.
2. Sit voor saam met Weg Crackers Mary`s of vars-cut groente.

Ander maniere om voordeel te trek uit lensies voeding voordele sluit in:

• Maak preserveermiddel vry, tuisgemaakte babakos met behulp van fyn lensies
• Toevoeging van lensies om jou gunsteling gesonde sop resepte
• Die gebruik van lensies in time-besparing crockpot resepte
• Vervanging van vleis of ander bone in dinge soos taco of hummus

Is daar enige kommer met Eet Lensies?

Een van die grootste probleme rondom al bone en peulgewasse, insluitend lensies, is dat hulle natuurlik antinutrient faktore, soos tripsien inhibeerders en `n relatief hoë phytate inhoud bevat. Tripsien is `n ensiem wat in vertering, en phytate verminder die biobeskikbaarheid van `n dieet minerale.

Terwyl lensies hoog in yster, magnesium, kalium en ander voedingstowwe, ongelukkig dit is die primêre minerale wat nie geabsorbeer kry as gevolg van `n hoë antinutrient vlakke. So lensies, soos alle ander bone, graan en peulgewasse, is die beste wanneer geweek of uitgeloop. In bykomend tot die verskaffing van meer absorbeerbaar voedingstowwe, lensies is ook makliker om te verteer as geweek en uitgeloop, so as jy gas het toe eet peulplante, sal jy waarskynlik beter nadat jy hierdie metode voel.

Ander faktore om te oorweeg wanneer die eet lensies is dat hulle lectins, wat ook vertering kan versteur en probleme vir sommige mense soos veroorsaak bevat IBS. In matige hoeveelhede, moet dit nie `n probleem wees, maar wanneer iemand vertering reeds in die gedrang, verorber groot gedeeltes van lensies of vervang diereprodukte met lensies en ander peulgewasse, sy kan begin ervaar sommige spysverteringstelsel ongemak en voedingstekorte.

Alles in ag genome, lensies is `n goeie toevoeging tot `n afgeronde dieet, maar wees versigtig as jy `n streng plant-gebaseerde volg dieet-jy wil om `n ogie oor jou nutriëntinname hou en oorweeg aanvulling met dinge soos vitamien B12 en yster.